päivitetty 16. maaliskuuta 2021
ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), ruoansulatuskanavan häiriö, vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa. Yksistään Yhdysvalloissa 2,4-3,5 miljoonaa ihmistä käy vuosittain lääkärissä sen vuoksi. Mutta mikä on paras tapa hoitaa kunto? Monet asiantuntijat suosittelevat aluksi vähäisen FODMAP-ruokavalion noudattamista. Lue lisää IBS, sekä mitä alhainen FODMAP ruokavalio on ja vegaaniruokia voit syödä seuratessasi sitä.
mitä IBS on?
IBS vaikuttaa paksusuoleen eli paksusuoleen. Tila aiheuttaa suoliston lihaksia supistumaan ja rentoutua hallitsemattomasti, tätä kutsutaan spasming.
voittoa tavoittelemattoman LA: n sairaalan Cedars Sinain mukaan jotkut asiantuntijat ovat sitä mieltä, että IBS: ää sairastavilla ihmisillä on erittäin herkkä paksusuoli tai ohutsuoli; siihen voivat vaikuttaa tietyt ruoka-aineet tai krooninen stressi, mutta syyt vaihtelevat henkilöstä toiseen.
vaikka IBS ei ole hengenvaarallinen, sen oireet, kuten turvotus, ripuli ja lihaskrampit, voivat aiheuttaa merkittävää epämukavuutta ja kipua. Joillekin IBS-potilaille krampit ovat niin vakavia, että he voivat päätyä sairaalaan vakuuttuneina, että heillä on jotain paljon vakavampaa, kuten umpilisäkkeen tulehdus. (Tästä syystä, se on aina parasta saada oireita tarkastetaan, koska umpilisäke on hengenvaarallinen.)
mutta on olemassa keinoja IBS: n hillitsemiseksi ja oireiden lievittämiseksi. Ruokavalion muutokset ja stressitasojen pitäminen alhaalla voivat auttaa, ja joissakin tapauksissa lääkitys on suositeltavaa. Jos epäilet kärsiväsi IBS: stä, varaa aika lääkärillesi saadaksesi lisätietoja sinulle parhaiten sopivasta hoidosta.
mikä on matala FODMAP-ruokavalio?
joidenkin IBS-potilaiden suositeltu ruokavalio on matala FODMAP, joka tarkoittaa fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja.
Martha Gonzalez RD, LD, CLC kirjoittaa Blanchard Valley Health Systemille: ”Pohjimmiltaan FODMAPs on sateenvarjotermi, joka sisältää yksinkertaisia sokereita, jotka imeytyvät huonosti ja käyvät nopeasti suolistossa. Tämä tarkoittaa sitä, että kun syö runsaasti Fodmapeja sisältäviä elintarvikkeita, ne suolistoon päästyään vetävät vettä, mikä lisää kaasuntuotantoa. Tämä johtaa IBS: n klassisiin oireisiin: turvotus, kipu, turvotus, ummetus ja/tai ripuli.”
vähäisessä FODMAP-dieetissä IBS-tautia sairastavat välttävät rajoitetun ajan ruokia, joissa on runsaasti Fodmapia. Sitten he ottavat hitaasti takaisin ruoka-aineita selvittääkseen, mitkä niistä saattavat aiheuttaa heidän ruoansulatusvaivojaan.
mutta muista: on tärkeää, että et dramaattisesti muuta ruokavaliotasi hoitaaksesi lääketieteellistä ongelmaa kysymättä ensin ammattilaiselta neuvoa.
mitä vegaanisella, vähäisellä FODMAP-ruokavaliolla voi syödä?
laktoosi on disakkaridi, eli maitotuotteita tulee välttää kokonaan vähäisellä FODMAP-ruokavaliolla. Aluksi tämä kuulostaa vegaanin unelmalta. On kuitenkin myös monia vihanneksia ja palkokasveja, jotka voivat aiheuttaa IBS leimahtaa, kuten soijapavut, kukkakaali, ja sienet, muun muassa. Monet hedelmät ovat myös kiellettyjä ja paljon jyviäkin.
mutta FODMAP Everyday toteaa, että eläintuotteista on täysin mahdollista luopua ja pitäytyä vähäisessä FODMAP-ruokavaliossa. Siinä neuvotaan: ”pienellä suunnittelulla ja asiantuntevalla ohjeistuksella voidaan täysin saavuttaa se, joka ei syö lainkaan lihaa – – tai mitään eläinperäisiä tuotteita.”
