uw abonnementen Laden

door Emiliano Zarate Ulloa April 15, 2020

7 natuurlijke manieren om Stress te bestrijden

we leven momenteel onder extreme stress voor een breed scala van factoren die in ons leven ontploffen, hetzij door druk van werk, geld, de gezondheid en soms zelfs onze persoonlijke relaties, wat leidt tot grotere stress in het dagelijks leven.

Stress kan acuut of chronisch zijn en kan vermoeidheid, hoofdpijn, maagklachten, nervositeit en prikkelbaarheid veroorzaken.

bewegen, voldoende slapen en goed eten is een van de beste manieren om ons lichaam beter uit te rusten om stress te bestrijden, maar verschillende vitaminen en supplementen kunnen ook helpen.

in dit artikel delen we hieronder de 7 beste vitaminen en supplementen om u te helpen stress te bestrijden.

#1: Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea) is een kruid dat groeit in de koude en bergachtige gebieden van Rusland en Azië. Lang bekend als een adaptogeen, is het een natuurlijk, niet-toxisch kruid dat het lichaam stress reactie systeem stimuleert en eigenlijk verhoogt de weerstand tegen stress.

de adaptogene eigenschappen van rhodiola zijn gerelateerd aan twee van de krachtige werkzame bestanddelen van het kruid: rosavine en salidroside.

Studies hebben aangetoond dat dagelijkse suppletie met 400 mg rhodiola-extract stresssymptomen na slechts 1 week verbetert. En de symptomen bleven afnemen gedurende de studie.

en bleek de geassocieerde symptomen te verbeteren, waaronder angst, uitputting en prikkelbaarheid. Rhodiola wordt goed verdragen en is vrij veilig voor consumptie.

# 2: melatonine

voldoende slaap is altijd gerelateerd als een factor die stress kan verlichten of verlagen.

Stress is sterk gerelateerd aan slapeloosheid, een slaapstoornis die gekenmerkt wordt door moeite met in slaap vallen of slapen, of beide.

en iets waarmee helaas rekening moet worden gehouden, is dat als u last heeft van stress, het u zeker veel meer werk kost om in slaap te vallen.

melatonine is een natuurlijk hormoon dat het circadiaanse ritme of de slaap-waakcyclus van ons lichaam reguleert. Hormoonspiegels stijgen ‘ s nachts wanneer het donker is om slaap te bevorderen en dalen in de ochtend wanneer het duidelijk is om waakzaamheid te bevorderen.

in een overzicht van 19 studies bij mensen die moeite hadden om in slaap te vallen, verminderde melatonine de tijd die mensen nodig hadden om in slaap te vallen, verhoogde de totale slaaptijd en verbeterde de algehele slaapkwaliteit, vergeleken met een placebogroep.

in een ander overzicht van 7 studies werd de werkzaamheid van melatonine onderzocht bij het onder controle houden van de bijwerkingen van slaapstoornissen, die worden veroorzaakt door een andere aandoening, zoals stress of depressie.Hoewel melatonine een natuurlijk hormoon is, heeft de suppletie ervan geen invloed op de productie in het lichaam. Melatonine creëert ook geen afhankelijkheid.

melatoninesupplementen variëren in doses van 0,3 tot 10 mg. Het is het beste om te beginnen met de laagst mogelijke dosis en indien nodig te verhogen tot een hogere dosis.

#3: Glycine

Glycine is een aminozuur dat ons lichaam gebruikt om eiwitten aan te maken.Studies suggereren dat glycine de weerstand van het lichaam tegen stress kan verhogen door een goede nachtrust te bevorderen door het kalmerende effect op de hersenen en het vermogen om de lichaamstemperatuur te verlagen.

een lagere lichaamstemperatuur bevordert de slaap en helpt ons ‘ s nachts in slaap te blijven.

Eén studie toonde aan dat mensen met 3 gram glycine voor het slapengaan de volgende dag minder vermoeidheid en verhoogde alertheid ondervonden, in vergelijking met placebo. En een ander zag verbeterde prestaties in geheugenherkenning taken.

Glycine wordt goed verdragen, maar het innemen van 9 gram op een lege maag voor het slapen gaan wordt geassocieerd met lichte maagklachten. Dat gezegd hebbende, het nemen van 3 gram zal waarschijnlijk geen bijwerkingen veroorzaken.

#4: Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) is een adaptogeen kruid dat afkomstig is uit India. Net als rhodiola wordt aangenomen dat Ashwagandha de weerstand van het lichaam tegen fysieke en mentale stress verbetert.

in een wetenschappelijke studie waarbij 240 mg werd toegediend aan mensen met stress, werd suppletie met ashwagandha sterk geassocieerd met grotere verminderingen van stress, angst en depressie. Ashwagandha wordt ook geassocieerd met een 23% verlaging van de ochtendspiegels van cortisol, een stresshormoon.

bovendien bleek uit een overzicht van vijf studies waarin de effecten van ashwagandha op angst en stress werden onderzocht dat degenen die een ashwagandha-extract gebruikten, beter scoorden op tests die stress -, angst-en vermoeidheidsniveaus meten.

in een ander onderzoek naar de veiligheid en werkzaamheid van supplementen met ashwagandha bij mensen met chronische stress werd vastgesteld dat het innemen van 600 mg ashwagandha gedurende 60 dagen veilig was en goed werd verdragen.

L-theanine

L-theanine is een aminozuur dat het meest voorkomt in theebladeren. Deze stof is veel bestudeerd voor zijn vermogen om ontspanning te bevorderen en stress te verminderen zonder sedatieve effecten uit te oefenen.Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het drinken van groene thee gepaard gaat met verminderde angst en verbeteringen in geheugen en aandacht.

deze effecten worden toegeschreven aan de synergetische effecten van cafeïne en l-theanine in thee, aangezien elk ingrediënt alleen een geringe invloed had.Studies suggereren echter dat alleen L-theanine stress kan verlichten.

Eén studie toonde aan dat suppletie met 200 mg l-theanine stressmetingen, zoals hartslag, verminderde als reactie op het uitvoeren van een mentale stressvolle taak.

L-theanine wordt goed verdragen en veilig wanneer het wordt aangevuld met zijn effectieve dosis voor ontspanning, variërend van 200 tot 600 mg per dag in capsulevorm.

ter vergelijking: l-theanine bestaat uit 1-2% van het drooggewicht van de bladeren, wat overeenkomt met 10-20 mg l-theanine per standaard theezakje dat in de winkels te vinden is.

toch is het onwaarschijnlijk dat het drinken van thee een merkbaar effect heeft op stress. Veel mensen vinden het drinken van thee echter ontspannend.

#6: vitamine B-Complex

vitamine B-complex bestaat uit 8 vitaminen.

deze vitaminen spelen een belangrijke rol in het metabolisme door het voedsel dat we consumeren om te zetten in bruikbare energie. B-vitamines zijn ook essentieel voor de gezondheid van hart en hersenen.

voedselbronnen van B-vitamines zijn onder andere granen, peulvruchten en bladgroenten.

interessant is dat hoge doses van B-vitamines worden voorgesteld om stresssymptomen, zoals stemming en energieniveaus, te verbeteren door de bloedspiegels van het aminozuurhomocysteïne te verlagen.

hoge homocysteïnespiegels worden geassocieerd met stress en een verhoogd risico op verschillende aandoeningen, waaronder hartziekte, dementie en colorectale kanker

in een 12 weken durend onderzoek bij 60 mensen met werkgerelateerde stress, ondervonden degenen die een supplement van B complex vitamines innamen minder symptomen van stress gerelateerd aan het werk, waaronder depressie, woede, vermoeidheid en een beter humeur in het algemeen, in vergelijking met de placebogroep.

vitamine B-complex supplementen zijn over het algemeen veilig wanneer ze binnen de aanbevolen dosisbereiken worden ingenomen. Ze zijn echter oplosbaar in water, dus ons lichaam excreteert overtollige via de urine. Een goede manier om B-vitamines te krijgen is door het eten van Pauw Planten maaltijd.

