By Tami Lyon, MPH, RD
September 30, 2015
pinaatti ei ole ihan tavallinen vihreä. Tämä supervihannes on ravitsemuksellinen raskassarjalainen ja sisältää enemmän ravintoaineita kuin useimmat osaavat nimetä. Riippumatta siitä, syödäänkö pinaatti raakana vai kypsennettynä, se paketoi punssin-se on hyvä painonpudotukseen, kuntoiluun ja yleiseen terveyden ylläpitoon.
Herkkä, Vihreä Ravinnepakattu Kone.
tämä luonnollinen ravinnetehdas tarjoaa paljon kehollesi. Se on vähäkalorinen, runsasravinteinen yhdistelmä, joka tekee siitä erinomaisen painonpudotusruoan. Se tarjoaa vaikuttavan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, riboflaviinia, B6-vitamiinia ja magnesiumia. Pinaatti tunnetaan parhaiten raudan ja vähemmässä määrin kalsiumin lähteenä.
vaikka pinaatti on tunnettu rautapitoisuudestaan, harva tajuaa, että vain kaksi prosenttia tuosta raudasta imeytyy elimistöön luonnostaan. Ensi silmäyksellä tämä surkea imeytymisnopeus näyttää tekevän pinaatin raudan lähes käyttökelvottomaksi. Mutta se ei ole tarinan loppu: voit syödä pinaattia C-vitamiinilla ja/tai lihaa, siipikarjaa tai kalaa nostaaksesi raudan imeytymisnopeuttasi.
mutta muista, että kuten me kaikki, pinaattikaan ei ole täydellinen: siinä on vain vähän välttämätöntä aminohappoa metioniinia, mikä tekee siitä epätäydellisen proteiinin (puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo). Vaikka yhdistämällä pinaatti täydentävän kumppanin, kuten täysjyväviljat, jotka ovat runsaasti metioniinia, voit luoda täydellisen proteiinin, joka täyttää kaikki proteiinitarpeesi.
kaikkia Pinaatteja ei synny yhtä paljon
olet ehkä huomannut, että useimpien kasvisten tapaan pinaattia on useita eri lajikkeita ja pinaattikiinnityksen saa monella tavalla. Ensin on vauvapinaatti ja kypsät lehdet. Baby-pinaatin rakenne on hennompi, kun taas kypsät lehdet ovat meheviä ja muhkeita. Seuraavaksi on luomutyyppi verrattuna sen ei-orgaaniseen vastineeseen. Koska perinteisesti kasvatettu pinaatti kuuluu ympäristötyöryhmän ”likaiseen tusinaan” (luettelo hedelmistä ja vihanneksista, joiden kasvatuksessa käytetään erityisen suuria määriä torjunta-aineita), luomulajikkeeseen kannattaa käyttää hieman ylimääräistä.
valitse pinaattisi viisaasti. Valitse ostaessasi pinaattia, jossa on pieniä, rapeita lehtiä ja ohuita varsia, jotta saat parhaan laadun ja parhaan maun. Tai voit valita pakastepinaatin, jos et ole varma, että syöt sen heti. Pinaatille ei kuitenkaan pitäisi olla vaikeaa löytää käyttöä, koska se on niin monipuolista; tarjoa se raakana salaateissa tai lisää se smoothieihin, nuutunut munakokkelilla tai pastalla tai keitetty lisukkeena tai keitoissa.
pinaatin tiede: miten ja miksi se voi auttaa painonpudotuksessa
ottaen huomioon, että pinaatti ei ole vain ravinnon voimanpesä, vaan se voi myös auttaa kylläisyydessä—supervihreä on myös hyvä painonpudotukseen. Pinaattikalvot sisältävät tylakoideja, joita olet saattanut opiskella fuksian biologian tunnilla. Tylakoidit ovat säännöllinen osa kasvien anatomiaa ja jossa yhteyttäminen tapahtuu. Mutta kuten on käynyt ilmi, ne voivat olla enemmän kuin vain kasvin osa: useat viimeaikaiset tutkimukset tarkastelivat tylakoidien vaikutusta ruokahaluun ja painonpudotukseen. Ruotsin Lundissa vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa 38 ylipainoista naista söi sokkotutkimuksessa vihreää juomaa ennen aamiaista kolmen kuukauden ajan. Puolet osallistujista sai juoman, joka sisälsi viisi grammaa pinaattiuutetta, ja toinen puoli sai juoman lumelääkkeellä. Ruokavalio-ohje oli yksinkertainen: syö tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kolme ateriaa päivässä ja älä noudata mitään muuta ruokavaliota suunnitelma.
ja kaiken kaikkiaan näyttää siltä, että tylakoidit tekivät hyvää työtä. Verrattuna verrokkiryhmään tylakoidisekoitusta juoneet naiset laihtuivat 43 prosenttia enemmän ja laihtuivat keskimäärin viisi kiloa kolmessa kuukaudessa verrattuna verrokkihenkilöiden menettämiin 3,5 kiloon. He raportoivat myös hedonisen nälän vähentyneen 95 prosenttia (syöminen mielihyvän eikä biologisen nälän vuoksi).
toinen tutkimus, joka julkaistiin tänä vuonna Appetite-lehdessä, havaitsi, että ennen aamiaista nautittu kerta-annos tylakoideja vaikutti merkittävästi nälkään ja kylläisyyteen koko päivän ajan. Satunnaistettuun, lumekontrolloituun kaksoissokkotutkimukseen osallistui 22 normaalia ja ylipainoista naista. Thylakoidin kuluttajat raportoivat nälän vähentyneen ja kylläisyyden lisääntyneen testipäivän loppuosan. Bonuksena testiryhmä kertoi vähentyneestä halusta himoitsemaamme epäterveellistä tavaraa, kuten perunalastuja, suklaata ja kanelipullia. Kaikki voittivat.
monipuolinen, ravinteikas ja kylläisyyttä lisäävä-mitä muuta kasviksesta voisi haluta? Pinaatti voisi olla luonnollinen ja käsittelemätön vastaus painonlasku rukouksia.
- Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Painon lasku, vähentynyt tarve maistuvaan ruokaan ja lisääntynyt GLP-1: n vapautuminen päivittäisellä viherkasvikalvojen lisäyksellä kolmen kuukauden ajan ylipainoisilla naisilla.Appetite, 2014; 81:295 DOI: 1016/J.appet.2014.06.101
- Ympäristötyöryhmä. Likainen Tusina 2015. http://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php
- Margen, Sheldon.The Wellness Encyclopedia of Food and Nutrition: Miten ostaa, tallentaa ja valmistaa jokaista tuoretta ruokaa. New York: Rebus, 1992. Tulostaa.
- Margen, Sheldon.Wellness Foods A-Z: välttämätön opas terveystietoisten elintarvikkeiden ystäville. New York: Rebus, 2002. Tulostaa.
- Stenblom, E., Egecioglu, E., Landin-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. tylakoidipitoisen pinaattiuutteen nauttiminen vähentää nälkää, lisää kylläisyyttä ja vähentää mielihaluja maukkaaseen ruokaan ylipainoisilla naisilla. Appetite, 2015, 91; 209.