hardlopen kan een fantastische manier zijn om fit te blijven. Het is lage kosten, vereist niet veel gespecialiseerde apparatuur, en kan vrijwel overal worden gedaan.
” maar!”Ik hoor je schreeuwen. “Hoe zit het met mijn knieën?”
het is waar dat hardlopen vaak de schuld krijgt van knieproblemen, maar experts zeggen dat dit niet het geval hoeft te zijn.
laten we een kijkje nemen.
waarom associëren we hardlopen met slechte knieën?
hardlopen is niet inherent slecht voor je knieën — in feite is er bewijs dat het daadwerkelijk gunstig voor hen zou kunnen zijn, zegt Christian Barton, een knie pijn en letsel management expert aan La Trobe University.
” ons lichaam is ontworpen om ladingen zoals hardlopen aan te kunnen. We hebben geëvolueerd om het te doen, en in feite de weefsels in onze knieën — het kraakbeen en de spieren — zal sterker worden van het doen van activiteiten zoals hardlopen,” Dr Barton zei.
uit onderzoek is gebleken dat mensen die niet hardlopen een hoger percentage osteoartritis hebben dan mensen die recreatief hardlopen. (Interessant is dat de trend keert voor mensen die concurrerend lopen.)
maar dit komt niet overeen met de ervaring van veel mensen die hardlopen en dan gewond raken.
in deze gevallen doet de boosdoener meestal te veel en te snel, aldus Dr Barton.
” het kan iemand zijn die echt zittend is en dan een weddenschap heeft afgesloten met een vriend of die een nieuwjaarsresolutie heeft of iets heeft hen aangezet om te proberen gezonder te worden, en ze proberen veel te snel hard te lopen.
” een ander veel voorkomend scenario is mensen die regelmatig rennen, en ze kunnen gelukkig vijf of tien kilometer drie keer per week lopen, en dan stellen ze zichzelf als doel een marathon te lopen.”
in beide gevallen doen zich problemen voor wanneer mensen hun lichaam niet genoeg tijd geven om de repetitieve beweging te versterken en aan te passen.
welke knieproblemen kunnen optreden tijdens het hardlopen?
de meest voorkomende knieklacht onder lopers is enigszins Creatief bekend als “runner’ s knee”.
de technische term hiervoor is patellofemorale pijn, dat wil zeggen pijn die optreedt omdat de patella (knieschijf) en het dijbeen (dijbeen) niet goed samen spelen.
bij een gezonde knie schuift de knieschijf bij elke stap soepel in een groef aan het uiteinde van het dijbeen.
maar als uw dijbeen iets draait omdat u loopt met uw knieën gebogen, bijvoorbeeld, kan dit de knieschijf zijwaarts duwen zodat hij niet netjes in die groef kan bewegen.
het resultaat is pijn achter de knieschijf. “In principe is de knieschijf overbelast om meer te doen dan het kan,” zei Dr Barton.
een ander veelvoorkomend knieprobleem bij hardlopers is de ITB, of iliotibiële band.
deze band van vezelig bindweefsel loopt van de heup naar de buitenkant van de knie.
bij overmatig gebruik of slechte loopvorm kan het pijn veroorzaken door tegen het dijbeen te wrijven.
hoe zit het met knapperige knieën?
tal van lopers (en niet-lopers) merken ook kraken of knallende geluiden in hun knieën die meer uitgesproken kunnen worden als ze meer oefening doen.
hoewel het geluid af-putting kan zijn, is het geen probleem, Dr Barton zei.
” veel mensen maken zich zorgen dat het geluid hun botten tegen elkaar wrijven — maar het belangrijkste om op te wijzen is, als dat het geval was, zou je vrij snel geen bot meer hebben,” zei hij.
” wat we denken dat het is, is waarschijnlijk een aantal luchtbellen in de vloeistof in het gewricht die knallen als je beweegt.
” er zit veel vloeistof en smering in die het beschermt, ondanks het lawaai.”
laat luidruchtige knieën u niet weerhouden van sporten als het geluid niet gepaard gaat met pijn. Het geluid is niet inherent problematisch, en er is anekdotisch bewijs dat het eigenlijk kan afnemen als je sterker, Dr Barton zei.
” het is echt belangrijk om mensen aan te moedigen om zich er geen zorgen over te maken, want wat we wel weten is dat als we niet bewegen, dat schadelijk is voor de gezondheid van je knie op de lange termijn.”
Ik wil hardlopen. Hoe houd ik mijn knieën gezond?
als hardlopen een vorm van oefening is die je wilt doen, ga er dan voor — langzaam, adviseerde Melbourne-gebaseerde hardloopcoach Melissa Vandewater.
“een vuistregel is 10 tot 15 procent toename per week,” zei ze, toe te voegen dat trainingsprogramma ‘ s zoals couch tot 5K, die langzaam vooruitgang van lopen naar lopen, waren een goede start.
wat meer is, we willen allemaal verder en sneller lopen, maar mevrouw Vandewater drong aan op training één ding tegelijk.
het opbouwen van kracht in de lichaamsdelen die het meest betrokken zijn bij hardlopen is ook belangrijk, aldus Vandewater.
ze adviseerde om de benen te versterken met lunges, en door squats te oefenen totdat je in staat bent om een enkel been squat te doen.
“voor hardlopers, het is een single-leg activiteit,” zei ze.
” elke keer dat ze laden moeten ze in wezen al hun lichaamsgewicht aan die kant houden, maal de krachten die je hebt wanneer je loopt.”
Core strength was ook belangrijk voor het houden van het midden van het lichaam sterk tijdens een run, zei ze.
plankoefeningen en Pilates-achtige bewegingen die benadrukken dat de heupen uitgelijnd blijven, kunnen hierbij helpen.
als u niet zeker weet hoe u moet beginnen, zoek dan een goede sportfysiotherapeut of hardloopcoach voor advies — u hoeft geen pro-atleet te zijn om deze experts te helpen.En zowel mevrouw Vandewater als Dr Barton zeiden dat een stap terug van de opleiding als je begint met problemen de beste manier was om een lange, gezonde loopcarrière te garanderen.
de “take-home” boodschap voor verder gezonde mensen werd niet afgeschrikt door misleidende berichten over hardlopen, zei Dr Barton.
” helaas blijven mensen valse informatie horen, zelfs van gezondheidswerkers, dat mensen nooit meer zouden moeten rennen omdat het slecht is voor je knieën en slecht voor je gewrichten,” zei hij.
“hardlopen is niet slecht voor je knieën. In feite is het waarschijnlijk goed voor je knieën, zolang je verstandig bent in hoeveel je doet en hoe snel je bouwt.