az egyik leghíresebb képzési montázsok sport film történetében, Rocky Balboa és Apollo Creed verseny a tengerparton, minden izom és inak erőlködés, mint a két bokszoló nyomja egymást, így ők készen áll a harcra a ringben. A Navy SEALs rönköket szállít a megszakítókon keresztül, és a hírhedt “Pokol hét” kiválasztási folyamat részeként “szörf kínzáson” mennek keresztül. És az NBA All Stars, mint Blake Griffin, felugrik, és Dűne után sétál, hogy felkészüljön a profi kosárlabda szezon borzalmaira.
mint fárasztó, mint ezek, még mindig sokkal többet tehetsz a tengerparti edzésekkel—és nem kell olyan fáradságosnak lenniük. Az XPT társalapítói, Laird Hamilton és Gabby Reece sok éven át a homokon kovácsolták fitnesz eredményeiket. Gabby esetében, magasan a röplabda háló fölé ugrott, ami az első női sportolóvá tette, aki aláírási cipőt szerzett. És míg Laird leghíresebb kihasználásai a peahi (más néven Jaws) tornyosuló arcán zajlanak, mindig erejét, erejét és sebességét szánkókkal, sziklákkal és egyéb homokkal végzett gyakorlatokkal csiszolta.
Miért Strand Edzés?
amikor a “fitneszre” gondolunk a szó modern, kereskedelmi értelemben, sokan csak arra gondolunk, hogy mi történik az edzőteremben. De az emberi történelem nagy részében, az emberek nem voltak fizikailag aktívak ilyen formalizált módon, korlátozó módon.
ahogy Dan Buettner, a National Geographic írója a kék zónák című bestseller könyvében feltárja, az egyik legfontosabb közös vonás a kultúrák között, amelyek nemcsak a legtovább élnek, hanem a legnagyobb életerővel is rendelkeznek (mint Okinawán és Szardínián) a folyamatos napi mozgás. Ez magában foglalja a napi hat és kilenc mérföld közötti sétát a természetes környezetben, mint a strandok, a hegyek és az erdők mentén. Ez nem olyan, mintha megpróbálnánk elérni a 10 000 lépésből álló modern mozgás RDA-t (amely csupán megkísérli létrehozni azt a fajta tevékenységi alapot, amelyet az ülő életmód eltávolított) a bevásárlóközpontban. A gyaloglás, a túrázás és a természetes felületeken való futás nagyobb fiziológiai követelményeket támaszt a táj finom variációi miatt, amikor terepen halad.
ha fizikailag aktív a szabadban, ahelyett, hogy elmulasztana egy másik erőpróbát az edzőteremben vagy a kardio összetörést a kerékpáros stúdióban, az szintén mélyreható változást jelent a környezetben. Az olyan viselkedésközpontú könyvekből tudjuk, mint James Clear Atomic Habits, hogy egyszerűen megváltoztatni, hogy hol csinálsz valamit, nem csak kihívást jelenthet, hanem segít kitörni a rutból. Egy másik alapvető munkában, Kék elme, szerző Wallace J. Nichols számos tanulmányt idéz, amelyek megmutatják az óceán, a tavak és a folyók rendszeres tartózkodásának fizikai és pszichológiai előnyeit (amelyek nagy részét Nichols kedvesen megosztotta honlapján). Steven Kotler, a Flow szakértője osztozik Superman felemelkedésében, hogy a szabadtéri sportok képesek kiváltani a megtestesülés legmélyebb állapotait a természet által mindig bemutatott újdonságnak és összetettségnek, valamint az általa igényelt teljes fókusznak köszönhetően.
a monotónia gyorsan a haladás ellenségévé válhat. Még akkor is, ha megjelenik a vonat következetesen, és van egy szép összeg a változatosság a programban, akkor valószínű, hogy végül, fogsz vágyni egy másfajta kihívás. Szerencsére a homok edzések ezt biztosíthatják anélkül, hogy megkérnék Önt, hogy elsajátítsa a radikálisan eltérő mozgási mintákat.
ha egyszerűen homokot teszel a lábad alá (vagy ami azt illeti, egy másik természetes felület, mint a fű a parkban vagy a szennyeződés egy ösvényen), megváltoztatja az ülés fizikai igényeit, mivel arra kéred a testedet, hogy stabilizálódjon és végezzen perc korrekciókat milliszekundumban. A lábakról beszélve-megszabadítva őket a cipők korlátaitól, amelyek közül sok korlátozó talppal és elkényeztető tulajdonságokkal rendelkezik, mint például a levegő párnázása és a nagy ívtartók, segíthetnek a plantar fasciitishez hasonló körülmények orvoslásában, és visszaállíthatják az erőt és az ügyességet, amit lassan kiraboltak, amikor egész nap sík felületeken haladunk.
a strandra való edzés másik előnye, hogy a szórakozás és a spontaneitás érzését nem gyakran találja meg a helyi 24 órás fitneszben. A készletek között megmártózhat az óceánban barátaival, vagy hozhat magával szörfdeszkákat vagy paddleboardokat, hogy utána néhány hullámot elkapjon.
az XPT—nél hat elementáris mozdulatra koncentrálunk: ugrásra és leszállásra, ugrásra, csoszogásra, dobásra és—akárcsak Rocky és Apollo Creed-sprintre. Ezután hozzáadunk olyan dolgokat, mint a medve mászása és a beállításnak megfelelően a rák séta. Ezek mindegyike bekapcsolja az agyat, amikor a test ősi motoros mintákat fejez ki egy folyamatosan változó felületen.
