ha egy futóra gondolsz, akkor valószínű, hogy elképzelsz valakit apró rövidnadrággal, rossz lábakkal és egy határos megszállottsággal, hogy hány mérföldet tett le a reggeli óta. Ugyanaz a személy az életedben számtalan órát töltött a hosszú távú Villásreggeli után, hogy meggyőzze Önt, hogy kezdje el saját útját a sufferfest sporttal, és végre fontolóra veszi.
szerencsére hosszú utat kell megtenni az első fűzés és az elveszett körmök, például a versenyérmek számolása között (megtanulod szeretni őket). De hasznos lehet néhány kezdő tipp, hogy a legtöbbet hozza ki a futásokból, megakadályozza a sérüléseket, és valóban élvezze a kezdetektől.
Pick utak vagy pályák
tényező, ami sokkal kényelmesebb meghatározni, hogy akkor lesz a járdán pounder vagy nyomvonal drogos. Sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodik a futáshoz, ha könnyen illeszkedik a mindennapi életébe.
általánosságban elmondható, hogy a közúti futás nagyszerű azok számára, akik egy kicsit nagyobb sebességre vágynak, és inkább a kiszámítható aszfaltozott útvonalakat részesítik előnyben a robusztus singletrack helyett. A nyomvonalfutás viszont általában dombokat és egyenetlen terepet tartalmaz, amelyek mindkettő lassabb ütemre kényszerít.
ne feledje, hogy csak egy kiindulási pontot választ. Nem kell választania egyet, és örökké ragaszkodni hozzá. Az idő múlásával bekapcsolhatja, vagy kipróbálhatja a kezét, mond, nyomvonalak, ha jártasnak érzi magát az utakon. Végső soron mindkét tudományág elsajátítása erősebb sportolóvá teszi Önt, mivel mindegyik egyedi képességeket tesztel, különböző izmokat működtet, és felhívja a testét, hogy nagyon határozottan teljesítsen.
az úton
a túlzott sérülések az új futó átka. A sport hozzáférhetősége—a szükséges felszerelés hiánya, az a tény, hogy nem igényel új készségeket, és az ötlet, hogy egyszerűen kiléphet az ajtón, és két számjegyű mérföldeket érhet el-gyakran arra készteti a kezdőket, hogy túl sokat tegyenek, túl gyorsan. Anélkül, hogy előkészítené testét a beton nagy hatású kalapálására, sérülésekkel járhat. A futás megkönnyítése a legjobb védelem a sérülésektől-mondja Tara Taylor, a G3 Health and Wellness Solutions tulajdonosa és a futó edző a Thumbtack segítségével.
indítsa el az egyes futásokat egy olyan bemelegítéssel, amely dinamikus szakaszokból áll, mint a fenékrúgások, a térd ölelései és a gyalogos lunges, majd kezdje el futni olyan ütemben, amellyel még mindig beszélgethet, mondja Taylor. Építsen alapot ilyen sebességgel, mielőtt gyorsabban kezdene, majd használjon háromhetes ciklusokat meghatározott célokkal a fejlődés folytatásához. “Minden ciklus lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon a képzési inger, majd lépni, hogy növelje intenzitását” – mondja. Futásteljesítmény esetén a heti 10 százalékos növekedés jó jelző a távolság előrehaladásához. A szilárd edzésterv minden héten három-négy nem egymást követő napból állhat, plusz egy erő, jóga vagy mag edzés hetente kétszer.
a nyomvonalon
a Nyomvonalfutás határozottan egy kicsit bonyolultabb, mint a közúti megfelelője. Az előre tervezés elengedhetetlenné válik, mert jelöletlen erdőben könnyű megfordulni, ahol gyakran nincs térerő. “Hozzon egy térképet, vagy még jobb, programozzon GPX fájlt a telefonjába vagy az órájába”-mondja David Roche, az ultrarunner és a SWAP Running társalapítója, a kaliforniai Palo Alto-ban található coaching szolgáltatás. Tekintse át a tervezett útvonalat, mielőtt eljutna az ösvényhez vagy a parkhoz, hogy általános iránytudattal rendelkezzen.
ellentétben a közúti futással, ahol a fókusz általában szemmagasságban van, meg kell nézni, hogy hol haladsz az ösvényen, mondja Roche. Az etikett itt is nagyobb szerepet játszik: egyes pályák keskenyek lehetnek, ezért figyeljen más futókra vagy túrázókra, akik felhívják a helyzetüket, amikor elhaladnak, és szóbeli jelzésekkel figyelmeztessen valakit, amikor éppen elhalad.
a nyomvonalra való összpontosítás a tempóról és a sebességről a távolságra és az erőre változhat, mondja Roche. A változó terep megköveteli, hogy a tested folyamatosan igazodjon, az izmok széles skáláját vonzza be, és stabilitást teremtsen azokon a területeken, amelyeket a hagyományos erőgyakorlatokkal nehéz elérni. Van néhány bizonyíték arra, hogy ezek a változó mozgási minták megakadályozzák a túlzott sérüléseket-mondja Roche. Miután, hogy extra izom lehetővé teszi, hogy ezeket az akadályokat gyorsabb és könnyebb, mint amit elért.
