Acheter du pain au régime à faible teneur en FODMAP peut être tout un défi, en particulier pendant la phase d’élimination. La plupart des pains achetés en magasin sont fabriqués à partir d’ingrédients comme la farine de blé, d’orge ou de seigle, chacun ayant une portion limitée. Mais ne vous inquiétez pas! Il y a beaucoup d’excellents pains à faible teneur en FODMAP, et je vous aiderai à choisir celui qui vous convient.
Dans cet article, je vais vous présenter l’état des pains testés en laboratoire, puis vous donner des conseils de lecture d’étiquettes pour votre prochaine course d’épicerie. Et si la lecture des étiquettes semble aussi laborieuse que nous le pensons, je vous donnerai également une liste de produits à pain à faible teneur en FODMAP à cueillir directement sur l’étagère.
- Que dit le Labo ?
- Quels types de pain sont faibles en FODMAP?
- Pain au levain
- Pain de blé de base (petites portions)
- Pain sans gluten
- Feuille d’ingrédients du pain
- Ingrédients FODMAP faibles ou élevés
- Ingrédients à aborder avec prudence
- Exemple de Pain à Faible, Modéré et à Haute teneur en FODMAP
- Pains certifiés à faible teneur en FODMAP
- Produits américains
- Produits internationaux
- Pains Non Certifiés, mais Probablement à Faible Teneur en FODMAP
- Faites cuire le vôtre
- Plats à emporter
Que dit le Labo ?
Le régime pauvre en FODMAP est une science en évolution. Ces dernières années, de nombreux produits à base de blé et de céréales, y compris le pain, ont été testés à faible teneur en FODMAP pour des portions modérées. Il s’agit de plusieurs variétés, telles que le levain (blé, avoine et épeautre), le millet, le maïs, le blé complet, le blé multigrain, le blé germé multigrain et le blé blanc. Chacune de ces variétés a une portion à faible teneur en FODMAP en une tranche.
Pour en savoir plus, téléchargez l’application Monash FODMAP.
Une préoccupation lors de l’interprétation des résultats des tests du pain est que les ingrédients et les descriptions du pain varient souvent considérablement d’un pays à l’autre. Il peut être difficile d’appliquer les mêmes règles pour les pains à faible teneur en FODMAP testés par Monash (une entreprise basée en Australie) aux pains de tous les jours que nous voyons circuler sur nos étagères aux États-Unis. Par exemple, de nombreux pains américains contiennent du sirop de maïs à haute teneur en fructose et des concentrés de jus de fruits, ce qui augmente la charge de FODMAP.
Il y a aussi une certaine confusion sur ce qui constitue le pain à grains entiers par rapport au pain complet et le blé entier par rapport au blanc entier — en tant que consommateur, ces descriptions me laisseraient un peu confus. D’après mon interprétation clinique, le blé blanc, les levains (à part à base de seigle) et plusieurs pains naturellement sans gluten sont faibles en FODMAP en une seule tranche. Alors que le seigle, le blé entier, le blé multigrain, les pains à base de fibres et d’avoine sont riches en FODMAP.
Quels types de pain sont faibles en FODMAP?
Pain au levain
Bien qu’il y ait un débat sur la façon de choisir un levain respectueux des intestins, j’encourage souvent à choisir une variété traditionnelle (c’est-à-dire faite sans levure) et à limiter la portion à une à deux tranches par portion.
Le meilleur endroit pour trouver un pain au levain traditionnel est à votre boulangerie locale ou à la section de pain frais de l’épicier. Ces pains au levain frais utilisent un démarreur (un mélange de bactéries et de levures sauvages) par rapport à la levure de boulanger, ce qui entraîne un processus de fermentation plus lent. Les petits microbes présents dans le démarreur mangent en fait la majorité des fructanes contenant du FODMAP pendant la plus longue période de fermentation, ce qui facilite la digestion de nombreuses personnes souffrant du SCI. L’ajout de levure accélère le processus de fermentation, ce qui ne laisse pas suffisamment de temps pour digérer les fructanes.
Astuce : Jetez un coup d’œil à la liste des ingrédients, et optez pour un pain au levain fait sans levure.
Voici quelques exemples de levain à faible teneur en FODMAP que je trouve assez délicieux.
Produit
The Essential Baking Company Prendre & Cuire du Pain au Levain
Ingrédients
Farine de Blé Non Blanchie Biologique, Eau, Sel de Mer, Malt d’Orge Biologique.
