Paluu käynnissä raskauden jälkeen: mitä sinun pitäisi tietää

jotkut pitävät juoksua vähäeleisenä lajina. Ja joillekin tämä on totta. Uudet äidit kuitenkin kertovat, että mikään ei ole vähäpätöistä vastasyntyneen kanssa. Juokseminen raskauden jälkeen ei ole poikkeus. Uudesta kalustosta uuteen juoksumaastoon vauva muuttaa kaiken. Silloin tuore äiti pääsee taas jaloilleen. Synnytyksen ja radalle osumisen välillä on useita vaiheita. Keräsimme heidät tänne auttamaan uusia äitejä pääsemään takaisin juoksemaan.

ennen kuin aloitat juoksemisen raskauden jälkeen

Ei-juoksijat vitsailevat, että juokseminen koukuttaa. Juoksijat kertovat, ettei kyse ole vitsistä. Uudet äidit saattavat haluta takaisin jaloilleen, varsinkin jos he eivät juokse raskauden aikana. Heidän on kuitenkin varmistettava, että ajoitus on oikea. Naiset, jotka aloittavat juoksemisen liian pian synnytyksen jälkeen, asettavat itsensä vakavaan vaaraan. Nauhoitus kenkänsä liian pian syntymän jälkeen voi johtaa tämmöiseen inkontinenssiin, urheiluvammoihin ja jopa esiinluiskahduksiin. Useimmat lääkärit ehdottavat, että naiset odottaisivat kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen ja palaisivat ennen lasta harjoittamaansa liikuntaan. Juoksijat saattavat joutua odottamaan vähän pidempään.

Miksi Lepoaika?

jokainen markkinoilla oleva raskauskirja sanoo, että uusien äitien tulisi levätä kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen. Ei raskaita nostoja, ei juoksua, ei kardiota. Ja siihen on hyvä syy. Synnytys ei ole helppoa. Tämä saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta, mutta harva ymmärtää, miten syntymä vaikuttaa ihmisruumiiseen. Naisen vatsalihakset erkanevat raskauden aikana. Tämä antaa vauvalle tilaa kasvaa, mutta se jättää myös hänen vatsalihaksensa heikoiksi synnytyksen jälkeen. Myös naisen sisäelimet vaihtuvat vauvan kasvaessa. Tämä yhdistettynä todella synnyttämisestä aiheutuvaan stressiin vaikuttaa valtavasti naisen kehoon. Tutkimusten mukaan naiset ovat synnytyksen jälkeen paljolti samassa kunnossa kuin naiset leikkauksen jälkeen, oli synnytys sitten emättimen kautta tai Keisarinleikkauksen kautta.

Miksi Juoksijat Tarvitsevat Pidempiä Lepoaikoja?

juoksevien naisten tulisi pitää kuuden viikon suositeltu lepoaika. Heidän pitäisi sitten kestää kaksi tai kolme viikkoa kunnostaa niiden abs ennen kuin ne pitsi niiden kengät ylös kengät uudelleen. Hyvä juoksumuoto vaatii vahvat ab-lihakset. Eikä kenelläkään ole vahvoja vatsalihaksia kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen. Internet tarjoaa monia ohjelmia suunniteltu erityisesti uusia moms valmis toimimaan. Nämä ohjelmat keskittyvät yleensä naisen vatsalihasten sekä lantionpohjan hoitamiseen. Tämä on toinen alue, joka on yleensä heikompi jälkeen nainen synnyttää. Juokseminen vaatii myös vahvaa lantionpohjaa. Ilman sellaista nainen todennäköisesti pissaa hieman juostessaan. Vakavasti heikentynyt lantion lattiat voivat myös johtaa prolapse, jossa sisäelimet tekevät ulkoisen vaikutelman. On paljon turvallisempaa ottaa ylimääräistä aikaa ja valmistautua kunnolla.

millainen ehdollistaminen pitäisi tehdä?

yleisvastaus on ”vatsalihakset ja lantionpohja”. Näille alueille suunnattuja ohjelmia ovat lantionpohjan supistukset sekä alaselän vahvistamiseen tähtäävät harjoitukset. Jotkut ohjelmat keskittyvät myös hengitystekniikoihin. Tämä johtuu siitä, että monet naiset kertovat tuntevansa hengästymistä useita viikkoja synnytyksen jälkeen.

