Stretto-stance smith machine squat: Non siamo responsabili per spegnere il fuoco nei vostri quad

Niente dice “I tozzo” come uno sweep esterno-quad ben sviluppato. Puoi avere il petto più grande del mondo, ma se non possiedi gambe altrettanto impressionanti, la tua credibilità come vita (e uomo) è destinata a essere messa in discussione.

Per lo stesso motivo, niente urla debole come un gracile set di cosce. In effetti, avere quad snelli potrebbe effettivamente indurre la gente a pensare che salti il giorno delle gambe, anche se non lo fai.

Quindi in questo articolo, spiegherò le migliori pratiche quando si tratta di utilizzare la Smith machine per i quad. E in particolare, come raccogliere i frutti della stretta posizione Smith macchina squat.

Narrow stance Smith machine squat dettagli dell’esercizio

• Muscoli principali: Quad
• Muscoli di supporto: Glutei
• Tipo di esercizio: Composto
• Difficoltà: Intermedio
• Attrezzature necessarie: Smith machine
• Attrezzatura consigliata: maniche al ginocchio/ginocchiere, scarpe tozze
• Scopo dell’esercizio: costruire un quad sweep esterno più grande

Come fare una posizione ravvicinata Smith machine squat

1. Impostare la barra all’altezza delle spalle e stare sotto di essa con una posizione di larghezza dell’anca. Non c’è bisogno di mettere effettivamente i piedi insieme (imparerai presto perché).
2. Posiziona il bilanciere tra le trappole superiori.
3. Afferra la barra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle e poi gira i polsi per sbloccarla.
4. Inspira e rinforza il tuo core. I tuoi occhi dovrebbero guardare dritto mentre inizi la discesa rompendo le ginocchia e i fianchi insieme.
5. Scendi appena sotto il parallelo o finché non senti che la parte bassa della schiena inizia a arrotondare.
6. Completa il rappresentante spingendo attraverso i talloni e tornando all ‘ 80% del percorso (mantiene una tensione costante sui tuoi quad). Ripetere per gruppi di 12-20 ripetizioni.

Stretta posizione squat allenamento suggerimenti

Rompere parallelo

Per qualche strana ragione, molti sollevatori presumono che l’uso di una posizione stretta sia un passaggio di sala per eseguire mezze ripetizioni.

Non lo è.

Mentre l’allenamento a tensione costante ha il suo posto, non è una scusa per accovacciarsi solo a metà strada. È necessario rompere parallelo per godere di tutti i vantaggi di qualsiasi variazione Smith squat. E questo include sicuramente squat stretti.

E per favore, risparmiami l’assurdità “l’accovacciamento profondo fa male alle tue ginocchia”. La tensione di picco di uno squat si verifica approssimativamente in parallelo, non al di sotto di esso . Inoltre, andando sotto i gradi 90 allunga di più i tuoi quad, il che porta a una spazzata esterna più grande a lungo termine.

Non esagerare la tua posizione

Nonostante ciò che suggerisce il nome, eseguire squat stretti di Smith machine non significa che dovresti accovacciarti con i piedi uniti.

Non solo accovacciarsi con i piedi uniti riduce significativamente la gamma di movimento (e quindi la crescita quad), ma mette anche una quantità criminale di pressione sulle ginocchia .

E contrariamente alla saggezza convenzionale, non dovresti forzare le ginocchia sopra le dita dei piedi mentre ti accovacci vicino. Invece, dovresti svasare le ginocchia e aprire i fianchi, il che ti consente di raggiungere un tratto quad più grande risparmiando contemporaneamente le articolazioni da sforzi inutili .

Mantenere una tensione costante

Smith machine stretta posizione squat non sono progettati per essere caricati con il vostro one-rep max. Sono uno e unico scopo dal punto di vista di un atleta fisico è quello di sviluppare quella ambita scansione quad esterno. E di certo non lo fai esagerando.

Quello che dovresti fare è questo: alleggerire il peso ed eseguire serie di 12-20 ripetizioni. Ma non bloccare completamente le ginocchia. Fai funzionare i tuoi quad arrivando solo l ‘ 80% della salita. Non smettere di accovacciarsi finché la pompa non diventa insopportabile.

I tuoi quad si inonderanno di acido lattico e non avranno altra scelta che crescere. Chiamiamo questo stress metabolico, ed è un fattore chiave dello sviluppo muscolare .

Attrezzatura da allenamento consigliata per gli squat in posizione stretta

1. Maniche al ginocchio

Ho usato le maniche al ginocchio Iron Bull per oltre un anno, e anche se all’inizio ero scettico, sono davvero soddisfatto del recupero extra che mi hanno dato. Sono abbastanza sicuro che questo recupero accelerato è perché le maniche del ginocchio promuovono il flusso sanguigno e riducono il gonfiore, che sono fondamentali per la riparazione muscolare.

Qualunque sia il caso, sono un cliente molto soddisfatto. Il 5mm di spessore Tech-miscela fornisce un sacco di supporto. Eppure mi permette anche di muovermi senza sentirmi limitato.

Vale sicuramente l’investimento se alleni le gambe due volte a settimana come faccio io.

2. Avvolge il ginocchio

In tutta onestà, io non sono un grande fan di impacchi al ginocchio. Li trovo davvero a disagio, e sono estremamente laboriosi da indossare.

Tuttavia, quando sto tentando un nuovo squat one-rep max nella Smith machine, ho morso il proiettile e li indosso.

Uso questi bendaggi al ginocchio provati, e mentre non sono un punto di svolta, aggiungono circa 5 kg al mio max squat, il che è abbastanza decente considerando quanto tempo ho sollevato.

