The Ultimate Guide To BJJ Solo Drills

con Ritchie Yip

The ultimate guide to BJJ solo drills è un rapido riferimento agli esercizi che si possono fare da soli per aiutarvi con il vostro Jiu Jitsu.

La guida è stata progettata per il principiante assoluto BJJ in mente. Tuttavia, anche i professionisti avanzati possono vedere esercitazioni in questa guida che non hanno mai visto prima o forse hanno dimenticato.

BJJ Solo Drills: Guardia e posizione inferiore

La prima sezione riguarda prevalentemente i momenti che ti aiuteranno ad attaccare e mantenere la guardia. Quindi, tutti questi movimenti provengono dalla tua schiena.

Rock And Kick

In Jiu Jitsu, vogliamo essere in grado di muoversi agevolmente e facilmente quando siamo sulle nostre spalle. Il Rock And Kick drill è un modo primario per introdurre i principianti come creare slancio con le gambe e il busto.

Kicking Up

Isolare il vostro abs inferiore e calci fino al soffitto. Calci le gambe fino al cielo aiuterà molti attacchi di guardia come strozzatori triangolo, Armbars e Omoplatas.

180 Rock

Gli attacchi di Guardia più riusciti avranno un certo grado di cambiamento dell’angolo. L’Omoplata, Armbar e Triangle Choke richiedono tutti un perno del busto. Il 180 Rock vi aiuterà a facilitare i cambiamenti di angolo dalla guardia.

Dondolo S Sit

Principalmente, il dondolo S Sit imita il movimento dell’Omoplata. Inoltre, è un ottimo tratto dinamico da fare all’inizio della classe.

Alternando S Sit

Mantenere l’equilibrio e la costruzione di forza di base è fondamentale per Jiu Jitsu. La seduta alternata S costruisce entrambe queste cose mentre solleva la coordinazione nelle gambe.

Il giroscopio

Il giroscopio sembra semplice ma non è facile. In definitiva, questo richiede un buon grado di forza di base e coordinamento da fare. Tuttavia, il giroscopio è ottimo per costruire le tue abilità di guardia chiusa.

Fune Pull

La Fune Pull imita i tuoi attacchi da Butterfly Guard. Immaginate di colpire un braccio di trascinamento. O attaccare con una sola gamba seduta quando stai facendo i tuoi tiri di corda.

Spingere il muro

Spingendo il muro, stai difendendo un passaggio di guardia. O forse stai creando spazio da una singola gamba tentata. Assicurati di tenere a mente queste tecniche mentre stai spingendo il muro.

Il Granby

Pensa al Granby come a una ruota di carro; ma, invece di passare sopra le tue mani, andrai sulle tue spalle. Il Granby è un ottimo modo per mantenere la guardia. Oltre a difendere takedown e back takes.

Rotoli di spalle all’indietro

Jiu Jitsu è chiamato “rolling”; quindi, trasformarsi in una palla e rotolare come una palla è essenziale. Va notato che la tua testa non dovrebbe mai toccare terra. Avere il peso solo sulla spalla manterrà il collo al sicuro.

Rotoli di spalla in avanti

In precedenza, abbiamo guardato il rotolo di spalla all’indietro. Esattamente lo stesso, tranne che stai andando avanti. Ricorda, tieni il tuo corpo come una palla, infila il mento e tieni la testa fuori dal tappeto.

Bridging

Bridging è dove stai cercando di sviluppare il potere quando sei sulla schiena. Tieni presente che vuoi guidare con le dita dei piedi e che vuoi trovare il pavimento con gli occhi per massimizzare il tuo ponte.

Ponte esplosivo

Simile alla tecnica precedente; tuttavia, il Ponte esplosivo ti farà iniziare con i piedi da terra. E sbattere sul pavimento con enfasi. Avere un ponte esplosivo e improvviso in Jiu Jitsu ti aiuterà a uscire da alcune situazioni appiccicose.

Ponte a gamba singola

Contrariamente ai precedenti tipi di ponte, il ponte a gamba singola ti consente di sollevare l’anca con una sola gamba a terra. Non solo con questo aiuto con le tue fughe, ma il ponte a gamba singola è necessario per le sottomissioni di guardia come il Triangle Choke e l’Armbar.

