Ginnastica ritmica per le donne: allenamenti, routine e altro

Quando si tratta di sviluppare un fisico fuori dal mondo come donna, può essere una vera sfida.

Ti attacchi a cardio dritto? I pesi ti renderanno ingombrante?

Su cosa devi lavorare per sviluppare quell’aspetto estetico pur essendo potente?

Tutte queste domande possono effettivamente essere risolte con una sola parola: ginnastica ritmica.

Movimenti di peso corporeo che si può fare sul vostro vecchio cortile giungla palestra sono super efficace a costruire il corpo dei tuoi sogni.

E se sei un principiante completo di ginnastica ritmica o si può push – e pull-up con tutta la fiducia, questi esercizi si trasformerà in un guerriero assoluto.

In questo articolo, andremo oltre ciò che calisthenics sono, perché sono vantaggiosi per includere nel vostro allenamento come una signora, quali sono i migliori movimenti sono per i principianti, e se non avete bisogno di attrezzature speciali.

Alla fine, ti daremo un’epica routine di allenamento di ginnastica ritmica per tutto il corpo che puoi usare per costruire un fisico incredibile.

Tagliamo le chiacchiere e iniziamo a girare!

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Cosa sono i Calisthenics?

sono, letteralmente, “esercizi ginnici per raggiungere la forma fisica e la grazia del movimento.”(Fidati di noi, Google.)

Questi sono i movimenti che migliorano le tue abilità e la composizione corporea per svolgere varie funzioni per cui il tuo corpo è stato costruito.

Questo include i movimenti più fondamentali, tra cui spingere, tirare, piegare, stare in piedi, afferrare, correre e altro ancora.

Purtroppo, il 21 ° secolo non comporta molti ambienti naturali o possibilità di uscire e semplicemente usare il tuo corpo per creare un fisico incredibilmente flessibile, forte e impressionante.

Ma questa non è una scusa per te…sei una donna atletica! Con l’allenamento che delineiamo di seguito, sarete in grado di creare un corpo che è in sintonia con le sue tendenze naturali.

Quali sono i benefici della ginnastica ritmica per le donne?

Poiché i movimenti calistenici sono così fondamentali, ci sono tonnellate di vantaggi nel loro utilizzo nella vostra routine di allenamento regolare.

Ecco i principali vantaggi dell’allenamento con la ginnastica ritmica come donna:

• Attrezzatura minima: la bellezza della ginnastica ritmica è nella loro semplicità. Una semplice raccolta di barre dovrebbe essere sufficiente per tutti i movimenti del peso corporeo. Avere uno più in alto per tirare, un’altra barra più vicina al suolo per altri tirare e spingere, e forse uno verticale per alcuni movimenti avanzati…questo è tutto. Oh, e un muro. Bum! Fatto.
• Ovunque, in qualsiasi momento: grazie all’attrezzatura minima, questo significa che puoi allenarti da qualsiasi luogo con queste barre. Puoi creare la tua palestra personale nel tuo cortile (ulteriore vantaggio: allenarti fuori con il sole e l’aria fresca), oppure puoi andare al parco locale con una struttura di gioco. Questo rimuove anche il costrutto del tempo, il che significa che hai poche o nessuna scusa per non allenarti regolarmente. Responsabilità al suo meglio!

• Più naturale: Come abbiamo detto prima, questi movimenti coinvolgono solo il peso corporeo. In effetti, stai muovendo il tuo corpo attraverso i piani, non spostando un altro oggetto attraverso lo spazio. Questo atto fondamentale di spingere, tirare, accovacciarsi e far correre il tuo corpo da un posto all’altro è incredibilmente naturale — è ciò per cui i nostri corpi sono nati. Se decidi di usare la ginnastica ritmica come stile di allenamento principale, farai del tuo DNA una gentilezza. (Inoltre, sono tutti esercizi composti, il che significa che usi numerosi gruppi muscolari per eseguirli just proprio come previsto dal tuo istinto.)

• Aumento della forza / composizione corporea: Sì, puoi ancora guadagnare muscoli e perdere grasso con solo ginnastica ritmica! Grazie al cielo. E non solo è la forza che stai costruendo, è la forza relativa, il che significa che stai diventando più forte rispetto al peso del tuo corpo. Questo è ancora allenamento di resistenza, ma la resistenza è quanto pesi. Quindi, usando il sovraccarico progressivo e l’aumento della tensione — che entreremo nell’allenamento qui sotto — puoi costruire un corpo eccezionale con alcune barre e un muro. (E sì, puoi progredire; le variazioni sono praticamente infinite!)
• Sembri un cazzuto: non solo il tuo corpo sarà epico, ma girerai la testa quando farai anche la ginnastica ritmica. Quando si procede ai movimenti più avanzati nel lessico calisthenics, sarete eseguendo cose folli come muscle-up, squat pistola esplosiva, planches (o planche push-up), one-armed pull-up, handstand push-up (senza assistenza), e forse anche bandiere umane. Le possibilità sono infinite, in più sono super divertente! Guarda, senti e mostra come il guerriero atletico che hai il potenziale per essere.

