ćwiczenia i gęstość kości: 3 sprawdzone działania wzmacniające kości

często jesteśmy tak skupieni na tym, co ćwiczenia mogą zabrać z naszego ciała (takie jak nadmiar kalorii i tłuszczu), że łatwo jest przeoczyć niektóre z naprawdę cennych korzyści, które regularna aktywność fizyczna przynosi w zakresie poprawy zdrowia, dobrego samopoczucia i jakości życia. Przesunięcie uwagi w kierunku budowania ciała z treningów, które przynoszą korzyści zwiększające życie, takie jak poprawa zdrowia, witalność, zmniejszone ryzyko choroby i ogólną długowieczność, może ułatwić znalezienie motywacji do regularnego poruszania się. A jednym z niezwykle korzystnych wyników, które ćwiczenia mogą przynieść, jest poprawa zdrowia kości.

wiesz, że trening może budować silne mięśnie, ale czy wiesz, że może również budować mocne kości? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o najlepszych rodzajów ćwiczeń wzmacniających kości.

Kości, Osteopenia i osteoporoza

najpierw porozmawiajmy o kościach i różnicach między osteopenią a osteoporozą. Oprócz ochrony naszych narządów i zapewnienia struktury naszemu ciału, nasze kości dają wsparcie naszym mięśniom, tworzą komórki krwi i magazynują wapń i inne ważne minerały. Chociaż myślimy o naszych kościach jak o statycznych strukturach, to są one żywą tkanką. Oznacza to, że nasze ciała stale tworzą nową kość i niszczą starą kość.

do około 30 roku życia nasza masa kostna—stosunek Nowej do starej kości—wzrasta. Po tym punkcie, nie produkujemy nowej kości tak szybko jak kiedyś, więc zaczynamy powoli tracić masę kostną. To zupełnie normalne – ale gdy stosunek nowej kości do starej kości jest zbyt niski, nasze kości stają się słabe, co jest stanem zwanym osteopenią. W cięższych przypadkach zmniejszenie masy kostnej powoduje osteoporozę, bolesną chorobę, która może ograniczać mobilność, wpływać na postawę i zwiększać ryzyko złamań.

osteoporoza jest dość powszechna u kobiet w wieku 50 lat i starszych. szacuje się, że około 50% kobiet w tej grupie wiekowej złamie kość z powodu choroby. (Jeśli nie masz jeszcze 50 lat, nie wyłączaj się! Utrata masy kostnej może rozpocząć się już w wieku 20 lat, więc priorytetowe traktowanie zdrowia kości w każdym wieku jest ważne.)

jak można sobie wyobrazić, istnieją różnego rodzaju czynniki ryzyka rozwoju osteopenii i osteoporozy-wiele z nich ma związek z naszym stylem życia. Wspaniałą wiadomością jest to, że regularna aktywność fizyczna może wzmocnić nasze kości-a nawet odwrócić utratę masy kostnej w czasie.

trzy ćwiczenia wzmacniające kości

przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać profesjonalną poradę na temat ruchów, których należy unikać lub skupić się na podstawie specyficznych potrzeb organizmu. Jest to szczególnie ważne, jeśli już zdiagnozowano osteoporozę. W zależności od stopnia utraty gęstości kości masz, może być konieczne, aby uniknąć ruchów większy wpływ lub zbyt dużo skręcania lub zgięcia do przodu kręgosłupa. Jeśli pacjent jest pacjentem z osteopenią, może być w stanie podjąć większość aktywności fizycznej—za zgodą lekarza.

popraw masę kostną dzięki treningowi siłowemu.

trening siłowy (zwany również treningiem oporowym lub ćwiczeniem oporowym (RE), polega na podnoszeniu lub ciągnięciu przed dowolnym rodzajem oporu: hantlami, kettlebellami, piłkami lekarskimi, elastycznymi opaskami treningowymi, a nawet własną masą ciała (na przykład podciąganie).

krótko mówiąc, RE sprawia, że cokolwiek robisz, jest nieco trudniejsze. I, według badań, RE może zrobić Kości twardsze, zbyt:

„RE, samodzielnie lub w połączeniu z innymi interwencjami, może być najbardziej optymalną strategią poprawy … masy kostnej u kobiet po menopauzie … lub nawet w starszej populacji.”

„uważa się, że aktywność fizyczna , szczególnie ćwiczenia obciążające, zapewnia bodźce mechaniczne lub „obciążenie” ważne dla utrzymania i poprawy zdrowia kości…”

„…potencjalne korzyści z dodania treningu oporowego do schematu ćwiczeń, szczególnie dla osób starszych … mogą obejmować zwiększoną gęstość mineralną kości … dla osób starszych te korzyści z treningu oporowego mogą, co ważniejsze, skutkować dodatkowymi korzyściami, takimi jak zwiększona niezależność i zmniejszone ryzyko upadków i urazów.”

popraw ogólny stan zdrowia kości dzięki treningom cardio.

chociaż prawdą jest, że ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak aerobik i jogging, są dobre dla wzmocnienia kości, każde ćwiczenie obciążające (lub cokolwiek, co zmusza cię do pracy przeciwko grawitacji) oferuje korzyści kości. Spacery, wędrówki i taniec są doskonałymi przykładami działań o niskim wpływie, które mogą zwiększyć nasze zdrowie układu krążenia i poprawić nasze zdrowie kości.

dlaczego więc nie wybrać się codziennie na szybki spacer i nazwać go dobrym? Ponieważ badania pokazują, że treningi tylko cardio mogą nie wystarczyć same. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń wzmacniających kości, ważne jest, aby mieć dobrze zaokrąglony plan, który obejmuje również trening oporowy.

Related: 6 sposobów ćwiczenia jest dobre dla mózgu

wzmocnienie kości z jogi i ćwiczeń opartych na elastyczności.

badania pokazują, że praktykowanie jogi przez zaledwie osiem minut dziennie może poprawić gęstość kości, a joga jest „zaskakująco ochronna” przed złamaniami i osteoporozą. Dr. Loren Fishman, lekarz medycyny fizycznej i rehabilitacji Uniwersytetu Columbia (PM&R), opisuje korzyści dla zdrowia kości wynikające z jogi w niedawnym artykule jogi: „pozy, które wymagają jednej grupy mięśni do pracy w opozycji do innej potencjalnie stymulują wzrost kości. Joga może spowolnić—a nawet odwrócić-osłabienie kości, które naturalnie wynika ze zmniejszonego estrogenu i progesteronu w miarę starzenia się Kobiet. Poprawiając stabilność i zwinność, joga pomaga zapobiegać upadkom i złamaniom.”

podczas gdy większość działań związanych z budowaniem kości koncentruje się na wzmacnianiu naszych nóg (takich jak spacery i wędrówki), joga wymaga równoważenia wagi za pomocą naszych ramion, ramion i mięśni rdzenia. Według Lori Rubenstein Fazzio, dyrektora klinicznego Yoga Therapy RX Practicum na Uniwersytecie Loyola Marymount, ” … kiedy budujesz mięśnie, budujesz kości.”

ponownie ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej-szczególnie jeśli zdiagnozowano osteopenię lub osteoporozę. Joga jest delikatną praktyką, ale to nie znaczy, że każda pozycja jest skuteczna-lub bezpieczna-dla każdej osoby.

regularne ćwiczenia są nie tylko dobre dla Twojego ciała, ale także dla twoich kości. W szczególności ćwiczenia siłowe z obciążeniem mają najbardziej sprawdzone korzyści wzmacniające kości i ważne jest, aby przestrzegać zrównoważonego planu treningowego, który obejmuje różnorodne treningi, aby uzyskać maksymalne korzyści.

: Skonsultuj się z lekarzem na temat najlepszego planu działania dla Twojego ciała, zwracając uwagę na konkretne ruchy lub formy ćwiczeń, których powinieneś unikać. Następnie zaangażuj się w regularny plan działania, który obejmuje cotygodniowy trening siłowy, pracę układu krążenia i elastyczność—taki jak nasz system Walk Strong. Zamień swój czas treningu w inwestycję, za którą podziękuje Ci twoja przyszła jaźń!

niniejsza treść służy wyłącznie celom informacyjnym i nie powinna być traktowana jako porada medyczna. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia z pytaniami dotyczącymi swoich celów fitness.

Źródła:

Funkcja Kości: Dlaczego Mamy Kości?

Wprowadzenie do biologii Kości: wszystko o naszych kościach

zdrowie kości: wskazówki, jak zachować zdrowe kości

Osteopenia: gdy masz słabe kości, ale nie osteoporozę

dowiedz się, czym jest osteoporoza i co ją powoduje

co kobiety muszą wiedzieć

czynniki determinujące zdrowie kości – zdrowie kości i osteoporoza

joga i osteoporoza: Działania i zakazy

wpływ ćwiczenia oporności na zdrowie kości

wpływ progresywnego treningu oporności na gęstość kości: przegląd.

trening oporowy i masa kostna

ćwiczenia dla zdrowia kości

skuteczność ćwiczeń fizycznych na gęstość kości u pacjentów z osteoporozą

Joga w osteoporozie: badanie pilotażowe: tematy rehabilitacji geriatrycznej

12-minutowa Sekwencja jogi dla mocnych kości