Revenirea la alergare după sarcină: ce ar trebui să știți

unii oameni cred că de funcționare ca un sport low-tam-tam. Și, pentru unii, acest lucru este adevărat. Mamele noi, totuși, vă vor spune că nimic nu este scăzut cu un nou-născut. Rularea după sarcină nu face excepție. De la echipament nou la teren nou de alergare, un copil schimbă totul. Și asta odată ce o nouă mamă se pune pe picioare. Există mai mulți pași între naștere și lovirea pistei. Le-am adunat aici pentru a ajuta noile mame să se întoarcă în alergare.

înainte de a începe să alergi după sarcină

Non-alergătorilor le place să glumească că alergarea creează dependență. Alergătorii vă vor spune că nu este o glumă. Mamele noi ar putea suferi să se întoarcă pe picioare, mai ales dacă nu au alergat în timpul sarcinii. Dar trebuie să se asigure că momentul este corect. Femeile care încep să alerge prea curând după naștere se expun unui risc grav. Legarea pantofilor prea curând după naștere poate duce la probleme precum incontinența, leziunile sportive și chiar prolapsul. Majoritatea medicilor sugerează că femeile așteaptă șase săptămâni între naștere și revenirea la rutina lor de exerciții înainte de copil. Alergătorii ar trebui să mai aștepte puțin.

De Ce Perioada De Repaus?

fiecare carte de sarcină de pe piață spune că noile mame ar trebui să se odihnească timp de șase săptămâni după naștere. Fără ridicări grele, fără alergare, fără cardio. Și există un motiv bun pentru asta. Nașterea nu este ușoară. Acest lucru ar putea suna prea simplu, dar puțini oameni își dau seama de impactul pe care nașterea îl are asupra corpului uman. Mușchii abdominali ai unei femei se separă în timpul sarcinii. Acest lucru oferă camerei copilului să crească, dar îi lasă și mușchii ab slabi după ce naște. Organele interne ale femeii se schimbă și pe măsură ce copilul crește. Acest lucru, combinat cu stresul nașterii efective, are un impact imens asupra corpului unei femei. Studiile arată că femeile post-naștere sunt în aceeași stare ca femeile post-chirurgie, indiferent dacă nașterea a fost vaginală sau prin cezariană.

De Ce Alergătorii Au Nevoie De Perioade De Odihnă Mai Lungi?

femeile care aleargă ar trebui să ia cele șase săptămâni de odihnă recomandate. Acestea ar trebui să ia apoi două-trei săptămâni suplimentare pentru a condiție abs lor înainte de a le dantelă pantofii lor pantofi din nou. O formă bună de funcționare necesită mușchi puternici ab. Și nimeni nu are mușchi puternici ab la șase săptămâni după naștere. Internetul oferă multe programe concepute special pentru mamele noi gata să ruleze. Aceste programe se concentrează de obicei pe condiționarea abdomenului unei femei, precum și a podelei pelvine. Aceasta este o altă zonă care este în general mai slabă după ce o femeie naște. Rularea necesită, de asemenea, o podea pelviană puternică. Fără una, o femeie este probabil să facă pipi puțin în timp ce aleargă. Podelele pelvine puternic slăbite pot duce, de asemenea, la prolaps, unde organele interne au un aspect exterior. Este mult mai sigur să luați timp suplimentar și să vă pregătiți corespunzător.

ce fel de condiționare ar trebui să fac?

răspunsul general este „abs și podea pelviană”. Programele care vizează aceste zone vor include contracții ale podelei pelvine, precum și exerciții pentru întărirea spatelui inferior. Unele programe se vor concentra și pe tehnicile de respirație. Acest lucru se datorează faptului că multe femei raportează că se simt fără respirație timp de câteva săptămâni după naștere.

Cum pot spune dacă este prea devreme?