3. Scarpe squat

Adoro accovacciarmi a piedi nudi. Sembra primordiale, e i miei quad lo adorano. Ma si scopre che molti gestori di palestra semplicemente non condividono il mio amore per l’allenamento delle gambe back-to-nature.

Così ho deciso di esaminare le scarpe da sollevamento pesi. E dopo aver provato alcune coppie meno impressionanti, alla fine mi sono imbattuto nei Powerlifts Addidas.

Mentre nulla è paragonabile al sollevamento a piedi nudi, queste scarpe tozze fanno una grande differenza rispetto ai formatori. Non solo mi sento più stabile, ma posso effettivamente generare più energia dal pavimento reclutando i miei principali muscoli della parte inferiore del corpo.

Ancora una volta, non è un punto di svolta, ma ne vale la pena se hai qualche soldo extra.

Posizione stretta muscoli tozzi lavorato

Quad

Come abbiamo stabilito un minuto fa, la stretta posizione Smith machine squat è pazzesca efficace per pompare i tuoi quad. Ma per quanto riguarda l’attivazione muscolare reale va, sembra che sia ampia e stretta posizione squat sono ugualmente efficaci per stimolare il quadricipite.

Tuttavia, l’attivazione muscolare misurata in laboratorio e la crescita muscolare reale creata in palestra sono due cose molto diverse. Quindi, se i quad sono il tuo obiettivo principale, allora non salterei a squat larghi in qualunque momento presto .

Glutei

È un fatto consolidato che gli squat Smith a posizione larga funzionano meglio dei glutei rispetto agli squat Smith a posizione ravvicinata. Quindi, se stai cercando di ottenere uno sviluppo completo delle gambe, ti consiglio di includere entrambe le variazioni nella tua routine di allenamento. A nessuno piace un culo pancake!

Erettori

Gli erettori aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale durante la stretta posizione Smith machine squat, che a sua volta consente di rimanere più in posizione verticale e mantenere la maggior parte della tensione sui quad.

Stretta posizione squat benefici

Quad più grandi

Quad sono i nuovi abs. Almeno è quello che ho detto alla gente per anni.

Chiunque può ottenere abs limitando le loro calorie. Ma ci vuole un tipo speciale di individuo per scolpire quadricipiti esigenti che implorano la gente a chiedere ” mi scusi signore, sei un giocatore di rugby?”.

No, non lo sono. Ma di sicuro posso accovacciarmi.

E come ogni bodybuilder vi dirà, non c’è modo migliore per scolpire stella quad che con squat stretti. Se non li hai mai fatti o non li hai inclusi nel tuo programma per un po’, preparati a crescere come un nuovo sollevatore.

Meno attivazione del glute

Ora, non sto tollerando lesinare sull’addestramento dei glutei. Dopo tutto, i glutei sono probabilmente l’ultimo simbolo di forza e atletismo. Hai mai visto un velocista con glutei deboli?

Esattamente. Non l’hai fatto.

Tuttavia, non puoi allenare ogni gruppo muscolare con ogni esercizio. Quando si sta cercando di isolare o enfatizzare una particolare parte del corpo, gli altri gruppi muscolari devono naturalmente prendere un sedile posteriore.

Non puoi dare la priorità a ogni parte del corpo e puoi facilmente allenare i tuoi glutei dopo aver martellato i tuoi quad: gli squat larghi, gli affondi inversi e le spinte dell’anca saranno sempre lì.

Inoltre se si dispone di glutei sovrasviluppati, eseguire lo stretto stance Smith machine squat è una tecnica eccellente per la costruzione di gambe proporzionali. A meno che, naturalmente, tu non stia effettivamente mirando ad avere glutei sproporzionatamente grandi.

Migliore pompa

La Smith machine squat close stance è naturalmente adatta all’allenamento a tensione costante poiché puoi facilmente rimontare la barra in qualsiasi momento durante il set con un semplice giro del polso. Ovviamente, questo stile di allenamento brutale crea una pompa enorme nei tuoi quad.

E come ho detto prima, la pompa non è solo una sensazione stranamente piacevole—porta a una crescita muscolare altamente visibile.

Narrow stance squat alternatives

Smith machine leg press

Oltre forse alla ghigliottina, eseguire una leg press verticale sulla Smith machine è solo l’esercizio più pericoloso che puoi fare in palestra. Ho scritto una guida su come renderlo più sicuro. Ma il modo in cui la maggior parte delle persone lo fa mi fa venire i brividi lungo la schiena. Basti dire che come qualcuno che apprezza la propria vita, non lo consiglio.

Smith machine back squat

Il normale Smith squat è un ottimo esercizio se vuoi enfatizzare allo stesso modo glutei e quad. Consente inoltre di sollevare più peso rispetto a squat posizione stretta, quindi perché è il go-to esercizio per coloro che cercano la massa complessiva gamba.

Smith machine front squat

Eseguire gli squat anteriori sulla Smith machine è un modo brillante per distruggere i tuoi quad senza che la parte superiore della schiena e il nucleo siano il fattore limitante (come spesso accade con la versione a peso libero). Gli squat anteriori sono anche incredibilmente adatti alle ginocchia perché forniscono la stessa stimolazione muscolare degli squat posteriori, ma con pesi più leggeri.

Smith machine sumo squat

Il wide stance Smith machine squat è il gemello non identico dello stretto Smith squat. Sottolinea i glutei, gli adduttori e i quadricipiti interni ed è particolarmente efficace per coloro che hanno problemi al ginocchio, ma che vogliono ancora godere dei benefici dell’accovacciamento.