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da Emiliano Zarate Ulloa aprile 15, 2020

7 Modi Naturali per Combattere lo Stress

ci vivono Attualmente in condizioni di stress estremo per un’ampia varietà di fattori che detonare nella nostra vita, sia tramite la pressione di lavoro, di denaro, la salute e, a volte, anche i nostri rapporti personali, con conseguente aumento di stress nella vita quotidiana.

Lo stress può essere acuto o cronico, causando affaticamento, mal di testa, mal di stomaco, nervosismo e irritabilità.

Fare esercizio fisico, dormire adeguatamente e mangiare bene è uno dei modi migliori per attrezzare meglio i nostri corpi per combattere lo stress, ma varie vitamine e integratori possono anche aiutare.

In questo articolo condivideremo le 7 migliori vitamine e integratori per aiutarti a combattere lo stress di seguito.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), nota anche come Rhodiola, è un’erba che cresce nelle regioni fredde e montuose della Russia e dell’Asia. Noto da tempo come adattogeno, è un’erba naturale e non tossica che stimola il sistema di risposta allo stress del corpo e aumenta effettivamente la resistenza allo stress.

Le proprietà adattogene di rhodiola sono collegate a due dei principi attivi potenti dell’erba: rosavine e salidroside.

Gli studi hanno trovato che il completamento quotidiano con 400 mg dell’estratto di rhodiola migliora i sintomi di sforzo dopo appena 1 settimana. E i sintomi hanno continuato a diminuire durante lo studio.

Ed è stato trovato per migliorare i sintomi associati, tra cui ansia, esaurimento e irritabilità. La rhodiola è ben tollerata ed è abbastanza sicura per il consumo.

#2: Melatonina

Il sonno adeguato è sempre correlato come fattore che può alleviare o diminuire lo stress.

Lo stress è fortemente correlato all’insonnia, un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, o entrambi.

E qualcosa che deve essere preso in considerazione sfortunatamente, è che se soffri di stress, ti costerà sicuramente molto più lavoro per addormentarti.

La melatonina è un ormone naturale che regola il ritmo circadiano del nostro corpo o il ciclo sonno-veglia. I livelli ormonali aumentano di notte quando è buio per promuovere il sonno e diminuiscono al mattino quando è chiaro promuovere la veglia.

In una revisione di 19 studi su persone che avevano difficoltà ad addormentarsi, la melatonina ha ridotto il tempo impiegato dalle persone per addormentarsi, aumentato il tempo di sonno totale e migliorato la qualità complessiva del sonno, rispetto a un gruppo placebo.

Un’altra revisione di 7 studi ha studiato l’efficacia della melatonina nel controllo degli effetti collaterali del disturbo del sonno, che sono quelli causati da un’altra condizione, come lo stress o la depressione.

Sebbene la melatonina sia un ormone naturale, la sua integrazione non influisce sulla sua produzione nel corpo. Anche la melatonina non crea dipendenza.

Gli integratori di melatonina vanno in dosi da 0,3 a 10 mg. È meglio iniziare con la dose più bassa possibile e aumentare a una dose più alta se necessario.

#3: Glycine

Glycine è un aminoacido che il nostro corpo utilizza per creare proteine.

Gli studi suggeriscono che la glicina può aumentare la resistenza del corpo allo stress promuovendo il buon riposo notturno attraverso il suo effetto calmante sul cervello e la capacità di ridurre la temperatura corporea.

Una temperatura corporea più bassa favorisce il sonno e ci aiuta a dormire la notte.

Uno studio ha rilevato che con 3 grammi di glicina prima di coricarsi le persone hanno sperimentato meno affaticamento e maggiore vigilanza il giorno successivo, rispetto al placebo. E un altro ha visto prestazioni migliorate nelle attività di riconoscimento della memoria.

La glicina è ben tollerata, ma l’assunzione di 9 grammi a stomaco vuoto prima di coricarsi è stata associata a lieve mal di stomaco. Detto questo, è improbabile che l’assunzione di 3 grammi causi effetti collaterali.

#4: Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) è un’erba adattogena originaria dell’India, dove è stata utilizzata nell’Ayurveda indiana, uno dei più antichi sistemi medicinali del mondo. Analogamente alla rhodiola, si ritiene che Ashwagandha migliori la resistenza del corpo allo stress fisico e mentale.

In uno studio scientifico in cui 240 mg sono stati somministrati a persone con stress, la supplementazione con ashwagandha è stata fortemente associata a maggiori riduzioni di stress, ansia e depressione. Ashwagandha è anche associato a una riduzione del 23% dei livelli mattutini di cortisolo, un ormone dello stress.

Inoltre, una revisione di cinque studi che esaminano gli effetti di ashwagandha sull’ansia e sullo stress ha rilevato che coloro che hanno completato prendendo un estratto di ashwagandha hanno ottenuto un punteggio migliore nei test che misurano i livelli di stress, ansia e affaticamento.

