kiedy myślisz o biegaczu, są szanse, że wyobrażasz sobie kogoś z malutkimi szortami, złymi stopami i graniczną obsesją na punkcie tego, ile kilometrów przebyła od śniadania. Ta sama osoba w twoim życiu spędziła niezliczone godziny na dłuższym brunchu próbując przekonać cię do rozpoczęcia własnej podróży ze sportem sufferfest, a ty w końcu to rozważasz.
na szczęście czeka cię długa droga między sznurowaniem po raz pierwszy a liczeniem utraconych paznokci u nóg jak medale wyścigowe (nauczysz się je kochać). Ale możesz skorzystać z kilku wskazówek dla początkujących, aby jak najlepiej wykorzystać swoje biegi, zapobiec kontuzjom i cieszyć się nimi od samego początku.
Wybierz drogi lub szlaki
co jest wygodniejsze, aby określić, czy będziesz pounder chodnika lub szlaku ćpunem. Jesteś znacznie bardziej prawdopodobne, aby trzymać się z biegania, jeśli jest to łatwe do dopasowania do codziennego życia.
ogólnie rzecz biorąc, bieganie po drogach jest idealne dla tych, którzy pragną nieco większej prędkości i wolą przewidywalne utwardzone trasy od wytrzymałego singletracku. Trail running, z drugiej strony, zwykle obejmuje wzgórza i nierówny teren, z których oba zmuszają do zegara wolniejsze tempo.
pamiętaj, że właśnie wybierasz punkt wyjścia. Nie musisz wybierać i trzymać się go na zawsze. Możesz go zmienić w miarę upływu czasu lub spróbować swoich sił na, powiedzmy, szlakach, gdy poczujesz się biegle na drogach. Ostatecznie opanowanie obu dyscyplin sprawi, że będziesz silniejszym sportowcem, ponieważ każdy z nich testuje unikalne umiejętności, działa na różne mięśnie i wzywa twoje ciało do wykonywania bardzo wyraźnie.
na drodze
obrażenia nadużywania są przekleństwem nowego biegacza. Dostępność tego sportu—brak wymaganego sprzętu, fakt, że nie wymaga nauki nowych umiejętności i pomysł, że możesz po prostu wyjść za drzwi i pokonać dwucyfrowe mile-często skłania początkujących do robienia zbyt wiele, zbyt szybko. Bez przygotowania ciała do uderzeń w beton, możesz skończyć z obrażeniami. Łatwiejsze bieganie jest najlepszą obroną przed kontuzją, mówi Tara Taylor, właścicielka G3 Health And Wellness Solutions i trener biegania z Thumbtack.
rozpocznij każdy bieg od rozgrzewki składającej się z dynamicznych odcinków, takich jak kopnięcia w tyłek, uściski kolan i chodzenie, a następnie zacznij biegać w tempie, w którym nadal możesz prowadzić rozmowę, mówi Taylor. Zbuduj fundament z taką prędkością, zanim zaczniesz działać szybciej, a następnie wykorzystaj trzytygodniowe cykle z określonymi celami, aby kontynuować doskonalenie. „Każdy cykl pozwoli ciału dostosować się do bodźca treningowego, a następnie przejść do zwiększenia intensywności”, mówi. Jeśli chodzi o przebieg, zwiększenie o około 10 procent każdego tygodnia jest dobrym wskaźnikiem do dalszego zwiększania dystansu. Solidny harmonogram treningowy może składać się z trzech do czterech niekonsekwentnych dni biegania w każdym tygodniu, plus Siła, joga lub trening podstawowy dwa razy w tygodniu.
na szlaku
Bieganie szlakiem jest zdecydowanie nieco bardziej skomplikowane niż jego drogowy odpowiednik. Planowanie z wyprzedzeniem staje się niezbędne, ponieważ łatwo jest zawrócić w nieoznakowanych lasach, gdzie często nie ma połączenia komórkowego. „Przynieś mapę lub, jeszcze lepiej, zaprogramuj plik GPX do telefonu lub zegarka”, mówi David Roche, ultrarunner i współzałożyciel SWAP Running, usługi coachingowej z siedzibą w Palo Alto w Kalifornii. Przejrzyj zaplanowaną trasę, zanim dotrzesz do szlaku lub parku, aby mieć ogólną świadomość kierunku.
w przeciwieństwie do biegania po drogach, gdzie skupiasz się zazwyczaj na poziomie oczu, musisz obserwować, gdzie zmierzasz na szlaku, mówi Roche. Etykieta odgrywa tutaj również większą rolę: niektóre szlaki mogą być wąskie, więc słuchaj innych biegaczy lub turystów, którzy wołają o swoją pozycję podczas mijania, i używaj słownych wskazówek, aby ostrzec kogoś, kiedy masz zamiar przejść.
twoje skupienie na szlaku może zmienić się z tempa i prędkości na dystans i siłę, mówi Roche. Zmieniający się teren wymaga ciągłego dostosowywania ciała, angażowania szerokiego zakresu mięśni i budowania stabilności w obszarach, które są trudne do osiągnięcia przy tradycyjnych ćwiczeniach siłowych. Istnieją pewne dowody na to, że te zmieniające się wzorce ruchu zapobiegają urazom nadużywania, mówi Roche. Posiadanie tego dodatkowego mięśnia pozwoli Ci pokonać te przeszkody szybciej i łatwiej w miarę postępów.
