Når du tenker på en løper, sjansene er du bilde noen med små shorts, dårlige føtter, og en borderline besettelse med hvor mange miles hun logget siden frokost. Den samme personen i livet ditt har tilbrakt utallige timer over post-long-run brunsj prøver å overbevise deg om å ta fatt på din egen reise med sufferfest sport,og du endelig vurderer det.
Heldigvis er Det en lang vei å gå mellom å snøre opp for første gang og telle tapte tånegler som rasemedaljer (du lærer å elske dem). Men du kan dra nytte av noen nybegynnertips for å få mest mulig ut av løpene dine, forhindre skade og faktisk nyte det helt fra starten.
Velg Veier Eller Stier
Faktor i hva som er mer praktisk å avgjøre om du vil være en fortau pounder eller en sti junkie. Du er langt mer sannsynlig å holde fast med å løpe hvis det er lett å passe inn i ditt daglige liv.
generelt er veien kjører flott for de som ønsker litt mer fart og foretrekker forutsigbare asfalterte ruter til robust singletrack. Trail running, derimot, inkluderer vanligvis åser og ujevnt terreng, som begge tvinger deg til å klokke et lavere tempo.
Husk at du bare velger et utgangspunkt. Du trenger ikke å velge en og holde deg til den for alltid. Du kan slå den opp som tiden går, eller prøve deg på, si, stier når du føler dyktigere på veier. Til syvende og sist, mestre begge disipliner vil gjøre deg til en sterkere idrettsutøver samlet som hver tester unike evner, fungerer forskjellige muskler, og kaller på kroppen din til å utføre veldig tydelig.
på veien
Belastningsskader er forbannelsen til den nye løperen. Sportens tilgjengelighet-mangelen på nødvendig utstyr, det faktum at det ikke krever å lære en ny ferdighet, og ideen om at du bare kan gå utenfor døren din og treffe tosifrede miles-ber ofte nybegynnere om å gjøre for mye, for fort. Uten prepping kroppen din for høy effekt hamring på betong, kan du ende opp med skader. Lettelser i løping er ditt beste forsvar mot skade, sier Tara Taylor, eier Av G3 Helse Og Velvære Løsninger og kjører trener Med Thumbtack.
Start hvert løp med en oppvarming som består av dynamiske strekker som rumpespark, kneklemmer og walking lunges, og begynn deretter å løpe i et tempo der du fortsatt kan bære en samtale, sier Taylor. Bygg et fundament med den hastigheten før du begynner å gå raskere, og bruk deretter tre ukers sykluser med definerte mål for å fortsette å forbedre. «Hver syklus vil tillate kroppen din å tilpasse seg treningsstimuleringen og deretter fortsette å øke intensiteten,» sier hun. For kjørelengde, øker med rundt 10 prosent hver uke er en god markør for å fortsette å fremme avstanden din. En solid treningsplan kan bestå av tre til fire nonconsecutive dager med å løpe hver uke, pluss en styrke, yoga eller kjerne trening to ganger i uken.
På stien
Terrengløp er definitivt litt mer komplisert enn motparten på veien. Planlegging fremover blir viktig, fordi det er lett å bli vendt rundt i umarkerte skoger, hvor det ofte ikke er noen celletjeneste. «Ta med et kart, eller enda bedre, programmer EN GPX-fil i telefonen eller klokken din,» sier David Roche, ultrarunner og medstifter AV SWAP Running, en coaching-tjeneste basert I Palo Alto, California. Gå gjennom den planlagte ruten før du kommer til stien eller parken, slik at du har generell retningsbestemt bevissthet.
I Motsetning til veikjøring, hvor fokuset ditt vanligvis er i øyehøyde, må Du se hvor du går på stien, sier Roche. Etikette spiller også en større rolle her ute: Noen stier kan være smale, så lytt til andre løpere eller turgåere som ringer ut sin posisjon når de passerer, og bruk verbale tegn for å advare noen når du er i ferd med å passere også.
fokuset på stien kan skifte fra tempo og fart til distanse og styrke, sier Roche. Det skiftende terrenget krever at kroppen din hele tiden tilpasser seg, engasjerer et bredt spekter av muskler og bygger opp stabilitet i områder som er vanskelig å nå med tradisjonelle styrkeøvelser. Det er noen bevis på at disse endrede bevegelsesmønstrene forhindrer overbelastningsskader, sier Roche. Å ha den ekstra muskelen vil tillate deg å ta på disse hindringene raskere og med mer letthet som du avanserer.
