akár először sétálsz maratont, akár a futás:séta módszert használod, az edzésnek van egy pontja, ahol elkezdesz kiborulni a távolságtól, a potenciális versenytől, amely megszakítja az időt, és azon gondolkodik, hogy ez jó ötlet-e.
jó hír, te része a nagyon normális futó közösség. Mindannyiunknak vannak freakoutjai edzés közben, mert nem számít, milyen ütemben kérjük a testünket, hogy tegyen valami újat, keményet és egy kicsit ijesztőt.
a csodálatos Carla – aki szeret járni, nem fut maratonjait.
rengeteg ember választja a maratont különböző okok miatt, többek között:
- tiszta élvezet a gyaloglás felett futás
- visszatérés a formába sérülés vagy terhesség után
- egészségügyi problémák
- egy fő életcél átlépése a listáról
olyan sokakkal beszéltem mostanában, akik úgy érzik, hogy egy kicsit kimaradtak a futó vitából, mert nem vagytok Bostonban kvalifikálva. És arra gondoltam, milyen őrült, hogy a futók többsége ezt nem tette meg, és bárhol is van a futás során, mindaddig, amíg boldog és sérülésmentes vagy!!!
itt nem kell aggódni, hogy lassú futó vagy túl sokáig tart a maraton befejezése, a puszta cselekedet, hogy 26,2 mérföldet megy, olyan eredmény, amelyet meg kell ünnepelni. A képzést nem szabad figyelmen kívül hagyni.
az általános edzés, a tankolás és a helyreállítás sok szempontból párhuzamos a futással, azonban a gyaloglás más sport, ezért a felkészülést módosítani kell a lábakon töltött időre.
képzési tippek az 5-6 órás maratoni gyalogláshoz
edzenem kell a maratoni gyalogláshoz? A pokolba is, igen, mert azt akarom, hogy sérülésmentes legyél és érezd jól magad, 26.2 mérföld még mindig nagy távolság.
bár egyesek biztosan képesek teljes maratont járni edzés nélkül, ez nem bölcs ötlet. Mint minden más távolsági esemény, az edzés az, ami megakadályozza a sérüléseket, megtartja a lelkesedést és növeli az állóképességet.
a maratoni séta átlagos befejezési ideje 6-8 óra. Ez sok idő a lábadon. Gondoljon arra, milyen fáradtnak érzi magát egy napos városi séta után nyaralni. Most gondolj rá anélkül, hogy minden megállna az evés, ivás, vásárlás, városnézés stb.
csak azért, mert sétálsz és nem futsz, nem jelenti azt, hogy a mérföldek nem fognak fizetni a testeden.
a maratoni edzésprogramod némileg utánozza a futóét:
- álló hosszú séták
- hill edzések
- tempo séták
- pihenőnapok
- terv járni vagy kereszt vonat 4-6 nap hetente
- építeni futásteljesítmény lassan minden héten
- adj magadnak legalább 5 hónap, hogy a vonat
- ahelyett, hogy a távolságra összpontosítana, gyakran idő szerint edz
a maraton előtti csúcshétekben hosszú, akár 4 1/2 órás séta lesz. Itt egy jó vázlat a PBS – től.
a gyaloglás állóképessége más, mint a futás
a futás más izmokat használ, mint a gyaloglás, így még akkor is, ha könnyedén lefuthat egy maratoni távot, a távolsági gyaloglás teljesen más történet. Tudtad ezt?!! Azt hiszem, ez annyira fenomenális, hogy fontolja meg, mert garantálom, hogy sok futó küzdene a 26.2-es gyaloglásért.
valójában sok ultra futó megsérül vagy intenzív fájdalmat tapasztal, mert nem edzenek járni, mégis sok mérföldre kell csökkenteniük a sebességet a terep vagy a dombok miatt hosszú állóképességi események során.
a járási járás zárt térdmozgást használ sarokcsapással, ahol a futás a lábakat és az Achilles – ínt használja a test előre tolására egy energikus rugómozgás segítségével, ideális esetben a középső vagy az elülső lábra.
ezért, ha sétálni tervez, akkor edzjen járni, hogy megakadályozza a fájdalmat az esemény során.
lehet-e maratont futni futócipőben?
a maratont futócipőben is meg lehet sétálni, azonban a kifejezetten gyalogláshoz tervezett cipő felszerelése megakadályozza a kényelmetlenséget és a sérüléseket. Ne feledje, hogy a futó és a gyalogos járásaink eltérőek, így a cipők megfelelnek a test különböző igényeinek minden egyes mozgáshoz.
a futócipők több támogatást és párnát nyújtanak, mivel testünk keményebb verést vesz igénybe. A gyalogos cipők kevésbé párnázottak, hogy több támogatást nyújtsanak, és rugalmasabbak is, mint a futócipők.
