Vi er ofte så fokusert på hva trening kan ta bort fra kroppen vår (for eksempel overflødige kalorier og fett) at det er lett å overse noen av de virkelig verdifulle fordelene som regelmessig fysisk aktivitet bringer i form av forbedret helse, velvære og livskvalitet. Å skifte fokus mot å bygge kroppen din opp med treningsøkter som gir livsforbedrende fordeler som forbedret helse, vitalitet, redusert risiko for sykdom og generell levetid, kan gjøre det lettere å finne motivasjonen til å bevege seg regelmessig. Og et utrolig gunstig resultat som trening kan gi, er forbedret beinhelse.
du vet at trening kan bygge sterke muskler, men visste du at det også kan bygge sterke bein? Les videre for å lære mer om de beste typer beinforsterkende øvelser.
Bein, Osteopeni Og Osteoporose
La Oss først snakke om bein og forskjellene mellom osteopeni og osteoporose. I tillegg til å beskytte våre organer og gi struktur til kroppen vår, gir våre bein støtte til musklene våre, lager blodceller og lagrer kalsium og andre viktige mineraler. Selv om vi har en tendens til å tenke på våre bein som statiske strukturer, er de faktisk levende vev. Det betyr at kroppene våre stadig lager nye bein og bryter ned gamle bein.
frem til omtrent 30 år øker vår benmasse—forholdet mellom nytt og gammelt bein—. Forbi det punktet produserer vi ikke nytt bein så raskt som vi en gang gjorde, og så begynner vi å sakte miste benmasse. Det er helt normalt-men når forholdet mellom nytt bein og gammelt bein er for lavt, blir beinene svake, noe som kalles osteopeni. I mer alvorlige tilfeller resulterer en reduksjon i benmasse i osteoporose, en smertefull sykdom som kan begrense mobiliteten, påvirke stillingen og øke risikoen for brudd.
Osteoporose er ganske vanlig hos kvinner 50 år og eldre, og det anslås at omtrent 50% av kvinnene i denne aldersgruppen vil bryte et bein på grunn av sykdommen. (Hvis du ennå ikke er 50, ikke tune ut ! Bentap kan starte så ung som 20 år, så prioritering av beinhelse i alle aldre er viktig.)
som du kan forestille deg, er det alle slags risikofaktorer for å utvikle osteopeni og osteoporose-hvorav mange har å gjøre med vår livsstil. Den gode nyheten er at regelmessig fysisk aktivitet kan styrke beinene våre-og kan til og med reversere bentap over tid.
Tre Bein Styrke Øvelser
før du starter et treningsprogram, snakk med legen din for å få faglige råd om hvilke bevegelser for å unngå eller fokusere på basert på kroppens spesifikke behov. Dette er spesielt viktig hvis du allerede har blitt diagnostisert med osteoporose. Avhengig av graden av bentetthet tap du har, må du kanskje unngå høyere slagbevegelser eller for mye vridning eller fremoverbøyning av ryggraden. Hvis du er en osteopeni pasient, kan du være i stand til å engasjere seg i de fleste fysisk aktivitet—med legens godkjenning.
Forbedre benmassen med styrketrening.
Styrketrening (også referert til som motstandstrening, eller motstandsøvelse (RE), innebærer å løfte eller trekke mot enhver type motstand: dumbbells, kettlebells, medisinballer, elastiske treningsbånd, selv din egen kroppsvekt (for eksempel å trekke opp).
KORT SAGT, RE gjør hva du gjør bare litt tøffere. OG, ifølge forskning, RE kan gjøre bein tøffere, også:
» RE, enten alene eller i kombinasjon med andre tiltak, kan være den mest optimale strategien for å forbedre … benmasse hos postmenopausale kvinner …eller til og med den eldre befolkningen.»
«Fysisk aktivitet, spesielt vektbærende trening , antas å gi mekaniske stimuli eller «lasting» viktig for vedlikehold og forbedring av beinhelsen…»
«…de potensielle fordelene ved å legge til motstandstrening til et treningsregime, spesielt for eldre … kan inkludere økt benmineraltetthet … For eldre kan disse fordelene med motstandstrening, enda viktigere, resultere i ytterligere fordeler som økt uavhengighet og redusert risiko for fall og skader.»
