In uno dei più famosi montaggi di allenamento nella storia del cinema sportivo, Rocky Balboa e Apollo Creed corrono lungo una spiaggia, ogni muscolo e tendine si sforzano mentre i due pugili si spingono l’un l’altro in modo che siano pronti per il combattimento sul ring. I Navy SEALs portano i registri attraverso gli interruttori e subiscono “tortura di surf” come parte del famigerato processo di selezione “Settimana infernale”. E, NBA All Stars come Blake Griffin sprint su e camminare giù duna dopo duna per prepararsi per i rigori della stagione pro basket.
Estenuante come tutti questi sono, si può ancora fare molto di più con gli allenamenti in spiaggia—e non devono essere così arduo, sia. I co-fondatori di XPT Laird Hamilton e Gabby Reece hanno forgiato i loro risultati di fitness per molti anni sulla sabbia. Nel caso di Gabby, stava saltando in alto sopra la rete da pallavolo che l’ha resa la prima atleta donna a guadagnare una scarpa d’autore. E mentre le imprese più famose di Laird si svolgono in mare aperto sui volti torreggianti di Peahi (AKA Jaws), ha sempre affinato la sua forza, potenza e velocità con sled drags, boulder carries e altri esercizi sulla sabbia.
Perché allenamenti in spiaggia?
Quando si pensa a “fitness” nel senso moderno e commercializzato della parola, molti di noi pensano solo a ciò che accade all’interno di una palestra. Ma per la maggior parte della storia umana, le persone non erano fisicamente attive in un modo così formalizzato e restrittivo.
Come Dan Buettner, scrittore del National Geographic, esplora nel suo bestseller Blue Zones, uno dei punti in comune tra le culture che non solo vivono più a lungo ma hanno anche la più grande vitalità (come ad Okinawa e in Sardegna) è il continuo movimento quotidiano. Questo include camminare tra le sei e le nove miglia al giorno in ambienti naturali come lungo le spiagge, su e giù per le montagne e attraverso le foreste. Questo non è come cercare di raggiungere il movimento moderno RDA di 10.000 passi (che tenta semplicemente di creare il tipo di attività di base che gli stili di vita sedentari hanno rimosso) al centro commerciale. Camminare, fare escursioni e correre su superfici naturali hanno maggiori requisiti fisiologici a causa delle sottili variazioni del paesaggio quando ci si muove attraverso il terreno.
Essere fisicamente attivi all’aperto invece di default per un’altra sessione di forza in palestra o cardio crush presso il vostro studio di ciclismo fornisce anche un profondo cambiamento nell’ambiente. Sappiamo da libri focalizzati sul comportamento come Atomic Habits di James Clear che semplicemente alterare dove fai qualcosa può non solo sfidarti, ma anche aiutarti a uscire da un solco. In un altro lavoro seminale, Blue Mind, autore Wallace J. Nichols cita diversi studi che mostrano i benefici fisici e psicologici di essere regolarmente vicino all’oceano, ai laghi e ai fiumi (molti dei quali Nichols ha gentilmente condiviso sul suo sito web). E, l’esperto di flusso Steven Kotler condivide L’ascesa di Superman che gli sport all’aria aperta sono in grado di innescare gli stati più profondi di incarnazione a causa della novità e della complessità che la natura presenta sempre e dell’attenzione totale che richiede.
La monotonia può diventare rapidamente il nemico del progresso. Anche se ti stai mostrando per allenarti in modo coerente e c’è una buona quantità di varietà nel tuo programma, è probabile che, alla fine, desidererai un diverso tipo di sfida. Fortunatamente, gli allenamenti di sabbia possono fornire questo senza chiederti di padroneggiare qualsiasi modello di movimento radicalmente diverso.
Semplicemente mettere la sabbia sotto i piedi (o, se è per questo, un’altra superficie naturale come l’erba in un parco o lo sporco su un sentiero) cambia le esigenze fisiche della sessione, dal momento che stai chiedendo al tuo corpo di stabilizzarsi e apportare correzioni minute in millisecondi. Parlando di piedi-liberandoli dai vincoli delle scarpe, molti dei quali hanno suole restrittive e caratteristiche di coccole come l’ammortizzazione dell’aria e i grandi supporti per l’arco, possono aiutare a rimediare a condizioni come la fascite plantare e ripristinare la forza e la destrezza di cui stiamo lentamente derubati mentre tamponiamo su superfici piane tutto il giorno.
Un altro vantaggio di portare il tuo allenamento in spiaggia è che introduce un senso di divertimento e spontaneità che non si trova spesso nella tua palestra locale di 24 ore. Tra un set e l’altro, puoi fare un tuffo nell’oceano con i tuoi amici o portare alcune tavole da surf o paddleboard per prendere qualche onda dopo.
A XPT, concentriamo le nostre sessioni in spiaggia su sei movimenti elementali: saltare e atterrare, saltare, mescolare, lanciare e—proprio come Rocky e Apollo Creed—sprint. Poi, aggiungiamo in cose come orso strisciando e, in modo appropriato per l’impostazione, granchio a piedi. Ognuno di questi impegna il cervello come il corpo esprime modelli motori primordiali su una superficie sempre in movimento.
