지방 손실:간단한 수학-칼로리 및 칼로리 아웃

뿐만 아니라 우리가 좋은 음식 선택을하는 것이 중요하지만,우리가뿐만 아니라 우리의 일일 칼로리 섭취량을 모니터링하는 것이 필수적입니다. 무게를 잃기 위하여 어떻게안에 관련시키는 로켓트 과학.

그것은 매우 간단하고 그것은 다음과 같이 작동:당신은 당신이”긍정적 인 에너지 균형에 구울 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 경우.”당신이 긍정적인 에너지 균형에서 일 때 당신은 지방질로 여분 에너지를 저장할 것이다,근원이 에너지에서에서이다 상관없이-단백질,탄수화물,또는 지방질.

대조적으로,섭취량(부정적인 에너지 균형)보다 더 많이 소비하면 체중 감소가 발생합니다. 그들이 동등한 경우에,무게는 유지된다.

칼로리 인-칼로리 아웃

칼로리는 단백질,탄수화물 또는 지방 등 신체가 기능하는 데 필요한 연료를 제공합니다. 매일 당신은 또는 귀하의 신진 대사 속도를 기반으로 에너지의 일정 금액을 소비하고 일상적인 활동을 수행하여. 이 에너지는 당신이 소비하는 칼로리에서 연료가 공급되거나 지방과 같은 에너지 저장소를 분해합니다. 따라서,더 활성 당신은 더 많은 칼로리를 구울 것입니다.

휴식 신진 대사율은 일반적으로 일일 칼로리 소비의 약 60-70%를 차지합니다. 심장 기능,신경 기능을 유지하고 신체의 세포와 구조를 복구 할 수있는 에너지는 당신의 심장 혈관 시스템에 포함되어 있습니다. 또한,당신이 가지고있는 근육 질량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

다른 요인은 다음과 같은 총 칼로리에 기여합니다; 총 체질량,체온,식사 및 보충제의 열 활동,단백질을 새로운 근육으로 합성합니다.

이러한 칼로리 연료 활동은 모든 유형의 식품 공급원에서 나올 수 있습니다. 당신은 당신이 소모하고 있던 보다는 열량을 더 팽창하고 있을 것이기 때문에,6 개 큰스푼 또는 순수한 돼지기름을 매일에 먹고 무게를 잃을 수 있었다. 근원이 이는 것 그것은 중요하지 않다. 그것은 간단한 수학—칼로리 및 칼로리로 귀결됩니다. 지금 나는 그들의 영양 근원으로 누군가가 있는 돼지기름을 추천하지 않을 것입니다,점은 열량이 당신을 무게를 얻거나 잃는 원인이 된다 이다.

따라서 체중 감량을 원한다면 칼로리 섭취를 제한하고 추가 칼로리를 태우기 위해 신체 활동에 참여해야한다는 것을 의미합니다. 당신은 칼로리 적자를 만들 필요가 있지만 건강한 방식으로. 당신은 여전히 당신의 몸이 제대로 작동 할 수 있도록 다섯 식품군 모두에서 먹을 필요가 당신은 건강을 유지.

식약청은 단백질 10%,탄수화물 60%,지방 30%(포화 상태의 10%)의 일일 권장량을 권장합니다. 운동 선수와 같은 특수 그룹을 위해 추가 단백질 섭취가 확립되었습니다. 이 권고는 운동하지 않으며 도 아니다 근육을 건축한것을 해보고 있는 앉아 있는 사람을 위해 이다. 단백질 40%,탄수화물 40%,지방 20%로 구성된 균형 잡힌 식단을 권장합니다.

다른위원회와 조직은 70%의 높은 단백질의 낮은 및 높은 양을 제안한다. 나는 어느 접근도 성공적이지 않을 것이라고 믿는다. 근육을 구축 하 고 운동에서 복구 하는 단백질의 충분 한 금액을 해야 합니다. 그러나,단백질의 과잉은 당신의 간 및 신장에 유해한 긴장을 둘 수 있다. 뿐만 아니라,그러나 당신의 체계가 가공할 수 없다 무엇이건을 체지방으로 저장될 것이다.

지방을 잃는 것에 대해 기억해야 할 중요한 것은 칼로리가 주요 요인이라는 것입니다. 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 경우,당신은 무게를 잃을-그것은만큼 간단합니다.

