How To Prevent Loopblessures

geloof het of niet, de meeste loopblessures zijn te voorkomen! Deze gids zal u helpen begrijpen, behandelen, en het voorkomen van loopblessures. Op die manier, is er niets dat je terughoudt van je lange termijn running goals!

3 krachtige gewoontes om Loopblessures te voorkomen

voordat we ingaan op specifieke loopblessures, laten we eerst deze drie gewoonten bekijken die zullen helpen loopblessures voorgoed te voorkomen.

neem deze zo snel mogelijk op in uw routine–uw lichaam zal u dankbaar zijn!

gewoonte 1: stoppen & opwarmen

Warming-up bereidt ons lichaam voor om beter en efficiënter te lopen. Hardlopen vereist een groot bewegingsbereik, en verwondingen komen vaak voor als we ons lichaam verrassen met dat bereik. Een warming-up lost dat op door geleidelijk een groot bewegingsbereik in je lichaam te introduceren.

snel en eenvoudig opwarmen

• Begin met beenschommels en lunges. Om te beginnen, ga op één been staan. Als je iets wilt vasthouden, voel je dan vrij. Probeer echter te werken om vrij op één been te staan, omdat dat helpt om de enkelstabiliteit te verbeteren.
• maak uw schommels geleidelijk iets groter. Nadat je ongeveer 10 schommels hebt voltooid, schop je je been terug in een longe met je handen op de grond.
• maak, eenmaal daar, wat heupcirkels rond uw voorpoot.
• herhaal op het andere been en je bent al beter af op je run!

voor een vollediger warming-up, Bekijk deze 7 minuten durende vervolg warming-up!

gewoonte 2: uitvoeren met doel

het meest voorkomende thema bij acute hardloopletsels (in tegenstelling tot chronische letsels) is dat we niet opletten wanneer ze gebeuren. Om dit te bestrijden, krijgen in de gewoonte van het rennen met een doel.

als u een lopend programma volgt, zal het u waarschijnlijk vertellen waarop u zich tijdens een run moet concentreren. De ene dag zou snelheid, de volgende uithoudingsvermogen, of misschien heuvels, tempo, enz. Als je niet op een running plan, of als je gewoon wilt een ander idee, focussen op je adem is een geweldige manier om doel te brengen aan uw run.

Neusademhalingsoefening

• probeer tijdens het hardlopen om de 5-10 minuten maar één minuut door uw neus te ademen.
• deze buikademhaling laat spanning en stijfheid los die zich tijdens het hardlopen kunnen hebben gevormd.

het maakt niet uit wat uw focus is, hardlopen met een doel trekt aandacht aan wat we eigenlijk aan het doen zijn tijdens een run.

gewoonte 3: 10 minuten mobiliteit per dag

onze lichamen zijn machines en machines vereisen onderhoud. Als we te lang negeren wat er “onder de motorkap” gebeurt, beginnen dingen te slijten en uiteindelijk breken ze.

we zullen op een dag rennen en die hamstring pull voelt alsof het uit het niets komt. De realiteit is dit: loopblessures komen niet zomaar uit het niets.

eerder brouwen ze een tijdje onder het oppervlak, en we voelen ze alleen als ze zo slecht worden dat ze aan de oppervlakte komen. Om dit te bestrijden, neem tien minuten per dag om in te checken met je lichaam en word echt met wat er aan de hand is.

op deze manier kunt u de volgende keer intelligenter rennen en de scherpe pijn voorkomen die naar het oppervlak liep.

een eenvoudige manier om dit te doen is om een paar minuten onderaan een squatpositie te zitten. Dit is een relatief extreme positie in termen van het bewegingsbereik, dus het vraagt veel van je heupen, enkels en knieën.

een paar minuten in deze positie zitten, zal deze gebieden echt openen. Als het moeilijk is om je tenen naar voren gericht te houden in je squat, kunnen je enkels wat meer mobiliteit nodig hebben op hun eigen.

bovendien helpt het dagelijks gebruik van een schuimroller op uw kuiten tijdens uw mobiliteit uw enkels los te maken. Let op welke delen van je lichaam het meest worden beïnvloed door deze positie. Dit geeft aan welke gebieden meer aandacht nodig hebben (stretching, massage, enz.).

voor een blik op deze gewoonten in de praktijk, bekijk deze video over hoe hardloopblessures voorgoed te voorkomen!

laten we nu ingaan op het bestrijden van specifieke loopblessures.

hardloopblessures: Fixing IT Band Pain

hoewel hardloopblessures van persoon tot persoon verschillen, is een strakke IT–band een van de meest voorkomende-en het is zeker niet leuk.

