Les gilets de poids sont un excellent moyen d’ajouter de la résistance aux exercices de poids corporel. Tout exercice que vous pouvez faire avec le poids corporel, vous pouvez le rendre plus difficile avec un gilet de poids.
Par exemple, une fois que vous pouvez faire 3 séries de 25 pompes avec votre poids corporel uniquement, ajoutez un gilet de poids de 10 à 20 livres et recommencez. Lorsque vous ajoutez du poids au gilet, commencez toujours léger et remontez. Les muscles centraux du corps ont besoin de temps pour s’adapter au poids.
J’ai trouvé cette citation en surfant sur le net: « Le gouvernement israélien s’est mis à découvrir quelle forme d’exercice était la meilleure pour développer la forme cardiovasculaire. Des travailleurs militaires et civils ainsi que des athlètes olympiques ont été testés. En tant que groupe, l’individu le plus en forme cardiovasculaire était le facteur – le facteur, marchant de trois à cinq miles par jour, transportant de 20 à 35 livres. Les tests ont rapidement démontré que la marche avec une charge pondérée était de loin l’exercice le plus efficace pour développer et maintenir la forme cardiovasculaire. »
En recherchant des gilets de poids, j’ai trouvé qu’il y avait des gilets courts et des gilets plus longs. Le gilet plus long couvre vos abdos, réduit la mobilité et rend parfois la respiration plus difficile. Un gilet plus court porté plus haut sur le torse vous permet de respirer et de bouger librement, et augmente la charge sur vos muscles centraux. Les redressements assis sont beaucoup plus difficiles si le poids est situé plus haut sur le torse.
Les gilets bien faits coûtent beaucoup d’argent. Vous pouvez en acheter des bon marché, mais les critiques disent qu’ils s’effondrent rapidement. Gilets fortement recommandés tels que ceux fabriqués par weightvest.com coûte 200 $ pour un gilet de 50 livres!
Je savais que j’avais des objets traînant dans le garage que je pouvais utiliser pour fabriquer un gilet de poids fait maison à moindre coût.
Pour réduire les coûts, je voulais utiliser mes poids olympiques existants comme source de poids pour mon gilet. Les plaques de préhension fonctionneront mieux que les plaques standard car elles ont quatre fentes ou trous pour attacher la plaque de poids au gilet:
Le gilet lui-même est une ancienne épaulière de hockey:
Vous pouvez les trouver sur craigslist, eBay, ventes de garage, etc. J’ai joué au hockey pendant plus de trente-cinq ans, alors j’avais quelques coussinets qui traînaient. Le coussin que j’ai utilisé a une doublure, qui permet la circulation de l’air, me gardant au frais lorsque je transpire. Parfait pour un gilet lourd et lourd.
Tout d’abord, j’ai coupé les épaulettes du gilet, les gardant pour de futurs projets faits maison. Au départ, j’ai simplement essayé de fixer la plaque olympique directement sur le gilet, mais même s’il y a du plastique dur sous le matériau du gilet et de la mousse, elle n’était pas assez robuste pour supporter la plaque. Je l’ai renforcé en ajoutant un morceau de contreplaqué de 3/8 « à l’avant et à l’arrière du gilet:
J’ai attaché le contreplaqué et le cerclage au gilet à l’aide de boulons de 1/4 de pouce, de grandes rondelles d’aile, de rondelles de blocage et d’écrous (5 for pour tout le matériel chez Home Depot, et j’avais déjà la ferraille de contreplaqué). J’ai pensé que les rondelles d’aile de plus grand diamètre aideraient à empêcher les boulons de traverser le matériau du gilet et de la sangle.
Percer les trous de dégagement à travers le matériau du gilet était un défi car le matériau était accroché dans le foret. J’ai fini par déchirer le matériau pour que le morceau passe plus facilement.
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Les sangles et les boucles ont été coupées d’un sac à dos old school. J’avais besoin de sangles supplémentaires et j’ai découvert que le matériel de sangle et les boucles étaient vendus dans les magasins de tissus. Un voyage rapide et 5 dollars plus tard, j’avais assez de matériel pour fabriquer trois sangles supplémentaires, soit cinq sangles au total; deux pour le dos et trois pour maintenir la plaque avant.