wybierz odpowiednie obuwie
chociaż zalecamy zainwestować w krótką listę kluczowych pozycji przed nurkowaniem w ten sport, technicznie wszystko, czego potrzebujesz, to odpowiednia para trampek. Bieganie jest niezwykle wytrzymałe, więc buty specjalnie zaprojektowane, aby zmniejszyć zużycie stawów—w przeciwieństwie do starych trenażerów—są niezbędne, mówi Jena winger, kierownik linii produktów obuwniczych Brooks.
ważne jest również, czy biegasz po drogach, czy szlakach. „W przypadku butów do biegania terenowego chcemy dodatkowego bieżnika na podeszwie, aby zapewnić trwałość i przyczepność, a siatkowe części buta powinny mieć pewne wzmocnienie w kluczowych obszarach, które są szczególnie narażone na zabłocenie, aby mogły łatwo spływać po mokrych biegach”, mówi Winger. Dodatkowe funkcje, takie jak płyta skalna lub tarcza skalna Na spodzie buta, chronią przed zagrożeniami z powierzchni. Buty Do Biegania szosowego, z drugiej strony, są zwykle bardziej lekkie, z mniejszym (lub zerowym) spadem i mniejszą przyczepnością na podeszwach.
aby uzyskać najlepsze dopasowanie, idź do specjalistycznego sklepu z bieganiem i poproś pracownika, aby zbadał, jak biegasz i wydał rekomendację, mówi Winger. Gdy zaczniesz używać nowych butów, śledź przebieg i wymieniaj je co 300 do 400 mil. Aplikacje takie jak MapMyRun, Garmin Connect i Strava mają funkcje śledzenia biegów, które pomagają.
Naucz się żargonu
po pierwszych tygodniach budowania bazy unikaj nudy i rzucaj wyzwanie swojej kondycji, zmieniając rodzaj tras, które wykonujesz. Co najmniej 80 procent biegania powinno być łatwe, mówi Roche. Wypróbuj różne rodzaje treningów dla pozostałych 20 procent. Ale nauczenie się żargonu może być trochę trudne. Oto Twoja Ściągawka:
kroki: są to 20-do-30-sekundowe przyspieszenia skupione na swobodnej prędkości. Rzuć je w dowolny bieg, aby poprawić swoją ekonomię biegania, miarą tego, ile energii potrzeba, aby jechać szybciej, mówi Roche.
interwały wzniesień: krótkie sprinty w górę po pochyleniu, a następnie bieganie z powrotem w dół. Potrzebujesz tylko 10 do 20 minut, aby ten trening był skuteczny, mówi Roche. Hill sprinty poprawić swoją wydolność tlenową, i są świetne do wycisnąć w, gdy masz mało czasu.
Tempo runs: staraj się utrzymać tempo biegu na 10 km—podział zbyt szybki, aby utrzymać swobodną rozmowę, tak jak na innych biegach, ale nie tak szybki, że można było nim zarządzać tylko przez milę—przez 20 do 60 minut.
Fartlek biega: Biegi oparte na wytrzymałości, które zawierają szybsze interwały w całym cyklu. Nie muszą być super naukowe. Może to być tak proste, jak powiedzenie sobie, aby szybko biec do znaku stop, wyzdrowieć, szybko biec do następnego domu, wyzdrowieć i powtórzyć, mówi Taylor.
długie biegi: jeśli chcesz wziąć udział w pół lub pełnym maratonie, jedyną rzeczą, która naprawdę cię przygotuje, są wysiłki 90 minut lub więcej w łatwym, konwersacyjnym tempie, mówi Taylor.
Popraw swój umysł
„kiedy większość biegaczy zaczyna, pochodzą z mentalności innych sportów lub siłowni, gdzie trzeba poczuć spalenie, aby to się liczyło”, mówi Roche. „Ale w biegu powinny to być głównie magicznie przyziemne kilometry, z pewnymi atakami prędkości wrzucanymi z umiarem.”Dla niektórych biegaczy ten cichy, nieprzerwany czas jest tym, co kochają w tym sporcie. Dla innych powtarzanie może być nudne – jeśli jesteś w tym obozie, pracuj nad mentalnymi strategiami radzenia sobie w treningu.
najpierw zrób słodką playlistę. Słuchanie muzyki sprawia, że mózg jest zaangażowany i może zwiększyć prędkość. Jedno z badań wykazało, że najważniejszą rzeczą przy wyborze muzyki do uruchomionej listy odtwarzania jest to, że uważasz to za motywujące, a nie to, że tempo piosenki uderza w określoną prędkość lub rytm.
po drugie, Zamień swoje długie biegi w grę, w której każdy segment stanowi nowe wyzwanie do pokonania lub cel, który chcesz osiągnąć. „Przerywam bieg, skupiając się na różnych aspektach biegania” – mówi Taylor. „Przez pierwsze kilka mil skupiam się na relaksie, potem na kroku, a potem na formie.”
Lead Photo: Luvas Favre / Unsplash