a COVID-19 2019.decemberi érkezése óta a hátsó lábára tette a világot. És bár túl fogjuk élni, ennek nagy ára lesz. Május 21 – ig világszerte közel 5 millió esetet és 327 000 halálesetet jelentettek. Az amerikai gazdaság is szinte megállt — az éttermek és bárok bezártak, ami visszatartott minket a társadalmi életünktől.
mi több, Dr. Anthony Fauci, a fertőző betegségek vezető szakértője szerint a COVID-19 második hulláma “elkerülhetetlen”, és várhatóan ősszel vagy télen fog bekövetkezni. A jó hír az, hogy a testmozgás növelheti az immunrendszert azáltal, hogy segít gyorsabban megtalálni és kezelni a káros kórokozókat. Ahogy öregszünk, a rendszeres testmozgás erős és hatékony lesz az immunrendszerünk számára.
a Journal of Sport and Health Science 2019-es áttekintése megállapította, hogy a mérsékelt testmozgás fokozhatja az immunrendszer védelmi aktivitását és az anyagcsere egészségét. A Science Daily beszámolt egy nemrégiben készült elemzésről, amelyet a Exercise Immunology Review folyóiratban tettek közzé. Az immunrendszer egészségének megőrzésével növeli a vírusok — a COVID-19 és mások — elhárításának esélyét, és a testmozgás továbbra is az egyik leghatékonyabb (és a tudomány által támogatott) módszer. Ráadásul jobban fogod érezni Magad és több energiád lesz!
az egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást vagy 75 perc erőteljes testmozgást javasol. Nem határozzák meg a tevékenység típusait, ezért felsoroljuk a testmozgás három formáját, és felvázoljuk a további előnyöket, ha kipróbálod őket.
Adj nekik egy próbát: erősebb leszel — több szempontból is — érte.
3 típusú testmozgás az immunrendszer erősítésére
erősítő edzés
az erősítő edzés olyan edzésmódszer, amely magában foglalja a test erejének és állóképességének javítását célzó mozdulatokat. Itt van egy gyors alapozó arról, hogy az izmok nagyobbak és erősebbek.
ha még soha nem hajtottál végre, mondjuk, egy pushup — ot, majd egy rep-et, akkor új stresszort vezet be a dolgozó izmokhoz-ebben az esetben a mellkasához, a karjaihoz és a vállához. Ennek eredményeként az izomszövetek mikro-könnyeket tapasztalnak, és az akarat teste megjavítja őket, hogy alkalmazkodjanak, és ennek eredményeként nagyobbak és erősebbek lesznek. Ez azt jelenti, hogy nem kell sok súly a változás kiváltásához. Ha még nem ismeri az erősítő edzést, akkor a gyakorlatok legegyszerűbb változatai is ösztönzik a választ, és ahogy erősebbé válik, növelheti a súlyt, az ismétléseket, a készleteket, vagy csökkentheti a pihenőidőt, hogy tovább haladjon.
ami azt illeti, amit a tudomány mond, az erősítő edzés bizonyítottan növeli az izomtömeget felnőtteknél (ami több nyugalomban elégetett kalóriát jelent) és kevesebb zsírt. A jobb test mellett a tanulmányok összekapcsolják az erőnléti edzést a jobb koordinációval, a jobb kognitív funkcióval, a nagyobb csontsűrűséggel és az inaktív felnőttek csökkent hátfájásával. Ipso facto: jobban fogod érezni magad.
próbálja ki ezt a rutint:
gyaloglás és Túrázás
nem áll készen az erőnléti edzésre? Sétálj egyet. A képernyőnkre ragasztva nem jó nekünk-nincs szükségünk kutatásra, hogy ezt elmondhassuk, bár igen. Bár a társadalmi távolságtartási szabályok érvényben vannak, kimehet, amit meg kell tennie, mert csökkenti a depressziót. A Stanford Egyetem 2015-ös tanulmánya összekapcsolta a 90 perces szabadtéri sétákat az agy depresszióval összefüggő részének csökkent aktivitásával. A nyomvonalas túrázás nehezebb terepe növeli az edzés intenzitását, és többet láthat a természetből.
nagy intenzitású intervallum edzés
HIIT néven is ismert, a nagy intenzitású intervallum edzés olyan kemény edzést végez, amennyit csak tudsz, egy meghatározott ideig (általában 20-60 másodpercig), majd ugyanannyi ideig pihen. A lassú és egyenletes testmozgáshoz képest sokkal magasabbra, sokkal gyorsabban emeli a pulzusát. Nagyon megerőltető, de a bónusz az, hogy a HIIT munkamenet általában körülbelül 15-20 percig tart.
ha már egy ideje rendszeresen gyakoroltál, hagyja ki a HIIT-t, hogy elkezdje és felépítse a fitnesz alapszintjét könnyű edzéssel és gyaloglással. Ez intenzív. Ez az intenzitás, bár, hogy garners egy” afterburn ” hatás, ahol a szervezet továbbra is használja kalóriát óra edzés után, mintegy 6-15% – a az összes kalóriát égetett a kezdeti ülésen. Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy egy 30 másodperces teljes körű sprint egy kerékpáron 450%-kal növelte az emberi növekedési hormon termelését, amely javítja az agyat és az izomszöveteket, növeli az anyagcserét és segíti a zsírégetést.
próbáld ki ezt a HIIT edzést: