formába lendül
rövid időn belül megkezdi a Coast Guard alapképzését Cape May-ben, New Jersey-ben. Fizikailag alkalmasnak és készen kell állnia arra, hogy kényelmesen túllépje a felsorolt minimumkövetelményeket. Itt van, hogyan kell elkezdeni:
orvos vizsga – ha még soha nem gyakorolt rendszeresen, akkor a biztonság érdekében orvosnak fizikai vizsgálatot kell végeznie.
ruházat – ruha a hőmérséklet. Ha hideg van, takarja el a fülét és az ujjait. Ha forró, viseljen hűvös, kényelmes ruhát.
lábbeli – győződjön meg róla, hogy jó minőségű futócipőt visel.
az elemek Fitness
mivel a testmozgás önmagában nem teszi meg illik, úgy ezeket az elemeket együtt egy életre megközelítés fizikai állóképesség:
- hagyja abba a dohányzást!!!
- ha 21 éves vagy idősebb, mérsékelje alkoholfogyasztását.
- kövesse az alacsony zsírtartalmú táplálkozási tervet.
- kövesse az edzéstervet, amely magában foglalja a cardio légzési állóképességet, az izom-fittséget, a rugalmasságot és az erőt.
a Boot Camp első hetei kemények. A dohányosoknak további kihívást jelent, hogy nem szabad dohányozni (a dohányzás vagy a rágódohány tilos, amíg toborzó képzésen vesz részt). Tegyen meg minden erőfeszítést, hogy dohánymentes legyen, mielőtt megérkezik. Erősen ajánlott, hogy a képzés megkezdése előtt vegyen részt a dohányzásról való leszokás programjában, ha erős dohányos vagy több éve dohányzik.
Készülj!
a fizikai és mentális felkészítő anyagok elérhetők Facebook oldalunkon és blogunkon. Kezdje el a képzést most, és készüljön fel az életre szóló kihívásra és lehetőségre.
nyújtás
a rugalmasság nyújtását az edzésprogram részeként kell elvégezni, mind a megerőltető edzés előtt, mind az azt követő lehűlés részeként. Ne feledje, hogy ne ugráljon, hanem lassan nyújtsa ki és tartsa a nyújtást 10-15 másodpercig.
minimális fizikai erőnléti előírások
hajlított térd felülések
- minimális képesítés az érettségihez
- férfi-38 egy perc alatt
- nő – 32 egy perc alatt
ez a gyakorlat a hasi izmok állóképességét méri. Feküdj a hátadra, térd hajlítva, lábak laposan a fedélzeten, kezek a füled mögött, és ha szükséges, valaki tartsa a lábát a stabilitás érdekében. Tartsa a hát alsó részét a fedélzeten, és emelje fel a felsőtestét körülbelül 90 fokkal, érintse meg a könyökét a térdéhez, mielőtt megkezdené a szabályozott leereszkedést a fedélzetre. Miután a hát alsó része megérinti a fedélzetet, újra felemelheti a felsőtestét. Ne tegye az állát a mellkasába, mert ez megterheli a nyakát.
Fekvőtámasz
- minimális képesítés Érettségi
- férfi-29 egy perc alatt
- nő – 15 egy perc alatt
ez a gyakorlat a felsőtest izomállóságát méri. Végezze el úgy, hogy a kezét vállszélességre helyezi egymástól, a lábad együtt, a tested pedig általában egyenes vonalat képez a vállaktól a bokáig. Tartsa testét egyenesen a gyakorlat során. Engedje le a testét, amíg a mellkasa meg nem érinti a párnát, majd nyomja fel a kiindulási helyzetbe a karok teljes kiegyenesítésével. A cél az, hogy meghaladja az érettségi fizikai alkalmassági képesítését.
1,5 mérföldes futás
- minimális képesítés az érettségihez
- Férfi 12: 51 (perc)
- Női 15 :26 (perc)
ez a gyakorlat méri a teljes test állóképességét. A futás megkezdése előtt alaposan nyújtsa ki. Viseljen egy jó pár futócipőt, amely megfelelően illeszkedik. Válasszon egy jó futófelületet. Ha futópálya nem áll rendelkezésre, válasszon egy sík utcát, amelyen futni szeretne. Pihenjen és lélegezzen rendesen. Tartsa könyökét az oldalához közel, hogy energiát takarítson meg. Gyakorold a lépés meghosszabbítását az ízületek stresszének csökkentése érdekében. Amikor elfárad, lassítson egy gyors sétára, és folytassa a karok pumpálását az aerob pulzus fenntartása érdekében. Ha hosszú ideje nem futottál, vagy soha nem futottál, akkor egy walk/run programmal kell kezdened.
úszás
- minimális minősítési Érettségi
- ugorj le egy hat láb platform a medencébe, úszni 100 méter, és futófelület víz öt percig. A hátán úszni nem megengedett.
ez a gyakorlat az úszás képességét méri. Erősen ajánlott, hogy az újoncok már ismerjék az úszás alapjait, és kényelmesek legyenek a vízben. A jó úszási edzésprogramnak hét alapvető összetevője van: nyújtás, bemelegítés, rúgás vagy fúrókészletek, nagy készlet, időzített úszás, sprintek és bemelegítés.
előző rész: Üdvözlet
következő rész: a siker kulcsa