Conseils de Marathon de 5 heures et plus: Courir / Marcher un entraînement de Marathon

Que vous marchiez un marathon pour la première fois ou que vous utilisiez la méthode run: walk, il arrive un moment de l’entraînement où vous commencez à paniquer à propos de la distance, du temps de course potentiel et à vous demander si c’était une bonne idée.

Bonne nouvelle, vous faites partie de la communauté de course très NORMALE. Nous avons tous des monstres pendant l’entraînement, car peu importe le rythme, nous demandons à notre corps de faire quelque chose de nouveau, de dur et d’un peu effrayant. La merveilleuse Carla – qui aime marcher, pas courir ses marathons.

Beaucoup de gens choisissent de marcher un marathon pour diverses raisons, notamment:

• Pur plaisir de marcher plutôt que de courir
• Se remettre en forme après une blessure ou une grossesse
• Problèmes de santé
• Rayer un objectif de vie majeur de la liste

J’ai parlé à tant d’entre vous ces derniers temps qui se sentent un peu exclus de la discussion sur la course à pied parce que vous n’êtes pas qualifié pour Boston. Et je me suis dit à quel point la majorité des coureurs ne l’ont pas fait et vous devriez vous embrasser où que vous soyez dans votre course, tant que vous êtes heureux et sans blessure!!!

Pas de soucis ici d’être un coureur lent ou de prendre trop de temps pour terminer un marathon, le simple fait de parcourir 26,2 miles est un exploit à célébrer. Et la formation ne doit PAS être ignorée.

Les parallèles généraux d’entraînement, de ravitaillement et de récupération fonctionnent de plusieurs façons, mais la marche est un sport différent et la préparation doit donc être modifiée pour le temps sur les pieds.

Conseils d’entraînement pour Marcher un Marathon de 5 à 6 heures et plus

Dois-je m’entraîner pour marcher un marathon? Enfer oui parce que je veux que tu sois sans blessure et que tu t’amuses, 26 ans.2 miles est encore une longue distance.

Bien que certains puissent certainement sortir et marcher un marathon complet sans entraînement, ce n’est pas une idée sage. Comme tout autre événement longue distance, l’entraînement est ce qui permettra de prévenir les blessures, de maintenir l’enthousiasme et de développer l’endurance.

Le temps moyen d’arrivée pour marcher un marathon varie de 6 à 8 heures. C’est beaucoup de temps sur vos pieds. Pensez à la fatigue que vous ressentez après une journée de marche en ville en vacances. Pensez-y maintenant sans tous les arrêts pour manger, boire, faire du shopping, faire du tourisme, etc.

Ce n’est pas parce que vous marchez et que vous ne courez pas que les kilomètres ne pèseront pas sur votre corps.

Votre programme d’entraînement au marathon imitera quelque peu celui d’un coureur:

• composé de longues promenades
• entraînements en colline
• marches de tempo
• jours de repos
• Prévoyez de marcher ou de traverser le train 4 à 6 jours par semaine
• Construisez du kilométrage lentement chaque semaine
• Donnez-vous au moins 5 mois pour vous entraîner
• Au lieu de vous concentrer sur la distance, vous vous entraînerez souvent selon le temps

Dans vos semaines de pointe avant le marathon, vous aurez une longue marche allant jusqu’à 4 1/2 heures. Voici un bon aperçu de PBS.

L’endurance à la marche est différente de la course

La course utilise des muscles différents de la marche, donc même si vous pouvez facilement courir une distance marathon, la marche longue distance est une tout autre histoire. Le saviez-vous ?!! Je pense que c’est tellement phénoménal à considérer parce que je vous garantis que de nombreux coureurs auraient du mal à MARCHER 26.2.

En fait, de nombreux coureurs d’ultra se blessent ou ressentent une douleur intense parce qu’ils ne s’entraînent pas à marcher, mais doivent réduire leur vitesse pendant de nombreux kilomètres lors d’épreuves d’endurance longues en raison du terrain ou des collines.

La marche utilise un mouvement de genou verrouillé avec une frappe de talon, où la course utilise les pieds et le tendon d’Achille pour pousser le corps vers l’avant à l’aide d’un mouvement de ressort énergique, atterrissant idéalement au milieu ou à l’avant-pied.

Par conséquent, si vous prévoyez de marcher, entraînez-vous à marcher pour éviter les courbatures pendant l’événement.

Puis-je marcher un Marathon avec des chaussures de course?

Vous pouvez marcher un marathon avec des chaussures de course, cependant, s’équiper d’une paire de chaussures spécialement conçues pour la marche évitera l’inconfort et les blessures. N’oubliez pas que nos allures de course et de marche sont différentes, de sorte que les chaussures répondent aux différents besoins du corps pour chaque mouvement.

