La Machine de Perte de Poids Maigre Et Verte – Tout Sur Les Épinards

Par Tami Lyon, MPH, RD

Septembre 30, 2015

Les épinards ne sont pas seulement votre vert moyen. Ce super-légume est un poids lourd nutritionnel et contient plus de nutriments que la plupart des gens ne peuvent en nommer. Qu’ils soient consommés crus ou cuits, les épinards sont parfaits pour la perte de poids, la forme physique et le maintien de la santé en général.

La Machine Délicate Et Verte Remplie De Nutriments.

Cette usine de nutriments naturels offre beaucoup à votre corps. Sa combinaison faible en calories et riche en nutriments en fait un excellent aliment de perte de poids. Il possède une gamme impressionnante de vitamines et de minéraux, y compris le folate, la riboflavine, la vitamine B6 et le magnésium. Les épinards sont surtout connus comme source de fer et, dans une moindre mesure, de calcium.

Bien que les épinards soient réputés pour leur teneur en fer, peu de gens se rendent compte que seulement deux pour cent de ce fer est naturellement absorbé par l’organisme. À première vue, ce taux d’absorption lamentable semble rendre le fer des épinards presque inutile. Mais ce n’est pas la fin de l’histoire: vous pouvez manger des épinards avec de la vitamine C et / ou de la viande, de la volaille ou du poisson pour augmenter votre taux d’absorption du fer.

Mais gardez à l’esprit que, comme nous tous, les épinards ne sont pas parfaits non plus: ils sont pauvres en méthionine, un acide aminé essentiel, ce qui en fait une protéine incomplète (il manque un ou plusieurs acides aminés essentiels). Bien qu’en associant les épinards à un compagnon complémentaire tel que les grains entiers, riches en méthionine, vous pouvez créer une protéine complète qui comblera tous vos besoins en protéines.

Tous les épinards ne sont pas créés de la même manière

Vous avez peut-être remarqué que, comme la plupart des légumes, les épinards se déclinent en plusieurs variétés différentes et il existe plusieurs façons d’obtenir votre solution aux épinards. Tout d’abord, il y a les bébés épinards par rapport aux feuilles matures. Les bébés épinards ont une texture plus délicate, alors que les feuilles matures sont charnues et substantielles. Ensuite, il y a le type organique par rapport à son homologue non organique. Étant donné que les épinards cultivés de manière conventionnelle font partie de la « Dirty Dozen » du Groupe de travail sur l’environnement (une liste de fruits et légumes dont la croissance utilise des quantités particulièrement élevées de pesticides), c’est une bonne idée de dépenser un peu plus pour la variété biologique.

Choisissez judicieusement vos épinards. Lors de l’achat, sélectionnez des épinards avec de petites feuilles croquantes et des tiges minces pour la plus haute qualité et le meilleur goût. Ou, vous pouvez opter pour des épinards congelés si vous n’êtes pas sûr de les manger tout de suite. Mais trouver une utilisation pour vos épinards ne devrait pas être difficile, car ils sont si polyvalents; servez-les crus dans des salades ou ajoutez-les à des smoothies, flétris avec des œufs brouillés ou des pâtes, ou cuits en accompagnement ou dans des soupes.

La science des épinards: Comment et pourquoi elle peut Aider à la perte de poids

Considérant que les épinards ne sont pas seulement une puissance nutritionnelle, mais qu’ils peuvent également aider à la satiété — le super-vert est également idéal pour la perte de poids. Les membranes des épinards contiennent des thylakoïdes, que vous avez peut-être étudiés dans votre classe de biologie de première année. Les thylakoïdes sont une partie régulière de l’anatomie de la plante et où se déroule le processus photosynthétique. Mais il s’avère qu’ils peuvent être plus qu’une simple partie de la plante: plusieurs études récentes ont examiné l’effet des thylakoïdes sur l’appétit et la perte de poids. Une étude menée en 2014 à Lund, en Suède, a montré que 38 femmes en surpoids consommaient une boisson verte avant le petit déjeuner pendant trois mois dans une étude à l’aveugle. La moitié des participants a reçu une boisson contenant cinq grammes d’extrait d’épinards, et l’autre moitié a reçu une boisson avec placebo. L’instruction diététique était simple: mangez une alimentation équilibrée qui comprend trois repas par jour et ne suivez aucun autre régime alimentaire.

Et dans l’ensemble, il semble que les thylakoïdes aient fait du bon travail. Par rapport au groupe témoin, les femmes qui ont bu la concoction thylakoïde ont perdu 43% de poids en plus et ont perdu en moyenne cinq kilogrammes de perte de poids en trois mois par rapport aux 3,5 kilogrammes perdus par les sujets témoins. Ils ont également signalé une réduction de 95% de la faim hédonique (manger pour le plaisir plutôt que pour la faim biologique).

Une autre étude, publiée cette année dans la revue Appetite, a révélé qu’une seule dose de thylakoïdes consommée avant le petit déjeuner avait un impact significatif sur la faim et la satiété pendant toute la journée. Vingt-deux femmes normales et en surpoids ont terminé l’étude randomisée, contrôlée par placebo et en double aveugle. Les consommateurs de thylakoïdes ont signalé une diminution de la faim et une augmentation de la satiété pour le reste de la journée de test. En prime, le groupe de test a signalé un désir réduit pour les choses malsaines dont nous avons envie, telles que les croustilles, les petits pains au chocolat et à la cannelle. C’était donc à peu près gagnant-gagnant.

Polyvalent, riche en nutriments et améliorant la satiété – que voulez-vous de plus dans un légume? Les épinards pourraient être la réponse naturelle et non transformée à vos prières de perte de poids.

1. Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Perte de poids corporel, besoin réduit d’aliments appétissants et libération accrue de GLP-1 par une supplémentation quotidienne de membranes végétales vertes pendant trois mois chez les femmes en surpoids.Appétit, 2014; 81:295 DOI:1016 / j. appet.2014.06.101
2. Groupe de travail sur l’environnement. Sale Douzaine 2015. http://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php
3. Margen, Sheldon.L’Encyclopédie du Bien-Être de l’Alimentation et de la Nutrition: Comment Acheter, Stocker et Préparer chaque Variété d’aliments frais. New York : Rébus, 1992. Imprimer.
4. Margen, Sheldon.Les Aliments de Bien-Être de a à Z: Un Guide Indispensable pour les Gourmands Soucieux de leur Santé. New York : Rébus, 2002. Imprimer.
5. Stenblom, E., Egecioglu, E., Landin-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. La consommation d’extrait d’épinards riche en thylakoïdes réduit la faim, augmente la satiété et réduit les envies d’aliments appétissants chez les femmes en surpoids. Appétit, 2015, 91; 209.