ランナーについて考えるとき、チャンスは彼女が朝食以来記録しているか何マイルの小さい不足分、悪いフィート、および境界線の固定観念を持つ誰かを あなたの人生の中で同じ人は、sufferfestスポーツであなた自身の旅に乗り出すように説得しようとしているポスト長期ブランチの上に無数の時間を費やし
ありがたいことに、初めてレースをすることと、レースメダルのような失われた足の爪を数えることの間には長い道のりがあります（あなたはそれらを愛 しかし、あなたの実行を最大限に活用し、怪我を防ぎ、実際に最初からそれを楽しむために、いくつかの初心者のヒントから利益を得ることができます。
道路やトレイルを選ぶ
あなたが舗装パウンダーやトレイル中毒になるかどうかを判断するために、より便利なものを考慮してください。 あなたはそれがあなたの日常生活に収まるように簡単だ場合は、実行に固執する可能性がはるかに高いです。
一般的に、ロードランニングはもう少しスピードを切望し、頑丈なシングルトラックへの予測可能な舗装ルートを好む人に最適です。 トレイルランニングは、他の一方で、通常、遅いペースをクロックするためにあなたを強制する両方の丘や不均一な地形が含まれています。
あなたは出発点を選んでいるだけであることに注意してください。 あなたはいずれかを選択し、永遠にそれに固執する必要はありません。 あなたは時間が経つにつれてそれを切り替えるか、あなたが道路で熟練したと感じたら、例えば、トレイルであなたの手を試すことができます。 最終的には、両方の分野を習得することは、それぞれがユニークな能力をテストし、異なる筋肉を働かせ、非常に明確に実行するためにあなたの体を呼び
on the road
過剰使用傷害は新しいランナーの呪いです。 スポーツのアクセシビリティ-必要なギアの欠如、新しいスキルを学ぶ必要がないという事実、そしてあなたが単にあなたのドアの外に出て二桁のマイルを打つことができるという考え—は、しばしば初心者にあまりにも速く、あまりにも多くのことをするよう促します。 コンクリートの影響が大きい槌で打つことのためのあなたの体を準備しないで、傷害で終わるかもしれない。 ランニングに緩和することは傷害からのあなたの最もよい防衛である、Taraテイラー、G3健康および健康解決の所有者および画鋲の連続したコーチを言
お尻の蹴り、膝の抱擁、歩行の突進などのダイナミックなストレッチからなるウォームアップで各実行を開始し、その後、あなたはまだ会話を運ぶこと あなたがより速く行く開始する前に、その速度で基盤を構築し、改善を継続するために定義された目標を持つ三週間のサイクルを使用しています。 “各サイクルは、あなたの体がトレーニング刺激に適応し、強度を高めるために移動することができます”と彼女は言います。 走行距離については、毎週約10％増加することは、あなたの距離を進め続けるための良いマーカーです。 ソリッドトレーニングスケジュールは、週に二回、強さ、ヨガ、またはコアワークアウトに加えて、毎週実行しているの三から四nonconsecutive日で構成されるかもしれません。
トレイル上
トレイルランニングは間違いなくその道路の対応よりも少し複雑です。 それは多くの場合、セルサービスがないマークされていない森の中で好転を取得するのは簡単ですので、先に計画することが不可欠になります。 “マップを持って来る、または、いっそのこと、お使いの携帯電話や時計にGPXファイルをプログラムし、”デビッド*ロシュ、ultrarunnerとスワップ実行、パロアルト、カリフ あなたは一般的な方向意識を持っているので、あなたはトレイルや公園に到達する前に、あなたの計画されたルートを確認してください。
あなたの焦点が通常目の高さにある道路走行とは異なり、あなたはあなたが道に行く場所を見なければならない、とロシュ氏は言います。 いくつかのトレイルは狭いかもしれないので、他のランナーやハイカーが通過するときに自分の位置を呼び出すのを聞いて、あなたも通過しようとしているときに誰かに警告するために言葉の手がかりを使用してください。
道へのあなたの焦点は、ペースとスピードから距離と強さにシフトする可能性がある、とロシュ氏は言います。 変更の地勢はあなたの体が絶えず再調整するように要求し、筋肉の広い範囲を従事させ、従来の強さの練習と達しにくい区域の安定性を造り上げる。 これらの変化する動きパターンが過度の怪我を防ぐという証拠がいくつかあります、とRocheは言います。 その余分な筋肉を持つことは、あなたが進歩するにつれて、より速く、より簡単にこれらの障害物を取ることができます。