Tali esercizi possono aiutare a ri-groove il tipo di movimenti che abbiamo eseguito in modo naturale come i bambini (vedere qualsiasi famiglia divertirsi in spiaggia—non abbiamo sempre bisogno l’etichetta “formazione”), ma lasciare andare dormiente come adulti. I nostri movimenti principali richiedono anche di esplorare ogni piano di movimento, sia che si tratti di delimitare diagonalmente attraverso la sabbia, facendo squat calice con una roccia, o torcendo per gettare la stessa pietra da un lato.
Un’altra cosa su esercizi di spiaggia persone sembrano godere così tanto è essere fuori negli elementi. Questo coinvolge ogni singolo dei vostri sensi. Senti le grida dei gabbiani, vedi il movimento rilassante delle onde che si infrangono, inspiri la salamoia di pesce, assaggia lo spray marino salato e senti il vento sulla tua pelle.
Andare avanti e attraverso la sabbia sfida anche la propriocezione e i sensi somatici poiché il tuo corpo fornisce un feedback costante su dove si trova e cosa sta facendo nello spazio tridimensionale. È possibile amplificare questo passando tra il terreno più duro e compattato più vicino all’acqua e la roba morbida e soffice più nell’entroterra. Possiamo anche introdurre alcune delle altre pratiche XPT chiave, come la terapia di contrasto, passando dal muoversi con intensità nel calore del giorno e rinfrescarsi nel surf—per non parlare di quella doccia in spiaggia ghiacciata che si sente così bene dopo.
Ci sono un numero quasi infinito di allenamenti di allenamento in circuito di sabbia che puoi fare sulla spiaggia. Per iniziare, qui ci sono un paio che abbiamo usato alle recenti esperienze XPT. Perche ‘ non ti unisci a noi per vedere di persona il prossimo?
IMPORTANTE: Inizia ogni sessione con un riscaldamento dinamico, incluso un leggero movimento per aumentare la frequenza cardiaca e il sangue che scorre, seguito da alcuni esercizi per spostare le articolazioni attraverso intervalli di movimento ottimali. Ciò contribuirà a prevenire lesioni dalla superficie imprevedibile.
Beach Workout 1: Tower Run
Scegli una lunga spiaggia con ostacoli lungo di essa, come torri di bagnino, bidoni della spazzatura, pontili o gruppi di persone.
1. Jog al primo marcatore
2. Eseguire 15 flessioni
3. Eseguire 15 alpinisti
4. Eseguire 15 squat
5. Esegui 15 ripetizioni di un esercizio di base a tua scelta
6. Sprint al marcatore successivo e ripetere i passaggi 2-5
7. Camminare fino al marcatore successivo e ripetere i passaggi 2-5
8. Ripetere, alternando jogging, sprint e camminare ogni 3 marcatori
Se i marcatori sono vicini tra loro, alternare jogging, sprint, camminare, mescolare e retrocedere tra di loro.
Beach Workout 2: Athletic Movimento continuo Ladder
Set 4 marcatori in una linea di circa 10 metri di distanza l’uno dall’altro. Partendo dal 1 ° marcatore, esegui ogni movimento al di sotto a tutta velocità fino al 2 ° marcatore (10 metri) e lentamente fai jogging o torna al 1 ° marcatore (questo è il tuo periodo di riposo).
1. Shuffle destra
2. Shuffle a sinistra
3. Salta
4. Backpedal
5. Orso Crawl
6. Sprint
Una volta completato il circuito completo dal marcatore 1 a 2, riposare 60-90 secondi. Quindi, ripetere il circuito dal marcatore 1 a 3 (20 metri) e riposare altri 60-90 secondi. Infine, ripetere il circuito dal marcatore 1 a 4 (30 metri).
Una volta che tutti e quattro i circuiti sono completi, sdraiarsi sulla schiena ed eseguire un protocollo di respirazione di recupero lento. Inspirare attraverso il naso per 5 secondi e fuoriuscire lentamente attraverso le labbra per 10 secondi. Segui questo schema per 5 minuti.
Allenamento in spiaggia 3: 3 round
Imposta 2 marcatori a circa 15 metri di distanza. Completa il round completo il più velocemente possibile (riposando se necessario durante il round ma mantenendo l’orologio in funzione). Riposare per 1-2 minuti tra un round e l’altro.
Tondo 1
1. Lunge passeggiata dal marcatore 1 al marcatore 2
2. Eseguire 10 flessioni a presa ravvicinata
3. Sprint indietro
4. Ripetere 3-4 volte
Round 2
1. Orso strisciare dal marcatore 1 al marcatore 2
2. Eseguire 10 squat sumo
3. Backpedal torna all’inizio
4. Ripetere 3-4 volte
Round 4
1. Ampio salto dal marcatore 1 al marcatore 2
2. Eseguire 5 burpees e 10 flessioni regolari
3. Sprint indietro
4. Ripetere 3-4 volte
Finire sdraiandosi e completando 3 minuti di respirazione lenta attraverso il naso. Inspirare per un conteggio di 4, tenere premuto per 4, espirare per 4 e tenere premuto per 4.
Scritto da PJ Nestler