Produit
Levain de boulangerie Boudin
Ingrédients
Farine, eau, sel et un peu de la pâte mère originale (une combinaison magique formée de variétés locales de levains sauvages – pour créer une source naturelle de fermentation qui permet au levain Boudin de monter sans utiliser de levure commerciale.).
Produit
Pain d’Épeautre au Levain Berlin Natural Bakery
Ingrédients
Farine d’Épeautre à Grains entiers, Eau, Sel de Mer.
Pain de blé de base (petites portions)
N’hésitez pas à déguster une tranche de votre pain de blé blanc de base – assurez-vous simplement de regarder les portions et la fréquence. Évitez les variétés rustiques à haute teneur en fibres, à grains entiers, car celles-ci sont probablement plus riches en FODMAPs.
Il est important de se rappeler que le régime à faible teneur en FODMAP n’est PAS un régime sans blé; cependant, j’encourage souvent mes clients à limiter la consommation de blé au début. Pourquoi? Parce qu’il est facile de trop consommer du blé en une seule séance et que la plupart des portions à faible teneur en FODMAP sont souvent inférieures à ce qui est recommandé sur l’étiquette. Il peut être judicieux de vous limiter à une ou deux portions de blé par jour et d’accorder une attention particulière à la taille des portions.
Qu’en est-il du pain de pommes de terre, du pain de maïs et du pain d’avoine? Les pains à base d’avoine et de farine d’avoine sont fabriqués à partir de farine de blé et d’avoine et ont été testés à haute teneur en FODMAP. Le pain aux pommes de terre est fabriqué à partir de farine de blé et de pommes de terre — il s’agit d’un pain non testé et il est probablement préférable d’éviter ou de tester la tolérance à une tranche lorsque les symptômes sont bien gérés. Le pain de maïs est faible en FODMAP par Monash; cependant, la majorité des pains de maïs sont fabriqués avec une combinaison de maïs, de farine de blé et souvent de grains de maïs entiers. En raison de la grande variance des recettes, j’aborderais ce type de pain avec prudence.
Voici un exemple de pain de blé faible en FODMAP à 1 tranche.
Produit
Pain de blé blanc classique Sara Lee
Pain sans gluten
Bien que le pain sans gluten offre plus de variétés à faible teneur en FODMAP que le pain de blé, vous pouvez souvent trouver des ingrédients à haute teneur en FODMAP comme des extraits ou d’autres farines à forte teneur en FODMAP comme le seigle ou le haricot. Méfiez-vous des ingrédients délicats à haute teneur en FODMAP (voir la liste ci-dessous) car ils sont souvent ajoutés au pain sans gluten pour stimuler la saveur et les fibres.
Voici quelques exemples de pains sans gluten à faible teneur en FODMAP.
Produit
Délicieux Pain Sandwich Blanc Doux Sans Gluten Udi
Ingrédients
Eau, Amidon De Tapioca, Farine De Riz Brun, Huile De Canola, Amidon De Pomme De Terre, Blanc D’Œuf Séché (Blanc D’Œuf, Sulfate De Calcium), Sirop De Canne Séché, Maltodextrine De Tapioca, Sirop De Tapioca, Amidon Alimentaire Modifié, Levure, Gomme (Gomme xanthane, Alginate De Sodium, Gomme De Guar), Sel, Gomme De Caroube, Riz Brun De Culture, Riz Brun Et Enzymes.
Produit
Pain Blanc de Montagne Sans gluten Franz
Ingrédients
Eau, Farine de Riz Brun, Amidon de Tapioca, Sirop de Tapioca, Farine de Sorgho à Grains Entiers, Gomme de Xanthane, Contient 2% ou Moins de Chacun des éléments suivants: Œufs entiers, Graines d’Amarante à grains Entiers, Huile d’Olive Extra Vierge, Sel, Farine de Riz de Culture, Levure, Enzymes
Feuille d’ingrédients du pain
Voici quelques ingrédients courants vous rencontrerez des étiquettes de pain à haute et à faible teneur en FODMAP. L’application Spoonful s’occupe de beaucoup de cela pour vous, mais il est toujours utile de connaître le grain de sable.
Ingrédients FODMAP faibles ou élevés
| FODMAP faible | FODMAP élevé |
|---|---|
| – Amidon de tapioca ou farine de tapioca – Farine de riz brun – Farine de riz blanc – Amidon de riz – Fécule de pomme de terre ou farine de pomme de terre – Teff (farine) – Semoule de maïs, farine de maïs, maïs moulu ou masa harina – Fécule de maïs – Farine de maïs – Millet (farine) – Avoine (farine ) – Quinoa (farine) – Sarrasin (farine) – Farine de banane verte – Arrow-Root (farine) – Sorgho (farine) – Poudre de cosse de psyllium – Sucre – Sirop d’érable – Levure – Graines: chia, lin, citrouille, sésame, tournesol – Gomme de xanthane – Vinaigre de cidre de pomme – Vinaigre – Protéines de soja – Amidon de pois * |
– Racine de chicorée – Inuline – Jus de pruneaux ou concentrés de jus de pruneaux – Jus de fruits ou concentrés de jus de fruits – Jus de pomme ou concentré de jus de fruits – Jus de poire ou concentré de jus de poire – Farine de soja – Farine d’amarante – Farines à base de haricots tels que la farine de haricot marine et de pois chiches – Seigle (farine) – Kamut (farine) – Pumpernickel – Épeautre (sauf pain au levain d’épeautre) – Orge (farine) – Noix de coco farine – Farine de châtaigne – Einkorn (farine) – Emmer (farine) – Farine de lupin – Freekah – Triticale – Germe de blé – Fibre de pois** |
| * Bien que non testé par Monash, la définition de l’amidon de pois implique qu’il est faible en FODMAP. Ceci est souvent ajouté à certains pains en très petites quantités pour améliorer la texture du pain. | ** Ceci n’a pas été testé par Monash et probablement un taux élevé de FODMAP |
Ingrédients à aborder avec prudence
Miel: il y a une petite portion de FODMAP faible. Si cela est situé en bas de la liste des ingrédients, il est probablement faible en FODMAP et acceptable dans le régime à faible teneur en FODMAP.
Agave: il y a une petite portion de FODMAP faible. Si cela est situé en bas de la liste des ingrédients, il est probablement faible en FODMAP et acceptable dans le régime à faible teneur en FODMAP.
Sucre de coco: il y a une petite portion faible en FODMAP. Si cela est situé en bas de la liste des ingrédients, il est probablement faible en FODMAP et acceptable dans le régime à faible teneur en FODMAP.
Mélasse: il y a une petite portion de FODMAP faible. Si cela est situé en bas de la liste des ingrédients, il est probablement faible en FODMAP et acceptable dans le régime à faible teneur en FODMAP.
L’orge maltée est parfois ajoutée en très petites portions à certains pains, ce qui est probablement faible en FODMAP s’il est situé en bas de la liste des ingrédients.
Farine d’amande ou farine d’amande: il s’agit probablement d’une faible teneur en FODMAP si elle est consommée en petites portions et si elle se trouve vers la fin de la liste des ingrédients. Il existe une portion de FODMAP faible pour la farine d’amande.
Farine de manioc: bien qu’elle ne soit pas spécifiquement testée, le manioc est faible en FODMAP en petites portions. Cette farine est probablement faible en FODMAP si elle est consommée en petites portions ou si elle se trouve vers la fin de la liste des ingrédients.
Solides de lait ou solides de lait en poudre: si la teneur en sucre est de 1 gramme ou moins, il est peu probable que le lactose soit excessif. Cependant, peut aborder avec prudence si la teneur en sucre est supérieure à 1 gramme ou indiquée en haut de la liste des ingrédients.
Pain aux raisins secs: les raisins secs sont faibles en FODMAP à une cuillère à soupe. Se limiter à une tranche de pain aux raisins à faible teneur en FODMAP correspond probablement à une portion à faible teneur en FODMAP.
Farine de blé: comme mentionné ci-dessus, la farine de blé utilisée dans la fabrication du pain peut être considérée comme faible en FODMAP en petites portions sur les aliments à base de blé severa, mais la farine de blé est élevée en FODMAP par application Monash. Opter pour un mélange de farine sans gluten (fabriqué sans ingrédients riches en FODMAP) serait une meilleure option lors de la cuisson à la maison.
Fibre de pomme: ceci n’a pas été testé par Monash, mais il apparaît dans quelques pains certifiés à faible teneur en FODMAP.
Exemple de Pain à Faible, Modéré et à Haute teneur en FODMAP
Pains certifiés à faible teneur en FODMAP
Si vous voulez être sûr que le pain que vous choisissez est 100% faible en FODMAP, je vous recommande de rechercher quelque chose qui a été certifié par Monash ou FODMAP Friendly. Voici une liste de pains adaptés aux intestins.
