COVID-19 postawił świat na plecach Od czasu przybycia w grudniu 2019. I choć przetrwamy, to będzie to kosztowało. Od 21 maja odnotowano prawie 5 milionów przypadków zgonów na całym świecie i 327 000 zgonów. Gospodarka USA prawie się zatrzymała — podobnie jak restauracje i bary zostały zamknięte, co uchroniło nas od życia towarzyskiego.
co więcej, Dr Anthony Fauci, wiodący ekspert w dziedzinie chorób zakaźnych, mówi, że druga fala COVID-19 jest „nieunikniona” i oczekuje się, że uderzy jesienią lub zimą. Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia mogą wzmocnić układ odpornościowy, pomagając mu szybciej zlokalizować i radzić sobie ze szkodliwymi patogenami. A wraz z wiekiem regularne ćwiczenia utrzymają nasz układ odpornościowy silny i wydajny.
recenzja 2019 w Journal of Sport and Health Science wykazała, że umiarkowane ćwiczenia mogą zwiększyć aktywność obronną układu odpornościowego i zdrowie metaboliczne. Science Daily poinformował o niedawnej analizie, która została opublikowana w czasopiśmie Exercise Immunology Review. Utrzymując zdrowy układ odpornościowy, zwiększasz swoje szanse na odeprzeć wirusy — COVID-19 i inne-a ćwiczenia pozostają jednym z najbardziej skutecznych (i wspieranych przez naukę) sposobów, aby to zrobić. Dodatkowo poczujesz się lepiej i będziesz miał więcej energii!
Nie określają one rodzajów aktywności, więc wymieniamy trzy formy ćwiczeń i przedstawiamy dodatkowe korzyści płynące z ich wykonywania.
spróbuj: będziesz silniejszy — na więcej sposobów niż jeden-za to.
3 rodzaje ćwiczeń, aby wzmocnić układ odpornościowy
trening siłowy
trening siłowy to metoda ćwiczeń, która obejmuje ruchy mające na celu poprawę siły i wytrzymałości organizmu. Oto szybki podkład o tym, jak mięśnie stają się większe i silniejsze.
jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś, powiedzmy, pompki, a następnie wykonałeś jeden rep, wprowadzasz nowy stresor do pracujących mięśni – w tym przypadku klatki piersiowej, ramion i ramion. W rezultacie tkanki mięśniowe doświadczają mikro-łez, a ciało woli je naprawia, dostosowuje się, a w rezultacie stają się większe i silniejsze. To powiedziawszy, nie potrzebujesz dużej wagi, aby wywołać zmianę. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym nawet najprostsze odmiany ćwiczeń będzie stymulować odpowiedź, i jak się silniejszy, można zwiększyć wagę, powtórzeń, zestawy, lub zmniejszyć czas odpoczynku, aby utrzymać postępy.
jeśli chodzi o to, co mówi nauka, udowodniono, że trening siłowy zwiększa masę mięśniową u dorosłych (co przekłada się na więcej kalorii spalanych w spoczynku) i mniej masy tłuszczowej. Poza lepszym ciałem, badania łączą również trening siłowy z lepszą koordynacją, lepszymi funkcjami poznawczymi, większą gęstością kości i zmniejszonym bólem pleców u nieaktywnych dorosłych. Ipso facto: będziesz wyglądać i czuć się lepiej.
wypróbuj tę rutynę:
spacery i wędrówki
nie jesteś gotowy na trening siłowy? Idź na spacer. Bycie w środku i przyklejanie do naszych ekranów nie jest dla nas dobre — nie potrzebujemy badań, aby nam to powiedzieć, chociaż tak jest. Chociaż istnieją przepisy dotyczące dystansu społecznego, możesz wyjść na zewnątrz, co jest tym, co powinieneś robić, ponieważ obniża depresję. Badanie przeprowadzone w 2015 roku na Uniwersytecie Stanforda łączyło 90-minutowe ataki chodzenia na zewnątrz z zmniejszoną aktywnością w części mózgu związanej z depresją. Trudniejszy teren wędrówek szlakowych zwiększa intensywność treningu i pozwala zobaczyć więcej natury.
trening interwałowy o wysokiej intensywności
znany również jako HIIT, trening interwałowy o wysokiej intensywności sprawia, że wykonujesz ćwiczenia ciężko, jak możesz, przez określony czas (zwykle w dowolnym miejscu od 20 do 60 sekund), a następnie odpoczywasz przez ten sam czas. W porównaniu z wolnymi i stabilnymi ćwiczeniami, zwiększysz swoje tętno o wiele szybciej. Jest to bardzo męczące, ale bonusem jest to, że sesja HIIT zwykle trwa około 15-20 minut.
jeśli minęło trochę czasu, odkąd regularnie ćwiczyłeś, pomiń HIIT, aby rozpocząć i zbudować swój podstawowy poziom sprawności dzięki lekkiemu treningowi siłowemu i chodzeniu. To jest intensywne. Jest to jednak intensywność, która powoduje efekt „poparzenia”, w którym organizm nadal zużywa kalorie przez wiele godzin po treningu, około 6 do 15% wszystkich kalorii spalonych od pierwszej sesji. Inne badanie pokazuje, że 30-sekundowy sprint na rowerze spowodował wzrost produkcji ludzkiego hormonu wzrostu o 450%, który naprawia tkanki mózgowe i mięśniowe, zwiększa metabolizm i pomaga w utracie tłuszczu.
spróbuj tego treningu HIIT: