Ikke bare er det viktig at vi gjør gode matvalg, men det er viktig at vi overvåker vårt daglige kaloriinntak også. Det er ingen rakettvitenskap involvert i hvordan å miste vekt.
Det er veldig enkelt og det fungerer slik: hvis du bruker mer kalorier enn du brenner, er du i en «positiv energibalanse».»Når du er i en positiv energibalanse, vil du lagre den ekstra energien som fett, uansett hvilken kilde energien kommer fra-protein, karbohydrater eller fett.
på kontrasten, hvis du bruker mer enn du inntak (en negativ energibalanse), oppstår vekttap. Hvis de er like, opprettholdes vekten.
Kalorier Inn-Kalorier Ut
Kalorier gir drivstoff kroppen din trenger for å fungere, enten det er fra protein, karbohydrater eller fett. Hver dag du bruker en viss mengde energi basert off eller metabolic rate og ved å gjøre daglige aktiviteter. Denne energien er drevet fra kaloriene du bruker eller bryter ned energilagre— for eksempel fett. Derfor, jo mer aktiv du er jo mer kalorier du vil brenne.
din hvile metabolic rate (RMR) står vanligvis for ca 60-70% av daglige utgifter av kalorier. Energi for å opprettholde hjertefunksjon, nevral funksjon og reparere kroppens celler og strukturer er inkludert i RMR. I tillegg, jo mer muskelmasse du har, jo høyere RMR—så du vil brenne flere kalorier.
BMR Kalkulator
Høyde
Vekt
Beregne
Andre faktorer bidrar til den totale forbrente kalorier som; total kroppsmasse, kroppstemperatur, termisk aktivitet av å spise og kosttilskudd, og syntetisere protein i ny muskel.
disse kalorifylte aktivitetene kan komme fra alle typer matkilder. Du kan spise 6 ss eller ren smult hver dag og gå ned i vekt, fordi du ville være expending mer kalorier enn du var forbruker. Det spiller ingen rolle hva kilden er. Det koker ned til enkel matematikk-kalorier inn og kalorier ut. Nå vil jeg ikke anbefale at noen har lard som næringskilde, poenget er at kalorier får deg til å få eller gå ned i vekt.
Så det betyr at hvis du vil gå ned i vekt, bør strategien være å begrense kaloriinntaket og engasjere seg i fysiske aktiviteter for å brenne flere kalorier. Du må gjøre et kaloriunderskudd, men på en sunn måte. Du må fortsatt spise fra alle de fem matgruppene, slik at kroppen din kan fungere skikkelig og du forblir sunn.
FDA anbefaler en daglig anbefalt verdi (DRV) på 10% protein, 60% karbohydrater og 30% fett (10% av det er mettet). Ytterligere proteininntak er etablert for spesielle grupper, for eksempel idrettsutøvere. Disse anbefalingene er for stillesittende mennesker som ikke trener eller prøver å bygge muskler. Jeg anbefaler et balansert kosthold som består av 40% protein, 40% karbohydrater og 20% fett.
Andre komiteer og organisasjoner foreslår lavere og høyere mengder protein, så høyt som 70 prosent. Jeg tror verken tilnærming ville være vellykket. Du trenger tilstrekkelig mengde protein for å bygge muskler og gjenopprette fra treningsøktene. Imidlertid kan et overskudd av protein sette en usunn belastning på leveren og nyrene. Ikke bare det, men hva systemet ikke kan behandle vil bli lagret som kroppsfett.
det viktigste å huske om å miste fett er at kalorier er den primære faktoren. Hvis du bruker mer kalorier enn du forbruker, mister du vekt—det er så enkelt som det.
Variabelen – Karbohydrater
«Karbohydrater» er ikke noe mer enn et fancy navn for sukker. Dette kan høres forvirrende, men sluttresultatet av en bakt potet og en skje sukker er det samme—glukose. Når begge behandles i kroppen, er sluttresultatet det samme – de er begge brutt ned i glukose. Glukose er kroppens beste energikilde.
den eneste energikilden for hjernen og nervesystemet er glukose, i motsetning til muskel-og skjelettsystemet. I tillegg er karbohydrater (glukose) kroppens mest umiddelbare energikilde, og har en 30-50% raskere nedbrytning sammenlignet med fett. Anaerob trening er avhengig utelukkende på karbohydrater. Karbohydrater har også en proteinsparende effekt, som holder kroppen fra å brenne protein for energi.
Former For Karbohydrater
Karbohydrater kommer i hovedsak to former, enkle og komplekse.
Enkel: Enkle karbohydrater er mono og disakkarider eller » sukker.»Fruktose (det naturlig forekommende sukker i frukt), sukrose (bordsukker) og laktose (det naturlig forekommende sukker i meieriprodukter) er noen eksempler på enkle former.
Kompleks: Komplekse karbohydrater er ting som poteter, pasta, ris, brød og grønnsaker som mais (karbohydratpulver er avledet av mais). Disse karbohydrater er polysakkarider eller » stivelse.»De inneholder lange kjeder av mer enn 3000 glukosemolekyler koblet sammen.
Konvertering Av Karbohydrater Til Energi
Uavhengig av form (unntatt fibre), omdanner kroppen karbohydrater til energi, glukose. Hovedforskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er tiden det tar for kroppen å konvertere dem til glukose.
