Comment prévenir les blessures en cours d’exécution

Croyez-le ou non, la plupart des blessures en cours d’exécution sont évitables! Ce guide vous aidera à comprendre, traiter et prévenir les blessures en cours d’exécution. De cette façon, rien ne vous retient de vos objectifs de course à long terme!

3 Habitudes puissantes Pour prévenir les blessures en cours d’exécution

Avant de nous plonger dans des blessures en cours d’exécution spécifiques, examinons d’abord ces trois habitudes qui aideront à prévenir les blessures en cours d’exécution pour de bon.

Intégrez-les à votre routine DÈS que possible – votre corps vous en remerciera!

Habitude 1: Arrêt & Échauffement

L’échauffement prépare notre corps à courir plus correctement et plus efficacement. La course nécessite une grande amplitude de mouvement, et des blessures surviennent souvent lorsque nous surprenons notre corps avec cette amplitude. Un échauffement corrige cela en introduisant progressivement une grande amplitude de mouvement dans votre corps.

Échauffement rapide et facile

• Commencez par des mouvements de jambes et des fentes. Pour commencer, tenez-vous sur une jambe. Si vous avez besoin de vous accrocher à quelque chose, n’hésitez pas. Cependant, essayez de vous tenir debout librement sur une jambe, car cela contribue à améliorer la stabilité de la cheville.
• Faites progressivement vos balançoires un peu plus grandes. Après avoir terminé environ 10 balançoires, frappez votre jambe dans une fente avec vos mains sur le sol.
• Une fois sur place, commencez à faire des cercles de hanche autour de votre jambe avant.
• Répétez sur l’autre jambe et vous êtes déjà mieux dans votre course!

Pour un échauffement plus complet, consultez cet échauffement de suivi de 7 minutes!

Habitude 2: Courir Avec un but

Le thème le plus courant des blessures à la course aiguës (par opposition aux blessures chroniques) est sans doute que nous ne prêtons pas attention quand elles se produisent. Pour lutter contre cela, prenez l’habitude de courir avec un but.

Si vous suivez un programme en cours d’exécution, il vous dira probablement sur quoi vous concentrer pendant une exécution. Un jour peut être la vitesse, la prochaine endurance, ou peut-être les collines, le rythme, etc. Si vous n’êtes pas sur un plan de course, ou si vous voulez juste une idée différente, vous concentrer sur votre respiration est un excellent moyen d’apporter un but à votre course.

Exercice de respiration nasale

• Toutes les 5 à 10 minutes de votre course, essayez de ne respirer que par le nez pendant une minute.
• Cette respiration abdominale relâchera la tension et la raideur qui pourraient s’être formées pendant votre course.

Peu importe votre objectif, courir avec un but attire l’attention sur ce que nous faisons réellement lors d’une course.

Habit 3: 10 Minutes de Mobilité Par jour

Nos corps sont des machines et les machines nécessitent un entretien. Si nous négligeons ce qui se passe « sous le capot » trop longtemps, les choses commencent à s’user et finissent par se casser.

Nous courrons un jour et cette traction aux ischio-jambiers semble sortir de nulle part. La réalité est la suivante: les blessures en cours d’exécution ne sortent pas de nulle part.

Au contraire, ils brassent sous la surface pendant un certain temps, et nous ne les sentons que lorsqu’ils deviennent si mauvais qu’ils remontent à la surface. Pour lutter contre cela, prenez dix minutes par jour pour vérifier avec votre corps et devenir réel avec ce qui se passe.

De cette façon, vous pouvez courir plus intelligemment la prochaine fois et éviter cette douleur aiguë qui se dirigeait vers la surface.

Un moyen facile de le faire est de s’asseoir au bas d’une position accroupie pendant quelques minutes. C’est une position relativement extrême en termes d’amplitude de mouvement, donc cela demande beaucoup à vos hanches, chevilles et genoux.

