Nosotros, los británicos, una vez nos enamoramos de la milla. Desde la década de 1850 hasta finales del siglo XIX, los atletas del Reino Unido dominaron el ranking mundial. En 1954, Roger Bannister finalmente hizo lo que muchos pensaron imposible: romper la escurridiza barrera de cuatro minutos de milla. Ese mismo año, otra británica, Diane Leather, fue la primera mujer en correr una milla de menos de cinco minutos. La década de 1980 vio un resurgimiento del talento británico, con Sebastian Coe, Steve Ovett y Steve Cram superando el récord mundial entre ellos como una batuta de relevos. El tiempo de Cram de 1985 de 3:46.32 duró ocho años. Pero en estos días, la otrora glamorosa milla parece haber perdido su lugar en el afecto del público. Los atletas que se convierten en nombres familiares ahora tienen más probabilidades de venir de los extremos del espectro: carreras de velocidad y maratón.
Es una pena. Si bien es posible que la milla ya no sea un evento de carrera popular por sí solo, sigue siendo el patrón con el que la mayoría de nosotros medimos nuestro rendimiento. ¿Qué corredor no conoce su ritmo de minutos por milla?
» Es una distancia inspiradora», dice Stella Bandu, entrenadora de resistencia de nivel tres de atletismo del Reino Unido, especializada en distancia media y miembro del equipo de personal de On Camp With Kelly de Kelly Holmes. «Eso no solo se debe a su rica historia, sino que también es un gran desafío para los corredores.»
Bandu cree que muchos corredores pasan por alto la milla, y el entrenamiento que exige, a su costo. «El entrenamiento para la milla desafía a todos los sistemas de energía», dice. «Si puedes aprender a correr más rápido en una distancia más corta, beneficiarás tus actuaciones de carrera más largas y darás a tu entrenamiento un enfoque completamente nuevo. Mira a los grandes corredores de 5K y 10K, como Haile Gebrselassie (cuya milla PB es de 3:52.39), y encontrarás que sus tiempos de milla son muy respetables.»
Joe Rubio, creador de una guía gratuita en línea de carreras de media distancia, está de acuerdo:» Los corredores de distancia pueden ser unidimensionales en su enfoque del entrenamiento», dice. «Se centran en el área de capacitación con la que se sienten cómodos y desarrollan principalmente ese sistema a expensas de un enfoque más equilibrado. El volumen, el trabajo de tempo, los intervalos largos, los intervalos cortos, el trabajo rápido, el desarrollo de la forma y la fuerza juegan un papel importante en la mejora de su rendimiento a cualquier distancia.»
Rubio cree que los avances realizados por los Estados Unidos en los últimos años para aumentar el rendimiento competitivo de las carreras de distancia tienen mucho que ver con que muchos de los mejores entrenadores y atletas lo reconozcan y dediquen tiempo a desarrollar todos los sistemas de energía, en lugar de fijarse en un solo aspecto del entrenamiento.
En los viejos tiempos, los milers tendían a centrar sus esfuerzos en ejecutar repeticiones cortas de 200 a 400 m, casi exclusivamente desafiantes sistemas de energía anaeróbica. Ahora se sabe que más de tres cuartas partes de la energía requerida para correr la milla (al menos, a nivel de élite) proviene de la producción de energía aeróbica. Una investigación llevada a cabo por el Instituto Australiano del Deporte encontró que la contribución relativa del sistema de energía aeróbica durante 1500 m de carrera en pista (ligeramente más corta que los 1,609 m que conforman una milla) era tan alta como el 84 por ciento.
Entonces, ¿qué se necesita para ser un buen miler? Sin duda, un entrenamiento más completo, que implica algo más que repeticiones cortas para la velocidad. «Necesita el paquete completo: velocidad, desarrollo de VO2 máximo y un alto umbral de lactato», dice Rubio.
Si corres desde 5K hasta maratones, es probable que estés familiarizado con las carreras de tempo y los intervalos más largos que perfeccionan la condición física aeróbica y el umbral de lactato. Entonces, ¿qué tienes que ganar introduciendo repeticiones tan cortas como 200 metros? «Las repeticiones cortas y rápidas ofrecen valiosas adaptaciones fisiológicas y psicológicas para un corredor de distancia», dice el entrenador estadounidense Greg McMillan. «Fisiológicamente, hay un aumento en la economía de carrera, uno de los factores más importantes en el rendimiento de carrera a distancia. Este tipo de entrenamiento también provoca cambios neuromusculares, que te permiten ejercer más fuerza y correr con mayor eficiencia, evitando el «marathon shuffle».»Por ejemplo, podrá reclutar más fibras musculares dentro de un músculo o grupo muscular en funcionamiento, y reducir el tiempo que tarda un mensaje en viajar del cerebro al músculo para generar una contracción, todo lo cual combinado se traduce en una zancada más eficiente y potente.
Según Bandu, también se pueden obtener beneficios psicológicos. «Te volverás más duro mentalmente», dice. «Ganarás el coraje de seguir adelante cuando te duela. ¡Y dolerá!»
Entrenar como un miler tendrá beneficios de crossover para tus otras distancias de carrera. «Puede ayudar a los atletas a atravesar las mesetas que pueden ocurrir con el entrenamiento constante de larga distancia», dice McMillan. Uno de los mayores impactos que el entrenamiento por encima de los 5K tendrá en tu carrera es en tu técnica. «Rara vez se ve un miler con mala forma», dice Rubio. «Correr a un ritmo de carrera de millas o más rápido es un trabajo duro. El cuerpo se esfuerza por encontrar una manera más eficiente cuando se le pide que corra a estos ritmos de forma regular. Las mejoras de forma también son el resultado de las zancadas, aceleraciones y acabados rápidos que son una gran parte del entrenamiento de millas.»
El entrenamiento para mejorar tu tiempo de milla implica algunos esfuerzos de alta intensidad, por lo que solo debes embarcarte en el programa a continuación si ya tienes una base sólida de carrera regular. Inicie el programa registrando su tiempo actual de una milla.
No tiene que estar en una pista, simplemente elija un lugar plano y uniforme y, a menos que esté participando en una carrera oficial, repita su contrarreloj de millas en el mismo lugar al final del programa. Una vez que tenga su tiempo de milla, úselo para calcular sus tiempos de 200 y 400 metros a un ritmo de milla. Por ejemplo: si corres una milla en 6: 30, eso es 1609m en 390 segundos. Por lo tanto, cada 400 metros a un ritmo de milla se debe correr en alrededor de 97 segundos y cada 200 metros a un ritmo de milla se debe correr en 48 segundos. «Revisar tus splits es una guía útil, pero puede afectar tu confianza si estás teniendo un día difícil», dice Bandu. Ella recomienda variar la ubicación de su trabajo rápido, y no quedarse demasiado colgado en la distancia que es exacta.
Pasos fáciles Para un acabado más rápido / El Plan de Millas Rápidas