Dans l’un des montages d’entraînement les plus célèbres de l’histoire du cinéma sportif, Rocky Balboa et Apollo Creed courent le long d’une plage, tous les muscles et les tendons étant tendus alors que les deux boxeurs se poussent pour être prêts au combat sur le ring. Les Navy SEALs transportent des bûches à travers les brise-lames et subissent une « torture de surf » dans le cadre du fameux processus de sélection de la « Semaine de l’enfer ». Et, toutes les stars de la NBA comme Blake Griffin sprintent et descendent dune après dune pour se préparer aux rigueurs de la saison de basket professionnel.
Aussi exténuants que soient tous ces exercices, vous pouvez toujours faire beaucoup plus avec les entraînements sur la plage — et ils ne doivent pas non plus être aussi ardus. Laird Hamilton et Gabby Reece, cofondatrices de XPT, ont forgé leurs résultats en matière de condition physique pendant de nombreuses années sur le sable. Dans le cas de Gabby, c’est en sautant au-dessus du filet de volleyball qu’elle a été la première athlète féminine à obtenir une chaussure signature. Et alors que les exploits les plus célèbres de Laird se déroulent au large sur les visages imposants de Peahi (ALIAS Jaws), il a toujours perfectionné sa force, sa puissance et sa vitesse avec des traîneaux, des boulders et d’autres exercices sur le sable.
Pourquoi des séances d’entraînement à la plage?
Lorsqu’on pense au « fitness » au sens moderne et commercial du terme, beaucoup d’entre nous ne pensent qu’à ce qui se passe à l’intérieur d’une salle de sport. Mais pendant la majorité de l’histoire humaine, les gens n’étaient pas physiquement actifs d’une manière aussi formalisée et restrictive.
Comme Dan Buettner, écrivain du National Geographic, l’explore dans son livre à succès Blue Zones, l’un des points communs clés entre les cultures qui vivent non seulement le plus longtemps mais qui ont aussi la plus grande vitalité (comme à Okinawa et en Sardaigne) est le mouvement quotidien continu. Cela comprend la marche entre six et neuf miles par jour dans des environnements naturels comme le long des plages, les montagnes et les forêts. Ce n’est pas comme essayer d’atteindre le mouvement moderne RDA de 10 000 pas (qui tente simplement de créer le type de base d’activité que les modes de vie sédentaires ont supprimé) au centre commercial. La marche, la randonnée et la course sur des surfaces naturelles ont des exigences physiologiques plus importantes en raison des variations subtiles du paysage lorsque vous vous déplacez sur le terrain.
Le fait d’être physiquement actif à l’extérieur au lieu de passer par défaut à une autre séance de musculation au gymnase ou à un entraînement cardio dans votre studio de cyclisme entraîne également un changement profond de l’environnement. Nous savons par des livres axés sur le comportement comme Atomic Habits de James Clear que le simple fait de modifier l’endroit où vous faites quelque chose peut non seulement vous mettre au défi, mais aussi vous aider à sortir d’une ornière. Dans un autre ouvrage fondateur, Blue Mind, l’auteur Wallace J. Nichols cite plusieurs études qui montrent les avantages physiques et psychologiques d’être régulièrement au bord de l’océan, des lacs et des rivières (dont Nichols a gentiment partagé une grande partie sur son site Web). Et, l’expert en flux Steven Kotler partage avec The Rise of Superman que les sports de plein air sont capables de déclencher les états d’incarnation les plus profonds en raison de la nouveauté et de la complexité que la nature présente toujours et de la concentration totale qu’elle exige.
La monotonie peut rapidement devenir l’ennemie du progrès. Même si vous vous présentez régulièrement pour vous entraîner et qu’il y a beaucoup de variété dans votre programme, il est probable que, éventuellement, vous aspirerez à un autre type de défi. Heureusement, les entraînements sur sable peuvent fournir cela sans vous demander de maîtriser des schémas de mouvement radicalement différents.
Le simple fait de mettre du sable sous vos pieds (ou, d’ailleurs, une autre surface naturelle comme l’herbe dans un parc ou la terre sur un sentier) modifie les exigences physiques de la séance, car vous demandez à votre corps de se stabiliser et de faire des corrections infimes en millisecondes. En parlant des pieds – les libérer des contraintes des chaussures, dont beaucoup ont des semelles restrictives et des caractéristiques de dorlotement comme un amorti à l’air et de grands supports de voûte plantaire, peut aider à remédier à des conditions telles que la fasciite plantaire et à restaurer la force et la dextérité dont nous sommes lentement privés pendant que nous nous
Un autre avantage de prendre votre entraînement à la plage est qu’il introduit un sentiment de plaisir et de spontanéité que l’on ne trouve pas souvent chez votre fitness local 24 heures sur 24. Entre les séries, vous pouvez vous baigner dans l’océan avec vos amis ou apporter des planches de surf ou des planches à pagaie pour attraper quelques vagues par la suite.
CHEZ XPT, nous concentrons nos sessions de plage sur six mouvements élémentaires: sauter et atterrir, sauter, mélanger, lancer et — tout comme Rocky et Apollo Creed — sprinter. Ensuite, nous ajoutons des choses comme le rampement des ours et, de manière appropriée pour le cadre, la marche du crabe. Chacun de ceux-ci engage le cerveau alors que le corps exprime des schémas moteurs primitifs sur une surface en constante évolution.