Bridge And Turn

Un’aggiunta al ponte convenzionale. Il ponte e la svolta è il movimento che faresti per sfuggire al lato trasversale per arrivare a Quattro punti.

Lo Standup tecnico

Lo Standup tecnico è la prima tecnica che tutti dovrebbero imparare quando vengono introdotti per la prima volta al Jiu Jitsu. Alzarsi in piedi in modo sicuro e specifico è la pietra angolare del solido Jiu Jitsu. Assicurati di praticare lo Standup tecnico sia sul gomito che sulla mano.

Shrimping

Simile al gioco di gambe per la boxe, Shrimping è solo gioco di gambe quando sei sulla schiena. Userete Gamberetti per mantenere la distanza tra voi e il vostro partner. Shrimping è un’abilità fondamentale per Jiu Jitsu e dovrebbe essere praticata ogni classe.

Gamberetti stazionari Un piede

Se lo spazio è limitato, prova a fare gamberetti stazionari. Inoltre, rendere questo più difficile utilizzando solo una gamba a terra. Ancora più importante, concentrarsi sul mantenere il gomito e il ginocchio insieme.

Gamberetti su un piede

In genere, quando stai rotolando con il tuo partner, sarai gamberetti con un piede. L’altro piede sarà usato come una cornice per mantenere il vostro partner da smashing voi.

Gambero Piede alternativo

Assicurati di praticare il gambero con il piede sinistro se sei sulla spalla destra. Essere in grado di combattere con entrambi i piedi è fondamentale per Jiu Jitsu.

I cerchi delle gambe

Sono necessari per la ritenzione della guardia e gli attacchi di guardia. Tieni presente che dovrai ruotare i fianchi e usare gli addominali per fare i cerchi delle gambe.

Egg Beaters

In precedenza, abbiamo guardato i cerchi delle gambe. In questo momento, parliamo di battitori d’uovo che è fondamentalmente cerchi gamba fatto con entrambe le gambe. Assicurati di praticare andando in entrambe le direzioni.

Shuffle spalla

In precedenza, abbiamo discusso come Gamberetti è come gioco di gambe quando sei sulla schiena. La Shuffle spalla agisce come la stessa cosa di gamberetti. Tuttavia, la differenza fondamentale è che l’anca è costantemente fuori terra.

Crab Walk

In precedenza, con lo Shuffle della spalla, ci stavamo muovendo sulla schiena con le spalle. Allo stesso modo, la passeggiata del granchio è un metodo di movimento ma con le nostre mani.

Triangle Choke

In questo momento, simuliamo un attacco di sottomissione dalla Guardia. Rock up e calci le gambe per entrare in un triangolo soffocare.

180 Triangle Choke

Prima, abbiamo esaminato un semplice trapano Triangle Choke. Progressivamente, provare il triangolo soffocare trapano con un giro di 180 gradi. Il giro 180 imiterà l’angolo che dovrai raggiungere quando colpisci il triangolo in classe.

Doppio triangolo Choke

Inoltre, è possibile raddoppiare sul vostro triangolo Choke trapano. Prova a colpire il Triangolo Soffocare sul lato destro e sul lato sinistro in una elevazione dei fianchi. Facendo questo esercizio, raccoglierai coordinazione e velocità per il tuo strozzatore triangolare.

BJJ Solo Trapani: Passaggio della guardia e posizione superiore

La sezione successiva della guida BJJ Solo Drills si concentrerà sul passaggio della guardia.

Scimmia Shuffle

Il trapano Scimmia Shuffle è un ottimo modo per costruire la resistenza e la coordinazione quando si passa qualsiasi tipo di guardia aperta.

Il Knee Cut corto

Il Knee Cut Guard Pass è il passaggio di guardia più comune del pianeta. Ecco un trapano rapido per aiutarti a padroneggiare il passaggio dei fianchi.

Il taglio del ginocchio

In precedenza, abbiamo guardato il passaggio di protezione del taglio del ginocchio come un breve movimento compatto. In questo momento, prova il taglio del ginocchio con una sola mano a terra; e quindi, creando un seguito più profondo attraverso il movimento. Non solo questo movimento è grande per Jiu Jitsu, è anche importante nel wrestling. Nel wrestling, si chiama Sit Out.

