of je nu voor het eerst een marathon loopt of de run:loop methode er komt een punt in de training waar je begint te flippen over de afstand, de potentiële race afgesneden tijd en je afvraagt of dit een goed idee was.
Goed Nieuws, U maakt deel uit van de normale hardloopgemeenschap. We hebben allemaal freakouts tijdens de training, want ongeacht het tempo vragen we ons lichaam om iets nieuws te doen, hard en een beetje eng.
de prachtige Carla-die houdt van lopen, niet lopen haar marathons.
veel mensen kiezen om verschillende redenen voor het lopen van een marathon, waaronder:
- puur genieten van overlopen
- weer in vorm komen na een blessure of zwangerschap
- gezondheidsproblemen
- een belangrijke levensdoel van de lijst halen
ik heb de laatste tijd zo velen van u gesproken die zich een beetje buiten de lopende discussie voelen omdat u niet in aanmerking komt voor Boston. En ik dacht hoe gek, de meerderheid van de lopers hebben dat niet gedaan en je moet omarmen waar je bent in je lopen, zolang je gelukkig en blessure vrij bent!!!
geen zorgen hier over het feit dat een langzame loper of te lang duurt om een marathon te voltooien, de loutere daad van het afleggen van 26,2 mijl is een prestatie te worden freaking gevierd. En de training mag niet genegeerd worden.
de algemene training, tanken en herstel parallellen lopen op vele manieren, maar lopen is een andere sport en daarom moet de voorbereiding voor de tijd op de voeten worden aangepast.
trainingstips voor het lopen van een Marathon van 5 tot 6+ uur
moet ik trainen om een marathon te lopen? Ja, want Ik wil dat je vrij bent van blessures en plezier hebt, 26.2 mijl is nog steeds een lange afstand.
hoewel sommigen zeker in staat zijn om een volledige marathon te lopen zonder training, is het geen verstandig idee. Net als elke andere gebeurtenis over lange afstand, is de opleiding wat blessures zal verhinderen, het enthousiasme hoog houdt, en uithoudingsvermogen bouwt.
de gemiddelde finishtijd om een marathon te lopen varieert van 6 tot 8 uur. Dat is een hoop tijd op je voeten. Denk na over hoe moe je je voelt na een dag van de stad wandelen op vakantie. Denk er nu over na zonder alle stops voor eten, drinken, winkelen, sightseeing, enz.
alleen omdat u loopt en niet loopt, betekent niet dat de mijlen geen tol op uw lichaam eisen.
uw marathontrainingsprogramma zal enigszins lijken op dat van een loper:
- bestaande uit lange wandelingen
- heuveltrainingen
- tempo-wandelingen
- rustdagen
- plan 4-6 dagen per week
- bouw langzaam elke week
- geef uzelf ten minste 5 maanden om
- te trainen in plaats van u te concentreren op de afstand, traint u vaak op tijd
tijdens uw piekweken voor de marathon heb je een lange wandeling van wel 4 1/2 uur. Hier is een goede samenvatting van PBS.
looping Endurance is anders dan hardlopen
hardlopen gebruikt andere spieren dan lopen, dus zelfs als je gemakkelijk een marathonafstand kunt lopen, is langeafstand lopen een heel ander verhaal. Wist je dat?!! Ik denk dat dit is zo fenomenaal om te overwegen, want ik garandeer u veel lopers zou moeite hebben om te lopen 26.2.
in feite raken veel ultra-hardlopers gewond of ervaren ze intense pijn omdat ze niet trainen om te lopen, maar moeten ze de snelheid gedurende vele kilometers verlagen tijdens lange uithoudings-gebeurtenissen vanwege terrein of heuvels.
de loopgang maakt gebruik van een vergrendelde kniebeweging met een slag in de hiel, waarbij de voeten en de achillespees worden gebruikt om het lichaam naar voren te duwen met behulp van een energetische veerbeweging, idealiter landend midden – of voorvoet.
als u van plan bent te lopen, train dan om te lopen om pijn te voorkomen tijdens het evenement.
kan ik een Marathon lopen in hardloopschoenen?
u kunt een marathon lopen in hardloopschoenen, maar het aanbrengen van een paar speciaal voor het lopen ontworpen schoenen voorkomt ongemak en letsel. Vergeet niet dat onze loop-en wandelgangen verschillend zijn, dus de schoenen voldoen aan de verschillende behoeften van het lichaam voor elke beweging.
