a TRX (Total Resistance gyakorlatok) az egyik legjobb képzési eszközök lehet az Ön rendelkezésére most, és bármikor igazán. Ez lehetővé teszi, hogy használja a saját testtömeg (aka felfüggesztés képzés), hogy nem minden edzés lehet gondolni.
horgonyokkal van ellátva, így szinte bárhol rögzítheti, és jó menni. Ma pedig a lehető legjobb gyakorlatokat akartuk felajánlani a TRX-szel a nagyobb mellkasi nyereség érdekében mind az izomméretben, mind az erőben.
most különböző TRX rendszerek vannak, és nem igazán számít, hogy melyik van (mindaddig, amíg használhatja). De ehhez az edzéshez/gyakorlatok listájához tudnia kell, hogyan kell használni a sajátját.
itt vannak a legjobb mellkasi gyakorlatok a TRX felfüggesztési edzővel …
fontos forma tippek: győződjön meg róla, hogy tartsa a test semleges és lapockák vissza az optimális stabilitás során minden gyakorlatot. A karjait kissé be kell húzni, hogy megvédje a vállízületeket a hajlított latokkal is.
- 1. gyakorlat: Mellkasprés
- Mellkasprés hevederekkel a karok alatt (3 készlet x meghibásodás)
- 2. gyakorlat: egykarú Push-up
- egykarú push-up (3 készlet x 10-12 ismétlés)
- 3. gyakorlat: Plyo fekvőtámaszok
- Plyo fekvőtámaszok (3 szett x hiba)
- 4.gyakorlat: mellkasi repülés
- 4. gyakorlat: mellkasi repülés (2 készlet x 12-15 ismétlés)
- 5. Gyakorlat: Atomic Pike Push-up
- 5. Gyakorlat: Atomic Pike push-up (2 készlet x hiba)
- csomagolás
- még néhány mellkasi gyakorlat:
- néhány TRX gyakorlatok:
1. gyakorlat: Mellkasprés
Mellkasprés hevederekkel a karok alatt (3 készlet x meghibásodás)
az alap mellkasi présnek a TRX edzés alapanyagának kell lennie, függetlenül attól, hogy bemelegítésként vagy munkagyakorlatként használja. Azonban egy egyszerű módosítás sokkal nehezebbé teszi … tartsa a hevedereket a hónalja alatt, és nyomja meg a sajtót.
ez több tricepsz és elülső delt aktiválást igényel, természetesen a mellkas mellett. Az egyszerű csípés ideális a mellkas alsó hasi fejének hangsúlyozására is, bár továbbra is aktiválja a teljes pectoralis majort (mellkasi izom). Ráadásul megakadályozza a hevederek akadályozását, ami elég bosszantó lehet.
- helyezze a hevedereket a hónalj alá, és tartsa a fogantyúkat a videón látható módon.
Megjegyzés: minél közelebb vagy a horgonyhoz, annál nehezebb lesz a gyakorlat és fordítva.
2. gyakorlat: egykarú Push-up
egykarú push-up (3 készlet x 10-12 ismétlés)
tehát a legtöbb ember nem tud egykarú push-up-ot csinálni, mert a saját testtömeged nagyon sok ahhoz, hogy csak egy karral nyomja fel. Nos, a TRX ezt egy kicsit lehetővé teszi. Ennek az az oka, hogy amíg a push-up helyzetben van, egyik kezével a padlóra ültetve, a másik pedig a gyakorlat során tartja és segíti.
ez a mozgás olyan, mint egy push-up/fly kombó.
- az optimális egyensúly érdekében terítse szét a lábát a normálisnál kissé szélesebbre, és miközben leengedi magát, hagyja, hogy a nem működő kar kinyúljon. Azután, ahogy pushup, akkor húzza maga felé, ha szükséges.