Rester assis dans cette position pendant quelques minutes ouvrira vraiment ces zones. S’il est difficile de garder vos orteils pointés vers l’avant dans votre squat, vos chevilles pourraient avoir besoin d’un peu plus de travail de mobilité par elles-mêmes.

De plus, l’utilisation quotidienne d’un rouleau en mousse sur vos mollets pendant votre mobilité aidera à desserrer vos chevilles. Notez quelles parties de votre corps sont les plus touchées par cette position. Cela indiquera quelles zones nécessitent plus d’attention (étirement, massage, etc.).

Pour un aperçu de ces habitudes dans la pratique, regardez cette vidéo sur la façon de prévenir les blessures en cours d’exécution pour de bon!

Maintenant, plongeons dans la façon de combattre les blessures de course spécifiques.

Blessures en cours d’exécution: Réparer la douleur de la bande

Bien que les blessures en cours d’exécution varient d’une personne à l’autre, une bande informatique serrée est l’une des plus courantes – et ce n’est certainement pas amusant.

Pourquoi Cela se produit

Commençons par examiner pourquoi la bande informatique s’enflamme en premier lieu. La réponse courte: mauvaise posture. Lorsque nous commençons à perdre notre posture verticale pendant une course, nous commençons à nous asseoir dans nos hanches chaque fois que nous marchons.

Lorsque nous sommes assis dans notre hanche, la hanche se détache vers l’extérieur du corps, provoquant la chute du genou vers l’intérieur ou à travers la ligne médiane du corps. Cela fatigue la bande informatique, et quand cela se produit à chaque étape, cette tension peut causer de graves douleurs au fil du temps.

Réparer La Douleur avec un Rouleau en mousse

On vous a probablement dit de déployer votre bande informatique avec un rouleau en mousse. Mais cela ne résout pas toujours le problème à lui seul. Au lieu de cela, déployez à la fois la bande informatique et les zones environnantes, à savoir le quad.

Nous pouvons le faire en montant sur le rouleau en mousse et en commençant à dérouler la bande informatique comme d’habitude, dans une direction nord-sud. Lorsque vous trouvez un point serré, commencez à travailler d’est en ouest sur le rouleau en mousse. Vous pouvez même plier votre jambe inférieure, en amenant votre talon à vos fesses, pour approfondir le travail.

Cela aidera à décoller le quad de la bande informatique, permettant aux muscles de se séparer les aidera à récupérer plus complètement.

Réparer la douleur: Soulevé de terre à une jambe

Le rouleau en mousse aide à soulager la douleur, mais cet exercice aidera à empêcher la douleur de revenir. Pour commencer cet exercice:

• Tenez-vous sur une jambe et équilibrez. Déjà, vous pouvez remarquer si vous vous effondrez dans votre hanche – assurez-vous que vos hanches sont à niveau.
• Ensuite, commencez lentement à donner un coup de pied à la jambe en l’air vers l’arrière, ce qui vous fait pencher vers l’avant au niveau de vos hanches. Vous devriez immédiatement sentir votre ischio-jambier et votre fessier s’enflammer sur votre jambe debout.
• Descendez seulement aussi loin que vous vous sentez stable, – votre poitrine n’ira probablement pas au-delà du parallèle au sol.
• Si cela vous convient, ajoutez un peu de poids. Prenez une kettlebell, un haltère ou quelque chose de lourd que vous pouvez facilement tenir.
• En tenant le poids à deux mains, commencez à répéter le même mouvement que précédemment. Pour commencer, allez à l’endroit où le poids est juste en dessous de votre genou.

Conseil de pro: Pour un défi supplémentaire, allez au-delà de ce point jusqu’à ce que le poids touche le sol ou plane juste au-dessus du sol.

Dans cette version, vous plierez un peu votre genou de soutien pour rester stable.

Essayez trois à cinq séries de 5 à 10 soulevé de terre. Assurez-vous que votre dos reste droit lorsque vous vous abaissez et qu’il ne s’arrondit pas.