#7: Kava

Kava (Piper methysticum) is een tropische groenblijvende struik die voorkomt op de eilanden in de Stille Zuidzee.De wortels worden traditioneel gebruikt door eilandbewoners in de Stille Oceaan om een ceremoniële drank te bereiden die kava of kava kava wordt genoemd.Kava bevat actieve bestanddelen, kavalactonen genaamd, die zijn onderzocht op hun stressreducerende eigenschappen.Men neemt aan dat kavalactonen de afbraak remmen van gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die de activiteit van uw zenuwstelsel vermindert en een kalmerend effect heeft. Dit kan helpen verlichten gevoelens van angst en stress.Kava kan worden ingenomen als thee, capsule, poeder of vloeistof. Het gebruik ervan lijkt veilig wanneer het gedurende 4 tot 8 weken wordt ingenomen in een dagelijkse dosis van 120 tot 280 mg kavalactones.

ernstige bijwerkingen zoals leverschade zijn in verband gebracht met kava-supplementen, waarschijnlijk als gevolg van vervalsing van het supplement of het gebruik van goedkopere delen van de kava-plant, zoals bladeren of stengels, in plaats van wortels. Dus, als je ervoor kiest om aan te vullen met kava, kies dan voor een gerenommeerd en biologisch merk.

conclusie

Stress kan door meerdere factoren worden veroorzaakt. Verschillende vitaminen en andere supplementen zijn gekoppeld aan de vermindering van stress symptomen, zoals: Rhodiola rosea, melatonine, glycine en ashwagandha.

L-theanine, B-vitamines en kava kunnen ook helpen de weerstand van het lichaam tegen levenstressoren te verhogen.Voordat u een supplement inneemt, moet u een gezondheidsdeskundige en / of uw huisarts raadplegen voor advies afhankelijk van uw specifieke behoeften.

ontdek onze Birdman Blog voor meer interessante artikelen over gezondheid, ecologie, fitness, recepten en zelfs workouts!

bezoek onze winkel!

Koop uw Birdman producten

vond u dit artikel interessant? Vergeet niet om het te delen met uw kennissen! Zoals we al zeiden, zullen we dit soort content vaker uploaden, dus houd ons in de gaten! Voor nu, als u meer recepten of artikelen over ecologie, gezondheid en voeding wilt vinden, kunt u onze Birdman Blog verkennen, zult u zeker iets vinden dat uw aandacht trekt!

hartelijk dank aan diëtist Emiliano (maker van Nutriorigenes) voor het recept! Gespecialiseerd in holistische voeding, veganisme en vegetarisme. Hieronder laten we u de links om het te volgen op uw sociale netwerken voor meer inhoud over het of als u op zoek bent naar gespecialiseerde professionele voedingsadvies.Facebook Instagram | Facebook / Whatsapp

Bibliografie

:

1. Anghelescu, I. G., Edwards, D., Seifritz, E., & Kasper, S. (2018). Stressmanagement en de rol van Rhodiola rosea: een overzicht. International journal of psychiatry in clinical practice, 22 (4), 242-252.
2. Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea voor lichamelijke en geestelijke vermoeidheid: een systematische beoordeling. BMC complementary and alternative medicine, 12 (1), 70.
3. Lekomtseva, Y., Zhukova, I., & Wacker, A. (2017). Rhodiola rosea bij personen met langdurige of chronische vermoeidheidssymptomen: resultaten van een open-label klinische studie. Complementary medicine research, 24 (1), 46-52.
4. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Multicenter, open-label, verkennende klinische studie met Rhodiola rosea-extract bij patiënten die lijden aan burn-outsymptomen. ‘S-Gravenhage, 13, 889.
5. Panossian, A., Wikman, G., & Sarris, J. (2010). Rosenroot (Rhodiola rosea): traditioneel gebruik, chemische samenstelling, farmacologie en klinische werkzaamheid. Phytomedicine, 17 (7), 481-493.
6. Khanum, F., Bawa, A. S., & Singh, B. (2005). Rhodiola: een veelzijdig adaptogeen. Uitgebreide beoordelingen in food science and food safety, 4 (3), 55-62.
7. Sanford, L. D., Suchecki, D., & Meerlo, P. (2014). Stress, opwinding en slaap. In slaap, neuronale plasticiteit en hersenfunctie (blz. 379-410). Springer, Berlijn, Heidelberg.
8. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analyse: melatonine voor de behandeling van primaire slaapstoornissen. PloS one, 8 (5), e63773.
9. Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C.,… & Yang, Y. (2019). Exogene melatonine als behandeling voor secundaire slaapstoornissen: een systematische review en meta-analyse. “Het is niet de bedoeling dat de mens een mens wordt.”, 52, 22-28.
10. Vural, E. M., Van Munster, B. C., & De Rooij, S. E. (2014). Optimale doseringen voor melatonine suppletie therapie bij oudere volwassenen: een systematisch overzicht van de huidige literatuur. Drugs & veroudering, 31(6), 441-451.
11. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Nieuwe therapeutische strategie voor aminozuurgeneeskunde: glycine verbetert de kwaliteit van de slaap. Journal of pharmacological sciences, 118 (2), 145-148.
12. Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N.,… & Nishino, S. (2015). De slaapbevorderende en onderkoelde effecten van glycine worden gemedieerd door NMDA-receptoren in de suprachiasmatische kern. Neuropsychopharmacology, 40 (6), 1405.
13. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). De effecten van glycine op subjectieve prestaties overdag bij gedeeltelijk slaaparme gezonde vrijwilligers. Het is niet de bedoeling dat het
14. Singh, N., Bhalla, M., De Jager, P., & Gilca, M. (2011). Een overzicht van ashwagandha: Een Rasayana (Verjonger) van Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5S).
15. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Een onderzoek naar de stressverlichtende en farmacologische werking van een ashwagandha (Withania somnifera)-extract: een gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek. Geneeskunde, 98 (37).
16. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). Een alternatieve behandeling voor angst: een systematische herziening van de resultaten van de menselijke proef gemeld voor het Ayurvedische kruid ashwagandha (Withania somnifera). The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20 (12), 901-908.
17. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Een onderzoek naar de stressverlichtende en farmacologische werking van een ashwagandha (Withania somnifera)-extract: een gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek. Geneeskunde, 98 (37).
18. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Een prospectieve, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie naar de veiligheid en werkzaamheid van een hoog-concentratie full-spectrum extract van ashwagandha wortel bij het verminderen van stress en angst bij volwassenen. Tijdschrift voor psychological medicine, 34 (3), 255.
19. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2003). Kava extract versus placebo voor de behandeling van angst. Cochrane Database van systematische beoordelingen, (1).
20. Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, L. A. (2011). Het effect van 90 dagen toediening van een hoge dosis vitamine B-complex op werkstress. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 26 (7), 470-476.
21. Long, S. J., & Benton, D. (2013). Effecten van vitamine – en mineralensuppletie op stress, milde psychiatrische symptomen en stemming in niet-klinische monsters: een meta-analyse. Psychosomatische geneeskunde, 75 (2), 144-153.
22. Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). De vitamine B6 paradox: suppletie met hoge concentraties pyridoxine leidt tot een verminderde vitamine B6 functie. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.
23. Kennedy, D. (2016). B-vitamines en de hersenen: mechanismen, dosis en werkzaamheid-een beoordeling. Nutriënten, 8(2), 68.
24. Ooi, S. L., Henderson, P., & Pak, S. C. (2018). Kava voor gegeneraliseerde angststoornis: een overzicht van het huidige bewijs. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24 (8), 770-780.
25. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Effecten van chronische toediening van L-theanine bij patiënten met depressieve stoornis: een open-label studie. Acta neuropsychiatrica, 29 (2), 72-79.
26. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine vermindert psychologische en fysiologische stressreacties. Biologische Psychologie, 74 (1), 39-45.
27. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, een natuurlijk bestanddeel in thee, en het effect ervan op de mentale toestand. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17.