Visszatérés a terhesség utáni futáshoz: mit kell tudni

vannak, akik úgy gondolják, hogy a futás alacsony felhajtású sport. És egyesek számára ez igaz. Az új anyukák azonban azt fogják mondani, hogy semmi sem alacsony az újszülöttnél. A terhesség utáni futás sem kivétel. Az új felszereléstől az új futó terepig a baba mindent megváltoztat. És ez az, amikor egy új anya újra talpra áll. Számos lépés van a szülés és a pálya elérése között. Azért gyűjtöttük össze őket, hogy segítsünk az új anyukáknak újra indulni.

Mielőtt elkezdené futni a terhesség után

a nem futók szeretnek viccelődni, hogy a futás addiktív. A futók elmondják, hogy ez nem vicc. Az új anyukák fájhatnak, hogy visszatérjenek a lábukra, különösen, ha terhességük alatt nem futottak. De meg kell győződniük arról, hogy az időzítés megfelelő. Azok a nők, akik születésük után túl korán kezdenek futni, komoly kockázatnak vannak kitéve. A cipő túl korai megkötése a születés után olyan problémákhoz vezethet, mint az inkontinencia, sportsérülések, sőt prolapsus. A legtöbb orvos azt javasolja, hogy a nők hat hetet várjanak a szülés és a baba előtti edzésprogramba való visszatérés között. Lehet, hogy a futóknak még egy kicsit várniuk kell.

Miért A Pihenőidő?

minden terhességi könyv a piacon azt mondja, hogy az új anyukáknak a szülés után hat hétig pihenniük kell. Nincs nehéz emelés, nincs futás, nincs kardió. És ennek jó oka van. A szülés nem könnyű. Ez túl egyszerűnek tűnhet, de kevesen veszik észre, hogy a születés milyen hatással van az emberi testre. A nő hasi izmai elválasztódnak a terhesség alatt. Ez lehetőséget ad a babának a növekedésre, de szülése után az ab izmait is gyengévé teszi. A nő belső szervei is eltolódnak, ahogy a baba nő. Ez a tényleges szülés stresszével együtt óriási hatással van a nő testére. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szülés utáni nők nagyjából ugyanolyan állapotban vannak, mint a műtét utáni nők, függetlenül attól, hogy a szülés hüvelyi vagy császármetszésen keresztül történt-e.

Miért Van Szükség A Futóknak Hosszabb Pihenőidőre?

a futó nőknek az ajánlott hat hét pihenést kell igénybe venniük. Ezután további két-három hetet kell igénybe venniük, hogy kondicionálják az abs-t, mielőtt újra felkötik a cipőjüket. A jó futó forma erős ab izmokat igényel. A szülés után hat héttel senki sem rendelkezik erős ab-izmokkal. Az internet számos programot kínál kifejezetten az új anyukák számára, amelyek készen állnak a futtatásra. Ezek a programok általában a női hasizmok, valamint a medencefenék kondicionálására összpontosítanak. Ez egy másik terület, amely általában gyengébb, miután egy nő szül. A futáshoz erős medencefenék is szükséges. Anélkül, hogy egy nő valószínűleg pisilni egy kicsit futás közben. A súlyosan gyengült medencefenék prolapsushoz is vezethet, ahol a belső szervek külső megjelenést mutatnak. Sokkal biztonságosabb az extra idő és a megfelelő felkészülés.

milyen kondicionálást kell tennem?

az általános válasz: “abs és medencefenék”. Az ezeket a területeket megcélzó programok magukban foglalják a medencefenék összehúzódásait, valamint a hát alsó részének megerősítésére szolgáló gyakorlatokat. Egyes programok a légzési technikákra is összpontosítanak. Ennek oka az, hogy sok nő arról számol be, hogy a szülés után néhány hétig nem lélegzik.

