mi gyakran annyira összpontosított, amit a testmozgás elveheti a testünk (mint például a felesleges kalóriát és zsírt), hogy könnyű figyelmen kívül hagyni néhány igazán értékes előnyöket, hogy a rendszeres testmozgás hozza szempontjából fokozott egészség, a jólét és az életminőség. A hangsúly áthelyezése a test felépítésére olyan edzésekkel, amelyek életet fokozó előnyökkel járnak, mint például a jobb egészség, a vitalitás, a betegség kockázatának csökkentése és az Általános élettartam, megkönnyítheti a motiváció megtalálását a rendszeres mozgáshoz. Az egyik hihetetlenül előnyös eredmény, amelyet a testmozgás hozhat, a csontok egészségének javítása.
tudod, hogy az edzés erős izmokat építhet, de tudtad, hogy erős csontokat is építhet? Olvassa el, hogy többet megtudjon a csonterősítő gyakorlatok legjobb típusairól.
csontok, Osteopenia és Osteoporosis
először beszéljünk a csontokról és az osteopenia és az osteoporosis közötti különbségekről. A szerveink védelme és a testünk szerkezetének biztosítása mellett csontjaink támogatják az izmokat, vérsejteket hoznak létre, és tárolják a kalciumot és más fontos ásványi anyagokat. Bár hajlamosak vagyunk úgy gondolni a csontjainkra, mint statikus struktúrákra, valójában élő szövetek. Ez azt jelenti, hogy testünk folyamatosan új csontokat hoz létre, és lebontja a régi csontokat.
körülbelül 30 éves korig csonttömegünk—az új és a régi csont aránya-növekszik. Ezen a ponton túl nem termelünk olyan gyorsan új csontot, mint egykor, ezért lassan elveszítjük a csonttömeget. Ez teljesen normális—de ha az új csont és a régi csont aránya túl alacsony, csontjaink gyengék lesznek, ami az osteopenia nevű állapot. Súlyosabb esetekben a csonttömeg csökkenése csontritkuláshoz vezet, amely fájdalmas betegség, amely korlátozhatja a mobilitást, befolyásolhatja a testtartást és növelheti a törések kockázatát.
a csontritkulás meglehetősen gyakori az 50 éves és idősebb nőknél, és becslések szerint ebben a korcsoportban a nők körülbelül 50% – a eltörik a csontot a betegség miatt. (Ha még nem vagy 50 éves, ne hangolj ki! A csontvesztés akár 20 éves korban is megkezdődhet, ezért fontos a csontok egészségének prioritása bármely életkorban.)
mint gondolnád, az osteopenia és az osteoporosis kialakulásának mindenféle kockázati tényezője van—amelyek közül sok az életmódunkhoz kapcsolódik. A jó hír az, hogy a rendszeres fizikai aktivitás erősítheti csontjainkat—sőt idővel visszafordíthatja a csontvesztést.
három csonterősítő gyakorlat
bármely edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával, hogy szakmai tanácsot kapjon arról, hogy milyen mozgásokat kell elkerülni vagy összpontosítani a test sajátos igényei alapján. Ez különösen fontos, ha már diagnosztizáltak csontritkulást. A csontsűrűség csökkenésének mértékétől függően előfordulhat, hogy el kell kerülnie a nagyobb ütésű mozgásokat vagy a gerinc túl sok csavarását vagy előrehajlását. Ha egy osteopenia beteg, akkor lehet, hogy vegyenek részt a legtöbb fizikai aktivitás—az orvos jóváhagyásával.
javítja a csonttömeget erősítő edzéssel.
erősítő edzés (más néven ellenállási edzés vagy ellenállási gyakorlat (RE), magában foglalja bármilyen típusú ellenállás emelését vagy húzását: súlyzók, kettlebell, gyógyszergolyók, rugalmas edzőszalagok, még a saját testtömege is (például felhúzás).
röviden, RE teszi, amit csinálsz, csak egy kicsit keményebb. És, kutatások szerint, a RE keményebbé teheti a csontjait, is:
” RE, akár önmagában, akár más beavatkozásokkal kombinálva, lehet a legoptimálisabb stratégia a posztmenopauzás nők csonttömegének javítására … vagy akár az idősebb népesség.”
