La corsa può essere un modo fantastico per mantenersi in forma. È a basso costo, non richiede molte attrezzature specialistiche e può essere fatto praticamente ovunque.
” Ma!”Ti sento urlare. “E le mie ginocchia?”
È vero che la corsa è spesso accusata di problemi al ginocchio, ma gli esperti dicono che non deve essere così.
Diamo un’occhiata più da vicino.
Perché associamo la corsa a ginocchia cattive?
La corsa non è intrinsecamente negativa per le ginocchia – in effetti, ci sono prove che potrebbe effettivamente essere utile per loro, afferma Christian Barton, esperto di gestione del dolore al ginocchio e degli infortuni presso La Trobe University.
” Il nostro corpo è progettato per sopportare carichi come la corsa. Ci siamo evoluti per farlo, e in effetti i tessuti delle nostre ginocchia — la cartilagine e i muscoli — diventeranno più forti facendo attività come la corsa”, ha detto il dottor Barton.
La ricerca ha trovato le persone che non sono corridori hanno tassi più elevati di osteoartrite rispetto alle persone che sono corridori ricreativi. (È interessante notare che la tendenza si inverte per le persone che corrono in modo competitivo.)
Ma questo non si accumula con l’esperienza di molte persone che iniziano a correre e poi finiscono ferite.
In questi casi, il colpevole di solito sta facendo troppo troppo in fretta, ha detto il dottor Barton.
” Potrebbe essere qualcuno che è davvero sedentario e poi hanno fatto una scommessa con un amico o hanno una risoluzione di Capodanno o qualcosa li ha attivati per cercare di diventare più sani, e cercano di costruire in un sacco di correre troppo in fretta.
“Un altro scenario comune sono le persone che potrebbero correre regolarmente, e potrebbero correre felicemente cinque o 10 chilometri tre volte alla settimana, e poi si sono prefissati l’obiettivo di correre una maratona.”
In entrambi i casi, i problemi si verificano quando le persone non danno ai loro corpi abbastanza tempo per rafforzarsi e adattarsi al movimento ripetitivo.
Quali problemi al ginocchio possono sorgere quando corri?
La lamentela del ginocchio più comune tra i corridori è in qualche modo creativamente conosciuta come “ginocchio del corridore”.
Il termine tecnico per esso è dolore femorale rotuleo, cioè dolore che si verifica perché la rotula (rotula) e il femore (femore) non stanno giocando bene insieme.
In un ginocchio sano, la rotula scorre dolcemente in una scanalatura all’estremità del femore con ogni falcata.
Ma se il femore si attorciglia leggermente perché stai correndo con le ginocchia girate, ad esempio, questo può spingere la rotula lateralmente in modo che non possa muoversi ordinatamente in quella scanalatura.
Il risultato è dolore dietro la rotula.
“Fondamentalmente la rotula è stata sovraccaricata per fare più di quanto sia in grado di fare”, ha detto il dottor Barton.
Un altro problema comune al ginocchio per i corridori riguarda l’ITB, o banda iliotibiale.
Questa fascia di tessuto connettivo fibroso va dall’anca all’esterno del ginocchio.
Con un uso eccessivo o una scarsa forma di corsa, può stringere e causare dolore sfregando contro il femore.
Che dire delle ginocchia croccanti?
Un sacco di corridori (e non corridori) notano anche scricchiolii o schiocchi suoni nelle ginocchia che potrebbero diventare più pronunciati man mano che fanno più esercizio.
Mentre il suono può essere scoraggiante, non è un problema, ha detto il dottor Barton.
“Molte persone si preoccupano che il rumore sia le loro ossa che si sfregano insieme — ma la cosa importante da sottolineare è che, se così fosse, non avresti più ossa abbastanza rapidamente”, ha detto.
” Quello che pensiamo sia, è probabilmente alcune bolle d’aria nel fluido nel giunto che stanno scoppiando come ci si sposta.
“C’è un sacco di fluido e lubrificazione in là che lo protegge, nonostante il rumore.”
Non lasciare che le ginocchia rumorose ti impediscano di allenarti se il suono non è accompagnato da dolore. Il rumore non è intrinsecamente problematico, e ci sono prove aneddotiche che potrebbero effettivamente diminuire man mano che diventi più forte, ha detto il dottor Barton.
“È davvero importante incoraggiare le persone a cercare di non preoccuparsi perché quello che sappiamo è che se evitiamo di fare esercizio fisico, questo è dannoso per la salute del ginocchio a lungo termine.”
Voglio essere un corridore. Come faccio a mantenere le mie ginocchia sane?
Se la corsa è una forma di esercizio che si vuole fare, poi andare per esso — lentamente, consigliato Melbourne-based running coach Melissa Vandewater.
“Una regola empirica è dal 10 al 15 per cento di aumento a settimana”, ha detto, aggiungendo che i programmi di allenamento come couch to 5K, che progrediscono lentamente dal camminare alla corsa, sono stati un buon inizio.
Inoltre, tutti vogliamo correre più lontano e più velocemente, ma la signora Vandewater ha esortato ad addestrare una cosa alla volta.
Costruire forza nelle parti del corpo più coinvolte nella corsa era anche importante, ha detto Vandewater.
Ha consigliato di rafforzare le gambe con affondi e di praticare gli squat fino a quando non sei in grado di fare uno squat a gamba singola.
“Per i corridori, è un’attività a gamba singola”, ha detto.
” Ogni volta che caricano devono essenzialmente mantenere tutto il loro peso corporeo su quel lato, volte le forze che hai quando corri.”
La forza del nucleo era anche importante per mantenere forte il centro del corpo durante una corsa, ha detto.
Esercizi di plancia e movimenti in stile Pilates che enfatizzano il mantenimento dei fianchi allineati possono aiutare in questo.
Se non sei sicuro di come iniziare, cerca un buon fisioterapista sportivo o un allenatore di corsa per un consiglio: non devi essere un atleta professionista per essere utile a questi esperti.
E sia la signora Vandewater che il dottor Barton hanno detto che fare un passo indietro dall’allenamento se inizi ad avere problemi era il modo migliore per garantire una lunga e sana carriera di corsa.
Il messaggio da portare a casa per persone altrimenti sane non è stato rimandato da messaggi fuorvianti sulla corsa, ha detto il dottor Barton.
“Sfortunatamente, le persone continuano a sentire false informazioni, anche da parte di professionisti della salute, che le persone non dovrebbero mai più correre perché fa male alle ginocchia e alle articolazioni”, ha detto.
“Correre non è male per le ginocchia. In effetti, probabilmente è buono per le tue ginocchia finché sei sensibile a quanto fai e quanto velocemente costruisci.