kenyér vásárlása az alacsony FODMAP diétán meglehetősen kihívást jelenthet, különösen az eliminációs szakaszban. A legtöbb bolti kenyér olyan összetevőkből készül, mint a búza, árpa vagy rozsliszt, amelyek mindegyike korlátozott adagmérettel rendelkezik. De ne aggódj! Rengeteg kiváló alacsony FODMAP kenyér van odakint, és segítek kiválasztani az Önnek megfelelőt.
ebben a bejegyzésben átviszem az állam állapotát a laboratóriumban tesztelt kenyereken, majd adok néhány címkeolvasási tanácsot a következő élelmiszerbolthoz. És ha a címkék olvasása olyan szorgalmasan hangzik, mint gondolnánk, akkor adok egy listát az alacsony FODMAP kenyértermékekről is, amelyeket azonnal le kell szedni a polcról.
- mit mond a Labor?
- milyen típusú kenyér alacsony FODMAP?
- kovászos kenyér
- Basic búza kenyér (kis adag)
- gluténmentes kenyér
- kenyér összetevő Cheatsheet
- alacsony vs magas-FODMAP összetevők
- összetevők óvatosan megközelíteni
- példa alacsony, közepes és magas FODMAP kenyérre
- alacsony FODMAP tanúsítvánnyal rendelkező Kenyerek
- amerikai termékek
- nemzetközi termékek
- nem minősített, de valószínűleg alacsony FODMAP Kenyerek
- süsse meg saját
- Elvitel
mit mond a Labor?
az alacsony FODMAP étrend egy fejlődő tudomány. Az elmúlt években sok búza és gabona alapú termék, beleértve a kenyeret is, alacsony FODMAP-ot teszteltek mérsékelt kiszolgálással. Ezek közé tartozik több fajta, mint például a kovász (búza, zab és tönköly alapú), köles, kukorica, búza teljes kiőrlésű, multigrain, multigrain csírázott és fehér búza. Mindegyik fajtának van egy alacsony FODMAP-ja, amely egy szeletben szolgál.
További információ a Monash FODMAP alkalmazás letöltésével.
a kenyér vizsgálati eredményeinek értelmezésekor aggodalomra ad okot, hogy az összetevők és a kenyérleírások gyakran országonként nagyon eltérőek. Kihívást jelenthet ugyanazokat a szabályokat alkalmazni a Monash (egy ausztráliai székhelyű vállalat) által tesztelt alacsony FODMAP kenyerekre a mindennapi kenyerekre, amelyeket az Egyesült Államokban polcain keringünk. Például sok amerikai kenyér magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és gyümölcslé-koncentrátumot tartalmaz, ami növeli a FODMAP terhelést.
van némi zavar abban is, hogy mi minősül teljes kiőrlésű kenyérnek a teljes kiőrlésű kenyérrel és a teljes kiőrlésű kenyérrel szemben — fogyasztóként ezek a leírások kissé összezavarnának. Klinikai értelmezésem alapján a fehér búza, a kovász (a rozs alapú kivételével) és számos természetesen gluténmentes kenyér alacsony FODMAP egy szeletre. Míg a rozs, a teljes kiőrlésű búza, a multigrain búza, a magas rosttartalmú kenyér és a zab alapú kenyér magas FODMAP.
milyen típusú kenyér alacsony FODMAP?
kovászos kenyér
bár van némi vita arról, hogyan válasszuk ki a bélbarát kovászot, gyakran bátorítom a hagyományos fajta (azaz élesztő nélkül készült) választását és az adag adagonként egy-két szeletre korlátozását.
a hagyományos kovászos kenyér megtalálásának legjobb helye a helyi pékségben vagy az élelmiszerbolt friss kenyér részlegében található. Ezek a friss kovászos kenyerek egy indítót (baktériumok és vad élesztők keverékét) használnak a pékélesztővel szemben, ami lassabb erjedési folyamatot eredményez. Az indítóban jelen lévő kis mikrobák valójában a FODMAP-hordozó fruktánok többségét elfogyasztják a hosszabb erjedési idő alatt, megkönnyítve sok IBS-ben szenvedő ember emésztését. Az élesztő hozzáadása felgyorsítja a fermentációs folyamatot,ami nem teszi lehetővé a fruktánok emésztését.
tipp: vessen egy pillantást az összetevők listájára, és válasszon élesztő nélkül készült kovászos kenyeret.