mit kell enni előtt és alatt egy maratoni séta
reggelizni és inni 16 uncia víz vagy elektrolit két órával a verseny előtt. Alatt, hasonló üzemanyag-tervet szeretne követni, mint a futók, hogy elkerüljék a fal ütését.
nem tudom, mit kell enni egy ilyen hosszú esemény előtt? Itt vannak 97 ötletek az Ön számára.
mivel ilyen hosszú ideig leszel a lábadon, feltétlenül üzemanyaggal kell tartanod az energiaszintedet. A 30-40 percenként szükséges gélekre vonatkozó régi szabályokat kidobják, ezért ne tömje össze őket!
- válasszon egy mix a szénhidrátok és zsírok, hogy tartsa az energia magas és jóllakott érzés
- gyakorlat, mit kell enni a hosszabb séták előkészítése verseny napján. A gyomrod meg fogja köszönni!
- mivel a lassabb ütemben, akkor lehet, hogy megemészteni több természetes tankolás lehetőségek (ez az egyik dolog, hogy Ultrarunners ismertek, így te, mint ők!)
- kortyoljon vizet és elektrolitokat minden mérföldön, hogy a hidratáció tetején maradjon.
fontos megjegyzés
ne feledje, hogy a segélyállomások csupasz csontok lehetnek, mire megérkezik, ezért hozzon magával egy hidratációs mellényt vagy derékcsomagot, amely elegendő hidratációt és üzemanyagot tartalmaz, kiküszöböli az aggodalmat, hogy nincs elegendő kalóriabevitel az erőfeszítés során.
bárcsak ne kellene hozzáadnom ezt a jegyzetet, de ez igaz. A versenytől függően sok barátommal beszéltem a hát felé, akik úgy érzik, hogy gyakran rövidek a pályán. Ne hagyja, hogy ez befolyásolja tapasztalatait, csak tervezzen előre.
mit kell másképp csinálni egy 6 órás maratonon! Click To Tweet
válasszon egy Sétabarát maratont
mielőtt feliratkozna egy versenyre, ellenőrizze, hogy képes lesz-e stressz nélkül elvégezni a levágási időket. Ezek változnak vadul faj és bárhol lehet 5.5 órától 7 óráig a nyomvonal maratonoknak a nehézségek miatt hosszabb lesz a határideje.
az átlagos maraton leggyakoribb megszakítási ideje 6,5 óra.
néhány jó lehetőség:
- amerikai FreedomWalk Fesztivál (szó szerint a nevében van!!)
- Boston Marathon Jimmy Fund Walk (a fenti képen ez egy nagy ügy is)
- Honolulu Marathon nincs levágva (2015-ben csináltam ezt a versenyt, szép és forró)
- A legtöbb RunDisney verseny nagyon barátságos a sétálókkal
mennyi ideig kell sétálni egy maratont?
ez egy nagyszerű és ésszerű kérdés. Sok maratoni sétáló és futó nehezen tudja kiszámítani a befejezési időt. Részben azért, mert a maratoni tempó más, mint az edzés üteme minden futó és walker számára! Van extra endorfin és a tömeg energiája, ami kezdetben lökhet, és természetesen a fáradtság, ami később lassíthat.
de ahhoz, hogy képet kapjon arról, mire számíthat, nézze meg az egyik ilyen versenytempó-számológépet. az ebben a bejegyzésben szereplő lépések segítenek megtalálni a pontos versenytempót is.
- egy 5 órás maratonhoz 11 óra szükséges:30 ütem, amely állandó futás vagy futás:séta intervallum
- a 6 órás maratonhoz 13:43 mérföldes ütem szükséges
- a futás használata: a séta ezt a célt megvalósíthatóbbá teheti. Még egy 1: 2 stratégia.
- a 7 órás maratonhoz 16:01 mérföldes tempóra van szükség
a verseny során támaszkodjon GPS-órájára, hogy segítsen a pályán maradni és a cél felé haladni.
le a kalappal előttetek barátaim, hogy részt vettetek a maratoni utazáson, ami őrült és kanyargós, és tele van hihetetlen csúcsokkal és mélypontokkal teli napokkal. Különösen tisztelem azokat, akik több időt töltenek a lábukon, mert ez a sh** nehéz!!!
Gondolt már arra, hogy maratont sétáljon?
milyen edzési tippek vannak azok számára, akik egy 6+ órás maratonra törekszenek?
egyéb módon kapcsolatba Amanda
Instagram napi szórakozás: RunToTheFinish
Facebook közösségi fecsegés: RunToTheFinish
iratkozzon fel, hogy megkapja a heti hírlevél legjobb futó tippeket és nevet