Produits américains
- Baguette Sans Gluten Schar
- Rouleaux de Ciabatta Sans Gluten Schar
- Graines de Style Deli Sans Gluten Schar
- Levain de Style Deli Sans Gluten Schar
- Rouleaux de Ciabatta Multigrains sans Gluten Schar
- Pain d’ÉPIS à Faible Teneur en FOD
Produits internationaux
- Pain de bloc à Faible Teneur en FOD complet Baker Delight
- La Boulangerie Alternative Inewa 100% Levain d’Épeautre
- La Boulangerie Alternative Inewa 100% Épeautre & Sarrasin
- Brumby’s Bakery Quinoa et Graines de lin Faible Pain FODMAP
- Ernst Bocker Pain d’Avoine Sans Gluten
- Ernst Bocker Petits Pains Sans Gluten pour le Petit Déjeuner
- Pure Life Bakery Khorasan Germé Biologique
- Pure Life Bakery Épeautre Germé Biologique
- Levain de Tournesol Germé Biologique Pure Life Bakery
- Naturis Bio Pain Au Levain d’Épeautre Complet
- Pain Biologique Naturis Au Levain d’Épeautre Complet Chi & Graines de Tournesol
- Good Mills Innovation GmbH Blé Ancien 2am Pain de Campagne Rustique
- Schar Pain Blanc Sain Sans Gluten
- Schar Sans Gluten Pain de Vitalité Sain
- Pain de Vitalité Sain Sans Gluten Schar Pain Blanc de Vitalité Sain
- Pain de Graines Sain Sans Gluten Schar
- Rouleaux de Ciabatta Blancs Sans Gluten Schar
- Rouleaux de Ciabatta Bruns Sans Gluten Schar
- Rouleaux de Ciabatta Sans Gluten Schar
- Rouleaux de Ciabatta sans Gluten Schar
- Gluten Schar Rouleaux de Panini gratuits
- Schar Grissini Sans Gluten
- Pains Alpins Rising de chanvre
- Pains Alpins Seigle Aigre
- Pains Alpins Levain Toscan
- Épeautre alpin & Levain d’orge
- Épeautre alpin & Grains germés
- Pains Alpins Épeautre Pains Chauds X
Pains Non Certifiés, mais Probablement à Faible Teneur en FODMAP
- Pain Sandwich Blanc Sans Gluten Udi
- Pain Blanc de Grande Graine, 9 Grains et Montagne Sans Gluten Franz
- Pain Blanc de Campagne Sans Gluten Canyon Bakehouse
- En direct G Pain de Grains entiers Sans gluten Gratuit
- Pain Sandwich Blanc Sans gluten Trader Joe’s
Faites cuire le vôtre
Si vous avez du duvet, vous pouvez essayer de faire votre propre pain à faible teneur en FODMAP. Voici quelques recettes étonnantes à essayer.
- Délicieux Pain Sandwich Multigrains à faible Teneur en FODMAP; Sans Gluten, sans produits laitiers par Rachel Paul
- Recette de Pain à Faible teneur en FODMAP pour le Garde-manger Lo-Fo
- Pain de Soda Irlandais sans Gluten à Faible Teneur en FODMAP de Tous les jours
Et ne le sauriez-vous pas? Il existe également une ligne dédiée de produits de cuisson à faible teneur en FODMAP de Lo-Fo Pantry. Chacun d’entre eux a été certifié par le programme alimentaire FODMAP Friendly.
Plats à emporter
Si vous choisissez un pain à base de blé, optez pour des pains de blé blanc, car ils contiennent probablement moins de FODMAPs que les variétés de blé entier riches en fibres. N’oubliez pas de pratiquer la modération et de limiter la consommation de blé pour éviter de trop remplir le seau FODMAP de fructanes.
Méfiez-vous des pains paléo, faibles en glucides et céto-friendly, car ils contiennent souvent des fibres fonctionnelles telles que la fibre de racine de chicorée et l’inuline, des jus / purées de fruits, de la farine de noix de coco, des farines à base de haricots et de la farine de manioc et d’amande en grandes portions
Consultez l’application Monash et FODMAP Friendly pour une variété de pains certifiés à faible teneur en FODMAP. De plus en plus d’entreprises font tester leurs produits et cette liste ne cesse de s’allonger.