az ilyen gyakorlatok segíthetnek újra groove a fajta mozgások végeztünk, így természetesen, mint a gyerekek (lásd minden család szórakozás a strandon-nem mindig kell a “képzés” címke), de elengedni szunnyadó, mint a felnőttek. Fő mozdulataink azt is megkövetelik, hogy fedezze fel a mozgás minden síkját, függetlenül attól, hogy átlósan határolja-e a homokot, kővel guggol, vagy csavarodik, hogy ugyanazt a követ az egyik oldalra dobja.
egy másik dolog a strand gyakorlatok az emberek úgy tűnik, hogy élvezze annyira, hogy ki az elemeket. Ez minden egyes érzékedet érinti. Hallod a sirályok sírását, látod a hullámok nyugtató mozgását, belélegezed a halas sóoldatot, megkóstolod a sós tengeri spray-t, és érzed a szelet a bőrödön.
a homokon való áthaladás kihívást jelent a propriocepció és a szomatikus érzékek számára is, mivel a test állandó visszajelzést ad arról, hogy hol van és mit csinál a háromdimenziós térben. Ezt úgy erősítheti meg, hogy vált a keményebb, tömörített talaj a víz közelében, és a puha, bolyhos anyag a szárazföldön. Bemutathatunk néhány más kulcsfontosságú XPT gyakorlatot is, mint például a kontrasztterápia, azáltal, hogy váltunk a nap melegében az intenzitással történő mozgás és a szörfözés lehűlése között—nem is beszélve arról a jéghideg tengerparti zuhanyról, amely utána olyan jól érzi magát.
szinte végtelen számú homokköri edzés van, amelyet a tengerparton végezhet. A kezdéshez itt van egy pár, amelyet a legutóbbi XPT tapasztalatok során használtunk. Miért nem csatlakozol hozzánk a következőre, hogy megnézhesd magad?
fontos: Kezdje minden munkamenetet dinamikus bemelegítéssel, beleértve néhány könnyű mozgást, hogy a pulzusszám emelkedjen és a vér áramoljon, majd néhány gyakorlatot, hogy az ízületeket az optimális mozgástartományokon keresztül mozgassa. Ez segít megelőzni a kiszámíthatatlan felület sérüléseit.
Beach Workout 1: Tower Run
válasszon egy hosszú strand akadályok mentén, mint az életmentő tornyok, kukák, mólók, vagy embercsoportok.
1. Jog az első marker
2. Végezzen 15 fekvőtámaszt
3. Végezzen 15 hegymászót
4. Végezzen 15 guggolást
5. Végezzen el 15 ismétlést az Ön által választott alapvető gyakorlatról
6. Sprinteljen a következő jelölőre, és ismételje meg a 2-5
7 lépéseket. Sétáljon a következő jelölőhöz, és ismételje meg a 2-5
8 lépéseket. Ismételje meg, váltakozva a kocogás, a sprintelés és a gyaloglás között minden 3 markernél
ha a markerek közel vannak egymáshoz, váltakozva kocogással, sprinteléssel, gyaloglással, keveréssel és visszalépéssel.
Beach Workout 2: Sportos mozgás folyamatos létra
állítson be 4 jelölőt egy sorban, körülbelül 10 méterre egymástól. Az 1. jelölőtől kezdve hajtson végre minden mozdulatot teljes sebességgel a 2.jelölőig (10 yard), majd lassan kocogjon vagy sétáljon vissza az 1. jelölőhöz (ez a pihenőideje).
1. Shuffle Jobb
2. Shuffle Balra
3. Ugrás
4. Backpedal
5. Medve Feltérképezés
6. Sprint
miután befejezte a teljes áramkört az 1-től 2-ig, pihenjen 60-90 másodpercet. Ezután ismételje meg az áramkört az 1-től 3-ig (20 yard), majd pihenjen további 60-90 másodpercet. Végül ismételje meg az áramkört az 1-től 4-ig (30 yard).
miután mind a négy áramkör elkészült, feküdjön le a hátára, és végezzen lassú helyreállítási légzési protokollt. Lélegezzen be az orrán keresztül 5 másodpercig, majd lassan szivárogjon ki az ajkán keresztül 10 másodpercig. Kövesse ezt a mintát 5 percig.
Beach Workout 3: 3 forduló
állítson be 2 jelölőt körülbelül 15 méterre egymástól. Töltse ki a teljes kört a lehető leggyorsabban (szükség szerint pihenjen a forduló alatt, de tartsa az órát). Pihenjen 1-2 percig a körök között.
1.forduló
1. Lunge séta az 1. jelölőtől a 2. jelölőig
2. Végezzen el 10 szorító szorítást
3. Sprint vissza
4. Ismételje meg 3-4 alkalommal
2.forduló
1. Medve feltérképezés az 1. jelölőtől a 2. jelölőig
2. Végezzen 10 szumó guggolást
3. Backpedal vissza a start
4. Ismételje meg 3-4 alkalommal
4.forduló
1. Széles Ugrás az 1. jelölőtől a 2. jelölőig
2. Végezzen 5 burpees és 10 rendszeres pushups
3. Sprint vissza
4. Ismételje meg 3-4 alkalommal
fejezze be fekve, majd fejezze be a 3 perc lassú dobozos légzést az orrán keresztül. Lélegezzen be 4-ig, tartsa 4-ig, lélegezzen ki 4-ig, tartsa 4-ig.
írta: PJ Nestler