Come fare esercizio un’abitudine che si attacca

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Cameron Pollack/NPR

Il personale NPR ama esercitare in diversi modi.

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Forse si può riguardare questo: Si decide di ottenere più esercizio. E lo fai — per un po’. Ma pochi giorni o settimane in una nuova routine, le tue buone intenzioni cadono a pezzi.

Come si fa a colmare il divario tra intenzione e fare? Abbiamo chiesto Katy Milkman, un professore presso la Wharton School of Business che studia il processo decisionale umano. Ci ha dato sei consigli, supportati dalla scienza, per aiutare le persone a spingere verso abitudini migliori e più durature.

1. Dategli un mese.

Impegnarsi a circa quattro settimane di esercizio, e la ricerca suggerisce che questo può aiutare a costruire una nuova routine. La squadra di Milkman a Wharton ha fatto uno studio controllato randomizzato in cui hanno pagato le persone per esercitare per 28 giorni. Hanno scoperto che molti dei partecipanti avevano maggiori probabilità di esercitare 10 mesi dopo.

Non c’è un numero magico di giorni necessari per costruire una nuova abitudine, ma “la chiave delle abitudini è la ripetizione”, dice Milkman. “E se riesci a ottenere quella ripetizione mentre hai un’alta motivazione, è molto più probabile che tu abbia un cambiamento di comportamento che dura.”

2. Prova tentazione bundling.

Metti i Kardashian a lavorare per te: Combinare qualcosa che si ha bisogno con qualcosa che è sano, e bingo! Vorrai fare quella cosa salutare.

“Abbiamo dimostrato che può aumentare la velocità con cui le persone si allenano, se combinano un vero piacere che non vedono l’ora con i loro allenamenti”, spiega Milkman.

Che si tratti di the Real Housewives o della nuova stagione di Serial, puoi concederti solo mentre ti alleni.

3. Stabilisci degli obiettivi, ma non lasciarti intrappolare.

Assicurati che il tuo obiettivo di esercizio sia realizzabile e ambizioso, ma concediti un pass o due gratuiti se non riesci a soddisfarlo.

Che ti aiuterà a evitare l’effetto what-the-hell, spiega Milkman.

“L’effetto what-the-hell dice che se non riusciamo a raggiungere i nostri obiettivi, possiamo gettare la spugna e impazzire”, dice Milkman. “Questo è il rischio degli obiettivi. Se sono duri, e poi non ce la fai, puoi gettare la spugna e stare peggio.”

Quindi concediti un pass gratuito se perdi una gita in palestra. Pensalo come un mulligan.

4. Lascia che la flessibilità sia tua amica.

Milkman faceva parte di un team che studiava se fosse più efficace allenarsi alla stessa ora ogni giorno o costruire una routine più flessibile. Si aspettavano di trovare la risposta era stesso tempo, ogni giorno.

“Non è quello che abbiamo trovato”, dice. “Le persone che hanno lavorato allo stesso tempo ogni giorno, hanno effettivamente formato un’abitudine più duratura intorno all’esercizio in quel momento. Ma ecco il problema: quella è stata l’unica volta che hanno mai funzionato.”

Sono caduti vittima dell’effetto what-the-hell e hanno rinunciato per il giorno se hanno perso il loro tempo.

” In realtà abbiamo scoperto che era più efficace se le persone lo confondevano.”

5. Rendilo sociale.

La ricerca mostra che le abitudini — buone e cattive — si diffondono attraverso i nostri social network. “Spesso guardiamo alla folla per spunti su ciò che dovremmo fare”, dice Milkman.

Lo stesso vale per l’allenamento. Se si confrontano le abitudini di esercizio con i vicini o colleghi di lavoro, si può essere più motivati ad andare in palestra. Oppure pianifica il tuo esercizio con un amico. Sarete più propensi a presentarsi, Milkman dice.

6. Metti un po ‘ di soldi in gioco.

Il denaro può essere un grande motivatore, quindi mettilo al lavoro per te. Impostare un dispositivo di impegno, una sorta di contratto con il vostro sé futuro per seguire attraverso i vostri obiettivi.

Un sito web chiamato stickK.com consente di impostare un contratto per dare i vostri soldi alla persona designata o carità se non si vive fino ai vostri impegni. Rendi quel dispositivo ancora più potente designando i tuoi soldi a un’organizzazione che non ti piace!

Cosa rende questa strategia di successo? Gli esseri umani sono avversi al rischio: odiamo rinunciare a qualcosa, come il denaro, che abbiamo già guadagnato.

“Troviamo perdite circa due volte più motivanti dei guadagni di uguali dimensioni”, spiega Milkman. Questo è ciò che gli psicologi Daniel Kahneman e Amos Tversky hanno trovato con la loro ricerca vincitrice del premio Nobel. “Se siamo in grado di motivare le persone con bastoni piuttosto che carote può effettivamente essere più efficace,” Milkman dice.

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