La plaque avant nécessitait une sangle supplémentaire pour maintenir la plaque plus serrée contre ma poitrine, car la plaque s’éloignait de ma poitrine tout en faisant des pompes. Tout ce que j’ai fait a été de percer un trou d’un pouce dans le contreplaqué comme trou de dégagement pour la sangle, puis de simplement attacher la plaque au bois. Cela a très bien fonctionné! Il n’y a pas de mouvement de plaque avec cette configuration.
Jusqu’à présent, ce gilet peut contenir jusqu’à soixante-dix livres; deux assiettes de vingt-cinq livres et deux assiettes de dix livres. C’est assez volumineux cependant, pour ne pas dire lourd. Vous avez vraiment besoin de commencer léger, donc deux assiettes de dix livres suffisent pour l’instant.
On remarque vraiment une différence en marchant sur un tapis roulant sans le gilet par rapport à avec celui-ci. 30 minutes est BEAUCOUP plus difficile de porter le gilet.
J’ai ensuite attaché deux poids de cheville de cinq livres, plus le gilet de 20 livres et j’ai marché pendant trente minutes. C’était brutal ! Je soufflais et soufflais !
Je n’ai réalisé que par la suite que les livres 30 que j’ai attachées correspondaient à la quantité de poids corporel que j’ai déjà perdue. Quelle différence la perte de poids fait dans votre santé globale. Pas étonnant qu’il était difficile de faire des tractions quand je pesais trente livres de plus.
Voici une liste d’exercices à faire en portant un gilet de musculation:
- Marche
- Trempettes
- Tractions
- Pompes
- Monter les escaliers en courant
- Squats et fentes de poids corporel
- Corde à sauter (great calf blaster)
- Burpees et muscle ups
- Portez le gilet tout en faisant votre routine régulière d’haltérophilie ou de cardio, etc.
Conclusion
Ce gilet de poids fait maison m’a coûté moins de 10 $ à fabriquer. Si vous avez des plaques olympiques et une épaulette, cela ne devrait pas vous coûter beaucoup plus cher que cela. C’est une pièce d’équipement d’exercice à domicile qui vaut la peine d’être dans votre salle de sport.
Je cherche toujours sur le net une routine n’utilisant rien d’autre qu’un gilet lesté. Quand j’en trouverai un, je le posterai ici.
Lisez LES COMMENTAIRES ou sautez pour en laisser un.
Barry C. Veuillez laisser un commentaire!
jkg Salut Barry, vient de tomber sur votre site en cherchant des gilets de musculation. C’est une excellente trouvaille! Une question rapide cependant. J’ai remarqué que vous avez inséré le boulon de l’intérieur vers l’extérieur car je peux voir le contre-écrou et la rondelle sur l’image que vous avez fournie. Trouvez-vous que les têtes de boulons frottent contre votre corps de toute façon? Sinon, comment avez-vous évité cela. Grâce.
Barry C. Jkg., La tête de boulon est un peu enfouie dans le tissu du gilet, donc non, elle ne court pas contre ma poitrine.
EhSteve Quel excellent article! J’aimerais vraiment faire un gilet de poids pour augmenter les exercices de poids corporel que je fais déjà. Je n’ai aucun des trucs que vous avez utilisés, donc je vais probablement emprunter une voie légèrement différente, mais je suis très encouragé d’entendre qu’un gilet de poids robuste et efficace peut être fabriqué à la maison. Continuez le bon travail!
Robert Je suis en surpoids, obèse, à 351 lb. Mon poids le plus élevé était de 384 lb, beaucoup de graisse et de muscles. Je mesure 6’4. Mon poids moyen a été de 300 à 325 à 350. J’ai 350 ans depuis 2 ans maintenant. Avant 385, j’avais aussi 350 ans pendant un an. Je me pèse une ou deux fois par an. Sux bein gras. Voici ce que j’espère – je veux perdre 105 livres. Je dois en perdre 105 en un an. J’aurai 246 ans d’ici là. 246 lb est le poids maximum que je peux avoir pour ne pas être considéré comme obèse selon l’IMC. Au sommet de la forme de musculation, je peux peser 246 et être bien, il suffit de remplacer toute cette graisse pour plus de muscle.
