Tilbage til løb efter graviditet: hvad du bør vide

nogle mennesker tænker på at løbe som en lav-fuss sport. Og for nogle er det sandt. Nye mødre vil dog fortælle dig, at intet er lavt med en nyfødt. Løb efter graviditet er ingen undtagelse. Fra nyt udstyr til nyt løbende terræn ændrer en baby alt. Og det er en gang en ny mor kommer tilbage på fødderne. Der er flere trin mellem at føde og ramme banen. Vi har samlet dem her for at hjælpe nye mødre med at komme i gang igen.

før du begynder at løbe efter graviditet

ikke-løbere kan lide at joke, at løb er vanedannende. Løbere vil fortælle dig, at det ikke er nogen vittighed. Nye mødre kan smerte for at komme tilbage på deres fødder, især hvis de ikke løb under deres graviditet. Men de skal sørge for, at timingen er rigtig. Kvinder, der begynder at løbe for hurtigt efter fødslen, sætter sig i alvorlig risiko. Snøring af deres sko for tidligt efter fødslen kan føre til problemer som inkontinens, sportsskader og endda prolaps. De fleste læger foreslår, at kvinder venter seks uger mellem fødslen og vender tilbage til deres træningsrutine før babyen. Løbere må muligvis vente lidt længere.

Hvorfor Hvileperioden?

hver graviditetsbog på markedet siger, at nye mødre skal hvile i seks uger efter fødslen. Ingen tunge løft, ingen løb, ingen cardio. Og der er en god grund til dette. At føde er ikke let. Det lyder måske for simpelt, men få mennesker er klar over, hvilken indflydelse fødslen har på den menneskelige krop. En kvindes abdominale muskler adskilles under graviditeten. Dette giver babyen plads til at vokse, men det efterlader også hendes ab-muskler svage, efter at hun føder. Kvindens indre organer skifter også, når babyen vokser. Dette kombineret med stresset ved faktisk at føde har en enorm indflydelse på en kvindes krop. Undersøgelser viser, at kvinder efter fødslen er i samme tilstand som kvinder efter operationen, om fødslen var vaginal eller gennem C-sektion.

Hvorfor Har Løbere Brug For Længere Hvileperioder?

kvinder, der løber, skal tage de seks ugers anbefalet hvile. De bør derefter tage to til tre ekstra uger til betingelse deres abs, før de snøre deres sko op sko igen. En god løbende form kræver stærke ab muskler. Og ingen har stærke ab muskler seks uger efter fødslen. Internettet tilbyder mange programmer designet specielt til nye moms klar til at køre. Disse programmer fokuserer normalt på konditionering af en kvindes mavemuskler såvel som hendes bækkenbund. Dette er et andet område, der generelt er svagere efter en kvinde føder. Løb kræver også et stærkt bækkenbund. Uden en vil en kvinde sandsynligvis tisse lidt, mens hun løber. Alvorligt svækkede bækkenbund kan også føre til prolaps, hvor indre organer gør et eksternt udseende. Det er meget sikrere at tage den ekstra tid og ordentligt forberede.

hvilken form for konditionering skal jeg gøre?

det generelle svar er “abs og bækkenbund”. Programmer, der er målrettet mod disse områder, inkluderer sammentrækninger i bækkenbunden samt øvelser til at styrke korsryggen. Nogle programmer vil også fokusere på vejrtrækningsteknikker. Dette skyldes, at mange kvinder rapporterer, at de føler sig forpustet i flere uger efter fødslen.

Hvordan kan jeg vide, om det er for tidligt?

seks til otte uger er et groft skøn. Nogle kvinder kan have brug for lidt længere. Der er flere advarselsskilte, der fortæller en kvinde, om hun har brug for mere tid. Hvis en kvinde tisser eller føler smerter, når hun løber eller hopper, er hendes bækkenbund stadig for svag. Nogle kvinder rapporterer også, at de føler, at deres organer falder ud. Dette er et tidligt advarselstegn på prolaps. Hvis dette sker, skal kvinden stoppe med at løbe og se en læge om hendes bækkenbund. Smerter foran på skambenet er en anden indikator for, at en løber er tilbage på fødderne for tidligt. Og hvis en kvinde oplever flere sidesømme eller ledsmerter end normalt, skal hun vente et par uger til, før hun løber.