“úgy gondolják, hogy a fizikai aktivitás , különösen a súlytartó testmozgás biztosítja a csontok egészségének fenntartásához és javításához fontos mechanikai ingereket vagy “terhelést”…”
“… az ellenállóképzés edzésprogramhoz való hozzáadásának lehetséges előnyei, különösen az idősek számára … magukban foglalhatják a megnövekedett csont ásványi sűrűséget … az idősek számára az ellenállóképzés ezen előnyei, ami még fontosabb, további előnyöket eredményezhetnek, mint például a megnövekedett függetlenség és az esések és sérülések kockázatának csökkenése.”
javítsa a csontok általános egészségét kardio edzésekkel.
bár igaz, hogy az olyan nagy hatású gyakorlatok, mint az aerobik és a kocogás, jóak a csontok erősítésére, minden súlytartó gyakorlat (vagy bármi, ami arra kényszerít, hogy a gravitáció ellen dolgozzon) csont előnyökkel jár. A gyaloglás, a túrázás és a tánc tökéletes példája az alacsony hatású tevékenységeknek, amelyek növelhetik a szív-és érrendszeri egészségünket és javíthatják a csontok egészségét.
akkor miért nem tesz egy gyors sétát minden nap, és hívja jónak? Mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy a csak kardio edzések önmagukban nem elegendőek. Annak érdekében, hogy maximalizáljuk a testmozgás csonterősítő előnyeit, fontos, hogy legyen egy jól átgondolt terv, amely magában foglalja az ellenállóképzést is.
összefüggő: 6 Ways gyakorlat jó az agy
erősítse meg a csontok jóga és a rugalmasság-alapú gyakorlat.
tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga napi nyolc percig történő gyakorlása javíthatja a csontsűrűséget, és a jóga “meglepően védő” a törések és a csontritkulás ellen. Dr. Loren Fishman, a Columbia Egyetem Fizikai Orvostudományi és rehabilitációs orvosa (PM&R) egy nemrégiben megjelent Yoga folyóirat-cikkben ismerteti a jóga csont-egészségügyi előnyeit: “olyan pózok, amelyek megkövetelik, hogy az egyik izomcsoport a másikkal szemben dolgozzon, potenciálisan serkentik a csontnövekedést. A jóga lassíthatja—vagy akár megfordíthatja-a csontgyengülést, amely természetesen a csökkent ösztrogén és progeszteron következménye a nők öregedésével. A stabilitás és az agilitás javításával a jóga segít megelőzni az eséseket és a töréseket.”
továbbá, míg a legtöbb csontépítő tevékenység a lábaink erősítésére összpontosít (mint például a gyaloglás és a túrázás), a jóga megköveteli a súly kiegyensúlyozását a karjaink, a vállunk és a központi izmok segítségével. Lori Rubenstein Fazzio, a Loyola Marymount Egyetem jóga terápiás Rx gyakorlatának klinikai igazgatója szerint: “… amikor izomot építesz, csontot építesz.”
ismét fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új fizikai tevékenységet folytatna—különösen akkor, ha osteopeniát vagy osteoporosist diagnosztizáltak. A jóga szelíd gyakorlat, de ez nem jelenti azt, hogy minden póz hatékony—vagy biztonságos—minden ember számára.
az elvihető
a rendszeres testmozgás nem csak a testének jó, hanem a csontjainak is. Különösen a súlytartó, erősítő edzés a leginkább bizonyított csonterősítő előnyökkel jár, és fontos, hogy kövessük a kiegyensúlyozott edzéstervet, amely magában foglalja a különböző edzéseket a maximális haszon érdekében.
Tegyen Lépéseket: Konzultáljon orvosával a test legjobb cselekvési tervéről, figyelembe véve az esetleges konkrét mozgásokat vagy testmozgási formákat, amelyeket el kell kerülnie. Ezután kötelezze el magát egy rendszeres cselekvési terv mellett, amely magában foglalja a heti erősítő edzést, a szív—és érrendszeri és rugalmassági munkát-például a Walk Strong rendszerünket. Kapcsolja be az edzés ideje egy befektetés, hogy a jövőben önálló köszönöm!
ez a tartalom csak tájékoztató jellegű, és nem szabad orvosi tanácsként venni. Ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szolgáltatóval a fitnesz céljaival kapcsolatos kérdésekkel.
Források:
Csont Funkció: Miért Van Csontunk?
Bevezetés a Csontbiológiába: minden a Csontjainkról
Csontegészségügy: Tippek a csontok egészségének megőrzéséhez
Osteopenia: ha gyenge csontjai vannak, de nem csontritkulás
Ismerje meg, mi az Osteoporosis és mi okozza
amit a nőknek tudniuk kell
a csontok egészségének meghatározó tényezői – a csontok egészsége és a csontok egészsége osteoporosis
jóga és osteoporosis: A Do ‘s and Don’ ts
az ellenállás gyakorlása a csontok egészségére gyakorolt hatásai
a progresszív rezisztencia edzés hatása a csontsűrűségre: áttekintés.
ellenállás képzés és a csonttömeg
gyakorlat a csontok egészségét
a hatékonyságát testmozgás csontsűrűség osteoporosis betegek
jóga Osteoporosis: a kísérleti tanulmány: témák geriátriai rehabilitáció
12 perces jóga szekvencia az erős csontok