Divisez 246 par 6 et vous obtenez 41 pour le gilet. Pourquoi 6? Ça marche. Divisez cela par 2 et vous obtenez 20,5 pour chaque jambe. Divisez cela par 2 et vous obtenez 10,25 pour chaque bras. Ajoutez-les tous ensemble (10.25 + 10.25 + 20.5 + 20.5 + 41) et vous obtenez 105, le poids d’un modèle. Ce sera égal au poids que je perdrai d’ici la fin de l’année et je pourrai supporter le poids car je suis déjà capable de le faire.
Mon type de corps est vraiment une pomme. J’ai beaucoup de graisse autour de la section médiane et du haut du torse. Gros ventre, gros seins et côtés. Beaucoup moins sur mes bras, mes jambes et mes hanches; ils ne seront pas habitués au poids des poids de la cheville et du poignet à la fois, mais je me vois capable de travailler avec après avoir gonflé et commencé bas avec les augmentations progressives.
Je m’entraînerai avec eux tous les jours, en faisant tout. Je sais que je vais devoir faire un entraînement corporel en fer à mes os afin qu’ils soient assez forts pour respecter ma force, au cas où je lèverais mon bras pour accélérer et frapper quelque chose. Juste un martèlement de pierre de base.
Mon corps est naturellement fixé à vouloir rester à 350 en ce moment. Si je force mon corps à faire plus de travail en ajoutant du poids, je pourrai me tromper en perdant les 105 livres parce que mon corps pensera qu’il est là. Tout est une question de paresse, je ne voudrai pas porter plus de 351 lb, c’est ce que mon corps dit. Le cœur ne peut battre que tant de fois.
C’est drôle parce que j’ai forcé mon frère à porter son sac à dos avec du poids dedans de nos haltères. Et son ami de classe vient chercher son sac et il perd l’équilibre parce qu’il était surpris de voir à quel point c’était lourd. Il lui demande pourquoi c’est si lourd et il dit qu’il y a des poids là-dedans. Alors son ami commence à faire la même chose. C’est hilarant. Dommage que le sac à dos ait pris un coup, il ne pouvait pas supporter la charge.
Je ne sais pas si votre gilet de poids est bon parce qu’il est haut. Les poids dans son sac à dos où l’épaule était attachée et basse à l’intérieur et cela lui causait des maux de dos. Trop trop vite ? Il s’est arrêté au bout d’un moment. Donc, nous allons dans un magasin de tissus d’ameublement pour personnaliser le nôtre. Nous avons des matériaux rocheux, comme du gravier de béton. Tout ira bien. Et votre engin me donne l’espoir que le mien réussira aussi. Ce n’est pas aussi lourd que l’acier vers lequel nous pouvons faire un mouvement dans cette direction et improviser avec quelque chose.. Des roulements à billes ? Des boulons ? Des noix ? Yap.
Hors de la poitrine, hors de l’esprit. Texte de remerciement.
Barry C. Robert, merci pour vos commentaires. Je parlais juste à un gars qui a perdu 100 lb en un an. Il a suivi le régime paléo, a fait du cardio avec un gilet de musculation et, bien sûr, a soulevé des poids. Bonne chance avec votre objectif de 105 lb cette année!
Inspiré Hé j’aime l’idée! Je suis un peu confus car je n’ai aucune expérience du forage et autresot comment attacher exactement le bois au gilet? Et je pense que vous avez attaché les sangles en mettant le bout sur le bois et en le forant?
Barry C. Le gilet a du plastique dur sous le tissu; J’ai percé ce plastique, puis à travers le bois, puis j’ai mis le boulon à travers les deux pour le fixer.
Milan Cela fait des années que je rabote mon gilet lesté, avant même que je sache que vous pouviez en acheter un ! : D Cet article vient d’ajouter l’élément manquant de mon plan: D merci beaucoup, mec 😀
carol Je pense en faire un avec un sac à dos et coudre à travers le sac à dos sur le périmètre du poids, en laissant une ouverture ou un rabat pour échanger des assiettes. Je vais également coudre des ceintures de poitrine et d’épaule.
Barry C. Carol, permet de voir les photos lorsque vous avez terminé