Mistä tiedän, onko liian aikaista?

kuudesta kahdeksaan viikkoa on karkea arvio. Jotkut naiset saattavat tarvita vähän pidempää aikaa. On olemassa useita varoitusmerkkejä, jotka kertovat naiselle, jos hän tarvitsee enemmän aikaa. Jos nainen pissaa tai tuntee kipua juostessaan tai hypätessään, hänen lantionpohjansa on edelleen liian heikko. Osa naisista kertoo myös tunteneensa, että heidän elimensä putoavat. Tämä on varhainen merkki esiinluiskahduksesta. Jos näin käy, naisen pitäisi lopettaa juokseminen ja käydä lääkärissä lantionpohjansa suhteen. Kipu häpyluun etuosassa on toinen osoitus siitä, että juoksija on palannut jaloilleen liian aikaisin. Ja jos naisella esiintyy normaalia enemmän kylkitikkejä tai nivelkipuja, hänen kannattaa odottaa vielä muutama viikko ennen juoksua.

mitä tapahtuu, jos en ehdo?

naiset, jotka jättävät kuntoharjoitukset väliin ja suuntaavat suoraan takaisin juoksemaan, lisäävät loukkaantumisriskiä. Raskaus täyttää kehon hormoneilla, jotka tekevät jänteistä ja nivelsiteistä joustavampia. Tämä on hienoa synnytyksen aikana. Siitä on vähemmän apua juostessa. Se lisää juoksijan riskiä saada urheiluvammoja, kuten Akillesjännetulehdus ja juoksijan polvi. Myös muita komplikaatioita, kuten esiinluiskahduksia ja inkontinenssia, voi ilmaantua. Jotkut asiat, kuten lantion vyökipu ja lantionpohjan toimintahäiriö, voivat olla heikentäviä. Lantion vyö kipu luo rengas kipua koko lantion luut pohjassa naisen selkärangan. Lantionpohjan toimintahäiriö taas voi tehdä virtsaamisonnettomuuksista yleisempiä sekä aiheuttaa kipua läheisyyden aikana. Mikään näistä asioista ei ole sen arvoista. Juoksijoiden tulisi antaa itselleen aikaa parantua ja kunnostaa kehonsa kunnolla ennen juoksua.

ensimmäiset askeleet juoksuun raskauden jälkeen

lepo ja hoitaminen eivät ole ainoita askelia, jotka naisen on otettava ennen kuin hän voi taas juosta. Hänen seuraavat askeleensa riippuvat hänen juoksutyylistään. Ne riippuvat myös siitä, haluaako hän viedä vauvansa lenkille vai ei.

ajattele vauvaa

useimmat naiset kuulevat tämän yhä uudelleen raskautensa aikana. He tietävät, ettei se muutu, kun vauva syntyy. Juoksijoilla on kuitenkin ainutkertaisia seikkoja. Juoksevat rattaat ovat yleistyneet sitä mukaa, kun yhä useampi ryhtyy juoksemaan. Mutta ne eivät ole turvallisia kaikille vauvoille. Vauvan pitäisi olla vähintään kahdeksan kuukauden ikäinen, jolla on hyvät niskavoimat ennen kuin he lähtevät mukaan äidin lenkille. Äitien kannattaa myös testata juoksevat rattaansa kävelylenkillä ennen kuin he sitoutuvat täyslenkille. Testikävely varmistaa, että rattaita on mukava käyttää ja että vauva sietää sitä tarpeeksi kauan, jotta äiti voi juosta. Äitien kannattaa myös varautua toistuviin lähtöselvityspysähdyksiin. Vauvat voivat tulla liian kuumiksi, liian kylmiksi, liian janoisiksi tai liian tönityiksi. Check-init pitävät kaikki terveinä ja onnellisina.

jos äidin on päästävä ulos talosta ennen kuin vauva on tarpeeksi vanha lenkille, hänellä on vaihtoehtoja. Lempeät kävelylenkit jyrkkiä mäkiä ylös ovat hyvä tapa saada hieman kardiota. Varmista vain kiinni sileä pinnat, vaikka vauva on valmis kulkee. Jotkut kuntosalit tarjoavat päivähoitopalveluja, jotta vanhemmat pääsevät juoksumatoille tai radoille. Ja jotkut äidit valitsevat kodin juoksumatto, jotta he voivat työskennellä jopa hiki, kun vauva on nokosia.

Tarkista varusteesi

turvonneet jalat ovat yleinen vaiva raskaana olevilla naisilla. Lääkärit vakuuttavat potilailleen, että turvotus laskee. He harvoin myöntävät, että raskaus saattaa muuttaa naisen jalat pysyvästi. Hormonien ja raskauskilojen yhdistelmä saa joidenkin naisten jalat levenemään. Se voi myös saada niiden kaaret litistymään. Jotkut juoksijat saattavat huomata tarvitsevansa synnytyksen jälkeen uudet kengät tai kaarituet.

juoksijat saattavat myös joutua ostamaan uudet urheilurintaliivit. Markkinoilla on useita yrityksiä, jotka myyvät rintaliivejä imettäville naisille. Näissä rintaliiveissä on tyypillisesti klipsit olkapäillä ja ylimääräinen pehmuste vuotojen estämiseksi. Jotkut naiset saattavat huomata tarvitsevansa suurempia tai tukevampia urheilurintaliivejä. Joitakin merkkejä ovat tukilangat ja leveät olkahihnat sekä lisäpehmusteet. Imettävät äidit saattavat myös huomata nänniensä hiertävän helpommin juoksun aikana. Lanoliinivoide on erinomainen ratkaisu tähän ongelmaan ja se on turvallinen useimmille imettäville vauvoille.

