Su médico le ha dicho que tiene pérdida o adelgazamiento óseo. ¿Es esta una razón para dejar de hacer ejercicio? Para nada.
Se ha demostrado que el ejercicio con pesas ayuda a evitar estas afecciones, que se denominan osteoporosis y osteopenia. El ejercicio con pesas te obliga a trabajar contra la gravedad. Algunos ejemplos incluyen entrenamiento con pesas, caminatas, caminatas, trotar, subir escaleras, tenis y baile.
Un estudio reciente sugiere que el yoga puede ser una buena adición a la lista de ejercicios con peso que mantienen a raya la osteoporosis y la osteopenia.
Aumento de la densidad ósea
El yoga ha establecido beneficios, que incluyen un mejor equilibrio y coordinación, que protegen contra las caídas, una causa importante de fracturas vinculadas a la osteoporosis, dijeron los investigadores del estudio. Pero los investigadores querían ver si un conjunto de ciertas posturas de yoga también podría aumentar la densidad ósea al imponer fuerza en la columna vertebral y las caderas.
Los investigadores reclutaron a 741 personas que se unieron al estudio entre 2005 y 2015. Los participantes presentaron exploraciones de densidad ósea de sus caderas y espinas y otras pruebas de laboratorio al comienzo del estudio. También recibieron instrucciones para las 12 posturas de yoga, que incluían árbol, triángulo, guerrero II, langosta y puente, y se les pidió que registraran su actividad de yoga en línea.
Los 227 participantes, 202 de los cuales eran mujeres, practicaron la rutina al menos en días alternos durante dos años. La edad promedio de los participantes al unirse fue de 68 años, y el 83 por ciento tenía una densidad ósea inferior a lo normal.
Al final del estudio, los participantes presentaron nuevas exploraciones de densidad ósea, y la prueba mostró aumentos significativos en la densidad ósea en la columna vertebral.
La densidad ósea de la cadera también aumentó, pero no significativamente. Ninguno de los participantes reportó fracturas óseas u otras lesiones causadas por hacer yoga.
Construir huesos
Incorporar yoga en una rutina de ejercicios regular que también incluya entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para aquellos que desean mantener y construir huesos, dice Judi Bar, E-RYT 500, gerente del programa de yoga de Cleveland Clinic. Muchas posturas de yoga hechas en una esterilla se pueden considerar que soportan peso, dice la Sra. Bar.
Cada pose tiene un beneficio para la salud ósea si la pose está activando los músculos y/o tiene cualquier parte del cuerpo tocando el suelo, dice la Sra. Bar.
Practicar yoga también mejora el equilibrio y la coordinación, lo que puede ayudarte a protegerte de caídas y fracturas óseas.
Sra. Bar señaló que los participantes del estudio hicieron 12 poses en 12 minutos, lo que podría ser un desafío para algunos practicantes de yoga. Otros pueden querer mantener las posturas por más tiempo para aumentar la fuerza o trabajar en la alineación.
Ambos enfoques están bien, dice, siempre y cuando sean apropiados para su nivel de condición física personal y sus condiciones médicas o limitaciones físicas. El yoga no es un deporte de competición y nunca debe causar dolor, dice.
«Lo importante para obtener los resultados deseados es la calidad de cómo practicamos la pose», dice la Sra. Bar.
Yoga para todos los cuerpos
Si es nuevo en el yoga y cree que podría tener dificultades para bajar al suelo, tenga cuidado y tómese su tiempo, dice la Sra. Bar.
La primera vez que intentes equilibrar posturas, trata de estabilizarte con un brazo apoyándote en una pared o usando una silla hasta que adquieras fuerza y experiencia, dice. Practica yoga con la actitud que estás aprendiendo y no compitiendo con nadie.
Para personas con afecciones crónicas o dolor en las articulaciones, Em. Bar recomienda encontrar un instructor de yoga con experiencia en la modificación de posturas para personas con problemas médicos.
«No todas las posturas de este estudio son accesibles para todos, pero se pueden adaptar o modificar para construir una práctica de yoga adecuada para ti», dice.
Si tiene una densidad ósea muy baja, asegúrese de evitar los ejercicios de flexión hacia adelante y los movimientos de torsión de la columna vertebral, que pueden ejercer demasiada presión sobre la espalda, dice la Sra. Bar.
Este artículo apareció originalmente en Artículos esenciales de salud de Cleveland Clinic, health.clevelandclinic.org, como «Luchador contra la Osteoporosis: 12 Minutos de Yoga la mayoría de los Días.»
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