De plus, assurez-vous que vos hanches restent pointées vers l’avant. Il est courant de vouloir ouvrir la hanche du côté de la jambe.

Cet exercice renforce vos hanches afin qu’elles soient moins susceptibles de s’effondrer lors de votre prochaine course.

Maintenant, nous savons pourquoi cela se produit, comment le réparer et comment le prévenir pour la prochaine fois. Incorporez tout ou partie de cela dans votre plan d’entraînement et dites adieu à la douleur de la bande pour de bon!

Vous pouvez également consulter notre guide complet sur la façon de réparer la douleur de la bande pour en savoir plus.

Blessures à la course: Genou du coureur

Le genou du coureur, également appelé genou du cavalier, est une autre blessure courante, en particulier chez les nouveaux coureurs. Ce n’est pas surprenant étant donné que la course n’est en réalité qu’une série de sauts d’une jambe à l’autre.

Le genou du coureur est souvent marqué soit par une douleur à l’avant du genou sous la rotule, soit sur le côté du genou. Pour être sûr de savoir à quel type vous avez affaire, consultez cet article sur le genou du coureur de Pain Science.

Le plus souvent, le genou du coureur est en fait le résultat d’une faiblesse autour des hanches. Pour cette raison, le traitement et la prévention du genou du coureur nous obligent à examiner de plus près certains des groupes musculaires environnants, et nous pouvons le faire avec quelques tests faciles que nous a apportés le physiothérapeute du Colorado Charlie Merrill.

Test 1: Fessiers

Pour ce test, prenez une petite bande de résistance et placez-la autour de vos chevilles. Ces bandes peuvent être trouvées dans de nombreux gymnases, et elles sont également disponibles sur des sites comme Amazon. Ils ne coûtent pas cher et vous pouvez les utiliser pour bien plus que ce test, ils constituent donc un excellent investissement.

Nous ferons trois modèles de mouvement différents avec la bande autour de nos chevilles, dans le but de faire 20 répétitions de chacun d’eux en continu sans s’arrêter.

• Commencez par des marches latérales. Gardez vos pieds pointés vers l’avant, ou même vers l’intérieur, et assurez-vous que votre corps ne se penche pas d’avant en arrière lorsque vous marchez. Gardez également un léger pli dans vos genoux. Faites 20 pas dans chaque direction.
• Ensuite, déplacez-vous dans 20 marches larges « patineuses ». Sortez large avec un pied, puis amenez votre pied arrière et sortez large avec. Après 20 pas en avant, prenez 20 en arrière.
• Le dernier test des fessiers est celui de la corde raide. Entre chaque pas, sortez votre jambe large avant de marcher directement devant votre autre pied.

La course à pied se déroule sur une base étroite de support, ce qui reflète cela et met vos fessiers à travailler tout en le faisant. Encore une fois, nous ferons 20 pas en avant et 20 pas en arrière ici.

Essai 2: Ischio-jambiers

Tout ce dont vous aurez besoin pour ce test est un ballon d’exercice gonflable. La taille n’a pas vraiment d’importance, mais elle devrait être plus ferme. Si vous n’avez pas de ballon d’exercice, vous pouvez le faire sur un plancher en bois avec des chaussettes.

• Pour commencer, placez les deux pieds sur le ballon avec les jambes droites et soulevez vos hanches du sol. Ensuite, commencez à plier vos jambes et roulez la balle en vous.
• Gardez vos fessiers serrés et vos abdominaux serrés, mais cela travaillera principalement vos ischio-jambiers. Assurez-vous également que vos pieds sont ensemble et orientés vers l’avant pour vous assurer que les deux jambes fonctionnent uniformément.
• Après quelques répétitions avec les deux jambes, essayez le même exercice avec une seule jambe sur le ballon et l’autre jambe en l’air.
• Visez à compléter 20 répétitions sur chaque jambe.

