Volver a Correr Después del Embarazo: Lo Que Debe Saber

Algunas personas piensan que correr es un deporte sin complicaciones. Y, para algunos, esto es cierto. Las madres primerizas, sin embargo, le dirán que nada es un poco molesto con un recién nacido. Correr después del embarazo no es una excepción. Desde nuevos equipos hasta nuevos terrenos para correr, un bebé lo cambia todo. Y eso es una vez que una nueva madre se recupere. Hay varios pasos entre dar a luz y golpear la pista. Los hemos reunido aquí para ayudar a las nuevas madres a volver a correr.

Antes de Comenzar a correr Después del embarazo

A los no corredores les gusta bromear que correr es adictivo. Los corredores te dirán que no es broma. A las madres primerizas les puede doler volver a ponerse de pie, especialmente si no corrieron durante el embarazo. Pero necesitan asegurarse de que el momento sea el adecuado. Las mujeres que comienzan a correr demasiado pronto después del nacimiento se ponen en grave riesgo. Atarse los zapatos demasiado pronto después del nacimiento puede provocar problemas como incontinencia, lesiones deportivas e incluso prolapso. La mayoría de los médicos sugieren que las mujeres esperen seis semanas entre dar a luz y regresar a su rutina de ejercicios antes del nacimiento del bebé. Los corredores tendrán que esperar un poco más.

¿Por Qué El Período De Descanso?

Cada libro de embarazo en el mercado dice que las nuevas mamás deben descansar durante seis semanas después de dar a luz. Sin levantar cosas pesadas, sin correr, sin cardio. Y hay una buena razón para esto. Dar a luz no es fácil. Eso puede sonar demasiado simple, pero pocas personas se dan cuenta del impacto que el nacimiento tiene en el cuerpo humano. Los músculos abdominales de una mujer se separan durante el embarazo. Esto le da al bebé espacio para crecer, pero también le deja los músculos abdominales débiles después de dar a luz. Los órganos internos de la mujer también se desplazan a medida que el bebé crece. Esto, combinado con el estrés de dar a luz, tiene un gran impacto en el cuerpo de una mujer. Los estudios muestran que las mujeres después del parto se encuentran en la misma condición que las mujeres después de la cirugía, ya sea que el parto haya sido vaginal o por cesárea.

¿Por Qué Los Corredores Necesitan Períodos De Descanso Más Largos?

Las mujeres que corren deben tomar las seis semanas de descanso recomendado. Luego, deben tomar de dos a tres semanas adicionales para acondicionar sus abdominales antes de volver a ponerse los zapatos. Una buena forma de correr requiere músculos abdominales fuertes. Y nadie tiene músculos abdominales fuertes seis semanas después de dar a luz. Internet ofrece muchos programas diseñados específicamente para las nuevas mamás listas para correr. Estos programas generalmente se centran en el acondicionamiento de los abdominales de la mujer, así como de su suelo pélvico. Esta es otra área que generalmente es más débil después de que una mujer da a luz. Correr también requiere un suelo pélvico fuerte. Sin uno, es probable que una mujer orine un poco mientras corre. Los suelos pélvicos gravemente debilitados también pueden provocar prolapso, donde los órganos internos tienen una apariencia externa. Es mucho más seguro tomarse el tiempo extra y prepararse adecuadamente.

¿Qué Tipo de Acondicionamiento Debo Hacer?

La respuesta general es «abdominales y suelo pélvico». Los programas que se dirigen a estas áreas incluirán contracciones del suelo pélvico, así como ejercicios para fortalecer la parte baja de la espalda. Algunos programas también se enfocarán en técnicas de respiración. Esto se debe a que muchas mujeres informan sentirse sin aliento durante varias semanas después del parto.

¿Cómo Puedo Saber si es Demasiado Pronto?