íme néhány alacsony FODMAP kovászos példa, amelyek szerintem nagyon finomak.
Termék
Az Essential Baking Company Take & Bake Kovászos Kenyér
Összetevők
Szerves Fehérítetlen Búzaliszt, Víz, Tengeri Só, Szerves Árpa Maláta.
termék
Boudin Bakery Sourdough
összetevők
liszt, víz, só és egy kis eredeti anyatészta (mágikus kombináció, amelyet a vad élesztő helyi fajtái alkotnak—természetes erjedési forrás létrehozása, amely lehetővé teszi a Boudin kovász emelkedését kereskedelmi élesztő használata nélkül.).
termék
Berlin természetes pékség kovászos tönkölybúza
összetevők
teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt, víz, tengeri só.
Basic búza kenyér (kis adag)
nyugodtan élvezze egy szelet az alap fehér búza kenyér – csak győződjön meg róla, hogy nézni adagok és gyakorisága. Kerülje a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű, rusztikus fajtákat, mivel ezek valószínűleg magasabbak a FODMAP-okban.
fontos megjegyezni, hogy az alacsony FODMAP diéta nem búzamentes étrend; azonban gyakran arra biztatom ügyfeleimet, hogy korlátozzák a búza bevitelét az első kezdéskor. Miért? Mert könnyű túlfogyasztani a búzát egy ülés alatt, és sok alacsony FODMAP adag mérete gyakran kisebb, mint amit a címkén ajánlunk. Lehet, hogy egy jó ötlet, hogy korlátozza magát, hogy nem több, mint egy vagy két adag búza naponta, és fordítson különös figyelmet az adagok méretét.
mi a helyzet a burgonyakenyérrel, a kukoricakenyérrel és a zabkenyérrel? A zab és a zabliszt alapú kenyerek búzalisztből és zabból készülnek, és magas FODMAP-ot teszteltek. A burgonyakenyér búzalisztből és burgonyából készül — ez egy nem tesztelt kenyér, és valószínűleg a legjobb elkerülni vagy tesztelni a toleranciát egy szeletnél, ha a tünetek jól kezelhetők. A kukorica kenyér alacsony FODMAP / Monash; a kukoricakenyerek többsége azonban kukorica, búzaliszt és gyakran egész kukoricamag kombinációjából készül. A receptek nagy eltérése miatt óvatosan közelíteném meg ezt a kenyértípust.
íme egy példa a búza kenyér, amely alacsony FODMAP 1 szelet.
termék
Sara Lee klasszikus fehér búza kenyér
gluténmentes kenyér
míg a gluténmentes kenyér több alacsony FODMAP fajtát kínál, mint a búza kenyér, gyakran találhat magas FODMAP összetevőket, például kivonatokat vagy más FODMAP-nehéz lisztet, például rozs vagy bab. Vigyázz a trükkös magas FODMAP összetevőkre (lásd az alábbi listát), mivel gyakran hozzáadják a gluténmentes kenyérhez, hogy növeljék az ízt és a rostot.
íme néhány példa a gluténmentes alacsony FODMAP kenyerekre.
termék
Udi gluténmentes finom puha fehér szendvics kenyér
összetevők
víz, Tápiókakeményítő, barna rizsliszt, repceolaj, burgonyakeményítő, szárított tojásfehérje (tojásfehérje, kalcium-szulfát), szárított Nádszirup, tápióka Maltodextrin, tápióka szirup, módosított élelmiszer-keményítő, élesztő, gumi (xantángumi, nátrium-alginát, guargumi), só, szentjánoskenyér gumi, tenyésztett barna rizs, barna rizs és enzimek.
termék
Franz gluténmentes hegyi fehér kenyér
összetevők
víz, barna rizsliszt, Tápiókakeményítő, tápióka szirup, teljes kiőrlésű cirokliszt, xantángumi, legfeljebb 2%-ot tartalmaz az alábbiak mindegyikéből: egész tojás, teljes kiőrlésű Amarantmag, Extra szűz olívaolaj, só, tenyésztett rizsliszt, élesztő, enzimek
kenyér összetevő Cheatsheet
az alábbiakban néhány gyakori összetevők, amelyekkel mind a magas, mind az alacsony FODMAP Kenyércímkéken találkozhat. A kanál App gondoskodik egy csomó ezt az Ön számára, de mindig segít, hogy tudja a tetves kavicsos.