3. gyakorlat: Plyo fekvőtámaszok
Plyo fekvőtámaszok (3 szett x hiba)
ha megnézte erőforrásainkat a testtömeg mellkasi edzéssel kapcsolatban, gyakran tartalmazunk egy hanyatló push-up variációt. Ennek oka az, hogy a lábad megemelése sokkal nagyobb kihívást jelent, mint egy szokásos fekvőtámasz. A gyakorlat hangsúlyát a felső mellkasára is áthelyezi.
bár még mindig a teljes mellkason dolgozik, mert nem célozhat meg egy területet, és nem hagyhatja ki a másikat. Ezután egy robbanásveszélyes, plyometrikus komponens hozzáadásával javítja a felsőtest atlétikai funkcióját és erejét.
- helyezze a lábát a fogantyúkba, és engedje le magát a padlóra. Amikor megnyomja, ugorja le a kezét a padlóról, és ismételje meg.
4.gyakorlat: mellkasi repülés
4. gyakorlat: mellkasi repülés (2 készlet x 12-15 ismétlés)
javasoljuk, hogy mindig vegye be a mellkas repülésének valamilyen formáját, mivel ez lehetővé teszi a mellkas nagyobb részének kifejezettebb nyújtását. Az ismétlés excentrikus (negatív) fázisa fontos eleme az izomfejlődésnek, az erőnek és a sérülések megelőzésének.
és amikor elvégezzük a koncentrikus (pozitív) részt, akkor aktiváljuk a szálakat és építjük az erőt a potenciális gyenge területeken, amelyeket nem csak a sajtóval kezelünk.
a felfüggesztési tréner használata ugyanolyan kihívást jelenthet, mint a súlyok és kábelek használata, ami elengedhetetlen, ha a TRX-et nagyobb mellkasi nyereséghez használja.
- nyissa ki a karját viszonylag szélesre, és tartsa a könyökét kissé hajlítva a vállak védelme és a sérülések elkerülése érdekében. Csak egy tisztességes nyújtást kell éreznie, de ne vigyük túlzásba.
Megjegyzés: Minél közelebb van a horgonyhoz, annál nehezebb lesz a gyakorlat, és fordítva.
5. Gyakorlat: Atomic Pike Push-up
5. Gyakorlat: Atomic Pike push-up (2 készlet x hiba)
ha valóban meg akarja kalapálni a felsőtest toló izmait, az Atomic pike push-up valóban egy mozgás vadállata. De ez jó, mert szüksége van egy kihívásra, hogy növekedjen és erősebb legyen.
most, az alapvető csuka push-up általában végre négykézláb a fenekét felemelte magas alkotnak egy fejjel lefelé V. Ez létrehoz egy sokkal több ellenállást, hogy álljon ellen.
a TRX variációt azonban kissé eltérően hajtják végre, mivel a feneket a csak excentrikus rész alatt emelik fel. Ez kimeríti a toló izmokat és aktiválja a felsőtest stabilizációját.
- Kezdje egy push-up elvégzésével, majd alakítsa ki a fordított V-t a testével, mielőtt megismételné ezt a mintát az ismétlésekhez. ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a mag izmait.
csomagolás
a TRX használata nagyobb mellkasi nyereséghez nagyszerű módja az edzés felpezsdítésének. Van egy csomó lehetőség a felfüggesztés edző, és mindig van egy módja annak, hogy egy gyakorlat nehezebb. Ma megmutattunk néhány gyakorlatot, amelyet javasoljuk, hogy legyen az arzenáljában, és most itt az ideje, hogy munkába állítsa őket!
még néhány mellkasi gyakorlat:
- At-Home legjobb mellkasi gyakorlatok
- legjobb mellkasi gyakorlatok az épület nagyobb Pécs
- Old-School mellkasi edzés tömeg és erő
- súlyzó mellkasi edzés
- mellkasi sajtó variációk
- Ronnie Coleman mellkasi edzés tippek
néhány TRX gyakorlatok:
- Best TRX Exercises For A Rock-Solid Back
- TRX Inverted Rows