șase până la opt săptămâni este o estimare aproximativă. Unele femei ar putea avea nevoie de un pic mai mult. Există mai multe semne de avertizare care vor lăsa o femeie să știe dacă are nevoie de mai mult timp. Dacă o femeie face pipi sau simte durere atunci când aleargă sau sare, podeaua pelviană este încă prea slabă. Unele femei raportează, de asemenea, sentimentul că organele lor cad. Acesta este un semn de avertizare timpurie a prolapsului. Dacă se întâmplă acest lucru, femeia ar trebui să înceteze să alerge și să vadă un medic despre podeaua pelviană. Durerea din partea din față a osului pubian este un alt indicator că un alergător este din nou pe picioare prea curând. Și dacă o femeie are mai multe cusături laterale sau dureri articulare decât în mod normal, ar trebui să aștepte încă câteva săptămâni înainte de a alerga.

ce se întâmplă dacă nu mă condiționez?

femeile care sar peste antrenamentele de condiționare și se îndreaptă înapoi spre alergările lor își cresc riscul de rănire. Sarcina inundă organismul cu hormoni care fac tendoanele și ligamentele mai flexibile. Acest lucru este minunat în timp ce naști. Este mai puțin util atunci când alergi. Crește riscul unui alergător de leziuni sportive, cum ar fi tendinita lui Ahile și genunchiul alergătorului. Alte complicații cum ar fi prolapsul și incontinența pot, de asemenea, să apară. Unele probleme, cum ar fi durerea pelviană și disfuncția podelei pelvine, pot fi debilitante. Durerea brâului pelvian creează un inel de durere în oasele pelvine la baza coloanei vertebrale a unei femei. Și disfuncția podelei pelvine poate face accidentele urinare mai frecvente, precum și poate provoca dureri în timpul intimității. Niciuna dintre aceste probleme nu merită. Alergătorii ar trebui să-și dea timp să se vindece și să-și condiționeze corect corpul înainte de a alerga.

primii pași pentru a alerga după sarcină

odihna și condiționarea nu sunt singurii pași pe care o femeie trebuie să îi facă înainte de a putea alerga din nou. Următorii ei pași depind de stilul ei de alergare. Ele depind, de asemenea, dacă vrea sau nu să-și ia copilul pe alergări.

gândiți-vă la copil

cele mai multe femei aud acest lucru de mai multe ori în timpul sarcinii. Și ei știu că nu se schimbă odată ce copilul se naște. Cu toate acestea, alergătorii au considerații unice. Cărucioarele de alergare au devenit mai populare pe măsură ce mai mulți oameni încep să alerge. Dar nu sunt sigure pentru toți bebelușii. Un bebeluș ar trebui să aibă cel puțin opt luni cu o forță bună a gâtului înainte de a merge pe alergarea mamei. Mamele ar trebui, de asemenea, să-și testeze cărucioarele de alergare cu o plimbare înainte de a se angaja într-o alergare completă. O plimbare de testare vă va asigura că căruciorul este confortabil de utilizat și că bebelușul îl va tolera suficient de mult pentru ca mama să alerge. Mamele ar trebui, de asemenea, să se pregătească pentru opriri frecvente de check-in. Bebelușii pot deveni prea fierbinți, prea reci, prea însetați sau prea înghesuiți. Check-in-urile îi mențin pe toți sănătoși și fericiți.

dacă mama trebuie să iasă din casă înainte ca bebelușul ei să fie suficient de mare pentru o alergare, are opțiuni. Plimbările blânde pe dealuri abrupte sunt o modalitate bună de a intra într-un pic de cardio. Asigurați-vă că vă lipiți de suprafețe netede, chiar și atunci când copilul este pregătit pentru alergări. Unele săli de sport oferă servicii de îngrijire de zi, astfel încât părinții să poată lovi benzile de alergare sau pistele. Și unele mame opta pentru a obține un treadmill acasă astfel încât acestea să poată lucra până o sudoare în timp ce copilul este napping.

verificați echipamentul

picioarele umflate sunt o plângere comună în rândul femeilor însărcinate. Medicii își asigură pacienții că umflarea va scădea. Rareori recunosc că sarcina poate schimba permanent picioarele unei femei. Combinația de hormoni și greutatea sarcinii determină lărgirea picioarelor unor femei. De asemenea, poate provoca aplatizarea arcurilor lor. Unii alergători pot constata că au nevoie de pantofi noi sau inserții de susținere a arcului după naștere.

alergătorii ar putea avea nevoie, de asemenea, să cumpere sutiene sport noi. Există mai multe companii de pe piață care vând Sutiene pentru femeile care alăptează. Aceste sutiene au de obicei cleme pe umeri și căptușeală suplimentară pentru a preveni scurgerile. Unele femei pot constata că au nevoie de sutiene sport mai mari sau mai de susținere. Unele mărci includ curele de umăr și bretele largi, precum și căptușeală suplimentară. Mamele care alăptează pot, de asemenea, să constate că sfârcurile lor se înfurie mai ușor în timpul unei alergări. Crema de lanolină este o soluție excelentă la această problemă și este sigură pentru majoritatea copiilor care alăptează.