Hvad sker der, hvis jeg ikke betingelse?

kvinder, der springer over konditioneringstræningerne og går lige tilbage til deres løb, øger deres risiko for skade. Graviditet oversvømmer kroppen med hormoner, der gør sener og ledbånd mere fleksible. Dette er fantastisk, mens du føder. Det er mindre nyttigt, når du kører. Det øger en løbers risiko for sportsskader som Achilles Tendinitis og løberens knæ. Andre komplikationer som prolaps og inkontinens kan også dukke op. Nogle problemer, som smerter i bækkenbunden og dysfunktion i bækkenbunden, kan være svækkende. Bækkenbælte smerter skaber en ring af smerte i hele bækkenbenene i bunden af en kvindes rygsøjle. Og dysfunktion i bækkenbunden kan gøre urinulykker mere almindelige såvel som forårsage smerter under intimitet. Ingen af disse problemer er det værd. Løbere skal give sig selv tid til at helbrede og ordentligt konditionere deres kroppe, før de løber.

de første skridt til at løbe efter graviditet

hvile og konditionering er ikke de eneste skridt, en kvinde skal tage, før hun kan løbe igen. Hendes næste skridt afhænger af hendes løbestil. De afhænger også af, om hun vil tage sin baby på hendes løb eller ej.

tænk på babyen

de fleste kvinder hører dette igen og igen under deres graviditet. Og de ved, at det ikke ændrer sig, når barnet er født. Løbere har dog unikke overvejelser. Løbevogne er blevet mere populære, da flere mennesker løber. Men de er ikke sikre for alle babyer. En baby skal være mindst otte måneder gammel med god nakkestyrke, før de går sammen på Mors løb. Moms bør også teste deres løbende klapvogne med en tur, før de forpligter sig til et fuldt løb. En testvandring sørger for, at klapvognen er behagelig at bruge, og at babyen tåler den længe nok til, at mor løber. Moms bør også forberede sig på hyppige check-in stop. Babyer kan blive for varme, for kolde, for tørstige eller for skubbet. Check – ins holder alle sunde og glade.

hvis mor har brug for at komme ud af huset, før hendes baby er gammel nok til et løb, har hun muligheder. Blide gåture op ad stejle bakker er en god måde at komme i en lille smule cardio. Bare sørg for at holde fast i glatte overflader, selv når barnet er klar til løb. Nogle fitnesscentre tilbyder dagplejetjenester, så forældre kan ramme løbebånd eller spor. Og nogle mødre vælger at få et hjem løbebånd, så de kan arbejde op en sved, mens barnet er napping.

Tjek dit udstyr

hævede fødder er en almindelig klage blandt gravide kvinder. Læger forsikrer deres patienter om, at hævelsen vil gå ned. De indrømmer sjældent, at graviditet permanent kan ændre en kvindes fødder. Kombinationen af hormoner og graviditetsvægt får nogle kvinders fødder til at udvide sig. Det kan også få deres Buer til at flade ud. Nogle løbere kan opleve, at de har brug for nye sko eller buestøtteindsatser, efter at de har født.

løbere skal muligvis også købe nye sportsbh ‘ er. Der er flere virksomheder på markedet, der sælger BH ‘ er til ammende kvinder. Disse bh ‘ er har typisk klip på skuldrene og ekstra polstring for at forhindre lækager. Nogle kvinder kan opleve, at de har brug for større eller mere støttende sportsbh ‘ er. Nogle mærker inkluderer bøjle og brede skulderstropper samt ekstra polstring. Ammende mødre kan også opleve, at deres brystvorter lettere gnider under et løb. Lanolin creme er en glimrende løsning på dette problem, og det er sikkert for de fleste ammende babyer.