Test 3: Tout assembler

Enfin, nous allons combiner le travail du fessier et des ischio-jambiers en un mouvement plus fonctionnel. Pour celui-ci, trouvez une boîte ou une plate-forme qui s’approche de votre genou. Une boîte de 20 « ou quelque chose de similaire fonctionne généralement.

• Pour commencer, tenez-vous devant et sur le côté de la boîte, de sorte qu’une seule jambe se trouve devant elle, à environ 6  » de distance. Prenez la jambe qui n’est pas devant la boîte et frappez-la derrière vous, de sorte qu’elle soit à côté de la boîte.
• À partir de là, commencez à faire un squat unijambiste sur la boîte. Vos hanches initieront le squat, et vos épaules commenceront à se présenter comme un contrepoids lorsque vous vous accroupirez.

• Se pencher en avant est tout à fait naturel et nécessaire. Cependant, assurez-vous de ne pas pencher d’un côté, ce qui est un mécanisme de compensation courant.
• Assurez-vous que votre genou ne tombe pas vers l’intérieur et que votre orteil debout est tourné vers l’avant. Travaillez jusqu’à 20 répétitions par jambe avec une forme appropriée tout au long.

Gardez à l’esprit: 20 répétitions est l’objectif ultime pour chaque exercice, mais cela peut prendre un certain temps pour y arriver! Revenez à 10 ou 15 au début, et remarquez quel exercice vous pose le plus de problèmes. Ce sera un bon indicateur de votre faiblesse et de ce qui pourrait causer des problèmes au genou.

Pour quelques modifications spécifiques aux tests ci-dessus, regardez cette vidéo sur le genou du coureur. Maintenant que nous avons couvert une cause possible de douleur au genou, regardez cette vidéo sur les exercices de renforcement du genou.

Blessures en cours d’exécution: Attelles de tibia

Les attelles de tibia sont l’une des blessures les plus délicates en cours d’exécution, mais elles sont également assez courantes. Selon Runners World, il n’y a pas de consensus clair sur ce que sont exactement les attelles de tibia.

Certains scientifiques pensent qu’ils sont le résultat de petites déchirures dans le muscle arraché de l’os, tandis que d’autres pensent qu’ils sont le résultat de problèmes d’inflammation sur ou autour du tibia. Une chose est claire: ils sont généralement le résultat de trop en faire trop tôt.

Pour éviter cette blessure douloureuse, appliquez quelques-uns des conseils de cette vidéo sur la prévention des attelles au tibia. De plus, assurez-vous que votre douleur au tibia n’est pas réellement causée par une blessure au mollet. Cette vidéo sur les blessures au mollet contient des conseils utiles sur l’évaluation et la prévention.

Blessures en cours d’exécution: Fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une autre blessure courante. En termes simples, la fasciite plantaire est, le plus souvent, la blessure derrière la douleur au talon.

Comme nous l’avons vu avec d’autres blessures en cours d’exécution, la cause de la fasciite plantaire est parfois au site de la blessure, dans le pied lui-même. Cependant, il est souvent le résultat d’une faiblesse ailleurs, à savoir les hanches ou le bas du dos.

Comme nous l’avons vu avec la douleur de la bande, assis dans nos hanches lorsque nous courons fait tomber le genou vers l’intérieur. Cet effet s’étend souvent encore plus loin jusqu’au pied et fait rouler les coureurs vers l’intérieur sur leurs pieds lorsqu’ils marchent.

Comme l’explique la Clinique Mayo, le fascia plantaire agit comme une « corde d’arc absorbant les chocs. »Rouler vers l’intérieur sur le pied, également connu sous le nom de pronation, ajoute de la tension à cette corde. Au fil du temps, cette tension provoque des larmes mineures. Des déchirures répétitives finissent par enflammer le fascia, provoquant la douleur que nous associons à cette blessure.