Un altro studio che studia la sicurezza e l’efficacia dell’integrazione con ashwagandha nelle persone con stress cronico ha rilevato che l’assunzione di 600 mg di ashwagandha per 60 giorni era sicura e ben tollerata.

L-teanina

La L-teanina è un aminoacido che si trova più comunemente nelle foglie di tè. Questa sostanza è stata studiata molto per la sua capacità di favorire il rilassamento e ridurre lo stress senza esercitare effetti sedativi.

Studi scientifici hanno scoperto che bere il tè verde è associato a ridotta ansia e miglioramenti nella memoria e nell’attenzione.

Questi effetti sono attribuiti agli effetti sinergici della caffeina e della l-teanina nel tè, poiché ogni ingrediente da solo ha avuto un impatto minore.

Tuttavia, gli studi suggeriscono che la L-teanina da sola può aiutare ad alleviare lo stress.

Uno studio ha dimostrato che l’integrazione con 200 mg di l-teanina ha ridotto le misure di stress, come la frequenza cardiaca, in risposta all’esecuzione di un compito stressante mentale.

La L-teanina è ben tollerata e sicura quando integrata con la sua dose efficace per il rilassamento, che va da 200 a 600 mg al giorno in forma di capsule.

A titolo di confronto, la l-teanina comprende l ‘ 1-2% del peso secco delle foglie, che corrisponde a 10-20 mg di l-teanina per bustina di tè di dimensioni standard che può essere trovata nei negozi.

Detto questo, è improbabile che bere il tè abbia un effetto notevole sullo stress. Tuttavia, molte persone trovano l’atto di bere il tè per essere rilassante.

#6: Vitamine del complesso B

Complesso vitamina B è composto da 8 vitamine.

Queste vitamine svolgono un ruolo importante nel metabolismo trasformando il cibo che consumiamo in energia utilizzabile. Le vitamine del gruppo B sono anche essenziali per la salute del cuore e del cervello.

Le fonti alimentari di vitamine del gruppo B includono cereali, legumi e verdure a foglia verde.

È interessante notare che sono state suggerite alte dosi di vitamine del gruppo B per migliorare i sintomi dello stress, come l’umore e i livelli di energia, riducendo i livelli ematici dell’amminoacido omocisteina.

alti livelli di omocisteina sono associati con lo stress e un aumento del rischio di diverse condizioni, tra cui malattie cardiache, demenza e cancro del colon-retto

In uno studio di 12 settimane in 60 persone con stress lavoro-correlato, quelli che hanno preso un integratore di vitamine del complesso B con esperienza di meno sintomi di stress correlato al lavoro, tra cui la depressione, la rabbia, la stanchezza e umore migliore, in generale, in confronto al gruppo placebo.

I supplementi del complesso della vitamina B sono generalmente sicuri una volta presi all’interno delle gamme raccomandate della dose. Tuttavia, sono solubili in acqua, quindi il nostro corpo espelle qualsiasi eccesso attraverso l’urina. Un buon modo per ottenere vitamine del gruppo B è mangiare farina di piante di pavone.

#7: Kava

Kava (Piper methysticum) è un arbusto sempreverde tropicale originario delle isole del Pacifico meridionale.

Le sue radici sono state tradizionalmente utilizzate dagli isolani del Pacifico per preparare una bevanda cerimoniale chiamata kava o kava kava.

Kava contiene composti attivi chiamati kavalattoni, che sono stati studiati per le loro proprietà di riduzione dello stress.

Si ritiene che i kavalattoni inibiscano la degradazione dell’acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che diminuisce l’attività del sistema nervoso, producendo un effetto calmante. Questo può aiutare ad alleviare i sentimenti di ansia e stress.

Kava può essere assunto come tè, capsula, polvere o liquido. Il suo uso sembra essere sicuro se assunto per 4-8 settimane ad una dose giornaliera di 120-280 mg di kavalactones.

Gravi effetti collaterali come danni al fegato sono stati collegati agli integratori di kava, probabilmente a causa dell’adulterazione del supplemento o dell’uso di parti meno costose della pianta di kava, come foglie o steli, piuttosto che radici. Quindi, se scegli di integrare con kava, scegli un marchio affidabile e biologico.

Conclusione

Lo stress può essere causato da più fattori. Diverse vitamine e altri integratori sono stati collegati alla riduzione dei sintomi di stress, come: Rhodiola rosea, melatonina, glicina e ashwagandha.

L-teanina, vitamine del gruppo B e kava possono anche contribuire ad aumentare la resistenza del corpo ai fattori di stress della vita.

Prima di assumere qualsiasi integratore, assicurati di consultare un operatore sanitario e / o il tuo medico di famiglia per un consiglio in base alle tue particolari esigenze.

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