alacsony vs magas-FODMAP összetevők
| alacsony FODMAP | magas FODMAP |
|---|---|
| -Tápiókakeményítő vagy tápiókaliszt -barna rizsliszt -fehér rizsliszt -rizskeményítő -burgonyakeményítő vagy burgonyaliszt -Teff (liszt) -kukoricadara, kukoricaliszt, őrölt-kukorica, vagy masa harina -kukoricakeményítő -kukoricaliszt -köles (liszt) -zab (liszt) -quinoa (liszt) -hajdina (liszt) -zöld banán liszt -nyílgyökér (Liszt) -cirok (Liszt) -psyllium héjpor -cukor – juharszirup – élesztő – magok: chia, len, tök, szezám, napraforgó -xantángumi -almaecet -ecet -szójafehérje -Borsókeményítő* |
-cikóriagyökér -Inulin -szilvalé vagy szilvalé koncentrátum -gyümölcslé vagy gyümölcslé koncentrátum -almalé vagy gyümölcslé koncentrátum – almalé vagy gyümölcslé koncentrátum – körtelé vagy körtelé-koncentrátum – szójaliszt – Amarantliszt – babalapú Lisztek, például Navy bab és fava borsó liszt – rozs (liszt) – Kamut (liszt) – Pumpernickel – tönkölybúza (kivéve, ha tönkölybúza kenyér) – árpa (liszt) -kókuszdió liszt – gesztenye liszt – Einkorn (liszt) – Emmer (liszt) – csillagfürt liszt – Freekah – tritikálé – búzacsíra – Borsószál** |
| *bár a Monash nem tesztelte, a borsókeményítő meghatározása azt jelenti, hogy alacsony FODMAP. Ezt gyakran nagyon kis mennyiségben adják hozzá néhány kenyérhez, hogy javítsák a kenyér textúráját. | * * ezt nem tesztelte a Monash és valószínűleg a high FODMAP |
összetevők óvatosan megközelíteni
méz: van egy kis alacsony FODMAP adag mérete. Ha ez alacsony az összetevők listáján, akkor valószínűleg alacsony FODMAP és elfogadható az alacsony FODMAP étrendben.
Agave: van egy kis alacsony FODMAP adag mérete. Ha ez alacsony az összetevők listáján, akkor valószínűleg alacsony FODMAP és elfogadható az alacsony FODMAP étrendben.
kókuszcukor: van egy kis alacsony FODMAP adag. Ha ez alacsony az összetevők listáján, akkor valószínűleg alacsony FODMAP és elfogadható az alacsony FODMAP étrendben.
melasz: van egy kis alacsony FODMAP adag mérete. Ha ez alacsony az összetevők listáján, akkor valószínűleg alacsony FODMAP és elfogadható az alacsony FODMAP étrendben.
malátás árpát néha nagyon kis adagokban adnak néhány kenyérhez, ez valószínűleg alacsony FODMAP, ha alacsony az összetevők listáján.
mandulaliszt vagy mandulaliszt: ez valószínűleg alacsony FODMAP, ha kis adagokban fogyasztják, és ha az összetevők listájának vége felé helyezkedik el. A mandulaliszt esetében alacsony a FODMAP adag.
manióka liszt: bár külön nem tesztelték,a manióka kis adagokban alacsony FODMAP. Ez a liszt valószínűleg alacsony FODMAP, ha kis adagokban fogyasztják, vagy ha az összetevők listájának vége felé helyezkedik el.
tejszilárd vagy száraz tejszilárd anyag: ha a cukortartalom 1 gramm vagy kevesebb, akkor nem valószínű, hogy túlzott laktózt eredményez. Azonban óvatosan közelítheti meg, ha a cukortartalom meghaladja az 1 grammot, vagy az összetevők listájának tetején szerepel.
mazsola kenyér: mazsola alacsony FODMAP egy evőkanál. Az alacsony FODMAP mazsola kenyér egy szeletének korlátozása valószínűleg az alacsony FODMAP adagméret alá esik.
búzaliszt: mint fentebb említettük, a kenyérkészítésben használt búzaliszt alacsony FODMAP-nak tekinthető kis adagokban A severa búza alapú élelmiszereken, azonban a búzaliszt magas FODMAP / Monash alkalmazás. A gluténmentes lisztkeverék választása (magas FODMAP-összetevők nélkül készült) jobb megoldás lenne, ha otthon sütne.