faktisk kører efter graviditet

når en mor er tilbage på fødderne, er der et par ting, hun skal huske på. Disse spænder fra løbets virkninger på amning til ændringer i hendes personlige mål. Nøglen er tålmodighed. Tålmodighed og lytte til hendes krop.

pas på Diastasis Recti

vi har allerede nævnt, at en kvindes abs adskiller sig under graviditeten. De vender normalt tilbage til det normale et par måneder efter, at en kvinde føder. I nogle tilfælde udvikler kvinden imidlertid diastasis recti. Dette problem diagnosticeres, når der er et mellemrum mellem en kvindes ab-muskler mellem to og tre fingre brede. Tilstanden forårsager normalt en mavepose og kan føre til mere alvorlige problemer, hvis de ikke behandles. Kvinder, der har mistanke om, at de har problemet, bør konsultere Deres læge så hurtigt som muligt.

kropsholdning er nøglen

det er almindeligt kendt, at svag abs fører til dårlig kropsholdning. Men nogle kvinder finder ud af, at deres kropsholdning har brug for arbejde, selv efter at de har konditioneret deres mavemuskler. Dette skyldes til dels den måde, kvinder bevæger sig på, mens de er gravide. Graviditet er ubehageligt, og kvinder gør hvad de kan for at reducere deres ubehag. Dette inkluderer slouching eller lænning, når det er nødvendigt. Disse vaner kan være svært at bryde og løbere kan finde sig selv kæmper med dårlig kropsholdning. Lidt tid og fokus bør dog rette op på problemet.

tæller kalorier

nogle kvinder er vant til at tælle kalorier. Ting ændrer sig, hvis de ammer, imidlertid. Løbende mødre skal sørge for, at de spiser nok kalorier til at opretholde mælkeproduktionen. En kvindes krop vil standse mælkeproduktionen, hvis hun ikke får nok næringsstoffer eller nok kalorier. Løbere kan også opleve, at deres kaloriekilder skal ændres. De fleste ammende eksperter anbefaler, at nye mødre spiser mere kulhydrater og fedt, end de normalt ville. Dette passer muligvis ikke med nogle løberes diæt før babyen, og de bliver nødt til at forhandle om den nye balance, når de går.

Bliv hydreret

løbere efter graviditet rapporterer ofte, at de er mere tørstige, end de var, før de fik en baby. Dette gælder især, hvis en kvinde også ammer. Ignorer ikke dit nye tørstniveau! Løbere skal medbringe ekstra vand eller større vandflasker. De bør også stoppe for væsker oftere og sørge for, at deres elektrolytter er afbalanceret efter et løb.

vær tålmodig

de fleste nye mødre vil føle sig træg og stiv, når de først begynder at løbe igen. Mange løbere rapporterer, at de føler sig langsommere og lettere vindede. Dette er meget almindeligt, især hvis en kvinde måtte opgive at køre under graviditeten. Pre-run conditioning kan hjælpe med at løse nogle af disse problemer. Men resten kan kun løses med tiden. Løbere skal være tålmodige med sig selv og lytte til deres kroppe. Hvis et løb er for smertefuldt, bør de reducere deres træningsintensiteter. Hvis en mild træning stadig er for meget, bør de konsultere en læge.

løbere tager sporten op, fordi de kan lide det. Løb får dem til at føle sig godt og gør gode ting for deres kroppe. Og det er ikke anderledes, når en kvinde vender tilbage til at løbe efter graviditeten. Kør i et tempo, der føles godt. Vær tålmodig med din krop, når den heler og tilpasser sig. Stop, når det gør ondt, og giv det væsker eller mad, det har brug for. Løb vil altid være der, selvom det tager lidt mere tid at komme tilbage i tingene.

så selvom du er helt opsat på at løbe efter graviditet, uanset hvad, skal du sørge for at tage de råd, du sandsynligvis vil give til din nyfødte en dag: sikkerhed først!