適切な靴を選ぶ
このスポーツに飛び込む前に、重要なアイテムの短いリストに投資することをお勧めしますが、技術的に必要なのは適切なスニーカー ランニングは非常に影響が大きいので、古いトレーナーとは対照的に、関節の消耗を軽減するために特別に作られた靴は不可欠です、とBrooksの履物製品ライ
あなたが道路やトレイルを走っているかどうかも重要です。 “トレイルランニングシューズのために、我々は耐久性とグリップのためにソールに余分なトレッドをしたい、と靴のメッシュ部分は、彼らが濡れたランの後 靴の底の石の版または石の盾のような付加的な特徴は表面の危険から保護する、彼女は言う。 一方、ロードランニングシューズは、通常、より軽量で、より小さい（またはゼロ）ドロップと靴底のトラクションが少なくなります。
最適なフィット感を得るには、専門のランニングショップに行き、スタッフにどのように走っているかを調べて推薦してもらうと、Winger氏は言います。 あなたが使用するためにあなたの新しい靴を入れて起動したら、走行距離を追跡し、すべての300-400マイルを交換してください。 MapMyRun、Garmin Connect、Stravaなどのアプリには、すべてギア追跡機能があります。
専門用語を学ぶ
あなたがベース構築のあなたの最初の数週間を通過した後、退屈を避け、あなたが行うランの種類を切り替えることによって、あな あなたのランニングの少なくとも80％は簡単でなければならない、とロシュは言います。 他の20パーセントのための訓練の操業の異なったタイプを試みなさい。 しかし、専門用語を学ぶことは少しトリッキーなことができます。 ここにあなたのチートシートがあります：
ストライド：これらはリラックスした速度に焦点を当てた20-30秒の加速です。 あなたの実行中の経済、それはあなたがより速く行くためにかかるどのくらいのエネルギーの尺度を改善するために、任意の実行にそれらを投げ、ロシュ氏は述べています。
丘の間隔:短いスプリントが傾斜を登り、その後回復ジョグが戻ってくる。 この運動が効果的であるためには、10〜20分しか必要としない、とRoche氏は言います。 丘の短距離走はあなたの好気性容量を改善し、時間通りに短いとき絞るために大きい。
テンポラン：あなたの10Kレースのペースを維持することを目指しています—あなたの他のランのようにカジュアルな会話を維持するには速すぎるスプリットが、20分から60分の間だけマイルのためにそれを管理することができるほど速くはありません。
: より速い間隔を中組み込む持久力ベースの操業。 これらは超科学的である必要はありません。 それは、停止標識に速く実行する回復、次の家に速く実行し、回復し、繰り返すように自分自身を伝えるのと同じくらい簡単なことができ、テイラー氏は述
ロングラン：ハーフマラソンやフルマラソンをレースしたい場合は、本当にあなたを準備する唯一のものは、簡単で会話のペースで90分以上の努力であ
Get Your Mind Right
“ほとんどのランナーがスタートするとき、彼らは他のスポーツやジムの考え方から来ています。 “しかし、実行中に、それは適度にスローされた速度のいくつかの発作で、ほとんど魔法のように平凡なマイルでなければなりません。”一部のランナーにとって、その静かで中断のない時間は、彼らがスポーツについてそんなに愛するものです。 他の人のために、繰り返しは退屈になることができます—あなたがこのキャンプにいるなら、あなたの訓練にいくつかの精神的な対処戦略を働
まず、甘いプレイリストを作ります。 音楽を聴くことはあなたの頭脳を従事させ続け、あなたの速度を後押しできる。 ある研究では、実行中のプレイリストの音楽を選択するときに最も重要なことは、曲のテンポが一定の速度やビートに当たることではなく、動機づけ
第二に、あなたの長いランをゲームに変え、各セグメントはあなたが克服しなければならない新しい挑戦やあなたが会いたい目標を提起します。 “私は私のランニングのさまざまな側面に焦点を当てて私のランを分割し、”テイラー氏は述べています。 “最初のカップルマイルのために、私はリラックスし、次に私のストライド、そして私のフォームに焦点を当てます。”
リードフォト：Luvas Favre/Unsplash