가변 탄수화물

“탄수화물”은 설탕의 멋진 이름에 지나지 않습니다. 이 혼란 들릴지 모르지만,구운 감자와 설탕의 숟가락의 최종 결과는 동일-포도당. 둘 다 몸에서 가공될 때,최종 결과는 동일하 둘 다 포도당으로 나누어집니다. 포도당은 신체의 최고의 에너지 원입니다.

뇌와 신경계를 위한 유일한 에너지원은 근육과 골격계와 달리 포도당이다. 또한 탄수화물(포도당)은 신체의 가장 즉각적인 에너지 원이며 지방에 비해 30-50%빠른 분해율을 보입니다. 혐기성 운동은 탄수화물에만 의존합니다. 탄수화물은 또한 에너지를 위해 단백질을 태우지 못하게하는 단백질 절약 효과가 있습니다.

탄수화물의 형태

탄수화물은 본질적으로 단순하고 복잡한 두 가지 형태로 나타납니다.

단순: 단순 탄수화물은 단당류 및 이당류 또는”설탕”입니다.”과당(과일에서 자연적으로 발생하는 설탕),자당(테이블 설탕)및 유당(유제품에서 자연적으로 발생하는 설탕)은 간단한 형태의 몇 가지 예입니다.

복합체:복합 탄수화물은 감자,파스타,쌀,빵 및 옥수수와 같은 야채(탄수화물 분말은 옥수수에서 파생 됨)와 같은 것입니다. 이 탄수화물은 다당류 또는”전분”입니다.”그들은 함께 연결된 3,000 개 이상의 포도당 분자의 긴 사슬을 포함합니다.

탄수화물을 에너지로 전환

형태(섬유 제외)에 관계없이 신체는 탄수화물을 에너지,포도당으로 전환시킵니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 주요 차이점은 신체가 포도당으로 전환하는 데 걸리는 시간입니다.

복합 탄수화물은보다 점진적이고 지속적인 에너지 방출을 제공하는 경향이 있습니다. 어디 간단한 탄수화물은 일반적으로 뿐만 아니라 에너지의 급격한 감소와 함께 날카로운 에너지 증가를 제공합니다.

한 가지 깨달아야 할 것은 당신이 먹은 탄수화물이 포도당으로 전환되면 신체 기능에 연료를 공급하고 근육 글리코겐을 보충하는 데 사용되지 않는 것이 지방 저장소로 이동된다는 것입니다. 사용하지 않은 탄수화물은 당신을 뚱뚱하게 만들 것입니다. 탄수화물을 가진 당신의 1 차적인 목표는 연료 몸 기능과 근육 활동에 충분한 에너지를 매일 그리고 더 이상 제공하기 위한 것이다. 단백질과 지방 섭취가 매일 동일하게 유지되는 경우 변수는 탄수화물입니다.

탄수화물 사이클링

탄수화물 사이클링은 많은 보디 빌더가 경쟁을 준비하기 위해 사용하는 다이어트 전략입니다. 이 전술은 체지방을 흘리는 효과적인 방법을 찾고 있는 누군가를 위해 또한 이용될 수 있다. 탄수화물의 당신의 입구가 낮을 때,당신 몸은 에너지를 위해 저장한 체지방을 이용하도록 강제된다. 대조적으로,당신의 몸은 탄수화물을 많이 주어 졌을 때-지방보다는 연료의 원천으로 사용합니다.

신체는 단순히 뇌와 신경계와 같은 기본적인 과정을 수행하기 위해 일정량의 탄수화물을 필요로합니다. 나는 이런 이유로 일 당 탄수화물의 100 개 그램 보다는 매우 낮게 간 추천하지 않을 것입니다.

당신의 다이어트는 탄수화물이 너무 낮은 경우,당신의 운동은 고통을 것입니다. 혐기성 활동은 탄수화물에 의해 촉진됩니다. 또한 케톤증 상태를 입력 할 수 있습니다.

케토시스

케토시스는 탄수화물 부족 상태이므로 피해야합니다. 케톤 몸은 지방의 불완전한 연소의 제품입니다. 이들이 혈액에서 출석할 때 당신 몸에는 제대로 체지방을 물질 대사로 변화시키기 위하여 유효한 충분한 탄수화물이 없다. 그래서 다른 말로 하면,체 지방을 태워 탄수화물을 필요 합니다. 몸은 에너지 생산을 위해 글리코겐 대신에 케톤 바디를 사용할 수 있지만 운동에 연료를 공급하는 데 거의 효율적이지 않습니다.