Hogyan tudom megmondani, ha túl korai?

hat-nyolc hét durva becslés. Néhány nőnek szüksége lehet egy kicsit tovább. Számos figyelmeztető jel jelzi, hogy egy nő tudja, ha több időre van szüksége. Ha egy nő pisil vagy fájdalmat érez, amikor fut vagy ugrik, a medencefenék még mindig túl gyenge. Néhány nő arról is beszámol, hogy úgy érzi, hogy szervei kiesnek. Ez a prolapsus korai figyelmeztető jele. Ha ez megtörténik, a nőnek abba kell hagynia a futást, és orvoshoz kell fordulnia a medencefenékről. A szeméremcsont elülső fájdalma egy másik mutató, hogy a futó túl hamar visszatér a lábára. És ha egy nő a normálnál több oldalsó öltést vagy ízületi fájdalmat tapasztal, várjon még néhány hetet a futás előtt.

mi történik, ha nem feltétel?

azok a nők, akik kihagyják a kondicionáló edzést, és visszatérnek a futáshoz, növelik a sérülés kockázatát. A terhesség elárasztja a testet hormonokkal, amelyek rugalmasabbá teszik az inakat és az ínszalagot. Ez nagyszerű szülés közben. Futás közben kevésbé hasznos. Ez növeli a futó sportsérülések kockázatát, mint például az Achilles-íngyulladás és a futó térde. Egyéb szövődmények, mint a prolapsus és inkontinencia is felbukkannak. Néhány probléma, mint például a medenceöv fájdalma és a medencefenék diszfunkciója, gyengítő lehet. A kismedencei öv fájdalma fájdalomgyűrűt hoz létre a kismedencei csontokban a nő gerincének alján. A medencefenék diszfunkciója gyakoribbá teheti a húgyúti baleseteket, valamint fájdalmat okozhat az intimitás során. Ezen kérdések egyike sem éri meg. A futóknak időt kell adniuk maguknak, hogy meggyógyítsák és megfelelően kondicionálják testüket, mielőtt futnak.

a terhesség utáni első lépések

a pihenés és a kondicionálás nem az egyetlen lépés, amelyet egy nőnek meg kell tennie, mielőtt újra futhat. A következő néhány lépés a futási stílusától függ. Attól is függenek, hogy el akarja-e venni a babáját a futásain.

Gondolj a babára

a legtöbb nő ezt hallja újra és újra a terhesség alatt. És tudják, hogy ez nem változik, ha a baba megszületik. A futóknak azonban egyedi szempontjaik vannak. A futó babakocsik egyre népszerűbbek, mivel egyre több ember veszi fel a futást. De nem minden csecsemő számára biztonságos. A csecsemőnek legalább nyolc hónaposnak kell lennie, jó nyakerősséggel, mielőtt elindulnak az anya futásán. Az anyukáknak egy sétával is ki kell próbálniuk a futó babakocsikat, mielőtt elkötelezik magukat a teljes futás mellett. A teszt séta biztosítja, hogy a babakocsi kényelmesen használható legyen, és hogy a baba elég hosszú ideig elviselje, hogy az anya futhasson. Az anyáknak fel kell készülniük a gyakori bejelentkezési megállókra is. A csecsemők túl melegek, túl hidegek, túl szomjasak vagy túl zavarosak lehetnek. A Check-inek mindenkit egészségesnek és boldognak tartanak.

ha anyának ki kell mennie a házból, mielőtt a baba elég idős lenne a futáshoz, akkor van lehetősége. Gyengéd séták meredek dombok egy jó módja annak, hogy egy kis kardio. Csak ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon a sima felületekhez, még akkor is, ha a baba készen áll a futásra. Néhány Edzőterem napközi szolgáltatásokat kínál, hogy a szülők eltalálhassák a futópadokat vagy a pályákat. Néhány anya úgy dönt, hogy otthoni futópadot kap, hogy izzadjon, miközben a baba szundikál.

ellenőrizze a felszerelését

a duzzadt lábak gyakori panaszok a terhes nők körében. Az orvosok biztosítják betegeiknek, hogy a duzzanat csökken. Ritkán elismerik, hogy a terhesség véglegesen megváltoztathatja a nő lábát. A hormonok és a terhességi súly kombinációja néhány nő lábát kiszélesíti. Azt is okozhatja, hogy az ívek lelapulnak. Egyes futók azt tapasztalhatják, hogy szülés után új cipőre vagy ívtartó betétre van szükségük.

a futóknak új sportmelltartókat is vásárolniuk kell. Számos olyan vállalat van a piacon, amely melltartót árul szoptató nők számára. Ezek a melltartók általában klipek a vállán, és extra padding, hogy megakadályozzák a szivárgást. Egyes nők azt tapasztalhatják, hogy nagyobb vagy támogatóbb sportmelltartókra van szükségük. Egyes márkák közé tartozik az alsó huzal és a széles vállpántok, valamint a kiegészítő párnázás. A szoptató anyák azt is tapasztalhatják, hogy mellbimbóik futás közben könnyebben elpirulnak. A Lanolin krém kiváló megoldás erre a problémára, és biztonságos a legtöbb szoptató csecsemő számára.