Taglio rapido del ginocchio

In precedenza, abbiamo guardato il trapano tagliato al ginocchio. In questo momento, prova il trapano per tagliare il ginocchio, ma fallo il più velocemente possibile e lascia che i fianchi colpiscano il terreno per aiutarti a ottenere una transizione rapida.

Taglio ginocchio singolo laterale

Oltre alla nostra serie di trapani Knee Cut, qui abbiamo isolato solo una gamba. Questo è un vero e proprio bruciatore fienile e ottiene il vostro cuore di pompaggio in pochissimo tempo!

Taglio del ginocchio con un Follow Through

Ora, stiamo andando a seguire attraverso con il nostro taglio del ginocchio. Pensate a questo trapano come due calci. Calciare con la gamba sinistra e poi calciare con la destra. Questo trapano simula un passaggio di guardia tagliato al ginocchio e solidifica la posizione laterale trasversale.

Taglio ginocchio in piedi

Infine, nella nostra serie Knee Cut, stiamo guardando il taglio del ginocchio in piedi. Questo simula uno stile di guardia veloce e opportunistico che passa da qualsiasi scenario di guardia aperta.

Passo lungo

Il trapano passo passo lungo simula uno dei passaggi di guardia più efficaci che si possono fare da mezza guardia. Anche, questo trapano simula il passo indietro passare da mezza guardia.

Macinapepe

Il macinapepe simula di correre intorno alla guardia di qualcuno. Il macinapepe simula anche prendendo qualcuno indietro come le tartarughe partner per difendere il passaggio di guardia.

Macinapepe sul gomito

Una variazione leggermente più dura del trapano macinapepe rispetto a prima. Tenete a mente che è necessario avere i fianchi in su per il movimento per essere efficace.

Macinapepe sulla spalla

In questo momento, prova il macinapepe sulla spalla. Questa è la variante più difficile del trapano. Assicurati di tenere i fianchi il più in alto possibile durante questo movimento.

Bear Crawl

Il Bear Crawl è un ottimo riscaldamento per qualsiasi classe BJJ. Rimanere sulla punta dei piedi, come si fa la scansione orso e questo aiuterà la vostra agilità per il vostro passaggio guardia.

Donkey Kick

Il Donkey Kick ti aiuta a sviluppare potenza ed esplosività nel tuo passaggio di guardia. Questo esercizio aumenta anche la frequenza cardiaca, quindi è un fantastico esercizio di burnout durante il riscaldamento della classe BJJ.

Scorpion Kick

Lo Scorpion Kick ti aiuta a capire come generare energia con la parte inferiore del corpo quando sei sulle tue mani. Il calcio dello scorpione è un movimento fondamentale che fa parte del passaggio della guardia farfalla o quando si colpisce il passaggio pieghevole.

Piste da sci

Le piste da sci ti aiuteranno a sviluppare l’agilità di cui hai bisogno per cambiare direzione rapidamente quando passi di guardia.

Spiderman Pushups

Quando sei guardia di passaggio, è necessario alzarsi e sopra la guardia del vostro partner è un modo rapido ed esplosivo. Fare Spiderman ti aiuterà a sviluppare l’atletismo di cui hai bisogno per muoverti rapidamente.

Inch Worm

Il Inch Worm è più un esercizio di peso corporeo che un trapano che imita specificamente il passaggio della guardia. Tuttavia, per molti tipi di passaggi di guardia come il Body Lock Guard Pass, è necessario mantenere i fianchi bassi mentre si tira con le braccia.

Army Crawl

Colpire alcuni passaggi di guardia come il passaggio pieghevole richiede di mantenere i fianchi più bassi possibile mentre si guida ancora in avanti. La scansione dell’esercito ti aiuterà a capire come andare avanti mentre rimani incollato al pavimento.

Passo da inginocchiarsi

Mentre passi da una posizione inginocchiata, stai imitando il movimento che fai mentre tenti di aprire la Guardia chiusa del tuo partner. Questa è un’abilità molto importante non solo per il passaggio della guardia, ma anche per i Takedown.

In piedi da inginocchiarsi

Quando ti alzi da una posizione inginocchiata, immagine che stai in piedi da dentro la guardia chiusa del tuo partner. Allo stesso modo, stai anche finendo un Takedown in cui hai sparato con una posizione inginocchiata.