waarom het gebeurt

laten we beginnen met het onderzoeken waarom de IT-band opvlamt in de eerste plaats. Het korte antwoord: slechte houding. Wanneer we tijdens het hardlopen onze rechtopstaande houding beginnen te verliezen, beginnen we elke keer dat we stappen in onze heupen te zitten.

wanneer we in onze heup zitten, steekt de heup uit naar de buitenkant van het lichaam, waardoor de knie naar binnen valt naar of over de middellijn van het lichaam. Dit belast de IT band, en wanneer het gebeurt op elke stap, die strain kan leiden tot een aantal ernstige pijn na verloop van tijd.

pijn verhelpen met een schuimroller

u is waarschijnlijk verteld om uw IT-band uit te rollen met een schuimroller. Maar dat lost het probleem niet altijd alleen op. In plaats daarvan, rol zowel de IT band en de omliggende gebieden, namelijk de quad.

we kunnen dit doen door op de schuimroller te stappen en de IT-band zoals normaal uit te rollen, in noord-zuidrichting. Als je een krappe plek, beginnen te werken oost naar west op de schuim roller. Je kunt zelfs je onderbeen buigen, je hiel naar je kont brengen, om het werk te verdiepen.

dit zal helpen de quad van de IT-band af te trekken, waardoor de spieren zich kunnen scheiden, zal hen helpen zich vollediger te herstellen.

herstel van de pijn: Deadlift met één been

de schuimrol helpt de pijn te verlichten, maar deze oefening helpt voorkomen dat de pijn terugkomt. Om deze oefening te starten:

• Sta op één been en balanceer. U kunt al merken of u in uw heup instort–zorg ervoor dat uw heupen vlak zijn.
• begin vervolgens langzaam het been in de lucht achteruit te schoppen, waardoor u naar voren scharniert op uw heupen. Je moet onmiddellijk je hamstring en bilspier op je staande been voelen branden.
• ga alleen zo ver naar beneden als u zich stabiel voelt,–uw borst zal waarschijnlijk niet verder gaan dan parallel aan de grond.
• als dat goed voelt, voeg dan wat gewicht toe. Pak een kettlebell, halter, of iets zwaars dat je gemakkelijk kunt vasthouden.
• terwijl u het gewicht met beide handen vasthoudt, begint u dezelfde beweging van tevoren te herhalen. Om te beginnen, ga naar waar het gewicht precies onder je knie is.

tip voor experts: ga voor een extra uitdaging verder dan dat punt totdat het gewicht de grond raakt of net boven de grond zweeft.

in deze versie buig je je ondersteunende knie een beetje om stabiel te blijven.

probeer drie tot vijf sets van 5 tot 10 deadlifts. Zorg ervoor dat je rug recht blijft als je lager naar beneden, en dat het niet rond.

bovendien moet u ervoor zorgen dat uw heupen naar voren gericht blijven. Het is gebruikelijk om de heup aan de been-omhoog kant te willen openen.

deze oefening versterkt uw heupen zodat ze minder snel zullen instorten bij uw volgende run.

nu weten we waarom IT band pijn gebeurt, hoe het te repareren, en hoe het te voorkomen voor de volgende keer. Neem een of alles van dit in uw trainingsplan, en zeg vaarwel aan het band pain voor goed!

u kunt ook onze complete gids over hoe u IT-Bandpijn kunt oplossen raadplegen voor meer informatie.

Loopblessures: Runner ’s Knee

Runner’ s knee, ook bekend als jumper ‘ s knee, is een andere veel voorkomende loopblessure, vooral onder nieuwe lopers. Dit is niet verwonderlijk gezien het feit dat hardlopen is eigenlijk gewoon een reeks van sprongen van het ene been naar het andere.

Runner ‘ s Knee wordt vaak gekenmerkt door pijn aan de voorkant van de knie onder de knieschijf, of aan de zijkant van de knie. Om er zeker van te zijn dat je weet met welk type je te maken hebt, Bekijk dit Runner ‘ s Knee artikel van Pain Science.

vaak is Runner ‘ s Knee eigenlijk een gevolg van zwakte rond uw heupen. Daarom moeten we voor de behandeling en preventie van Runner ‘ s Knee een aantal van de omliggende spiergroepen nader bekijken.dat kunnen we doen met een paar eenvoudige tests die ons zijn voorgelegd door fysiotherapeut Charlie Merrill uit Colorado.

Test 1: gluten

pak voor deze test een kleine weerstandsband en leg deze om uw enkels. Deze bands zijn te vinden op vele sportscholen, en ze zijn ook beschikbaar op sites als Amazon. Ze kosten niet veel en je kunt ze gebruiken voor veel meer dan alleen deze test, dus ze zijn een geweldige investering ongeacht.

we doen drie verschillende bewegingspatronen met de band rond onze enkels, gericht op 20 herhalingen van elk van hen continu zonder te stoppen.

