U. S. Coast Guard and Coast Guard Reserve

Getting In Shape

In korte tijd begint u met de Coast Guard Basic Training op Cape May, New Jersey. U moet fysiek fit aankomen en klaar om comfortabel de vermelde minimumnormen te overschrijden. Hier is hoe te beginnen:

DOKTERSEXAMEN-Als u nog nooit regelmatig hebt geoefend, moet u een lichamelijk onderzoek laten doen door een arts om de veiligheid te garanderen.

Kleding-Kleding voor de temperatuur. Als het buiten koud is, bedek dan je oren en vingers. Als het warm is, draag dan koele, comfortabele kleding.

schoeisel-zorg ervoor dat u een goede kwaliteit hardloopschoenen draagt.

de elementen van Fitness

aangezien oefening alleen je niet fit maakt, overweeg deze elementen samen voor een levenslange benadering van fysieke fitheid:

• STOP met het gebruik van tabak!!!
• indien 21 jaar of ouder, matig alcoholgebruik.
• volg een vetarm voedingsplan.
• volg een inspanningsplan dat cardio-respiratoire uithoudingsvermogen, spiergeschiktheid, flexibiliteit en kracht omvat.

de eerste weken van Boot Camp zijn zwaar. Rokers hebben de extra uitdaging om niet te mogen roken (roken of pruimtabak is verboden tijdens de rekruut training). Doe er alles aan om tabaksvrij te zijn voordat je aankomt. Het wordt ten zeerste aanbevolen dat u deelneemt aan een programma voor het stoppen met roken voorafgaand aan de training als u ofwel een zware roker bent of al meerdere jaren rookt.

Klaar!Materialen voor fysieke en mentale voorbereiding zijn beschikbaar op onze Facebook-pagina en blog. Begin nu met trainen en maak je klaar voor de uitdaging en de kans van je leven.

Stretching

Stretching voor flexibiliteit moet worden uitgevoerd als onderdeel van uw trainingsprogramma, zowel voor zware inspanning als als onderdeel van uw afkoeling daarna. Vergeet niet, niet stuiteren, maar langzaam uit te breiden en houd je stretch voor 10 tot 15 seconden.

minimale fysieke Fitheidsnormen

gebogen kniegewrichten

• Minimumkwalificatie voor afstuderen
• man-38 in één minuut
• Vrouw-32 in één minuut

deze oefening meet het uithoudingsvermogen van de buikspieren. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op het dek, handen dicht achter je oren, en indien nodig, laat iemand je voeten vasthouden voor stabiliteit. Houd je onderrug op het dek en til je bovenlichaam ongeveer 90 graden op, raak je ellebogen tegen je knieën aan voordat je begint met een gecontroleerde afdaling terug naar het dek. Zodra je onderrug het dek raakt, kun je je bovenlichaam weer omhoog brengen. Stop je kin niet in je borst omdat dit spanning op je nek veroorzaakt.

Push-Ups

• Minimumkwalificatie voor afstuderen
• Man-29 in één minuut
• Vrouw-15 in één minuut

deze oefening meet de spierduurzaamheid van het bovenlichaam. Voer door het plaatsen van handen schouderbreedte uit elkaar, je voeten samen en je lichaam vormen een over het algemeen rechte lijn van de schouders tot de enkels. Houd je lichaam recht gedurende de training. Laat je lichaam zakken tot je borst het pad raakt, duw dan naar de beginpositie door de armen volledig recht te trekken. Je doel is om de fysieke fitheid kwalificaties voor het afstuderen te overtreffen.

1,5 mijl Run

• Minimumkwalificatie voor afstuderen
• Man 12: 51 (minuten)
• Vrouw 15:26 (minuten))

deze oefening meet uw volledige lichaam uithoudingsvermogen. Rek goed uit voordat u begint te lopen. Draag een goed paar hardloopschoenen die goed passen. Kies een goed loopvlak. Als een hardloopbaan niet beschikbaar is, kiest u een vlakke straat om op te draaien. Ontspan en adem goed. Houd je ellebogen dicht bij je zij om energie te besparen. Oefen het verlengen van uw pas om stress op uw gewrichten te verminderen. Wanneer je moe, langzaam aan een stevige wandeling en blijven pompen je armen om de aërobe hartslag te handhaven. Als je niet hebt uitgevoerd voor een lange tijd, of nog nooit hebt uitgevoerd, moet je beginnen met een walk/run programma.

zwemmen

• Minimumkwalificatie voor afstuderen
• springen van een platform van 1 meter 80 in het zwembad, 100 meter zwemmen en vijf minuten water lopen. Zwemmen op je rug is niet toegestaan.

deze oefening meet uw vermogen om te zwemmen. Het wordt sterk aanbevolen dat nieuwe rekruten opdagen al weten de basis van hoe om te zwemmen en comfortabel in het water. Er zijn zeven essentiële componenten voor een goed zwemtrainingsprogramma: stretching, warming-up, kick pull of drill sets, major set, getimed swim, sprints en warming-down.

vorige sectie: welkom
volgende sectie: sleutels tot succes