Come si può vedere, ginnastica ritmica per le donne è la chiara scelta #1 per lo sviluppo di un fisico sbalorditivo. Con tutti questi benefici formidabili, noterete la differenza quasi immediatamente.

Quali sono i migliori esercizi di peso corporeo per principianti?

Se stai appena iniziando il tuo viaggio di ginnastica ritmica, non sentirti intimidito. Tutti iniziano al punto di partenza.

Fortunatamente per te, square one per la ginnastica ritmica comporta alcuni degli esercizi più basilari noti agli umani. (Senza dubbio hai già provato la tua mano a loro prima.)

Questi sono i migliori esercizi di peso corporeo per creare il tuo primo piano di allenamento calisthenics:

• Push-ups (o push-up variazioni)
• Pull-up o pull-up variazioni)
• Peso corporeo squat o assistita pistol squat
• Australian righe (di sospendere il suo corpo sotto una barra orizzontale, riga il vostro corpo)
• Dip
• Luccio push-up
• Glutei-tendine del ginocchio, solleva
• affondi a Piedi
• Sprint
• Scricchiolii (o crunch variazioni)

Se non è possibile rep push-up o pull-up, non preoccupatevi: È sempre possibile utilizzare l’assistenza ove necessario, quindi costruire a fare per conto proprio.

Altrimenti, pratica la forma corretta e una gamma completa di movimento.

Mettiti a tuo agio con questi movimenti perché saranno il tuo pane e burro per quando continui su variazioni più difficili.

Quali Calisthenics sono i migliori per bruciare i grassi? Che dire della costruzione muscolare?

Non ci sono diversi esercizi che sono buoni per bruciare i grassi e non buoni per la costruzione muscolare (e viceversa). Quello che devi modificare è il modo in cui esegui questi esercizi.

Per bruciare i grassi, si desidera concentrarsi sul miglioramento delle prestazioni aerobiche.

Questo include cose come il condizionamento metabolico (vedi: CrossFit), il cardio a bassa intensità allo stato stazionario (LISS) e, il favorito della folla, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Con la ginnastica ritmica, puoi fare uno di questi metodi per perdere grasso corporeo, ma il migliore è di gran lunga HIIT.

Ci sono alcuni esercizi che sono ideali per fare un allenamento HIIT.

Push-up di base, pull-up, squat di peso corporeo, tuffi, righe australiane e sprint sono meravigliosi perché è possibile scambiare tra loro tutti con relativa facilità. Si può essenzialmente fare push-up per 45 secondi, riposare per 15 secondi, poi andare in un set di 45 secondi di pull-up.

Avrai bisogno di set veloci, brevi periodi di riposo e ripetizioni intense. È anche prevalente circuire questi movimenti, in quanto susciterà una risposta a tutto il corpo e manterrà le parti del corpo affaticate prematuramente.

Fare tutti questi in fila, poi andare per tre o quattro round, ti farà respirare forte e sudare pesantemente.

(Nota: Per la vera perdita di grasso, la vostra dieta deve essere composto in insieme a questo tipo di allenamento. Lo stesso vale per la costruzione muscolare.)

Per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare, vorrai set più lenti, più tempo sotto tensione e sovraccarico progressivo. In questo caso, l’allenamento di ginnastica ritmica assomiglierà più a un tradizionale protocollo di allenamento di resistenza. Pensare StrongLifts, piramide inversa o piramide, e altri metodi come isometria e movimenti eccentrici lenti.

Ancora una volta, la maggior parte della ginnastica ritmica là fuori sono grandi per suscitare la crescita muscolare. Per un allenamento completo costruzione del muscolo-che sarà anche bruciare il grasso corporeo, considerando ulteriore muscolo porta ad un più alto metabolismo basale — controllare quello che abbiamo fornito qui di seguito.

Impostazione per la ginnastica ritmica: hai bisogno di attrezzature?

Come abbiamo menzionato nella sezione benefici, è necessario un equipaggiamento minimo per calisthenics. Una semplice configurazione di barre e un muro libero è praticamente la chiave.