• begin met zijwaartse stappen. Houd je voeten naar voren gericht, of zelfs naar binnen, en zorg ervoor dat je lichaam niet heen en weer leunt terwijl je stapt. Houd ook een lichte buiging in je knieën. Neem 20 stappen in elke richting.
• ga vervolgens naar 20 brede “schaatsers” stappen. Stap breed uit met één voet, en breng dan je achterste voet naar binnen en stap breed uit met het. Na 20 stappen vooruit, 20 achteruit.
• de laatste test van de gluten is een koordproef. Breng tussen elke stap je been wijd naar buiten voordat je direct voor je andere voet stapt.

hardlopen vindt plaats op een smalle steunbasis, dus dit spiegelt dat en zet je bilspieren aan het werk terwijl je dat doet. Nogmaals, we doen 20 stappen vooruit en 20 stappen achteruit hier.

Test 2: Hamstrings

voor deze test hebt u alleen een opblaasbare oefenbal nodig. Grootte doet er niet echt toe, maar het moet aan de stevigere kant. Als je geen oefenbal hebt, kun je dit doen op een houten vloer met sokken aan.

• plaats om te beginnen beide voeten op de bal met rechte benen en til je heupen van de grond. Buig dan je benen en rol de bal in je.
• houd uw bilspieren strak en uw buikspieren strak, maar dit zal vooral uw hamstrings goed doen. Zorg er ook voor dat je voeten samen zijn en naar voren gericht om ervoor te zorgen dat beide benen gelijkmatig werken.
• probeer na een paar herhalingen met beide benen dezelfde oefening met slechts één been op de bal en het andere been in de lucht.
• streven naar 20 herhalingen op elk deel.

Test 3: alles bij elkaar opgeteld

tenslotte gaan we het glute-en hamstringwerk combineren tot een meer functionele beweging. Voor deze, vind een doos of platform dat komt tot ongeveer je knie. Een 20″ doos of iets dergelijks werkt meestal.

• om te beginnen, ga voor en naar de zijkant van de doos, zodat er slechts één been vóór is, op ongeveer 6″ afstand. Neem het been dat niet voor de doos staat en schop het achter je, zodat het naast de doos staat.
• vanaf daar, begin met een been hurken op de doos. Je heupen zullen het kraakpand initiëren, en je schouders zullen naar voren komen als een tegenwicht als je naar beneden hurken.

• naar voren leunen is volledig natuurlijk en noodzakelijk. Wees er echter zeker van dat je niet naar één kant leunt, wat een gemeenschappelijk compensatiemechanisme is.
• zorg ervoor dat uw knie niet naar binnen valt en dat uw staande teen naar voren gericht is. Werk tot 20 herhalingen per been met de juiste vorm door.

houd in gedachten: 20 herhalingen is het uiteindelijke doel voor elke oefening, maar het kan even duren om er te komen! Schalen terug naar 10 of 15 op het eerste, en merk op welke oefening geeft u de meeste problemen. Dit zal een goede indicator zijn van waar uw zwakte ligt en wat uw knieproblemen zou kunnen geven.

voor enkele specifieke aanpassingen aan de tests hierboven, bekijk deze Runner ‘ s Knee video. Nu we een mogelijke oorzaak van kniepijn hebben behandeld, bekijk dan deze video over knieversterkende oefeningen.

Loopletsels: Scheenspalken

Scheenspalken zijn een van de lastigere loopletsels, maar ook zij komen vrij vaak voor. Volgens Runners World is er geen duidelijke consensus over wat precies scheenspalken zijn.

sommige wetenschappers geloven dat ze het gevolg zijn van kleine scheurtjes in de spier die van het bot wordt getrokken, terwijl anderen geloven dat ze het gevolg zijn van ontstekingsproblemen op of rond het scheenbeen. Een ding is duidelijk–ze zijn meestal het resultaat van te veel te vroeg doen.

om deze pijnlijke verwonding te voorkomen, dient u enkele van de tips in deze video toe te passen om de scheenspalken te voorkomen. Bovendien, zorg ervoor dat uw scheenpijn niet daadwerkelijk wordt veroorzaakt door een kuitblessure. Deze video over kuitletsels bevat nuttige tips over Beoordeling en preventie.