BJJ Solo Drills: Takedown e Standing

Queste Esercitazioni da solo ti aiuteranno con i tuoi Takedown e le tue difese da Takedown.

Double Leg Takedown

Il Double Leg Takedown è la tecnica chiave per far cadere qualcuno a terra. Il corretto posizionamento della testa, l’integrità posturale e l’alimentazione dell’intera tecnica con le gambe sono fondamentali non solo per questa tecnica, ma per molti altri takedown. Il Takedown doppia gamba dovrebbe essere una parte del warm up per ogni classe BJJ.

Il Walrus Walk

Il Walrus Walk è pensato per simulare uno Sprawl è una difesa per la doppia gamba Takedown. Lo Sprawl può essere difficile da imparare in quanto è necessario essere in grado di cadere immediatamente in modo che i fianchi siano più bassi della testa. Per aiutare a istintualizzare questo movimento, di solito i miei studenti fanno prima il Walrus Walk.

Lo Sprawl

Lo Sprawl è un modo efficace per difendere la doppia gamba Takedown. Questo movimento è simile a un Burpee, solo senza il pushup. Colpire tentacoli è un ottimo modo per il tuo cuore di pompaggio rapidamente.

Sprawl/Double Leg Combo

Mettendo il tuo Sprawl insieme al tuo Takedown a doppia gamba, puoi imitare uno scenario di sparring. Quando ti alleni, è fondamentale combinare sempre una mossa difensiva, come uno sprawl, con una tecnica offensiva, come una doppia gamba.

Passo Sumo

La forza delle gambe è fondamentale per completare i Takedown. Inoltre, avere la mobilità per muoversi mentre in posizioni compromettenti è una delle caratteristiche chiave del buon wrestling. Prova questi passaggi Sumo per condizionare le gambe in modo che siano forti e pronti per sparring round dal vivo.

Single Foot Hop

Il bilanciamento su un piede è un’abilità di fondamentale importanza per difendere i takedown. Se il tuo partner vince il controllo di una delle tue gambe, non significa immediatamente che vinceranno anche il Takedown. Lavora sul tuo equilibrio e la tua difesa Takedown salirà alle stelle!

Seated Break Falls

Imparare a cadere in sicurezza è importante per BJJ, Judo e Wrestling. Il Breakfall è come si cade in modo sicuro e senza ferirsi. Il primo passo per imparare la rottura è da una posizione seduta.

Seated Breakfall-Mani e piedi

Come si Breakfall, si desidera quanto più superficie per colpire il tappetino come possibile in modo da non danneggiare l’anca, spalla o gomito. Prova a colpire il tappetino sia con la mano che con il piede in modo da diffondere il più possibile l’impatto.

Breakfall From Your Feet

Imparare a cadere può essere fastidioso soprattutto se sei un adulto adulto. Così come una tecnica di gateway per aiutarvi come si cade da piedi, provare a fare il Breakfall da un basso squat. Sarai più vicino al suolo e la caduta non sarà così intimidatoria.

Sample BJJ Solo Drills Workouts

Sample Workout 1

3 Round, 1 minuto per esercizio, 1 min di pausa tra un round e l’altro.

1. Piede destro gambero stazionario
2. Piede sinistro gambero stazionario
3. Standup tecnico – alternando destra/sinistra
4. Calci asino

Allenamento campione 2

3 giri, 1 minuto per esercizio, 1 min di pausa tra un round e l’altro.

1. Quick Knee Cut
2. Sprawls
3. Double Leg Takedown
4. Triangle Choke

Sample Workout 3

3 Round, 1 minuto per esercizio, 1 min di pausa tra un round e l’altro.

1. Single Foot Hop Right
2. Single Foot Hop Left
3. Scorpion Kick Right
4. Scorpion Kick Left

A proposito di Ritchie Yip

Ritchie è una cintura nera BJJ e l’istruttore capo a Lotte Intestine MMA con sede nel centro di Vancouver e il Brentwood aread di Burnaby, Avanti Cristo.

Mi ha aiutato letteralmente in centinaia di video BJJ sul mio canale Youtube ed è stato l’istruttore in primo piano nella Masterclass di Kickboxing di precisione.