당신이 케톤증 상태에 있을 때,당신은 짜증이 나고,부진 해지고 탈수 될 수 있습니다. 몸에서 유효한 탄수화물 없이,당신 몸은 추가 에너지(이화 작용의 국가)를 위한 단백질을 나눕니다. 당신은 충분히 높은 단백질 입구가 없는 경우에 당신 몸은 실제로 지방질과 대략 동일한 비율로 에너지를 위한 근육 조직을 물질 대사로 변화시킬 것이다.

힘들게 벌어 들인 근육은 대사 될 것입니다;이것은 마른 근육 질량을 구축하거나 유지하려고하는 사람에게는 분명히 비생산적입니다. 나가 이 이유를 위해 의 위에 개설한 단백질 필요조건을 가지고 가게 확실하 있으십시요.

적절한 탄수화물 사이클링

탄수화물주기에 대한 올바른 방법은 충분한 양의 단백질을 섭취하고 탄수화물을 케토시스 지점으로 제한하지 않도록하는 것입니다. 이것을 하기 위하여 나가 발견한 제일 방법은 3 개의 저탄수화물 일 및 1 개의 높 수화물 일로 이루어져 있는 계획을 따른것을 이다. 너가 너의 원한 목표를 도달할 까지 너는 일을 순환한것을 계속한다.

높은 탄수화물 일 몇 가지 이유로 중요 하다. 하나,그것은 당신의 신진 대사를 던져 그것을 생각으로 몸을 트릭 다이어트를했다. 당신은 저탄수화물 일이 있는 것을 계속하는 경우에,당신 몸은 이것에 최후에 적응시키고 더 낮은 칼로리 섭취량을 보상하기 위하여 그것의 물질 대사를 아래로 감속할 것이다. 이것은 항상성,균형을 유지한것을 해보는 너의 몸으로 있있다. 높은 탄수화물 하루”바보”몸을 갖는. 그러나,더 긴 기간 후에-당신의 몸은 이것에 또한 적응할 것이다.

탄수화물 일이 많은 또 다른 이유는 글리코겐 저장소를 보충하는 것입니다. 글리코겐은 간 및 근육에서 찾아낸 탄수화물의 몸의 저장 모양이다. 글리코겐이 물도 함께 결합되기 때문에,근육 세포에 있는 여분 양은 근육이 더 크게 나타나는 원인이 됩니다. 글리코겐의 박탈된 근육은 작고 편평하 글리코겐의 가득 차있는 근육은 크고 가득 차있습니다. 나는 모두가 후자를 선호 할 것이라고 확신한다.

높은 탄수화물 일을 하는 마지막 이유는 건강 관점에서 온다. 3 일 동안 엄격한 저탄수화물 다이어트를 한 후에는 정신적으로 육체적으로 배수 될 수 있습니다. 이런 이유로,당신의 몸은 매 4 일마다 일과에서 휴식을 취해야합니다. 그 날 이후,당신은 다시 에너지의 전체 느낄 것이다,더 경고하고 다음 3 일에 갈 준비.

진행 상황 재평가

4~6 주 동안 탄수화물 사이클링을 한 후에는 진행 상황을 재평가해야 합니다. 너가 너의 원한 체지방거의 얻으면,너는 2 개의 저탄수화물 일 및 1 높은 기화기 일등을맞댄 자르고 싶는 수도 있다. 이것은 또 다른 4-6 주 동안 할 수 있으며 저탄수화물 및 고탄수화물 일을 대체 할 수도 있습니다.

가장 좋은 방법은 거울을보고 어떻게 느끼는지입니다. 규모,줄자 및 체지방 비율은 너무 많이 말할 수 있습니다.

나는 사용할 수있는 샘플 저탄수화물 일 및 고탄수화물 일을 설명했다. 당신이 한밤중에 배가 고프면,나는 아침까지 당신을 붙들기 위하여 단백질의 국자가 있는 건의할 것입니다. 탄수화물은 뚱뚱한 손실에 관해서 변수. 너가 너의 원한 목표에게 얻은 후에,너는 너의 생활양식의 따로따로 될 것이다 일반적인 지침을 따를 수 있는다.