válassza ki a megfelelő lábbelit
bár javasoljuk, hogy fektessen be a legfontosabb elemek rövid listájába, mielőtt belemerülne ebbe a sportba, technikailag csak a megfelelő tornacipőre van szüksége. A futás hihetetlenül nagy hatású, ezért elengedhetetlen egy olyan cipő, amelyet kifejezetten az ízületek kopásának csökkentésére készítettek—szemben egy régi edzővel—, mondja Jena Winger, a Brooks lábbeli termékcsalád-menedzsere.
az is számít, hogy úton vagy ösvényen futsz-e. “A futócipők esetében extra futófelületet akarunk a talpra a tartósság és a tapadás érdekében, és a cipő hálós részeinek bizonyos megerősítéssel kell rendelkezniük a kulcsfontosságú területeken, amelyek különösen valószínűleg sárosak lesznek, így nedves futások után könnyen leereszthetők” – mondja Winger. További funkciók, mint például a szikla lemez vagy szikla pajzs a cipő alján, védik a felszíni veszélyeket, ő mondja. A közúti futócipők viszont általában könnyebbek, kisebb (vagy nulla) eséssel és kevesebb tapadással rendelkeznek a talpakon.
a legjobb illeszkedés érdekében menjen egy speciális futóüzletbe, és kérje meg a munkatársat, hogy vizsgálja meg, hogyan fut, és tegyen ajánlást, mondja Winger. Miután elkezdte használni az új cipőjét, Kövesse nyomon a futásteljesítményt, és cserélje ki őket 300-400 mérföldenként. Az olyan alkalmazások, mint a MapMyRun, a Garmin Connect és a Strava, mind gear-tracking funkciókkal rendelkeznek.
Tanuld meg a szakzsargont
miután végigmentél a bázisépítés első néhány hetén, kerüld az unalmat, és próbáld ki a fitneszedet a futások típusának megváltoztatásával. A futás legalább 80% – ának könnyűnek kell lennie-mondja Roche. Próbáljon ki különböző típusú edzéseket a másik 20 százalékért. De a zsargon megtanulása kissé trükkös lehet. Itt van a csalólapod:
lépések: ezek 20-30 másodperces gyorsulások, amelyek a nyugodt sebességre összpontosítanak. Dobd el őket bármilyen futásba, hogy javítsd a futó gazdaságodat, annak mértéke, hogy mennyi energiát igényel a gyorsabb haladás, mondja Roche.
Hill intervallumok: rövid sprintek felfelé egy lejtőn, majd egy helyreállítási jog vissza. Csak 10-20 percre van szüksége ahhoz, hogy ez az edzés hatékony legyen-mondja Roche. A hegyi sprintek javítják az aerob kapacitást, és nagyszerűek, ha rövid idő alatt préselnek.
Tempo runs: célja, hogy fenntartsák a 10K verseny üteme—a split túl gyors fenntartani egy alkalmi beszélgetés, mint akkor a többi fut, de nem olyan gyors, hogy csak kezelni azt egy mérföld—bárhol 20-60 percig.
Fartlek fut: Állóképességi alapú futások, amelyek gyorsabb intervallumokat tartalmaznak. Ezeknek nem kell szuper tudományosnak lenniük. Olyan egyszerű lehet, mint azt mondani magadnak, hogy gyorsan fusson a stop jelhez, helyreálljon, gyorsan fusson a következő házhoz, helyreálljon és ismételje meg, mondja Taylor.
hosszú futások: ha fél-vagy teljes maratont szeretne versenyezni, akkor az egyetlen dolog, amely valóban felkészíti Önt, a 90 perces vagy annál hosszabb erőfeszítések könnyű, beszélgetési ütemben, mondja Taylor.
Get Your Mind Right
“amikor a legtöbb futó elindul, más sportok vagy az edzőterem gondolkodásmódjából származnak, ahol érezni kell az égést, hogy számítson” – mondja Roche. “De a futás során többnyire varázslatosan hétköznapi mérföldeknek kell lennie, néhány sebességgel, amelyet mérsékelten dobtak be.”Néhány futó számára ez a csendes, megszakítás nélküli idő az, amit annyira szeretnek a sportban. Másoknak, az ismétlés unalmassá válhat-ha ebben a táborban vagy, dolgozz be néhány mentális megküzdési stratégiát az edzésedbe.
először készítsen egy édes lejátszási listát. Zenehallgatás tartja az agy részt, és növelheti a sebességet. Egy tanulmány megállapította, hogy a futó lejátszási listához tartozó zene kiválasztásakor a legfontosabb az, hogy motiválónak találja, Nem pedig az, hogy a dal tempója elér egy bizonyos sebességet vagy ütemet.
másodszor, kapcsolja be a hosszú fut egy játék, minden szegmens pózol egy új kihívás van legyőzni, vagy egy cél szeretne találkozni. “Úgy szakítom meg a futásomat, hogy a futás különböző aspektusaira összpontosítok” – mondja Taylor. “Az első pár mérföldön a pihenésre koncentrálok, majd a lépésemre, majd a formámra.”
Vezető Fotó: Luvas Favre/Unsplash