Seis a ocho semanas es una estimación aproximada. Algunas mujeres pueden necesitar un poco más de tiempo. Hay varias señales de advertencia que le harán saber a una mujer si necesita más tiempo. Si una mujer hace pis o siente dolor cuando corre o salta, su suelo pélvico sigue estando demasiado débil. Algunas mujeres también informan sentir que sus órganos se están cayendo. Esta es una señal de advertencia temprana de prolapso. Si esto sucede, la mujer debe dejar de correr y ver a un médico sobre su suelo pélvico. El dolor en la parte delantera del hueso púbico es otro indicador de que una corredora está de pie demasiado pronto. Y si una mujer experimenta más puntos de sutura laterales o dolor en las articulaciones de lo normal, debe esperar unas semanas más antes de correr.

¿Qué sucede si no Condono?

Las mujeres que se saltan los entrenamientos de acondicionamiento y vuelven a correr aumentan el riesgo de lesiones. El embarazo inunda el cuerpo con hormonas que hacen que los tendones y los ligamentos sean más flexibles. Esto es genial al dar a luz. Es menos útil cuando corres. Aumenta el riesgo de que un corredor sufra lesiones deportivas, como Tendinitis de Aquiles y Rodilla de corredor. También pueden surgir otras complicaciones, como el prolapso y la incontinencia. Algunos problemas, como el dolor de la cintura pélvica y la disfunción del suelo pélvico, pueden ser debilitantes. El dolor de la cintura pélvica crea un anillo de dolor a lo largo de los huesos pélvicos en la base de la columna vertebral de una mujer. Y la disfunción del suelo pélvico puede hacer que los accidentes urinarios sean más comunes, así como causar dolor durante la intimidad. Ninguna de estas cuestiones vale la pena. Los corredores deben darse tiempo para sanar y acondicionar adecuadamente sus cuerpos antes de correr.

Los primeros pasos para correr Después del embarazo

El descanso y el acondicionamiento físico no son los únicos pasos que una mujer debe dar antes de volver a correr. Sus próximos pasos dependen de su estilo de correr. También dependen de si quiere llevar a su bebé a correr o no.

Piense en el bebé

La mayoría de las mujeres escuchan esto una y otra vez durante su embarazo. Y saben que no cambia una vez que nace el bebé. Sin embargo, los corredores tienen consideraciones únicas. Los cochecitos para correr se han vuelto más populares a medida que más personas comienzan a correr. Pero no son seguros para todos los bebés. Un bebé debe tener al menos ocho meses de edad y tener una buena fuerza en el cuello antes de salir a correr con su madre. Las madres también deben probar sus cochecitos para correr con un paseo antes de comprometerse a correr por completo. Una caminata de prueba asegurará que el cochecito sea cómodo de usar y que el bebé lo tolere el tiempo suficiente para que la madre corra. Las madres también deben prepararse para las paradas frecuentes de check-in. Los bebés pueden tener demasiado calor, demasiado frío, demasiada sed o demasiado empujones. Los chequeos mantienen a todos sanos y felices.

Si la mamá necesita salir de la casa antes de que su bebé tenga la edad suficiente para correr, tiene opciones. Las caminatas suaves por colinas empinadas son una buena manera de hacer un poco de ejercicio cardiovascular. Solo asegúrate de pegarte a superficies lisas, incluso cuando el bebé esté listo para correr. Algunos gimnasios ofrecen servicios de guardería para que los padres puedan ir a las cintas de correr o a las pistas. Y algunas madres optan por comprar una cinta de correr en casa para que puedan sudar mientras el bebé está durmiendo la siesta.

Revise su equipo

Los pies hinchados son una queja común entre las mujeres embarazadas. Los médicos aseguran a sus pacientes que la hinchazón disminuirá. Rara vez admiten que el embarazo puede cambiar permanentemente los pies de una mujer. La combinación de hormonas y el peso del embarazo hace que los pies de algunas mujeres se ensanchen. También puede hacer que sus arcos se aplanen. Algunos corredores pueden encontrar que necesitan zapatos nuevos o insertos de soporte para el arco después de dar a luz.

Los corredores también pueden necesitar comprar sujetadores deportivos nuevos. Hay varias empresas en el mercado que venden sujetadores para mujeres lactantes. Estos sujetadores suelen tener clips en los hombros y acolchado adicional para evitar fugas. Algunas mujeres pueden encontrar que necesitan sujetadores deportivos más grandes o de mayor apoyo. Algunas marcas incluyen aros y correas anchas para los hombros, así como acolchado adicional. Las madres que amamantan también pueden descubrir que sus pezones se rozan más fácilmente durante una carrera. La crema de lanolina es una excelente solución para este problema y es segura para la mayoría de los bebés lactantes.