Velg Riktig Fottøy
mens vi anbefaler at du investerer i en kort liste over viktige elementer før du dykker inn i denne sporten, er teknisk alt du trenger riktig par joggesko. Kjører er utrolig høy effekt, så en sko spesielt laget for å redusere slitasje på leddene dine – i motsetning til en gammel trener—er viktig, sier Jena Winger, fottøy produktlinje leder For Brooks.
det er også viktig om du kjører på vei eller stier. «For terrengløpesko ønsker vi ekstra slitebane på sålen for holdbarhet og grep, og maskedelene på skoen skal ha litt forsterkning på viktige områder som er spesielt sannsynlig å bli gjørmete, slik at de lett kan tømme etter våte løp,» sier Winger. Ekstra funksjoner som en steinplate eller steinskjold på bunnen av skoen beskytter mot overflatefare, sier hun. Road løpesko, derimot, er vanligvis mer lette, med en mindre (eller null) dråpe og mindre trekkraft på sålene.
for best mulig passform, gå til en spesialitet løpebutikk og få en medarbeider til å undersøke hvordan du løper og gi en anbefaling, sier Winger. Når du begynner å sette nye sko å bruke, holde styr på kjørelengde og erstatte dem hver 300 til 400 miles. Apper som MapMyRun, Garmin Connect og Strava har alle girsporingsfunksjoner for å hjelpe.
Lær Lingo
etter at du har gått gjennom de første ukene av basebygging, unngå kjedsomhet og utfordre treningen din ved å bytte opp typen løp du gjør. Minst 80 prosent av løpingen skal være lett, sier Roche. Prøv forskjellige typer treningsløp for de andre 20 prosentene. Men å lære sjargong kan være litt vanskelig. Her er din jukseplate:
Fremskritt: Dette er 20-til-30-sekunders akselerasjoner fokusert på avslappet hastighet. Kast dem inn i et løp for å forbedre løpeøkonomien din, et mål på hvor mye energi det tar for deg å gå raskere, sier Roche.
Bakkeintervaller: Korte spurter opp en skråning, etterfulgt av en gjenopprettingsjogge ned igjen. Du trenger bare 10 til 20 minutter for denne treningen å være effektiv, sier Roche. Hill sprints forbedrer din aerobe kapasitet, og de er flotte å klemme inn når du er kort tid.
Tempo runs: Mål å opprettholde din 10k rase tempo – en splitt for fort til å opprettholde en uformell samtale som du ville gjort på andre løp, men ikke så fort at du bare kunne klare det for en mil—for alt fra 20 til 60 minutter.
Fartlek kjører: Endurance-baserte løp som inneholder raskere intervaller gjennom. Disse trenger ikke å være supervitenskapelige. Det kan være så enkelt som å fortelle deg selv å løpe fort til stoppskiltet, gjenopprette, løpe fort til neste hus, gjenopprette og gjenta, sier Taylor.
Lange løp: Hvis du vil løpe en halv eller full maraton, er det eneste som virkelig vil forberede deg, innsats på 90 minutter eller mer i et enkelt, konversasjonelt tempo, sier Taylor.
Få Tankene Dine Riktig
» når de fleste løpere starter, kommer de fra tankegangen til andre idretter eller treningsstudioet, hvor du må føle brenningen for at den skal telle,» sier Roche. «Men i løp, bør det være for det meste magisk verdslige miles, med noen utbrudd av fart kastet inn med moderasjon.»For noen løpere er den stille, uavbrutt tiden det de elsker så mye om sporten. For andre kan repetisjonen bli kjedelig – hvis du er i denne leiren, jobber du med noen mentale håndteringsstrategier i treningen.
lag først en søt spilleliste. Lytte til musikk holder hjernen engasjert og kan øke hastigheten. En studie fant at det viktigste når du velger musikk for din løpende spilleliste er at du finner det motiverende, ikke at sangens tempo treffer en viss hastighet eller slå.
For Det Andre, gjør dine lange løp til et spill, med hvert segment som utgjør en ny utfordring du må overvinne eller et mål du vil møte. «Jeg bryter opp mitt løp ved å fokusere på ulike aspekter av løpingen min,» sier Taylor. «I de første par milene fokuserer jeg på å slappe av, så min skritt, så min form.»
Lead Foto: Luvas Favre / Unsplash