tässä ovat kaikki ruoat, joita voi vielä nauttia eri ruokaryhmistä vegaanisella low FODMAP-ruokavaliolla:
hiilihydraatit
niukka FODMAP-ruokavalio neuvoo välttämään useita hiilihydraattilähteitä, kuten leivonnaisia, gnoccheja, vehnänuudeleita, monigriinileipää ja crumpetteja. Vegaaniystävällisiä hiilareita voi kuitenkin vielä lisätä ruokavalioon. Gluteenitonta leipää ja pastaa pidetään vähäfodmap-ystävällisinä, samoin riisijauhoa, tattaria, kvinoaa, kauraa, polentaa ja perunaa. Jos kaipaat välipalaa, valitse popcornia tai sipsejä.
hedelmät & vihannekset
sipulia ja valkosipulia kannattaa välttää lähes kokonaan vähäisellä FODMAP-ruokavaliolla, samoin kukkakaalia, selleriä, artisokkaa, parsaa ja runsaasti fruktoosia sisältäviä hedelmiä, kuten omenoita ja mangoja. Vältettävien hedelmien ja vihannesten lista on kieltämättä laaja. Kaikki ei kuitenkaan ole huonoja uutisia. Banaanit, mustikat, viinirypäleet, kiivit, appelsiinit, ananakset, vadelmat, mansikat ja kookospähkinät ovat kaikki yhä korteissa. Ota ne töihin välipalaksi, tee jälkiruokahedelmäsalaatti tai sekoita aamiaismoothieksi.
jos haluat pakata kasvisten joukkoon, valitse illallisesi seuraksi parsakaalia tai porkkanaa. Ensin mainitussa käytetään vain pieniä määriä (alle neljännes kupista pidetään matalana FODMAPINA), ja mielenkiintoinen fakta: parsakaalin pää on parempi kuin varsi, sillä jälkimmäisessä on enemmän FODMAPEJA kuin edellisessä.
Jos parsakaali tai porkkana eivät kiinnosta, voit kokeilla kesäkurpitsaa, butternut squashia, kurkkua, munakoisoa, salaattia tai punaista paprikaa.
kasvipohjainen proteiini
lihan poistamisen jälkeen vähäisen FODMAP-ruokavalion proteiiniosuus tulee melko pieneksi. Vegaanisia ruokia on kuitenkin vielä valittavana; valutettu ja kiinteä tofu hyväksytään ruokavalioon, kuten tempehkin, ja pieniä määriä kikherneitä ja linssejä voi myös nauttia. Ja jos haluaa vain jotain helppoa ja nopeaa, Quorn-tuotteet ovat sallittuja myös vähäisellä FODMAP-ruokavaliolla.
erilaiset pähkinät ja pähkinävoiteet ovat täysin hyväksyttäviä vähäisellä FODMAP-ruokavaliolla, ja niistä saa myös proteiinia. Hasselpähkinät, maapähkinät ja kastanjat ovat kaikki laatuluokkaa, samoin kuin parapähkinät, macadamiapähkinät ja saksanpähkinät. Jos siemenet ovat enemmän välipala valinta, on paljon tarjolla tässäkin kategoriassa. Kokeile chiaa, unikkoa tai kurpitsansiemeniä tai valitse auringonkukka tai seesami.
öljyt
matala FODMAP-ruokavalio mahdollistaa erilaisia öljyjä, kuten avokado -, canola -, kookos-ja oliiviöljyä sekä maapähkinä -, riisilese -, soija -, vihannes -, auringonkukka-ja seesamilajikkeita.
Vegaanimaito
meijeri on ei-ei, jos noudattaa heikkoa FODMAP-ruokavaliota, mutta mantelimaito hyväksytään, samoin hamppu. Jos haluat kokeilla kauraa, sekin käy, mutta on suositeltavaa pitää annos 30 ml: ssa tai alle. Riisimaidossa se on 200 ml tai alle.
vegaanisen, vähäisen FODMAP-dieetin noudattaminen on käden ulottuvilla, ja se voi auttaa lopulta selvittämään tuskallisten IBS-oireiden syyn. Jos haluat antaa sen mennä, varaa aika lääkärin tai ravitsemusterapeutin puhua läpi vaihtoehtoja. Se voi viedä askeleen lähemmäs kramppivapaita päiviä.
tätä viestiä on viimeksi muokattu 16.3.2021 kello 13.31