valójában futás terhesség után

miután egy anya visszatért a lábára, néhány dolgot szem előtt kell tartania. Ezek a futás szoptatásra gyakorolt hatásaitól a személyes célok változásáig terjednek. A kulcs a türelem. Türelem és odafigyelés a testére.

vigyázzon a Diasztázisra Recti

már említettük, hogy egy nő hasizmai elválnak a terhesség alatt. Általában néhány hónappal a nő születése után normalizálódnak. Bizonyos esetekben azonban a nő diastasis recti alakul ki. Ezt a problémát akkor diagnosztizálják, ha a nő ab-izmai között két-három ujj széles. Az állapot általában hasi tasakot okoz, és komolyabb problémákhoz vezethet, ha nem kezelik. Azok a nők, akik gyanítják, hogy problémájuk van, a lehető leghamarabb konzultáljanak orvosukkal.

a testtartás kulcsfontosságú

köztudott, hogy a gyenge abs rossz testtartáshoz vezet. De néhány nő úgy találja, hogy testtartásuk még az abs kondicionálása után is munkát igényel. Ez részben annak köszönhető, hogy a nők terhesen mozognak. A terhesség kényelmetlen, és a nők mindent megtesznek a kényelmetlenség csökkentése érdekében. Ez magában foglalja a lehajlást vagy a hajlítást, ha szükséges. Ezeket a szokásokat nehéz lehet megtörni, és a futók rossz testtartással küzdhetnek. Egy kis idő és összpontosítás azonban megoldja a problémát.

kalóriaszámlálás

néhány nő megszokta a kalóriaszámlálást. A dolgok azonban megváltoznak, ha szoptatnak. A futó anyukáknak meg kell győződniük arról, hogy elegendő kalóriát fogyasztanak a tejtermelés fenntartásához. Egy nő teste leállítja a tejtermelést, ha nem kap elegendő tápanyagot vagy elegendő kalóriát. A futók azt is tapasztalhatják, hogy kalóriaforrásaiknak meg kell változniuk. A legtöbb szoptatási szakértő azt javasolja, hogy az új anyák több szénhidrátot és zsírt fogyasszanak, mint általában. Lehet, hogy ez nem felel meg néhány futó baba előtti étrendjének, és meg kell tárgyalniuk az új egyensúlyt, ahogy mennek.

maradjon hidratált

a terhesség utáni futók gyakran arról számolnak be, hogy szomjasabbak voltak, mint a baba születése előtt. Ez különösen igaz, ha egy nő is szoptat. Ne hagyja figyelmen kívül az új szomjúság szintjét! A futóknak extra vizet vagy nagyobb vizes palackokat kell hozniuk. Azt is meg kell állítani a folyadékok gyakrabban, és győződjön meg arról, hogy az elektrolitok kiegyensúlyozott futás után.

légy türelmes

a legtöbb új anya lassúnak és merevnek érzi magát, amikor újra futni kezd. Sok futó arról számol be, hogy lassabban és könnyebben kifullad. Ez nagyon gyakori, különösen, ha egy nőnek fel kellett adnia a futást a terhesség alatt. Az előzetes kondicionálás segíthet megoldani ezeket a problémákat. De a többit csak idővel lehet megoldani. A futóknak türelmesnek kell lenniük magukkal, és figyelniük kell a testükre. Ha a futás túl fájdalmas, csökkenteniük kell az edzés intenzitását. Ha a szelíd edzés még mindig túl sok, forduljon orvoshoz.

a futók azért veszik fel a sportot, mert szeretik. A futás jól érzi magát, és jó dolgokat tesz a testükért. És ez nem más, ha egy nő visszatér a terhesség után. Fuss olyan ütemben, amely jól érzi magát. Légy türelmes a testeddel, ahogy gyógyul és alkalmazkodik. Hagyja abba, amikor fáj, és adja meg a szükséges folyadékot vagy ételt. A futás mindig ott lesz, még akkor is, ha egy kicsit több időbe telik, hogy visszatérjen a dolgok lendületébe.

tehát még akkor is, ha teljesen hajlandó futni a terhesség után, bármi is legyen, győződjön meg róla, hogy megfogadja azt a tanácsot, amelyet valószínűleg egy nap ad az újszülöttnek: először a biztonság!