miten tehdä liikunnasta tapa, joka tarttuu

NPR: n henkilökunta harrastaa liikuntaa monella eri tavalla. Cameron Pollack / NPR piilota kuvateksti

vaihda kuvateksti

Cameron Pollack/NPR

NPR: n henkilökunta harrastaa liikuntaa monella eri tavalla.

Cameron Pollack/NPR

ehkä voit samaistua tähän: päätät saada enemmän liikuntaa. Ja sinä tiedät – jonkin aikaa. Mutta muutaman päivän tai viikon kuluessa uuteen rutiiniin, hyvät aikeesi hajoavat.

miten kurotaan umpeen aikomuksen ja tekemisen välinen kuilu? Kysyimme asiaa Whartonin kauppakorkeakoulun professorilta Katy Milkmanilta, joka tutkii ihmisten päätöksentekoa. Hän antoi meille kuusi tieteen tukemaa vinkkiä, joiden avulla voimme tönäistä ihmisiä kohti parempia, pitkäikäisempiä tapoja.

1. Odota kuukausi.

sitoudu noin neljän viikon liikuntaan, ja tutkimusten mukaan se voi auttaa sinua rakentamaan uuden rutiinin. Milkmanin tiimi Whartonissa teki satunnaistetun kontrolloidun kokeen, jossa he maksoivat ihmisille kuntoilusta 28 päivän ajan. He huomasivat, että monet osallistujat olivat todennäköisemmin kuntoilevat 10 kuukautta myöhemmin.

uuden tavan rakentamiseen ei kulu maagista päivien määrää, mutta ”tapojen avain on toisto”, maitomies sanoo. ”Ja jos saat tuon toiston käyntiin, kun sinulla on korkea motivaatio, sinulla on paljon todennäköisemmin käyttäytymisen muutos, joka kestää.”

2. Kokeile kiusausten niputtamista.

laita Kardashianit töihin sinulle: Yhdistä jotain, mitä himoitset, johonkin terveelliseen, ja bingo! Kannattaa tehdä se tervejuttu.

”olemme osoittaneet, että se voi lisätä ihmisten liikuntavauhtia, jos he yhdistävät harjoitteluunsa odottamansa todellisen mielihyvän”, maitomies selittää.

oli kyseessä sitten The Real Housewives tai sarjan uusi kausi, voi herkutella vain treenatessa.

3. Aseta tavoitteita-mutta älä anna niiden vangita itseäsi.

varmista, että liikuntatavoitteesi on saavutettavissa ja kunnianhimoinen — mutta anna itsellesi vapaalippu tai kaksi, jos et täytä sitä.

se auttaa välttämään mitä helvettiä-efektin, maitomies selittää.

”mitä ihmettä-efekti kertoo, että jos emme onnistu tavoitteissamme, voimme heittää pyyhkeen kehään ja sekoilla”, maitomies sanoo. ”Se on riski tavoitteita. Jos he ovat kovia,etkä selviä, voit heittää pyyhkeen kehään ja olla itse asiassa huonompi.”

anna siis itsellesi vapaalippu, jos salimatka jää väliin. Ajattele sitä mulliganina.

4. Anna joustavuuden olla ystäväsi.

maitomies kuului tiimiin, joka tutki, onko tehokkaampaa treenata joka päivä samaan aikaan vai rakentaa joustavampi rutiini. He odottivat vastauksen olevan samaan aikaan, joka päivä.

”sellaista ei löytynyt”, hän sanoo. ”Ihmiset, jotka treenasivat samaan aikaan joka päivä, he itse asiassa muodostivat pysyvämmän tavan kuntoilun ympärille tuohon aikaan. Se oli ainoa kerta, kun he treenasivat.”

he joutuivat mitä helvettiä-efektin uhreiksi ja luovuttivat päiväksi, jos myöhästyivät.

” itse asiassa huomasimme, että se oli tehokkaampaa, jos ihmiset sekoittivat sen.”

5. Tee siitä sosiaalinen.

tutkimus osoittaa, että tavat — hyvät ja huonot — levisivät sosiaalisten verkostojemme kautta. ”Odotamme usein yleisöltä vihjeitä siitä, mitä meidän pitäisi tehdä”, maitomies sanoo.

sama pätee treenaamiseen. Jos vertaat liikuntatottumuksiasi naapureihin tai työkavereihin, saatat olla motivoituneempi menemään kuntosalille. Tai sovi liikunnasta ystävän kanssa. Tulet todennäköisemmin paikalle, maitomies sanoo.

6. Laita rahaa likoon.

raha voi olla iso motivaattori,joten pane se töihin. Aseta sitoutumislaite, eräänlainen sopimus tulevan itsesi kanssa, jotta voit toteuttaa tavoitteesi.

stick – niminen sivusto.Comin avulla voit perustaa sopimuksen, jolla annat rahasi nimetylle henkilölle tai hyväntekeväisyyteen, jos et elä sitoumustesi mukaisesti. Tee laitteesta entistä tehokkaampi nimeämällä rahasi organisaatiolle, josta et pidä!

mikä saa tällaisen strategian onnistumaan? Ihmiset ovat riskinottajia: emme halua luopua jostain, kuten rahasta, jonka olemme jo ansainneet.

”pidämme tappioita noin kaksi kertaa motivoivimpina kuin samankokoisia voittoja”, maitomies kertoo. Sen psykologit Daniel Kahneman ja Amos Tversky löysivät Nobel-palkituilla tutkimuksillaan. ”Jos pystymme motivoimaan ihmisiä kepeillä eikä porkkanoilla, se voi itse asiassa olla tehokkaampaa”, maitomies sanoo.

kuuntele tämä ja muut jaksot elämä Kit: Opi Loe (tai ainakin Tykkää) It-podcastista.

Life Kit on NPR: n podcastiperhe, jossa voit suunnistaa elämääsi — kaikkea raha-asioista ruokavalioon ja liikuntaan ja lastesi kasvattamiseen. Etsi uusia podcasteja kuukausittain. Tilaa uutiskirje saadaksesi lisätietoja ja seuraa @NPRLifeKit Twitterissä. Lähetä meille sähköpostia osoitteeseen [email protected].