Apple fiber: ezt a Monash nem tesztelte, azonban néhány tanúsított alacsony FODMAP kenyérben megjelenik.
példa alacsony, közepes és magas FODMAP kenyérre
alacsony FODMAP tanúsítvánnyal rendelkező Kenyerek
ha biztos akar lenni abban, hogy a választott kenyér 100% – ban alacsony FODMAP, azt javaslom, hogy nyúljon valamihez, amelyet a Monash vagy a FODMAP Friendly tanúsított. Itt van egy lista a bélbarát kenyerekről.
amerikai termékek
- Schar gluténmentes Baguette
- Schar gluténmentes Ciabatta tekercsek
- Schar gluténmentes Deli stílusú vetőmag
- Schar gluténmentes Deli stílusú kovász
- Schar gluténmentes Multigrain Ciabatta tekercsek
- cobs kenyér alacsony Fod kenyér
nemzetközi termékek
- Baker ‘ s Delight teljes kiőrlésű Lowfod blokk kenyér
- La Boulangrie alternatív Inewa 100% tönköly kovász
- La Boulangrie alternatív Inewa 100% tönkölybúza & hajdina
- Brumby pékség quinoa és lenmag alacsony FODMAP kenyér
- Ernst Bocker gluténmentes zab kenyér
- Ernst Bocker gluténmentes reggeli tekercs
- tiszta élet pékség szerves csíráztatott Khorasan
- tiszta élet pékség szerves csíráztatott tönköly
- tiszta élet pékség szerves csíráztatott napraforgó kovász
- Naturis szerves kenyér tönköly kovász teljes kiőrlésű
- naturis Bio kenyér tönkölybúza teljes kiőrlésű Chi & napraforgómag
- Good Mills Innovation GmbH ősi búza 2am búza rusztikus ország kenyér
- Schar gluténmentes egészséges fehér kenyér
- Schar gluténmentes Egészséges vitalitás kenyér
- Schar gluténmentes egészséges vitalitás fehér kenyér
- Schar gluténmentes egészséges magozott kenyér
- Schar gluténmentes fehér Ciabatta tekercs
- Schar gluténmentes Barna Ciabatta tekercs
- Schar gluténmentes Magolt Ciabatta tekercs
- Schar gluténmentes Panini tekercs
- Schar gluténmentes Grissini
- alpesi kenyér kender emelkedő
- alpesi kenyér savanyú rozs
- alpesi kenyér Toszkána kovász
- alpesi tönköly & árpa kovász
- alpesi tönköly & csírázott szemek
- alpesi kenyér tönkölybúza forró X zsemle
nem minősített, de valószínűleg alacsony FODMAP Kenyerek
- Udi gluténmentes fehér szendvics kenyér
- Franz gluténmentes nagy mag, 9 gabona, és a hegyi fehér kenyér
- Canyon Bakehouse gluténmentes ország fehér kenyér
- élő g szabad gluténmentes teljes kiőrlésű kenyér
- Trader Joe gluténmentes fehér szendvics kenyér
süsse meg saját
ha van néhány Le, akkor próbálja meg, hogy a saját alacsony FODMAP kenyér. Íme néhány csodálatos recept, amelyet kipróbálhat.
- finom alacsony FODMAP Multigrain szendvics kenyér; gluténmentes, tejmentes Rachel Paul
- Lo-Fo kamra alacsony FODMAP kenyér recept
- FODMAP mindennapi alacsony FODMAP gluténmentes ír szóda kenyér
és nem tudod? Van egy külön sor alacsony FODMAP sütési termék is a Lo-Fo kamrából. Ezek mindegyikét a FODMAP Friendly Food Program tanúsította.
Elvitel
búza alapú kenyér kiválasztásakor válassza a fehér búza kenyeret, mivel ezek valószínűleg alacsonyabbak a FODMAP-ban, mint a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű fajták. Ne felejtse el gyakorolni a mértékletességet és korlátozni a búzafogyasztást, hogy elkerülje a FODMAP vödör fruktánokkal való túltöltését.
vigyázzon a paleo, az alacsony szénhidráttartalmú és a keto-barát kenyerekre, mivel gyakran tartalmaznak funkcionális rostokat, például cikória gyökérrostot és inulint, gyümölcsleveket/püréket, kókuszlisztet, bab alapú liszteket, valamint manióka és mandula lisztet nagy adagokban
nézze meg a Monash alkalmazást és a FODMAP Friendly-t a különböző tanúsított alacsony FODMAP kenyerek számára. Egyre több vállalat teszteli termékeit, és ez a lista tovább bővül.