hardloopschoenen bieden meer ondersteuning en kussen, omdat ons lichaam harder wordt geslagen. Wandelschoenen hebben minder demping om meer ondersteuning te bieden en zijn ook flexibeler dan hardloopschoenen.
wat te eten voor en tijdens een Marathonwandeling
eet ontbijt en drink twee uur voor de race 16 ons water of elektrolyt. Tijdens, u zult willen volgen een soortgelijk tankplan als lopers zou om te voorkomen dat het raken van de muur.
weet u niet wat u moet eten voor zo ‘ n lange gebeurtenis? Hier zijn 97 ideeën voor u.
omdat u zo lang op de been zult zijn, moet u absoluut tanken om uw energieniveaus op peil te houden. De oude regels over het nodig gels elke 30-40 minuten worden weggegooid, dus niet proppen ze naar beneden!
- Kies een mix van koolhydraten en vetten om uw energie hoog te houden en u verzadigd te voelen
- oefen wat u moet eten tijdens uw langere wandelingen ter voorbereiding op de racedag. Je maag zal je dankbaar zijn!
- vanwege het lagere tempo, kun je misschien meer natuurlijke brandstofopties verteren (dat is een ding waar Ultrarunners bekend om staan, dus je bent net als hen!)
- Sip elke mijl op water en elektrolyten om de hydratatie op te houden.
belangrijke opmerking
houd er rekening mee dat de hulpposten tegen de tijd dat u aankomt, kaal kunnen zijn, dus breng een hydratatievest of heuptas met voldoende hydratatie en brandstof mee, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over onvoldoende calorie-inname tijdens de inspanning.
ik wou dat ik die noot niet hoefde toe te voegen, maar het is waar. Afhankelijk van de race heb ik gesproken met veel vrienden naar achteren die het gevoel dat ze zijn vaak kort veranderd op koers. Laat dat je ervaring niet beïnvloeden, plan gewoon vooruit.
wat moet u anders doen voor een 6 uur durende marathon! Klik om te Tweet
Kies een Walker-Friendly Marathon
voordat u zich aanmeldt voor een race, controleer dan of u in staat bent om de cut off tijden zonder stress te maken. Ze variëren wild per ras en kan overal van 5.5 uur tot 7 uur, trail marathons hebben langere cut-off tijden als gevolg van moeilijkheden.
de meest voorkomende afsluitingstijd voor de gemiddelde marathon is 6,5 uur.
enkele goede opties:
- US FreedomWalk Festival (Het is letterlijk in de naam!!)
- Boston Marathon Jimmy Fund Walk (foto hierboven it ’s for a great cause too)
- Honolulu Marathon has no cut off (ik deed deze wedstrijd in 2015, it’ s pretty and hot)
- De meeste RunDisney races zijn erg vriendelijk voor wandelaars
Hoe lang moet ik een marathon lopen?
dat is een grote en redelijke vraag. Veel marathonlopers en hardlopers hebben moeite met het berekenen van hun eindtijd. Mede omdat het marathontempo voor elke loper en loper anders is dan het trainingstempo! Je hebt extra endorfines en de energie van de drukte die je in eerste instantie zou kunnen duwen en natuurlijk vermoeidheid die je later zou kunnen vertragen.
maar om een idee te krijgen van wat u kunt verwachten, moet u een van deze racetempocalculators checken. en de stappen in deze post zal u ook helpen om een accurate race tempo te vinden.
- een marathon van 5 uur vereist een:30 pace, dat is een constante run of run: loop interval
- een 6 uur durende marathon vereist een 13: 43 mijl tempo
- met behulp van run: lopen kan dat doel beter te doen voelen. Zelfs een 1: 2 strategie.
- een marathon van 7 uur vereist een tempo van 16:01 mijl
tijdens de race, vertrouw op uw GPS-horloge om u te helpen op de rails te blijven en naar dat doel te gaan.
petje af voor je vrienden voor het nemen van de marathon reis, die is gek en winderig en gevuld met dagen van ongelooflijke hoogte-en dieptepunten. Ik heb extra respect voor degenen die meer tijd doorbrengen op hun voeten omdat dat sh** is moeilijk!!!
heeft u ooit overwogen een marathon te lopen?
welke trainingstips heeft u voor diegenen die een marathon van meer dan 6 uur willen volgen?Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Meld u aan om een wekelijkse nieuwsbrief te ontvangen met top Running Tips and Laughs