Comment Faire De L’Exercice Une Habitude Qui Colle

Le personnel de NPR aime faire de l’exercice de plusieurs manières différentes. Cameron Pollack / NPR masquer la légende

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Cameron Pollack/NPR

Le personnel de NPR aime faire de l’exercice de plusieurs manières différentes.

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Peut-être que vous pouvez vous rapporter à cela: Vous vous résolvez à faire plus d’exercice. Et vous le faites — pendant un moment. Mais à quelques jours ou semaines d’une nouvelle routine, vos bonnes intentions s’effondrent.

Comment combler le fossé entre l’intention et l’action ? Nous avons demandé à Katy Milkman, professeure à la Wharton School of Business qui étudie la prise de décision humaine. Elle nous a donné six conseils, appuyés par la science, pour aider les gens à adopter de meilleures habitudes plus durables.

1. Donne-lui un mois.

Engagez-vous à environ quatre semaines d’exercice, et les recherches suggèrent que cela peut vous aider à construire une nouvelle routine. L’équipe de Milkman à Wharton a fait un essai contrôlé randomisé dans lequel ils ont payé des personnes pour faire de l’exercice pendant 28 jours. Ils ont constaté que de nombreux participants étaient plus susceptibles de faire de l’exercice 10 mois plus tard.

Il n’y a pas de nombre magique de jours qu’il faut pour construire une nouvelle habitude, mais « la clé des habitudes est la répétition », dit Milkman. « Et si vous pouvez obtenir cette répétition pendant que vous avez une motivation élevée, vous êtes beaucoup plus susceptible d’avoir un changement de comportement qui dure. »

2. Essayez le regroupement de tentations.

Mettez les Kardashian au travail pour vous: Combinez quelque chose dont vous avez envie avec quelque chose de sain, et bingo! Tu voudras faire ce truc sain.

« Nous avons montré que cela peut augmenter la vitesse à laquelle les gens font de l’exercice, s’ils combinent un réel plaisir qu’ils attendent avec impatience avec leurs séances d’entraînement », explique Milkman.

Que ce soit les Vraies femmes au foyer ou la nouvelle saison de Série, vous ne pouvez vous adonner que pendant que vous vous entraînez.

3. Fixez-vous des objectifs, mais ne les laissez pas vous piéger.

Assurez—vous que votre objectif d’exercice est réalisable et ambitieux – mais donnez-vous un laissez-passer gratuit ou deux si vous ne le respectez pas.

Cela vous aidera à éviter l’effet what-the-hell, explique Milkman.

« L’effet de l’enfer dit que si nous n’atteignons pas nos objectifs, nous pouvons jeter l’éponge et devenir fous », dit Milkman. « C’est le risque des objectifs. S’ils sont durs, et que vous n’y parvenez pas, vous pouvez jeter l’éponge et être pire. »

Alors donnez-vous un laissez-passer gratuit si vous manquez une sortie au gymnase. Considérez-le comme un mulligan.

4. Laissez la flexibilité être votre amie.

Milkman faisait partie d’une équipe qui a étudié s’il était plus efficace de s’entraîner à la même heure tous les jours ou de construire une routine plus flexible. Ils s’attendaient à trouver la réponse à la même heure, tous les jours.

« Ce n’est pas ce que nous avons trouvé », dit-elle. « Les personnes qui s’entraînaient tous les jours à la même heure ont en fait pris une habitude plus durable de faire de l’exercice à ce moment-là. Mais voici le hic: C’était la seule fois où ils s’entraînaient. »

Ils ont été victimes de l’effet de l’enfer et ont abandonné pour la journée s’ils manquaient leur temps.

« Nous avons en fait constaté que c’était plus efficace si les gens le mélangeaient. »

5. Rendez-le social.

La recherche montre que les habitudes – bonnes et mauvaises – se propagent à travers nos réseaux sociaux. « Nous nous tournons souvent vers la foule pour savoir ce que nous devrions faire », explique Milkman.

Il en va de même pour l’entraînement. Si vous comparez vos habitudes d’exercice avec vos voisins ou vos collègues, vous serez peut-être plus motivé à aller au gymnase. Ou planifiez votre exercice avec un ami. Vous serez plus susceptible de vous présenter, dit Milkman.

6. Mettez de l’argent en jeu.

L’argent peut être un grand facteur de motivation, alors mettez-le au travail pour vous. Mettez en place un dispositif d’engagement, une sorte de contrat avec votre futur moi pour mener à bien vos objectifs.

Un site web appelé stickK.com vous permet de mettre en place un contrat pour donner votre argent à votre personne désignée ou à un organisme de bienfaisance si vous ne respectez pas vos engagements. Rendez cet appareil encore plus puissant en désignant votre argent à une organisation que vous n’aimez pas!

Qu’est-ce qui fait le succès de cette stratégie ? Les humains sont opposés au risque: Nous détestons abandonner quelque chose, comme de l’argent, que nous avons déjà gagné.

« Nous constatons des pertes environ deux fois plus motivantes que des gains de taille égale », explique Milkman. C’est ce que les psychologues Daniel Kahneman et Amos Tversky ont découvert avec leurs recherches lauréates du prix Nobel. « Si nous pouvons motiver les gens avec des bâtons plutôt que des carottes, cela peut être plus efficace », explique Milkman.

Écoutez ceci et d’autres épisodes du podcast Exercice de Life Kit: Apprenez à perdre (ou du moins à aimer).

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