Ecco quanti minuti di Yoga possono salvare le ossa

Cleveland Clinic
2 anni fa

Il medico le ha detto che ha una perdita ossea o un assottigliamento. È questo un motivo per smettere di esercitare? Affatto.

L’esercizio con pesi ha dimostrato di aiutare a evitare queste condizioni, che sono chiamate osteoporosi e osteopenia. L’esercizio del peso ti costringe a lavorare contro la gravità. Alcuni esempi includono allenamento con i pesi, passeggiate, escursioni, jogging, salire le scale, tennis e danza.

Uno studio recente suggerisce che lo yoga può essere una buona aggiunta all’elenco degli esercizi con pesi che tengono a bada l’osteoporosi e l’osteopenia.

Aumento della densità ossea

Lo yoga ha stabilito benefici — tra cui un migliore equilibrio e coordinazione—che proteggono dalla caduta, una delle principali cause di fratture legate all’osteoporosi, hanno detto i ricercatori dello studio. Ma i ricercatori hanno voluto vedere se una serie di certe posizioni yoga potrebbe anche aumentare la densità ossea imponendo forza sulla colonna vertebrale e sui fianchi.

I ricercatori hanno reclutato 741 persone che hanno aderito allo studio tra il 2005 e il 2015. I partecipanti hanno presentato scansioni della densità ossea dei fianchi e delle spine e altri test di laboratorio all’inizio dello studio. Hanno anche ricevuto istruzioni per le 12 posizioni yoga, che includevano tree, triangle, warrior II, locust e bridge, e sono stati invitati a registrare la loro attività yoga online.

I 227 partecipanti, 202 dei quali erano donne, hanno praticato la routine almeno a giorni alterni per due anni. L’età media dei partecipanti all’adesione era di 68 anni e l ‘ 83% aveva una densità ossea inferiore al normale.

Alla fine dello studio, i partecipanti hanno presentato nuove scansioni della densità ossea — e il test ha mostrato aumenti significativi della densità ossea nella colonna vertebrale.

Anche la densità ossea dell’anca è aumentata, ma non in modo significativo. Nessuno dei partecipanti ha riportato fratture ossee o altre lesioni causate dallo yoga.

Costruire l’osso

Incorporare lo yoga in una routine di esercizio regolare che include anche l’allenamento della forza può essere utile per coloro che vogliono mantenere e costruire l’osso, afferma Judi Bar, E-RYT 500, Cleveland Clinic yoga program manager. Molte pose yoga fatte su un tappetino possono essere considerate portanti, dice la signora Bar.

“Ogni posa ha un beneficio per la salute delle ossa se la posa sta attivando i muscoli e/o ha qualsiasi parte del corpo che tocca il suolo”, dice la signora Bar.

Praticare yoga migliora anche l’equilibrio e la coordinazione, che può aiutare a proteggere l’utente da cadere e incorrere in una frattura ossea.

SM. Bar ha notato che i partecipanti allo studio hanno fatto 12 pose entro 12 minuti, il che potrebbe essere una sfida per alcuni praticanti di yoga. Altri potrebbero voler tenere pose più a lungo per costruire forza o lavorare sull’allineamento.

Entrambi gli approcci vanno bene, dice, purché siano appropriati per il tuo livello di forma fisica personale e le tue condizioni mediche o limitazioni fisiche. Lo yoga non è uno sport da competizione e non dovrebbe mai causare dolore, dice.

“Ciò che è importante per ottenere i risultati desiderati è la qualità di come pratichiamo la posa”, afferma la signora Bar.

Yoga per ogni corpo

Se sei nuovo allo yoga e pensi di avere difficoltà ad abbassarti a terra, usa cautela e prenditi il tuo tempo, dice la signora Bar.

Quando provi per la prima volta a bilanciare le pose, prova a stabilizzarti con un braccio appoggiandoti a un muro o usando una sedia fino a quando non accumuli forza ed esperienza, dice. Pratica lo yoga con l’atteggiamento che stai imparando e non in competizione con nessuno.

Per le persone con condizioni croniche o articolazioni dolorose, Sm. Bar raccomanda di trovare un istruttore di yoga che è esperto nel modificare pose per le persone con problemi medici.

“Non tutte le pose in questo studio sono accessibili a tutti, ma possono essere adattate o modificate per costruire una pratica yoga giusta per te”, dice.

Se hai una densità ossea molto bassa, assicurati di evitare esercizi di flessione in avanti e movimenti di torsione della colonna vertebrale, che potrebbero mettere troppa pressione sulla schiena, dice la signora Bar.

Questo articolo è originariamente apparso su Health Essentials della Cleveland Clinic, health.clevelandclinic.org, come “Combattente di osteoporosi: 12 Minuti di Yoga nella maggior parte dei giorni.”