Le COVID-19 a mis le monde sur le qui-vive depuis son arrivée en décembre 2019. Et même si nous survivrons, ce sera à un coût élevé. Au 21 mai, il y avait près de 5 millions de cas signalés dans le monde et 327 000 décès. L’économie américaine s’est presque arrêtée, de même que les restaurants et les bars ont fermé, ce qui nous a tenus à l’écart de nos vies sociales.
De plus, Dr. Anthony Fauci, le principal expert en maladies infectieuses, affirme que la deuxième vague de COVID-19 est « inévitable » et qu’elle devrait frapper cet automne ou cet hiver. La bonne nouvelle est que l’exercice peut stimuler votre système immunitaire en l’aidant à localiser et à traiter plus rapidement les agents pathogènes nocifs. Et en vieillissant, l’exercice régulier maintiendra notre système immunitaire fort et efficace.
Une revue publiée en 2019 dans le Journal of Sport and Health Science a révélé qu’un exercice modéré peut stimuler l’activité de défense de votre système immunitaire et la santé métabolique. Science Daily a rapporté une analyse récente publiée dans la revue Exercise Immunology Review. En maintenant votre système immunitaire en bonne santé, vous augmentez vos chances de prévenir les virus — COVID-19 et autres — et l’exercice reste l’un des moyens les plus efficaces (et les plus scientifiques) de le faire. De plus, vous vous sentirez mieux et aurez plus d’énergie!
Le ministère de la Santé et des Services sociaux suggère un minimum de 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine. Ils ne spécifient pas les types d’activité, nous listons donc trois formes d’exercice et décrivons les avantages supplémentaires de les faire pour que vous puissiez les essayer.
Essayez-les : vous serez plus fort — à plus d’un titre — pour cela.
3 Types d’exercices pour stimuler votre système immunitaire
Entraînement en force
l’entraînement en force est une méthode d’exercice qui comprend des mouvements destinés à améliorer la force et l’endurance de votre corps. Voici une amorce rapide sur la façon dont les muscles deviennent plus gros et plus forts.
Si vous n’avez jamais effectué, par exemple, de pompes avant, puis que vous faites un représentant, vous introduisez un nouveau facteur de stress dans vos muscles qui travaillent — dans ce cas, votre poitrine, vos bras et vos épaules. En conséquence, les tissus musculaires subissent des micro-déchirures, et le corps de la volonté les répare, pour s’adapter, et ils deviennent à la fois plus gros et plus forts en conséquence. Cela dit, vous n’avez pas besoin de beaucoup de poids pour provoquer un changement. Si vous débutez dans l’entraînement en force, même les variations d’exercices les plus faciles stimuleront une réponse, et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous pourrez augmenter le poids, les répétitions, les sets ou réduire votre temps de repos pour continuer à progresser.
Quant à ce que dit la science, il a été prouvé que l’entraînement en force augmentait la masse musculaire chez les adultes (ce qui se traduit par plus de calories brûlées au repos) et moins de masse grasse. Au-delà d’un meilleur corps, des études lient également l’entraînement en force à une meilleure coordination, une meilleure fonction cognitive, une densité osseuse plus élevée et une réduction des maux de dos chez les adultes inactifs. Ipso facto: vous aurez l’air et vous vous sentirez mieux.
Essayez cette routine:
Marche et randonnée
Vous n’êtes pas prêt à essayer l’entraînement en force? Promenez-vous. Être à l’intérieur et collé à nos écrans n’est pas bon pour nous — nous n’avons pas besoin de recherches pour nous le dire, même si c’est le cas. Bien que des réglementations sur la distanciation sociale soient en place, vous pouvez sortir, ce que vous devriez faire car cela réduit la dépression. Une étude de 2015 de l’Université de Stanford a lié des épisodes de 90 minutes de marche à l’extérieur à une diminution de l’activité dans la partie du cerveau associée à la dépression. Le terrain plus difficile de la randonnée sur sentier augmente l’intensité de votre entraînement et vous permet de voir plus de nature.
Entraînement par intervalles à haute intensité
Également appelé HIIT, l’entraînement par intervalles à haute intensité vous permet d’effectuer un exercice dur comme vous le pouvez, pendant une durée définie (généralement de 20 à 60 secondes), puis de vous reposer pendant la même durée. Comparé à un exercice lent et régulier, vous augmenterez votre fréquence cardiaque beaucoup plus haut, beaucoup plus rapidement. C’est très pénible, mais le bonus est qu’une session HIIT dure généralement environ 15 à 20 minutes.
Si cela fait un moment que vous ne vous êtes pas entraîné régulièrement, sautez HIIT pour commencer et augmentez votre niveau de forme physique de base avec un entraînement léger en force et une marche. C’est intense. C’est cette intensité, cependant, qui génère un effet de « post-brûlure », où votre corps continue d’utiliser des calories pendant des heures après votre entraînement, environ 6 à 15% de vos calories totales brûlées depuis la séance initiale. Une autre étude montre qu’un sprint total de 30 secondes sur un vélo a produit une augmentation de 450% de la production d’hormone de croissance humaine, qui répare les tissus cérébraux et musculaires, stimule le métabolisme et aide à la perte de graisse.
Essayez cet entraînement HIIT: