Narrow-stance smith machine squat: Wij zijn niet verantwoordelijk voor het blussen van het vuur in uw quads

niets zegt “Ik Hurk” als een goed ontwikkelde buitenste-quad vegen. Je kunt de grootste borst in de wereld hebben, maar als je niet over even indrukwekkende benen beschikt, zal je geloofwaardigheid als een lifer (en een man) zeker in twijfel worden getrokken.

op dezelfde manier schreeuwt niets zo zwak als een klein stel dijen. In feite kan het hebben van slanke quads mensen doen denken dat je beendag overslaat—zelfs als je dat niet doet.

dus in dit artikel ga ik de beste praktijken uitleggen als het gaat om het gebruik van de Smith machine voor quads. En in het bijzonder, hoe de vruchten te plukken van de smal-stance Smith machine squat.

Narrow stance Smith machine squat oefening details

• hoofdspieren: Quads
• ondersteunende spieren: bilspieren
• type oefening: verbinding
• moeilijkheidsgraad: gemiddeld
• benodigd materiaal: Smith machine
• aanbevolen uitrusting: Kniemouwen / kniewikkels, squatschoenen
• oefening doel: bouw een grotere quad sweep aan de buitenkant

hoe doe je een close stance Smith machine squat

1. Stel de lat op schouderhoogte en sta eronder met een heupbreedte houding. Het is niet nodig om je voeten bij elkaar te zetten (je zult snel leren waarom).
2. plaats De Halter over uw bovenste vallen.
3. pak de staaf met een iets bredere greep dan schouderbreedte en draai vervolgens uw polsen om deze los te maken.
4. inhaleer en zet uw kern vast. Je ogen moeten recht vooruit kijken als je begint met de afdaling door te breken op je knieën en heupen samen.
5. Daal af tot net onder parallel of tot u voelt dat uw onderrug begint te ronddraaien.
6. voltooi de rep door door je hielen te duwen en 80% van de weg weer omhoog te komen (houdt constante spanning op je quads). Herhaal dit voor sets van 12-20 herhalingen.

smalle houding squat workout tips

Break parallel

om een vreemde reden gaan veel lifters ervan uit dat het gebruik van een smalle houding een halpas is om halve herhalingen uit te voeren.

dat is het niet.

hoewel constante spanningstraining zijn plaats heeft, is het geen excuus om slechts halverwege te hurken. Je moet evenwijdig te breken om te genieten van de volledige voordelen van een Smith squat variatie. En dat geldt zeker voor smalle kraakpanden.

en bespaar me alsjeblieft de “deep squatting is bad for your knees” onzin. De piekspanning van een squat gebeurt ongeveer parallel-niet eronder . Plus, gaan Onder 90 graden strekt uw quads meer, wat leidt tot een grotere buitenste sweep op de lange termijn.

overdrijf je houding niet.

ondanks wat de naam al doet vermoeden, het uitvoeren van Smith machine smalle squats betekent niet dat je moet hurken met je voeten bij elkaar.

niet alleen vermindert het hurken met je voeten bij elkaar je bewegingsbereik (en daarmee quad groei), maar het zet ook een criminele hoeveelheid druk op je knieën .

en in tegenstelling tot de conventionele wijsheid, moet u uw knieën niet over uw tenen duwen terwijl u dicht hurken. In plaats daarvan moet u uw knieën uitsteken en uw heupen openen, waardoor u een grotere quad-stretch kunt bereiken terwijl u tegelijkertijd uw gewrichten bespaart van onnodige belasting .

behoud constante spanning

Smith machine smalle houding squats zijn niet ontworpen om te worden geladen met uw one-rep max. Ze zijn een en enige doel vanuit het oogpunt van een lichaamsbouw atleet is het ontwikkelen van die begeerde buitenste quad sweep. En dat doe je zeker niet door het maximum te halen.

wat u moet doen is dit: verlicht het gewicht en voer sets van 12-20 herhalingen uit. maar sluit uw knieën niet volledig af. Laat je quads werken door slechts 80% van de weg omhoog te komen. Stop niet met hurken totdat de pomp ondraaglijk wordt.

uw quads zullen overstromen met melkzuur, en ze zullen geen andere keuze hebben dan te groeien. We noemen dit metabolische stress, en het is een belangrijke motor van spierontwikkeling .

aanbevolen trainingsuitrusting voor smalle squats

1. Knie mouwen

Ik gebruik de Iron Bull Kniemouwen nu meer dan een jaar, en hoewel ik in het begin sceptisch was, ben ik echt blij met het extra herstel dat ze me hebben gegeven. Ik ben er vrij zeker van dat dit versnelde herstel is omdat kniemouwen de bloedstroom bevorderen en zwelling verminderen, die van cruciaal belang zijn voor spierherstel.

hoe dan ook, ik ben een zeer tevreden klant. De 5mm dikke Tech-Blend biedt veel ondersteuning. Maar het stelt me ook in staat om te bewegen zonder me beperkt te voelen.

zeker de investering waard als je benen twee keer per week traint zoals ik doe.

2. Knie-wraps

in alle eerlijkheid, ik ben geen grote fan van kniewikkels. Ik vind ze echt ongemakkelijk, en ze zijn extreem lastig om aan te trekken.

Niettemin, wanneer ik een nieuwe squat one-rep max in de Smith machine probeer, bijt ik de kogel en draag ze.

Ik gebruik deze bewezen kniewikkels, en hoewel ze geen game-changer zijn, voegen ze ongeveer 5kg toe aan mijn Max squat, wat redelijk fatsoenlijk is gezien hoe lang ik al aan het tillen ben.