Lopend Letsel: Plantaire fasciitis

plantaire fasciitis is een ander veel voorkomend loopletsel. Simpel gezegd, plantaire fasciitis is, vaker wel dan niet de verwonding achter hielpijn.

zoals we bij andere loopletsels hebben gezien, ligt de oorzaak van plantaire fasciitis soms op de plaats van de verwonding, in de voet zelf. Het is echter vaak een gevolg van zwakte elders, namelijk de heupen of de onderrug.

zoals we zagen met het band pijn, zitten in onze heupen als we rennen veroorzaakt dat de knie naar binnen vallen. Dit effect strekt zich vaak nog verder uit tot aan de voet en zorgt ervoor dat lopers naar binnen rollen op hun voeten als ze stappen.

zoals uitgelegd door de Mayo Clinic, werkt de plantaire fascia als een “schokabsorberende bowstring.”Naar binnen rollen op de voet, ook bekend als pronating, voegt spanning toe aan die boogkoord. Na verloop van tijd veroorzaakt die spanning kleine tranen. Repetitieve scheuren leidt uiteindelijk tot ontstoken fascia, waardoor de pijn die we associëren met deze verwonding.

om erachter te komen wat de oorzaak is van uw hielpijn, neem een kijkje op deze video met 3 stappen om plantaire fasciitis te verhelpen. Daarnaast, bekijk deze langere en meer diepgaande video over hoe je plantaire fasciitis op te lossen.

hardloopblessures: hoe terug te keren naar hardlopen na een blessure

goed, u hebt uw blessure overwonnen en bent klaar om opnieuw te lopen. Maar wat is de slimste manier om terug te keren naar hardlopen, en om ervoor te zorgen dat dezelfde blessure zich niet herhaalt?

of om ervoor te zorgen dat compensatie van de vroegere schade niet leidt tot een nieuwe schade elders?

voordat we in een aantal tips, laten we niet vergeten dat uw blessure waarschijnlijk niet uit het niets kwam. Dus, als je terugkeert naar het rennen, proberen om gewoonten of neigingen die kunnen hebben geleid tot uw blessure te identificeren, en gebruik deze frisse start om u op een beter pad naar slimmer lopen.

warmt u goed op? Neem je wat tijd om te mobiliseren na je run? Zorg ervoor dat uw gewoonten zijn het opzetten van u voor succes.

Tip 1: opwarmen

geen verrassing hier. Als je niet goed opwarmt voor je blessure, is het toevoegen van dit in een must! Of voordat je de deur uit gaat, of ongeveer 5 minuten in je run, neem een paar minuten en ga door een warming-up.

we hebben enkele tips over warm-ups in dit bericht. Voor wat extra inspiratie, check out deze video over hoe op te warmen voordat je loopt.

Tip 2: krachtwerk

Verander uw mindset. In plaats van te denken aan jezelf als een loper, denk aan jezelf als een atleet die loopt. Sterkere spieren leiden tot beter lopen. Vaak zijn onjuiste run mechanica een direct gevolg van zwakte ergens.

probeer deze eenvoudige, effectieve oefeningen: squats, lunges, push-ups en burpees. Deze ontbranden het hele lichaam en leveren grote resultaten op. Wat uw krachttraining regime wordt, probeer het ten minste 2 dagen per week op te nemen.

Tip 3: Controleer uw hardlooptechniek

Check-in met uw hardloopmechanica gedurende uw hele run. Zo velen van ons beginnen een run met een geweldige houding en goede mechanica. Maar wat gebeurt er over 30 minuten? 45? Een snelle oplossing hiervoor: elke 5 of 10 minuten, stoppen en iets doen dat niet draait. Probeer 5 squats te doen, of misschien een laterale shuffle.

door dit te doen ontwaken de spieren die in slaap zijn gevallen terwijl we aan het rennen waren, en het stelt u voor een nieuwe start. Denk aan dit als het raken van de re-set knop op uw run mechanics.

Tip 4: dump De” Alles of niets ” Mindset

wanneer je terugkeert naar hardlopen na een blessure, is het gebruikelijk om jezelf afstand of tijd doelen te geven. Doe je best om dat los te laten. In plaats daarvan, geef jezelf bail-out opties.

Luister naar uw lichaam en stop wanneer het u vertelt om. Op deze manier vermijdt u opnieuw verergering van of zelfs opnieuw verwonden welk lichaamsdeel u problemen gaf in de eerste plaats.

om dit te doen, vermijd “out and back” runs, omdat ze je niet veel van een optie geven als je vroeg moet stoppen. Liever, vind een spoor of ren rond het blok. Op deze manier kun je nog steeds dat doel bereiken als je lichaam het toelaat, maar je kunt ook stoppen en strekken of krachtwerk doen als en wanneer je lichaam Nee begint te zeggen.

in het algemeen, Wees slim! Gebruik je terugkeer naar hardlopen om problemen op te lossen die er eerder waren, en om betere gewoonten te beginnen. Overdrijf het niet te vroeg en vertrouw op het proces!