oikeasti juoksemassa raskauden jälkeen

kun äiti on taas jaloillaan, on muutama asia, jotka hänen on pidettävä mielessä. Nämä vaihtelevat juoksemisen vaikutuksista imetykseen muutoksiin hänen henkilökohtaisissa tavoitteissaan. Tärkeintä on kärsivällisyys. Kärsivällisyyttä ja hänen kehonsa kuuntelemista.

varo Diastasisrectiä

olemme jo maininneet, että naisen vatsalihakset erkanevat raskauden aikana. Ne palaavat normaaleiksi yleensä muutaman kuukauden kuluttua naisen synnytyksestä. Joissakin tapauksissa nainen kuitenkin kehittyy diastasis recti. Tämä ongelma diagnosoidaan, kun on kuilu naisen ab lihaksia välillä kaksi ja kolme sormea leveä. Tila aiheuttaa yleensä vatsa pussi ja voi johtaa vakavampiin asioihin, jos jätetään hoitamatta. Naisten, jotka epäilevät, että heillä on ongelma, on otettava yhteys lääkäriinsä mahdollisimman pian.

ryhti on avain

yleisesti tiedetään, että heikot vatsalihakset johtavat huonoon ryhtiin. Mutta jotkut naiset huomaavat, että heidän ryhtinsä tarvitsee työtä, vaikka he kuntouttavat vatsalihaksiaan. Tämä johtuu osittain siitä, miten naiset liikkuvat raskaana ollessaan. Raskaus on epämiellyttävä ja naiset tekevät voitavansa vähentääkseen epämukavuutta. Tähän kuuluu tarvittaessa velttoilu tai nojaaminen. Näitä tapoja voi olla vaikea rikkoa, ja juoksijat saattavat huomata kamppailevansa huonon ryhdin kanssa. Hieman aikaa ja keskittymistä pitäisi kuitenkin korjata asia.

kalorien laskeminen

jotkut naiset ovat tottuneet laskemaan kaloreita. Asiat kuitenkin muuttuvat, Jos he imettävät. Juoksevien äitien pitää varmistaa, että he syövät tarpeeksi kaloreita maidontuotannon ylläpitämiseksi. Naisen elimistö pysäyttää maidontuotannon, jos hän ei saa tarpeeksi ravintoaineita tai kaloreita. Juoksijat saattavat myös huomata, että heidän kalorilähteidensä täytyy muuttua. Useimmat imetyksen asiantuntijat suosittelevat, että uudet äidit syövät enemmän hiilihydraatteja ja rasvaa kuin normaalisti. Tämä ei välttämättä sovi joidenkin juoksijoiden vauvoja edeltävään ruokavalioon, ja he joutuvat neuvottelemaan uudesta tasapainosta matkan varrella.

Stay Hydrated

raskauden jälkeiset juoksijat kertovat usein olevansa janoisempia kuin ennen lapsen saamista. Tämä pätee erityisesti, jos nainen myös imettää. Älä jätä huomiotta uutta janotasoasi! Juoksijoiden kannattaa tuoda mukanaan ylimääräistä vettä tai suurempia vesipulloja. Niiden pitäisi myös pysähtyä nesteille useammin ja varmistaa, että niiden elektrolyytit ovat tasapainossa ajon jälkeen.

ole kärsivällinen

useimmat uudet äidit tuntevat itsensä veltoiksi ja jäykiksi, kun he alkavat taas juosta. Monet juoksijat kertovat tuntevansa olonsa hitaammaksi ja hengästyvänsä helpommin. Tämä on hyvin yleistä, varsinkin jos nainen joutui luopumaan juoksemisesta raskauden aikana. Pre-run ehdollistaminen voi auttaa ratkaisemaan joitakin näistä ongelmista. Mutta loput voidaan ratkaista vain ajan kanssa. Juoksijoiden on oltava kärsivällisiä itsensä kanssa ja kuunneltava kehoaan. Jos juoksu on liian kivulias, niiden pitäisi vähentää treenitehoja. Jos lempeä treeni on vielä liikaa, heidän on käännyttävä lääkärin puoleen.

juoksijat tarttuvat lajiin, koska pitävät siitä. Juokseminen tekee hyvää ja tekee hyvää kropalle. Eikä siinä ole eroa, kun nainen palaa juoksemaan raskauden jälkeen. Juokse vauhdilla, joka tuntuu hyvältä. Ole kärsivällinen kehosi kanssa, kun se paranee ja sopeutuu. Lopeta, kun se sattuu ja anna sille sen tarvitsemat nesteet tai ruoka. Juokseminen tulee aina olemaan läsnä, vaikka asioiden pyörittämiseen menisi hieman enemmän aikaa.

joten vaikka olisitkin aivan varma juoksemisesta raskauden jälkeen, varmista, että noudatat neuvoja, jotka todennäköisesti annat vastasyntyneelle jonain päivänä: turvallisuus ennen kaikkea!