Correr realmente Después del embarazo

Una vez que una madre se recupera, hay algunas cosas que debe tener en cuenta. Estos van desde los efectos de correr en la lactancia materna hasta los cambios en sus objetivos personales. La clave es la paciencia. Paciencia y escucha a su cuerpo.

Busque Diástasis Rectos

Ya hemos mencionado que los abdominales de una mujer se separan durante el embarazo. Por lo general, vuelven a la normalidad unos meses después de que una mujer da a luz. En algunos casos, sin embargo, la mujer desarrolla diástasis rectos. Este problema se diagnostica cuando hay una brecha entre los músculos abdominales de una mujer de dos a tres dedos de ancho. La afección normalmente causa una bolsa abdominal y puede provocar problemas más graves si no se trata. Las mujeres que sospechen que tienen el problema deben consultar a su médico lo antes posible.

La postura es clave

Es de conocimiento común que los abdominales débiles conducen a una mala postura. Pero algunas mujeres encuentran que su postura necesita trabajar incluso después de acondicionar sus abdominales. Esto se debe, en parte, a la forma en que las mujeres se mueven durante el embarazo. El embarazo es incómodo y las mujeres hacen lo que pueden para reducir su malestar. Esto incluye encorvarse o inclinarse cuando sea necesario. Estos hábitos pueden ser difíciles de romper y los corredores pueden encontrarse luchando con una mala postura. Sin embargo, un poco de tiempo y concentración deberían corregir el problema.

Contar calorías

Algunas mujeres están acostumbradas a contar calorías. Sin embargo, las cosas cambian si están amamantando. Las madres que corren necesitan asegurarse de que están comiendo suficientes calorías para mantener la producción de leche. El cuerpo de una mujer detendrá la producción de leche si no recibe suficientes nutrientes o calorías. Los corredores también pueden encontrar que sus fuentes de calorías tienen que cambiar. La mayoría de los expertos en lactancia materna recomiendan que las madres primerizas coman más carbohidratos y grasas de lo que normalmente comerían. Esto puede no encajar con las dietas pre-bebés de algunos corredores y tendrán que negociar el nuevo equilibrio a medida que avanzan.

Mantenerse hidratado

Los corredores post-embarazo a menudo informan tener más sed de lo que tenían antes de tener un bebé. Esto es especialmente cierto si una mujer también está amamantando. ¡No ignores tu nuevo nivel de sed! Los corredores deben traer agua extra o botellas de agua más grandes. También deben detenerse a tomar líquidos con más frecuencia y asegurarse de que sus electrolitos estén equilibrados después de una carrera.

Sea paciente

La mayoría de las madres primerizas se sentirán lentas y rígidas cuando empiecen a correr de nuevo. Muchos corredores informan que se sienten más lentos y con más facilidad. Esto es muy común, especialmente si una mujer tuvo que dejar de correr durante su embarazo. El acondicionamiento previo a la ejecución puede ayudar a resolver algunos de estos problemas. Pero el resto solo se puede resolver con tiempo. Los corredores deben ser pacientes consigo mismos y escuchar a sus cuerpos. Si una carrera es demasiado dolorosa, deben reducir la intensidad de su entrenamiento. Si un entrenamiento suave sigue siendo demasiado, deben consultar a un médico.

Los corredores practican el deporte porque les gusta. Correr los hace sentir bien y hace cosas buenas para sus cuerpos. Y no es diferente cuando una mujer vuelve a correr después del embarazo. Corre a un ritmo que se sienta bien. Sea paciente con su cuerpo a medida que se cura y se adapta. Deténgase cuando le duela y dele los líquidos o alimentos que necesita. Correr siempre estará ahí, incluso si toma un poco más de tiempo volver al ritmo de las cosas.

Por lo tanto, incluso si está absolutamente decidida a correr después del embarazo, sin importar qué, asegúrese de seguir los consejos que probablemente le dará a su recién nacido algún día: ¡la seguridad es lo primero!