Se vuoi una barra di pull-up indipendente, una barra di pull-up a parete o una torre di potenza, consulta i nostri articoli su tutti e tre. (Ti dicono anche come configurarli.)

Puoi sempre usare il tuo parco locale o la tua palestra; dovrebbero avere tutti pull-up e dip bar. Praticare sempre movimenti sicuri e bastone all’interno della vostra capacità attuale come un atleta.

Puoi ancora ferirti solo con il tuo peso corporeo, quindi conosci te stesso e vai avanti con l’idea che stai cercando di costruire il tuo corpo, non scomporlo.

Allenamento di ginnastica ritmica per le donne

Questo è il miglior allenamento di ginnastica ritmica che puoi fare per costruire muscoli e togliere il grasso. Inoltre, questo allenamento non è solo per le donne; gli uomini possono anche ottenere molto da questi esercizi e metodi.

Ecco l’allenamento:

1. Push-up: 3 serie x 6-10 ripetizioni
2. Pull-ups: 3 serie x 6-10 ripetizioni
3. Luccio push-up: 2 serie x 6-10 ripetizioni
4. Peso corporeo squat: 3 serie x 6-10 ripetizioni
5. Dips: 2 serie x 10-12 ripetizioni (lento negativi)
6. Australiana di righe: 2 serie x 10-12 ripetizioni (lento negativi)
7. Sprint: 3 serie x 40-50 metri
8. Hanging knee raises: 2 serie x max ripetizioni

Note

Questo allenamento sembra di base, come l’inferno, ma sentire di noi: È la progressione dei movimenti, così come la sensazione di tensione nel muscolo gruppi.

Il primo, sovraccarico progressivo, è come si diventa più forti con la ginnastica ritmica (e con grande forza arriva una grande definizione muscolare).

Quello che fai è scegliere una variazione del movimento, come un push-up o un declino push-up, ed eseguire tre set all’interno della gamma rep.

Una volta che puoi fare tutti e tre i set a 10 ripetizioni, puoi passare a una variazione più difficile del push-up, come un declino più profondo o flessioni con un braccio assistito.

Puoi continuare a farlo per il push-up, il pull-up, il luccio push-up (che si trasforma in una verticale) e lo squat.

Per quanto riguarda i tuffi e le file australiane, è qui che entra in gioco il tempo sotto tensione.

Per questi set, non progredisci velocemente con le variazioni (come aggiungere peso o aumentare/diminuire l’angolo dell’esercizio), ma ciò non significa che non ti senti super dolorante dopo.

Prendendo la riga australiana come esempio, si inizia appendendo sotto la barra, le mani alla larghezza delle spalle e tenendo la barra. Alza il tuo corpo-che è dritto come una freccia-alla barra, poi lentamente, lentamente abbassalo verso il basso.

Questo dovrebbe richiedere almeno quattro secondi. Infine, prima di toccare il fondo (cioè, arrivando a un blocco completo), cambia direzione e torna su.

Questo approccio 4-0-1-0 (in cui trascorri quattro secondi nell’eccentrico, zero in basso, un secondo nel concentrico, zero in alto) aumenterà drasticamente il tempo sotto tensione, il che significa che i tuoi muscoli ottengono più colpi per ogni rappresentante.

Il tempo sotto tensione affronta un altro modo per aumentare il muscolo (che, ancora una volta, brucerà anche il grasso corporeo).

Fai questo allenamento il più spesso possibile per tutta la settimana, rendendolo un’abitudine e gradualmente migliorando e progredendo nei movimenti.

In appena quattro settimane, dovresti sentire e vedere cambiamenti nella composizione corporea (con un piano nutrizionale adeguato, ovviamente).

Conclusione

Sei completamente attrezzato per la ginnastica ritmica, sia che tu sia maschio, femmina o altro. Non solo, i movimenti calistenici sono fondamentali per sviluppare un’estetica solida e atletica.

Possono aiutarti a costruire muscoli e bruciare i grassi (inferno, anche allo stesso tempo!), oltre a trasformarti in un cazzuto naturale e flessibile.

Avere il controllo completo del tuo corpo. Tutte le donne — e gli uomini, del resto-dovrebbero rispettare i loro corpi per se stessi, e gli allenamenti calistenici sono un ottimo modo per manifestare quel rispetto.

Dai un’occhiata all’allenamento che abbiamo fornito di nuovo, scopri come impostare la tua palestra di ginnastica nella giungla e inizia a giocare con i movimenti.

In pochissimo tempo, la tua composizione corporea si trasformerà…e anche i tuoi pensieri sull’allenamento in generale potrebbero cambiare drasticamente.

La formazione diventerà gioco; allora, sarete un guerriero inarrestabile!