Les chaussures de course offrent plus de soutien et de coussin, car notre corps subit des coups plus durs. Les chaussures de marche ont moins d’amorti afin de fournir plus de soutien et sont également plus flexibles que les chaussures de course.

Que manger avant et pendant une marche marathon

Prenez votre petit déjeuner et buvez 16 onces d’eau ou d’électrolyte deux heures avant la course. Pendant, vous voudrez suivre un plan de ravitaillement similaire à celui des coureurs afin d’éviter de heurter le mur.

Vous ne savez pas quoi manger avant un événement aussi long? Voici 97 idées pour vous.

Puisque vous serez debout pendant si longtemps, vous DEVEZ absolument faire du carburant pour maintenir votre niveau d’énergie. Les anciennes règles sur le besoin de gels toutes les 30-40 minutes sont jetées, alors ne les entassez pas!

• Choisissez un mélange de glucides et de graisses pour garder votre énergie élevée et vous sentir rassasié
• Pratiquez ce qu’il faut manger lors de vos longues promenades en préparation pour le jour de la course. Votre estomac vous en remerciera!
• En raison du rythme plus lent, vous pourrez peut-être digérer des options de ravitaillement plus naturelles (c’est une chose pour laquelle les Ultrarunners sont connus, vous êtes donc comme eux!)
• Sirotez de l’eau et des électrolytes à chaque kilomètre pour rester au top de l’hydratation.

NOTE IMPORTANTE
Gardez à l’esprit que les postes de secours peuvent être nus au moment de votre arrivée, alors apportez un gilet d’hydratation ou un sac de taille contenant suffisamment d’hydratation et de carburant éliminera le souci de ne pas avoir suffisamment d’apport calorique pendant l’effort.

J’aimerais ne pas avoir à ajouter cette note, mais c’est vrai. En fonction de la course, j’ai parlé à de nombreux amis à l’arrière qui se sentent souvent à court de changement de cap. Ne laissez pas cela affecter votre expérience, planifiez simplement à l’avance.

Ce qu’il faut faire différemment pour un marathon de 6 heures ! Cliquez pour tweeter

Choisissez un Marathon adapté aux marcheurs

Avant de vous inscrire à une course, vérifiez que vous serez en mesure de faire les temps coupés sans stress. Ils varient énormément selon la race et peuvent aller de 5.de 5 heures à 7 heures, les marathons de trail auront des temps de coupure plus longs en raison de la difficulté.

Le temps de coupure le plus courant pour le marathon moyen est de 6,5 heures.

Quelques bonnes options:

• US FreedomWalk Festival (c’est littéralement dans le nom!!)
• Boston Marathon Jimmy Fund Walk (photo ci-dessus c’est aussi pour une grande cause)
• Le marathon d’Honolulu n’a pas de coupure (j’ai fait cette course en 2015, c’est joli et chaud)
• La plupart des courses de RunDisney sont très conviviales pour les marcheurs

Combien de temps pour marcher un marathon?

C’est une question géniale et raisonnable. De nombreux marathoniens et coureurs ont du mal à calculer leur temps d’arrivée. En partie parce que le rythme du marathon est différent du rythme d’entraînement pour chaque coureur et marcheur! Vous avez des endorphines supplémentaires et l’énergie des foules qui pourraient vous pousser au départ et bien sûr la fatigue qui pourrait vous ralentir plus tard.

Mais pour avoir une idée de ce à quoi s’attendre, consultez l’une de ces calculatrices de rythme de course. et les étapes de cet article vous aideront également à trouver un rythme de course précis.

• Un marathon de 5 heures nécessite 11:30 rythme, qui est une course régulière ou un intervalle de marche
• Un marathon de 6 heures nécessite un rythme de 13: 43
• En utilisant run: walk peut rendre cet objectif plus réalisable. Même une stratégie 1:2.
• Un marathon de 7 heures nécessite un rythme de 16:01

Pendant la course, comptez sur votre montre GPS pour vous aider à rester sur la bonne voie et à atteindre cet objectif de la ligne d’arrivée.

Chapeau à vous, mes amis, d’avoir entrepris le voyage marathon, qui est fou et sinueux et rempli de journées de hauts et de bas incroyables. J’ai un respect supplémentaire pour ceux qui passent plus de temps debout parce que c’est dur!!!

Avez-vous déjà envisagé de faire un marathon?

Quels conseils d’entraînement avez-vous pour ceux qui visent un marathon de plus de 6 heures?

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