kun ajattelet juoksijaa, on todennäköistä, että kuvittelet jonkun, jolla on pienet shortsit, huonot jalat ja lähes pakkomielle siitä, kuinka monta mailia hän on kirjautunut aamiaisen jälkeen. Sama henkilö elämässäsi on viettänyt lukemattomia tunteja yli pitkän aikavälin Brunssi yrittää vakuuttaa sinut aloittamaan oman matkan sufferfest urheilu, ja olet vihdoin harkitsee sitä.
onneksi on pitkä matka ensimmäisen kerran nyörittämisen ja menetettyjen varpaankynsien laskemisen välillä kuin kisamitalit (opit rakastamaan niitä). Mutta voit hyötyä muutamia aloittelija vinkkejä saada kaiken irti kulkee, estää vammoja, ja todella nauttia siitä heti alusta.
Pick tiet tai polut
Factor in what ’s more comfortable to determine what you’ ll be a pavement pounder or a trail narkie. Pysyt paljon todennäköisemmin juoksussa, jos se sopii helposti arkeesi.
ylipäätään maantiejuoksu sopii mainiosti niille, jotka kaipaavat hieman lisää vauhtia ja suosivat ennustettavia päällystettyjä reittejä karun singletrackin sijaan. Polkujuoksuun taas kuuluu yleensä mäkiä ja epätasaista maastoa, jotka molemmat pakottavat kellottamaan hitaampaa vauhtia.
muista, että olet vasta poimimassa lähtöpistettä. Sinun ei tarvitse valita yhtä ja pysyä siinä ikuisesti. Voit vaihtaa sitä ajan myötä tai kokeilla vaikkapa polkuja, kun tunnet olevasi taitava teillä. Lopulta, masterointi molempien tieteenalojen tekee sinusta vahvempi urheilija yleistä jokainen testaa ainutlaatuisia kykyjä, toimii eri lihaksia, ja kehottaa kehoa suorittamaan hyvin selvästi.
maantiellä
Liikavammat ovat uuden juoksijan kirous. Lajin saavutettavuus-tarvittavien varusteiden puute, se, että se ei vaadi uuden taidon opettelua ja ajatus siitä, että voit yksinkertaisesti astua ovesi ulkopuolelle ja lyödä kaksinumeroisia kilometrejä-saa usein aloittelijat tekemään liikaa, liian nopeasti. Ilman prepping kehon iskunkestävä takomalla betonia, saatat päätyä vammoja. Juoksun helpottaminen on paras puolustus loukkaantumiselta,sanoo G3 Health and Wellness Solutions-yrityksen omistaja ja juoksuvalmentaja Tara Taylor.
Aloita jokainen lenkki lämmittelyllä, joka koostuu dynaamisista venytyksistä, kuten takapuolenpotkuista, polvihalauksista ja kävelylenkistä, ja aloita sitten juoksu sellaisella vauhdilla, että jaksat vielä kantaa keskustelua, Taylor sanoo. Rakenna perusta tällä nopeudella ennen kuin alat mennä nopeammin, käytä sitten kolmen viikon sykleissä määriteltyjä tavoitteita jatkaaksesi parantamista. ”Jokainen sykli antaa kehosi sopeutua harjoitusärsykkeeseen ja sitten siirtyä lisäämään intensiteettiä”, hän sanoo. Kilometrimäärän kasvattaminen noin 10 prosentilla joka viikko on hyvä merkki jatkaa matkaa. Vankka treeniohjelma voi koostua kolmesta neljään ei-sitovaan juoksupäivään viikossa sekä voima -, jooga-tai ydintreenistä kahdesti viikossa.
polkujuoksu
polkujuoksu on ehdottomasti hieman maantievastinettaan monimutkaisempi. Ennakkosuunnittelusta tulee välttämätöntä, sillä merkitsemättömissä metsissä on helppo kääntyä ympäri, missä ei usein ole kännykkäpalvelua. ”Tuo kartta, tai vielä parempi, ohjelmoida GPX tiedosto puhelimeen tai katsella”, sanoo David Roche, ultrarunner ja co-perustaja SWAP Running, valmennuspalvelu perustuu Palo Alto, California. Tarkista suunniteltu reitti ennen kuin pääset polulle tai puistoon, jotta sinulla on yleinen suuntatietoisuus.
toisin kuin maantiejuoksussa, jossa fokus on tyypillisesti silmien tasolla, on katsottava, missä polulla mennään, Roche sanoo. Etiketillä on myös suurempi rooli täällä: jotkut polut saattavat olla kapeita, joten kuuntele muita juoksijoita tai retkeilijöitä, jotka huutavat sijaintiaan heidän kulkiessaan, ja käytä sanallisia vihjeitä varoittaaksesi jotakuta, kun olet aikeissa kulkea samoin.
keskittyminen latuun voi siirtyä vauhdista ja vauhdista etäisyyteen ja voimaan, Roche sanoo. Muuttuva maasto vaatii kehoasi jatkuvasti sopeutumaan, harjoittamaan monipuolista lihaksistoa ja rakentamaan vakautta alueilla, joihin on vaikea päästä perinteisillä voimaharjoituksilla. On jonkin verran näyttöä siitä, että nämä muuttuvat liikkumistavat ehkäisevät liikakäyttövammoja, Roche sanoo. Ottaa että ylimääräistä lihas avulla voit ottaa näitä esteitä nopeammin ja helpommin kuin edistyt.