Pour comprendre ce qui cause votre douleur au talon, regardez cette vidéo avec 3 étapes pour réparer la fasciite plantaire. De plus, regardez cette vidéo plus longue et plus approfondie sur la façon de réparer la fasciite plantaire.

Blessures en cours d’exécution: Comment Reprendre la Course Après Une Blessure

D’accord, vous avez vaincu votre blessure et êtes prêt à courir à nouveau. Mais quelle est la façon la plus intelligente de revenir à la course et de s’assurer que la même blessure ne se répète pas?

Ou, pour s’assurer que l’indemnisation de l’ancien préjudice n’entraîne pas un nouveau préjudice ailleurs?

Avant d’entrer dans quelques conseils, rappelons-nous que votre blessure n’est probablement pas sortie de nulle part. Alors, lorsque vous revenez à la course à pied, essayez d’identifier les habitudes ou les tendances qui peuvent avoir conduit à votre blessure, et utilisez ce nouveau départ pour vous mettre sur une meilleure voie vers une course plus intelligente.

Vous réchauffez-vous correctement? Prenez-vous du temps pour vous mobiliser après votre course ? Assurez-vous que vos habitudes vous préparent au succès.

Astuce 1: Échauffement

Pas de surprise ici. Si vous ne vous échauffiez pas correctement avant votre blessure, l’ajouter est un must! Soit avant de sortir de la porte, soit environ 5 minutes après votre course, prenez quelques minutes et faites un échauffement.

Nous avons quelques conseils sur les échauffements dans cet article. Pour plus d’inspiration, regardez cette vidéo sur la façon de vous réchauffer avant de courir.

Astuce 2: Travail de force

Changez votre état d’esprit. Au lieu de vous considérer comme un coureur, considérez-vous comme un athlète qui court. Des muscles plus forts conduisent à une meilleure course. Souvent, une mécanique de course incorrecte est le résultat direct d’une faiblesse quelque part.

Essayez ces exercices simples et efficaces: squats, fentes, pompes et burpees. Ceux-ci enflamment tout le corps et donnent de grands résultats. Quel que soit votre régime de musculation, essayez de l’incorporer au moins 2 jours par semaine.

Astuce 3: Réexaminez Votre Technique de course

Enregistrez-vous avec vos mécaniciens de course tout au long de votre course. Beaucoup d’entre nous commencent une course avec une bonne posture et une bonne mécanique. Mais que se passe-t-il dans 30 minutes ? 45? Une solution rapide pour cela: toutes les 5 ou 10 minutes, arrêtez-vous et faites quelque chose qui ne fonctionne pas. Essayez de faire 5 squats, ou peut-être un shuffle latéral.

Cela réveillera les muscles qui se sont peut-être endormis pendant que nous courons, et cela vous prépare à un nouveau départ. Pensez à cela en appuyant sur le bouton re-set de votre mécanique de course.

Astuce 4: Abandonnez l’état d’esprit « Tout ou rien »

Lorsque vous revenez à la course après une blessure, il est courant de vous donner des objectifs de distance ou de temps. Fais de ton mieux pour laisser tomber ça. Au lieu de cela, donnez-vous des options de renflouement.

Écoutez votre corps et arrêtez-vous quand il vous le dit. De cette façon, vous éviterez une nouvelle aggravation ou même une nouvelle blessure quelle que soit la partie du corps qui vous a causé des problèmes en premier lieu.

Pour ce faire, évitez les courses « aller et retour », car elles ne vous donnent pas beaucoup d’options si vous devez vous arrêter tôt. Trouvez plutôt une piste ou courez autour du bloc. De cette façon, vous pouvez toujours atteindre cet objectif si votre corps le permet, mais vous pouvez également vous arrêter et vous étirer ou faire un travail de force si et quand votre corps commence à dire non.

En règle générale, soyez intelligent! Utilisez votre retour à la course à pied pour résoudre les problèmes qui existaient auparavant et pour commencer à prendre de meilleures habitudes. N’en faites pas trop tôt et faites confiance au processus!