3. Hurken schoenen

ik hou van hurken op blote voeten. Het voelt oer, en mijn quads zijn er dol op. Maar het blijkt dat veel gym managers gewoon niet delen mijn liefde voor back-to-nature been training.

dus besloot ik naar gewichtheffen schoenen te kijken. En na het proberen van een paar minder-dan-indrukwekkende paren, stuitte ik uiteindelijk op de Addidas Powerlifts.

hoewel niets te vergelijken is met blootsvoets tillen, maken deze hurken een groot verschil in vergelijking met trainers. Niet alleen voel ik me stabieler, maar ik kan eigenlijk meer stroom uit de vloer te genereren door het werven van mijn grote onderlichaam spieren.

nogmaals, geen game-changer, maar ze zijn het waard als je wat extra geld hebt.

smalle houding gehurkte spieren

Quads

zoals we een minuut geleden hebben vastgesteld, de close stance Smith machine squat is gek effectief voor het oppompen van uw quads. Maar voor zover de werkelijke spieractivering gaat, lijkt het erop dat zowel brede als nauwe houding squats zijn even effectief voor het stimuleren van de quadriceps.

echter, spieractivering gemeten in een laboratorium en real-life spiergroei gecreëerd in de sportschool zijn twee zeer verschillende dingen. Dus als quads je belangrijkste doel zijn, dan zou ik niet springen schip naar wide squats op elk moment snel .

gluten

het is een bekend feit dat Smith squats met brede standen de bilspieren beter laten werken dan Smith squats met nauwe standen. Dus als je op zoek bent naar volledige beenontwikkeling te bereiken, dan raad ik aan om beide variaties in uw workout routine. Niemand houdt van een pannenkoek Kont!

Erectoren

de erectoren helpen om uw wervelkolom te stabiliseren tijdens narrow stance Smith machine squats, wat u op zijn beurt in staat stelt om meer rechtop te blijven en het grootste deel van de spanning op uw quads te houden.

Narrow stance squat voordelen

Grotere Quads

Quads zijn de nieuwe abs. Dat zeg ik al jaren tegen mensen.

iedereen kan abs krijgen door zijn calorieën te beperken. Maar er is een speciaal soort individu voor nodig om aandacht-veeleisende quadriceps die mensen smeken om te vragen ” pardon meneer, bent u een rugbyspeler?”.

Nee, Dat ben ik niet. Maar ik kan wel zo hurken.

en zoals elke bodybuilder je zal vertellen, is er geen betere manier om stella quads te beeldhouwen dan met smalle squats. Als je ze nog nooit hebt gedaan of ze al een tijdje niet in je programma hebt opgenomen, bereid je dan voor om te groeien als een nieuwe lifter.

minder glute-activering

Ik keur het niet goed dat ik bezuinig op bildtraining. Immers, de bilspieren zijn misschien wel het ultieme symbool van kracht en atletiek. Heb je ooit een sprinter met zwakke bilspieren gezien?

precies. Dat heb je niet gedaan.

echter, je kunt niet elke spiergroep trainen met elke oefening. Wanneer je probeert een bepaald lichaamsdeel te isoleren of te benadrukken, moeten je andere spiergroepen natuurlijk een achterbank nemen.

u kunt niet elk lichaamsdeel prioriteren, en u kunt eenvoudig uw bilspieren trainen na het hameren op uw quads – brede squats, omgekeerde Longes en heupstoten zullen er altijd zijn.

Plus als je een overontwikkelde bilspieren hebt, is het uitvoeren van de Small stance Smith machine squat een uitstekende techniek voor het bouwen van proportionele benen. Tenzij, natuurlijk, je eigenlijk streeft naar disproportioneel grote bilspieren.

betere pomp

de Smith machine squat close stance is van nature geschikt voor een constante spanningstraining, omdat u de stang op elk moment tijdens de set eenvoudig opnieuw kunt re-rack met een eenvoudige draai van de pols. Uiteraard zorgt deze brute trainingsstijl voor een enorme pomp in je quads.

en zoals ik al eerder zei, de pomp is niet alleen een vreemd plezierig gevoel—het leidt tot zeer zichtbare spiergroei.

Narrow stance squat alternatieven

Smith machine leg press

naast de guillotinepers is het uitvoeren van een verticale leg press op de Smith machine zowat de gevaarlijkste oefening die je in de sportschool kunt doen. Ik schreef een gids over hoe het veiliger te maken. Maar de manier waarop de meeste mensen het doen, geeft rillingen over mijn rug. Het volstaat om te zeggen dat als iemand die waarde hecht aan zijn eigen leven, ik het niet aanraad.

Smith machine back squat

de gewone Smith squat is een geweldige oefening als je je bilspieren en quads gelijk wilt benadrukken. Het stelt u ook in staat om meer gewicht dan op smalle houding squats tillen, vandaar waarom het de go-to oefening voor degenen die op zoek zijn naar de totale beenmassa.

Smith machine front squats

het uitvoeren van front squats op de Smith machine is een briljante manier om je quads te verpletteren zonder dat je bovenrug en kern de beperkende factor zijn (zoals zo vaak bij de free weight-versie). Front squats zijn ook ongelooflijk knievriendelijk omdat ze dezelfde spierstimulatie bieden als rug squats, maar met lichtere gewichten.

Smith machine sumo squat

the wide stance Smith machine squat is de niet-identieke tweeling van Small Smith squat. Het benadrukt uw bilspieren, adductoren en innerlijke quads, en is vooral effectief voor degenen die knieproblemen hebben, maar die nog steeds willen genieten van de voordelen van hurken.