bieganie może być fantastycznym sposobem na utrzymanie formy. Jest tani, nie wymaga specjalistycznego sprzętu i można go wykonać praktycznie wszędzie.
„ale!”Słyszę, jak krzyczysz. „A co z moimi kolanami?”
to prawda, że bieganie jest często obwiniane za problemy z kolanami, ale eksperci twierdzą, że nie musi tak być.
przyjrzyjmy się bliżej.
dlaczego bieganie kojarzy nam się ze złymi kolanami?
bieganie nie jest z natury złe dla twoich kolan — w rzeczywistości istnieją dowody, że może być dla nich korzystne, mówi Christian Barton, ekspert ds. bólu kolana i leczenia urazów na Uniwersytecie La Trobe.
„nasze ciało jest zaprojektowane do przenoszenia obciążeń, takich jak bieganie. Ewoluowaliśmy, aby to zrobić, a w rzeczywistości tkanki w naszych kolanach — chrząstka i mięśnie — staną się silniejsze od wykonywania czynności takich jak bieganie”, powiedział Dr Barton.
badania wykazały, że osoby, które nie biegają, mają wyższe wskaźniki choroby zwyrodnieniowej stawów niż osoby, które biegają rekreacyjnie. (Co ciekawe, trend odwraca się w przypadku osób, które biegają konkurencyjnie.)
ale to nie łączy się z doświadczeniem wielu ludzi, którzy zaczynają biegać, a potem kończą kontuzjowani.
w takich przypadkach winowajca zwykle robi za dużo za szybko, powiedział dr Barton.
” to może być ktoś, kto jest naprawdę siedzący, a potem zrobił zakład z przyjacielem lub mają postanowienie noworoczne lub coś wywołało ich, aby spróbować i zdrowiej, i starają się wbudować w wiele biegania zbyt szybko.
” innym powszechnym scenariuszem są ludzie, którzy mogą biegać regularnie i mogą biegać szczęśliwie pięć lub 10 kilometrów trzy razy w tygodniu, a następnie stawiają sobie za cel bieganie maratonem.”
w obu przypadkach problemy pojawiają się, gdy ludzie nie dają swojemu ciału wystarczająco dużo czasu, aby wzmocnić i dostosować się do powtarzających się ruchów.
jakie problemy z kolanami mogą pojawić się podczas biegu?
najczęstsza skarga na kolano wśród biegaczy jest nieco twórczo znana jako”kolano biegacza”.
technicznym określeniem jest ból rzepkowo-udowy, czyli ból, który występuje, ponieważ Rzepka (Rzepka) i kość udowa (thighbone) nie grają ładnie razem.
w zdrowym kolanie Rzepka z każdym krokiem przesuwa się gładko w rowku na końcu kości.
ale jeśli Twoje thighbone lekko skręca, ponieważ biegasz z kolana odwrócone, na przykład, to może popchnąć rzepkę na boki, więc nie może poruszać się ładnie w tym rowku.
rezultatem jest ból za rzepką.
„zasadniczo rzepka jest przeciążona, aby robić więcej, niż jest w stanie” – powiedział dr Barton.
Innym częstym problemem kolana dla biegaczy jest ITB, czyli zespół biodrowo-biodrowy.
to pasmo włóknistej tkanki łącznej biegnie od biodra na zewnątrz kolana.
przy nadużywaniu lub złej formie biegania może zaciskać i powodować ból poprzez pocieranie o kość thighbone.
a co z chrupiącymi kolanami?
wielu biegaczy (i nie-biegaczy) zauważa również chrupanie lub wyskakujące dźwięki w kolanach, które mogą stać się bardziej wyraźne, gdy wykonują więcej ćwiczeń.
chociaż dźwięk może być odpychający, to nie jest to problem, powiedział Dr Barton.
„Wiele osób martwi się, że hałas to ich kości ocierają się o siebie — ale ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, że gdyby tak było, nie miałbyś kości dość szybko” – powiedział.
„to, co myślimy, to prawdopodobnie jakieś pęcherzyki powietrza w płynie w stawie, które pękają podczas ruchu.
” jest tam dużo płynu i smarowania, które go chroni, pomimo hałasu.”
nie pozwól hałaśliwym kolanom powstrzymać się od ćwiczeń, jeśli dźwiękowi nie towarzyszy ból. Hałas nie jest z natury problematyczny, a istnieją niepotwierdzone dowody, że może się on zmniejszyć, gdy stajesz się silniejszy, powiedział Dr Barton.
” to naprawdę ważne, aby zachęcić ludzi, aby starali się nie martwić o to, ponieważ wiemy, że jeśli unikniemy wykonywania ćwiczeń, będzie to szkodliwe dla zdrowia kolana w dłuższej perspektywie.”
chcę być biegaczem. Jak utrzymać zdrowe kolana?
jeśli bieganie jest formą ćwiczeń, które chcesz zrobić, to idź do niego — powoli, doradza trener biegania z Melbourne Melissa Vandewater.
„zasadą jest wzrost o 10-15% tygodniowo”, dodała, że programy treningowe, takie jak kanapa do 5k, które powoli przechodzą od chodzenia do biegania, były dobrym początkiem.
co więcej, wszyscy chcemy biegać dalej i szybciej, ale Pani Vandewater zachęcała do szkolenia jednej rzeczy na raz.
ważne jest również budowanie siły w częściach ciała najbardziej zaangażowanych w bieganie.
radziła wzmocnić nogi za pomocą lonży i ćwiczyć przysiady, dopóki nie będziesz w stanie zrobić przysiadu jednonogowego.
„dla biegaczy jest to czynność jednonożna”
” za każdym razem, gdy ładują, muszą utrzymać całą masę ciała po tej stronie, razy siły, które masz podczas biegu.”
siła rdzenia była również ważna dla utrzymania silnego środka ciała podczas biegu.
mogą w tym pomóc ćwiczenia na desce i ruchy w stylu Pilates, które podkreślają wyrównanie bioder.
jeśli nie wiesz, jak zacząć, poszukaj dobrego fizjoterapeuty sportowego lub trenera biegania — aby uzyskać poradę-nie musisz być profesjonalnym sportowcem, aby ci eksperci byli pomocni.
i zarówno pani Vandewater, jak i Dr Barton stwierdzili, że wycofanie się z treningu, jeśli zaczniesz mieć drobne, jest najlepszym sposobem na zapewnienie długiej, zdrowej kariery biegowej.
wiadomość dla zdrowych osób nie była zniechęcana wprowadzającymi w błąd komunikatami dotyczącymi biegania, powiedział Dr Barton.
„niestety, ludzie nadal słyszą fałszywe informacje, nawet od pracowników służby zdrowia, że ludzie nie powinni już biegać, ponieważ jest to złe dla kolan i złe dla stawów” – powiedział.
” bieganie nie jest złe dla kolan. W rzeczywistości jest to prawdopodobnie dobre dla twoich kolan, o ile jesteś rozsądny w tym, ile robisz i jak szybko budujesz.