Komplekse karbohydrater har en tendens til å gi en mer gradvis og vedvarende energiutslipp. Hvor så enkle karbohydrater gir en skarp energiøkning vanligvis ledsaget av en kraftig nedgang i energi også.
en ting å innse er at når karbohydrater du har spist, har blitt omdannet til glukose, blir det som ikke brukes til å brenne kroppsfunksjoner og fylle opp muskelglykogen, transportert inn i fettbutikker. Ubrukte karbohydrater vil gjøre deg fett. Ditt primære mål med karbohydrater er å gi nok energi til å brenne kroppsfunksjoner og muskelaktivitet hver dag og ikke mer. Så variabelen er karbohydrater, hvis protein og fettinntak forblir det samme hver dag.
Carb Sykling
Carb sykling er en slanking strategi mange kroppsbyggere bruker for å forberede seg til en konkurranse. Denne taktikken kan også brukes for alle som er ute etter en effektiv måte å kaste kroppsfett. Når inntaket av karbohydrater er lavt, er kroppen din tvunget til å bruke lagret kroppsfett for energi. På kontrast, når kroppen din har fått rikelig med karbohydrater—den bruker dem som kilde til drivstoff i stedet for fett.
kroppen krever en viss mengde karbohydrater for å bare fortsette grunnleggende prosesser—som for hjernen og nervesystemet. Jeg vil ikke anbefale å gå mye lavere enn 100 gram karbohydrater per dag av denne grunn.
hvis kostholdet ditt er for lavt i karbohydrater, vil treningsøktene dine lide. Anaerob aktivitet er drevet av karbohydrater. I tillegg kan du gå inn i en tilstand av ketose.
Ketose
Ketose er en tilstand av karbohydratmangel og bør unngås. Ketonlegemer er produktet av ufullstendig forbrenning av fett. Når disse er til stede i blodet kroppen din ikke har nok karbohydrater tilgjengelig for å riktig forbrenne kroppsfett. Så med andre ord trenger du karbohydrater for å brenne kroppsfett. Kroppen kan bruke ketonlegemer i stedet for glykogen for energiproduksjon, men de er ikke så effektive i å brenne trening.
når du er i en tilstand av ketose, blir du irritabel, treg og kan bli dehydrert. Uten karbohydrater tilgjengelig i kroppen, bryter kroppen ned protein for ekstra energi (tilstand av katabolsk). Kroppen din vil faktisk metabolisere muskelvev for energi på omtrent samme hastighet som fett hvis du ikke har et høyt nok proteininntak.
din hardt opptjente muskel vil bli metabolisert; dette er åpenbart kontraproduktivt for noen som prøver å bygge eller vedlikeholde muskelmasse. Pass på å ta proteinkravene jeg har skissert ovenfor av denne grunn.
Riktig Carb Sykling
den riktige måten å carb syklus er å sørge for at du tar en tilstrekkelig mengde protein og ikke begrense karbohydrater til poenget med ketose. Den beste måten jeg har funnet å gjøre dette på er å følge en plan som består av tre lav-carb dager og en høy-carb dag. Du fortsetter å sykle dagene til du når ønsket mål.
de høye carb dager er viktig å ha for et par grunner. En, det kaster stoffskiftet av og triks kroppen din til å tro det kom av dietten. Hvis du fortsetter å ha lav carb dager, vil kroppen din til slutt tilpasse seg dette og sakte det er metabolisme ned for å kompensere for lavere kaloriinntak. Dette er kjent som homeostase, kroppen din prøver å opprettholde en balanse. Å ha en høy carb dag «fools» kroppen din. Men etter en lengre periode—vil kroppen din tilpasse seg dette også.
En annen grunn til å ha høy carb dager er å fylle glykogen butikker. Glykogen er kroppens lagringsform av karbohydrat som finnes i leveren og musklene. Siden glykogen kombineres sammen med vann, får det ekstra volumet i muskelcellene musklene til å virke større. Muskler fratatt glykogen er små og flate og muskler fulle av glykogen er store og fulle. Jeg er sikker på at alle foretrekker det siste.
den siste grunnen til å ha høy carb dager kommer fra en helse ståsted. Etter å ha fulgt en streng lav carb diett i tre dager rett, kan du bli mentalt og fysisk drenert. Av denne grunn bør kroppen din ha en pause fra rutinen hver fjerde dag. Etter den dagen vil du igjen føle deg full av energi, mer våken og klar til å gå inn i de neste tre dagene.
Revurdere Fremgang
etter å ha gjort carb sykling for 4-6 uker, bør du revurdere hva fremgang har blitt gjort. Hvis du nærmer deg ønsket kroppsfett, kan det være lurt å kutte ned til to lav carb dager og en høy carb dag. Dette kan gjøres for en annen 4-6 uker, og deretter kan du selv alternative lav carb og høy carb dager.
det beste tiltaket er hvordan du ser i speilet og hvordan du føler deg. Skalaen, målebåndet og kroppsfettprosenten kan bare si så mye.
jeg har skissert en prøve lav carb dag og høy carb dag som kan brukes. Hvis du blir sulten midt på natten, vil jeg foreslå å ha en scoop av protein for å holde deg over til morgen. Karbohydrater er variabelen når det gjelder fett tap. Når du kommer til ønsket mål, kan du følge mer generelle retningslinjer som vil bli fra hverandre av din livsstil.