De tels exercices peuvent aider à re—groove le genre de mouvements que nous avons effectués si naturellement lorsque nous étions enfants (voir toute famille s’amuser à la plage – nous n’avons pas toujours besoin de l’étiquette « entraînement »), mais laisser dormir à l’âge adulte. Nos principaux mouvements exigent également que vous exploriez tous les plans de mouvement, qu’il s’agisse de se coincer en diagonale sur le sable, de faire des squats de gobelets avec une roche ou de vous tordre pour jeter la même pierre d’un côté.
Une autre chose à propos des exercices de plage que les gens semblent tellement apprécier est d’être dans les éléments. Cela engage chacun de vos sens. Vous entendez les cris des mouettes, voyez le mouvement apaisant des vagues se briser, inspirez la saumure de poisson, goûtez les embruns salés et sentez le vent sur votre peau.
Se déplacer sur le sable et à travers le sable met également au défi votre proprioception et vos sens somatiques, car votre corps fournit un retour constant sur l’endroit où il se trouve et ce qu’il fait dans l’espace tridimensionnel. Vous pouvez amplifier cela en basculant entre le sol plus dur et compacté plus près de l’eau et le sol doux et moelleux plus à l’intérieur des terres. Nous pouvons également introduire certaines des autres pratiques XPT clés, telles que la thérapie de contraste, en alternant entre se déplacer avec intensité dans la chaleur de la journée et se rafraîchir dans les vagues — sans parler de cette douche de plage glacée qui se sent si bien après.
Il existe un nombre presque infini de séances d’entraînement sur circuit de sable que vous pouvez faire sur la plage. Pour vous aider à démarrer, voici quelques exemples que nous avons utilisés lors des expériences XPT récentes. Pourquoi ne vous joignez-vous pas à nous pour le prochain pour voir par vous-même?
IMPORTANT: Commencez chaque séance par un échauffement dynamique, y compris un léger mouvement pour augmenter la fréquence cardiaque et faire couler le sang, suivi de quelques exercices pour déplacer les articulations dans des gammes de mouvement optimales. Cela aidera à prévenir les blessures de la surface imprévisible.
Beach Workout 1: Tower Run
Choisissez une longue plage avec des obstacles le long de celle-ci, comme des tours de sauveteurs, des poubelles, des jetées ou des groupes de personnes.
1. Jogging jusqu’au premier marqueur
2. Effectuer 15 pompes
3. Effectuer 15 alpinistes
4. Effectuer 15 squats
5. Effectuez 15 répétitions d’un exercice de base de votre choix
6. Passez au marqueur suivant et répétez les étapes 2-5
7. Passez au marqueur suivant et répétez les étapes 2-5
8. Répétez l’opération en alternant entre le jogging, le sprint et la marche tous les 3 marqueurs
Si les marqueurs sont rapprochés, alternez le jogging, le sprint, la marche, le brassage et la marche arrière entre eux.
Beach Workout 2: Mouvement athlétique Échelle continue
Placez 4 marqueurs en ligne à environ 10 mètres les uns des autres. À partir du 1er marqueur, effectuez chaque mouvement ci-dessous à pleine vitesse jusqu’au 2e marqueur (10 yards) et courez lentement ou revenez au 1er marqueur (c’est votre période de repos).
1. Mélanger à droite
2. Lecture aléatoire à gauche
3. Sauter
4. Vers l’arrière
5. Crawl des ours
6. Sprint
Une fois que vous avez terminé le circuit complet du marqueur 1 à 2, reposez-vous de 60 à 90 secondes. Ensuite, répétez le circuit du marqueur 1 à 3 (20 yards) et reposez-vous encore 60 à 90 secondes. Enfin, répétez le circuit du marqueur 1 à 4 (30 yards).
Une fois les quatre circuits terminés, allongez-vous sur le dos et effectuez un protocole de respiration lente de récupération. Inspirez par le nez pendant 5 secondes et laissez-le couler lentement par les lèvres pendant 10 secondes. Suivez ce schéma pendant 5 minutes.
Beach Workout 3: 3 Rounds
Mettez en place 2 marqueurs distants d’environ 15 mètres. Terminez le tour complet aussi vite que possible (reposez-vous au besoin pendant le tour mais gardez l’horloge en marche). Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les tours.
Tour 1
1. Marche de la fente du marqueur 1 au marqueur 2
2. Effectuez 10 pompes à prise étroite
3. Sprint retour
4. Répétez 3-4 fois
Tour 2
1. Ramper de l’ours du marqueur 1 au marqueur 2
2. Effectuer 10 squats de sumo
3. Backpedal retour au début
4. Répétez 3-4 fois
Round 4
1. Saut large du marqueur 1 au marqueur 2
2. Effectuez 5 burpees et 10 pompes régulières
3. Sprint retour
4. Répétez 3-4 fois
Terminez en vous allongeant et en complétant 3 minutes de respiration lente par le nez. Inspirez pendant un compte de 4, maintenez pendant 4, expirez pendant 4 et maintenez pendant 4.
Écrit par PJ Nestler