Forbedre total beinhelse med kardio treningsøkter.
mens det er sant at høy effekt øvelser som aerobic og jogging er bra for bein styrke, noen vektbærende trening (eller noe som tvinger deg til å jobbe mot tyngdekraften) tilbyr bein fordeler. Turgåing, fotturer og dans er perfekte eksempler på aktiviteter med lav effekt som kan øke vår kardiovaskulære helse og forbedre beinhelsen.
så hvorfor ikke bare ta en rask spasertur hver dag og kalle det bra? Fordi studier viser cardio-bare trening kan ikke være nok på egen hånd. For å sikre at vi maksimerer benforsterkende fordeler med trening, er det viktig å ha en godt avrundet plan som også inkluderer motstandstrening.
Relatert: 6 Måter Trening Er Bra For Hjernen Din
Styrk beinene dine med yoga og fleksibilitetsbasert trening.
Studier viser praktisere yoga for så få som åtte minutter om dagen kan forbedre bentetthet, og yoga er «overraskende beskyttende» mot brudd og osteoporose. Dr. Loren Fishman, En Columbia University Physical Medicine AND Rehabilitation (PM&r) lege, beskriver beinhelsemessige fordeler av yoga i en Nylig Yoga Journal artikkel: «Poser som krever at en muskelgruppe skal jobbe i motsetning til en annen potensielt stimulere beinvekst. Yoga kan bremse—eller til og med reversere-ben-svekkelsen som naturlig skyldes redusert østrogen og progesteron når kvinner blir eldre. Ved å forbedre stabilitet og smidighet bidrar yoga til å forhindre fall og brudd.»
også, mens de fleste beinbyggingsaktiviteter fokuserer på å styrke beina våre (som å gå og vandre), krever yoga å balansere vekten ved hjelp av armene, skulderen og kjernemuskulaturen. Og Ifølge Lori Rubenstein Fazzio, klinisk direktør For Yoga Therapy Rx Practicum Ved Loyola Marymount University, » … når du bygger muskler, bygger du bein.»
Igjen er det viktig å snakke med legen din før du foretar noen ny fysisk aktivitet-spesielt hvis du har blitt diagnostisert med osteopeni eller osteoporose. Yoga er en mild praksis, men det betyr ikke at hver pose er effektiv – eller trygg-for hver person.
Takeaway
Regelmessig mosjon er ikke bare bra for kroppen din; det er flott for beinene dine også. Spesielt vektbærende, styrketreningsøvelse har de mest påviste benforsterkende fordelene, og det er viktig å følge en balansert treningsplan som inkluderer en rekke trening for maksimal nytte.
Gjør Noe: Rådfør deg med legen din om den beste handlingsplanen for kroppen din, og legg merke til eventuelle spesifikke bevegelser eller treningsformer du bør unngå. Deretter forplikter du deg til en vanlig handlingsplan som inkorporerer ukentlig styrketrening, kardiovaskulær og fleksibilitetsarbeid—for eksempel Vårt Walk Strong-System. Slå din trening tid til en investering som din fremtidige selv vil takke deg for!
dette innholdet er kun til informasjonsformål og bør ikke tas som medisinsk rådgivning. Sørg for å ta kontakt med din lege eller annet helsepersonell med spørsmål om dine treningsmål.
Kilder:
Bone Funksjon: Hvorfor Har Vi Bein?
Introduksjon Til Beinbiologi: Alt om Våre Bein
bone health: Tips for å holde beinene sunne
Osteopeni: når du har svake bein, Men ikke osteoporose
Lær Hva Osteoporose Er Og Hva Det Er Forårsaket av
Hva Kvinner Trenger Å Vite
Determinanter Av Bone Health – Bone Health and osteoporose
yoga Og Osteoporose: Do ‘s And Don’ ts
Effekter Av Motstandsøvelse på Beinhelse
effektene av progressiv motstandstrening på bein tetthet: en gjennomgang.
Motstandstrening Og Benmasse
Øvelse For Beinhelsen
Effektiviteten Av Fysisk Trening på Bein Tetthet Hos Osteoporotiske Pasienter
Yoga For Osteoporose: En Pilotstudie: Emner I Geriatrisk Rehabilitering
12-Minutters Yogasekvens for Sterke Ben