de fapt, alergând după sarcină

odată ce o mamă este din nou pe picioare, există câteva lucruri pe care trebuie să le țină cont. Acestea variază de la efectele alergării asupra alăptării la schimbări în obiectivele sale personale. Cheia este răbdarea. Răbdare și ascultarea corpului ei.

atenție la diastază Recti

am menționat deja că abs-ul unei femei se separă în timpul sarcinii. De obicei, revin la normal la câteva luni după ce o femeie naște. În unele cazuri, totuși, femeia dezvoltă diastază recti. Această problemă este diagnosticată atunci când există un decalaj între mușchii ab ai unei femei între două și trei degete largi. Condiția cauzează în mod normal o pungă de burtă și poate duce la probleme mai grave dacă este lăsată netratată. Femeile care suspectează că au problema ar trebui să consulte medicul cât mai curând posibil.

postura este cheia

este cunoscut faptul că abs slab duce la postură proastă. Dar unele femei consideră că postura lor are nevoie de muncă chiar și după ce își condiționează abdomenul. Acest lucru se datorează, în parte, modului în care femeile se mișcă în timpul sarcinii. Sarcina este incomodă, iar femeile fac tot ce pot pentru a-și reduce disconfortul. Aceasta include înclinarea sau înclinarea atunci când este necesar. Aceste obiceiuri pot fi greu de rupt, iar alergătorii se pot confrunta cu o postură proastă. Cu toate acestea, puțin timp și concentrare ar trebui să corecteze problema.

numărarea caloriilor

unele femei sunt obișnuite să numere calorii. Cu toate acestea, lucrurile se schimbă dacă alăptează. Mamele care aleargă trebuie să se asigure că mănâncă suficiente calorii pentru a menține producția de lapte. Corpul unei femei va opri producția de lapte dacă nu primește suficiente substanțe nutritive sau suficiente calorii. Alergătorii pot găsi, de asemenea, că sursele lor de calorii trebuie să se schimbe. Majoritatea experților care alăptează recomandă ca mamele noi să mănânce mai mulți carbohidrați și grăsimi decât ar face în mod normal. Este posibil ca acest lucru să nu se potrivească cu dietele pre-bebeluș ale unor alergători și vor trebui să negocieze noul echilibru pe măsură ce merg.

rămâneți hidratat

alergătorii Post-sarcină raportează adesea că sunt mai însetați decât erau înainte de a avea un copil. Acest lucru este valabil mai ales dacă o femeie alăptează și ea. Nu ignora noul nivel de sete! Alergătorii ar trebui să aducă apă suplimentară sau sticle de apă mai mari. De asemenea, ar trebui să se oprească mai des pentru lichide și să se asigure că electroliții lor sunt echilibrați după o alergare.

fii răbdător

cele mai multe mame noi se vor simți lente și rigide atunci când vor începe să alerge din nou. Mulți alergători raportează că se simt mai încet și mai ușor. Acest lucru este foarte frecvent, mai ales dacă o femeie a trebuit să renunțe la alergare în timpul sarcinii. Condiționarea Pre-run poate ajuta la rezolvarea unora dintre aceste probleme. Dar restul poate fi rezolvat doar cu timpul. Alergătorii trebuie să aibă răbdare cu ei înșiși și să-și asculte corpul. Dacă o alergare este prea dureroasă, ar trebui să-și reducă intensitățile de antrenament. Dacă un antrenament blând este încă prea mult, ar trebui să consulte un medic.

alergătorii se apucă de sport pentru că le place. Alergarea îi face să se simtă bine și face lucruri bune pentru corpul lor. Și nu este diferit când o femeie revine la alergare după sarcină. Aleargă într-un ritm care se simte bine. Ai răbdare cu corpul tău pe măsură ce se vindecă și se adaptează. Opriți-vă când doare și dați-i lichidele sau alimentele de care are nevoie. Alergarea va fi întotdeauna acolo, chiar dacă este nevoie de puțin mai mult timp pentru a reveni în leagănul lucrurilor.

deci, chiar dacă sunteți absolut înclinat să alergați după sarcină, indiferent de ce, asigurați-vă că luați sfatul pe care îl veți da probabil nou-născutului într-o zi: siguranța în primul rând!