Valitse oikea jalkine
vaikka suosittelemme panostamaan lyhyeen listaan avainasioita ennen kuin sukellat tähän lajiin, teknisesti tarvitset vain kunnon tennarit. Juokseminen on uskomattoman tehokasta, joten kenkä, joka on erityisesti tehty vähentämään nivelten kulumista—toisin kuin vanha treenaaja—on välttämätön, sanoo Brooksin jalkinetuotelinjan johtaja Jena Winger.
myös sillä on merkitystä, juokseeko tiellä vai poluilla. ”Polkujuoksukenkien pohjaan halutaan lisää kulutuspintaa kestävyyden ja pidon vuoksi, ja kengän verkko-osissa pitäisi olla vahvistusta avainalueilla, jotka ovat erityisen todennäköisesti mutaisia, jotta ne valuvat helposti märän juoksun jälkeen”, Winger sanoo. Lisäominaisuudet, kuten kivilaatta tai kivikilpi kengän pohjassa suojaavat pintavaaroilta, hän sanoo. Maantiejuoksukengät sen sijaan ovat yleensä kevyemmät, niissä on pienempi (tai nolla) pudotus ja vähemmän pitoa pohjissa.
jos haluat parhaiten pärjätä, mene erikoisjuoksuliikkeeseen ja pyydä henkilökuntaa tutkimaan, miten juokset ja tekemään suositus, Winger sanoo. Kun alat laittaa uusia kenkiä käyttöön, Pidä kirjaa kilometrimääristä ja vaihda ne 300-400 mailin välein. Apeissa, kuten MapMyRun, Garmin Connect ja Strava, on kaikki vaihteiden seurantatoiminnot apuna.
Opettele Lingo
kun olet käynyt läpi muutaman ensimmäisen tukikohtarakennusviikon, vältä tylsistyminen ja haasta kuntosi vaihtamalla juoksutyyppisi. Vähintään 80 prosenttia juoksemisesta pitäisi olla helppoa, Roche sanoo. Kokeile erilaisia harjoitusjuoksuja muille 20 prosentille. Mutta ammattikielen oppiminen voi olla hankalaa. Tässä lunttilappusi:
harppaukset: nämä ovat 20-30 sekunnin kiihdytyksiä, joissa keskitytään rentoon vauhtiin. Heitä ne mihin tahansa juoksulenkille parantaaksesi juoksutalouttasi, mitta siitä, kuinka paljon energiaa kuluu, että pääset nopeammin, Roche sanoo.
Mäkivälit: Lyhyet sprintit ylös rinnettä, jonka jälkeen palautumislenkki takaisin alas. Tarvitset vain 10-20 minuuttia, jotta tämä treeni olisi tehokas, Roche sanoo. Mäkijuoksut parantavat aerobista kapasiteettia, ja niitä on hyvä puristaa, kun aika on vähissä.
Tempojuoksut: pyri pitämään yllä 10K kisavauhtia—ero liian nopea pitämään rentoa keskustelua yllä kuten muilla juoksuilla, mutta ei niin nopea, että jaksaisit sitä vain mailin verran—20-60 minuutin ajan.
Fartlek runs: Kestävyyslähtöisiä juoksuja, joissa on kauttaaltaan nopeammat intervallit. Näiden ei tarvitse olla tieteellisiä. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin käskeä itseään juoksemaan kovaa stop-merkin luo, toipua, juosta lujaa seuraavaan taloon, toipua ja toistaa, Taylor sanoo.
pitkät juoksut: jos haluat juosta puolikkaan tai täyden maratonin, ainoa asia, joka todella valmistaa sinua, ovat vähintään 90 minuutin ponnistelut helpolla, keskustelevalla tahdilla, Taylor sanoo.
ota järki käteen
”kun suurin osa juoksijoista lähtee liikkeelle, ne tulevat muiden lajien tai kuntosalin ajatusmaailmasta, jossa pitää tuntea polte, jotta se laskee”, Roche sanoo. ”Mutta juoksussa, sen pitäisi olla enimmäkseen maagisen arkisia kilometrejä, ja joitakin jaksoja nopeus heitetään maltillisesti.”Joillekin juoksijoille tuo Hiljainen, keskeytymätön aika on se, mitä he rakastavat niin paljon lajissa. Toisille toistaminen voi käydä tylsäksi-jos olet tällä leirillä, työstää harjoitteluusi henkisiä selviytymisstrategioita.
tee ensin makea soittolista. Musiikin kuuntelu pitää aivot mukana ja voi lisätä nopeutta. Erään tutkimuksen mukaan juoksusoittolistalle musiikkia valitessa tärkeintä on se, että kokee sen motivoivaksi, ei se, että kappaleen tempo osuu tiettyyn nopeuteen tai rytmiin.
toiseksi, käännä pitkät juoksusi peliksi, jossa jokainen osio asettaa uuden haasteen, joka sinun on voitettava tai tavoitteen, jonka haluat kohdata. ”Hajotan juoksuni keskittymällä juoksuni eri osa-alueisiin”, Taylor sanoo. ”Ensimmäiset pari kilometriä keskityn rentoutumiseen, sitten askeleeni, sitten muotoni.”
Lead Photo: Luvas Favre / Unsplash